你可以在健身房里把每件事都做对，却依然觉得成果始终不太显现。训练很吃力，蛋白质摄入调校得当，计划也很扎实，然而力量是在爬而不是在攀升，酸痛也总要多拖上一天才消。如果这说的就是你，而画面里还有一杯常喝的酒，那么这两件事的关联比大多数人以为的要紧密得多。酒精不会把自己宣告成一个训练问题。它只是悄悄地从你做的每一次训练里抽走一份成果。
这篇文章讲的就是那份被抽走的成果：酒精在蛋白质、激素和睡眠的层面上到底对肌肉做了什么，为什么即便适量饮酒也会削弱你的进步，以及一旦你停下来会有什么改变。如果你有训练，这是戒酒最立竿见影、最令人满足的益处之一，也是最容易衡量的益处之一。
酒精如何削弱肌肉增长
增肌归根结底就是一个平衡：随着时间推移，你需要让肌肉蛋白质合成的速度超过肌肉蛋白质分解的速度。酒精从好几个方向同时攻击这个平衡。
最直接的打击落在蛋白质合成本身。《PLOS ONE》上一项知名研究发现，在一次高强度训练后饮酒，会使肌肉蛋白质合成下降大约24到37个百分点，即便受试者在饮酒的同时摄入了充足的蛋白质也是如此。换句话说，你可以把训练后的营养做得完美无缺，但只要在此之上喝了酒，还是会失去大部分适应成果。酒精干扰的是mTOR信号通路，那个告诉你的肌肉在训练后要重建得更大的分子开关。
接下来是激素这一层。酒精降低睾酮这一主要的合成代谢激素，同时升高皮质醇这一主要的分解代谢激素。这恰恰是不利于增长的错误比例：建造组织的那种激素更少，分解组织的那种激素更多。完整的图景在我们的睾酮与男性健康指南中，但对训练而言，具体后果很简单：你是在踩着刹车增肌。
你看不见的那部分恢复
肌肉不是在健身房里长出来的；它是在训练之后的那些小时和日子里长出来的，而酒精几乎会损害其中的每一个恢复过程。
睡眠是最要紧的一项。深度睡眠是生长激素释放量最大的时段，也是神经系统从训练中恢复的时段。酒精恰恰破坏这些阶段，把睡眠切得支离破碎，并抑制深度睡眠和REM阶段，正如我们在睡眠恢复时间表中所讲。练完腿之后喝一夜酒，意味着修复队伍到场时人手不足。
酒精还会让你脱水，并耗尽像镁和钾这类肌肉收缩与恢复所需的电解质，它还会引发那种表现为持续酸痛和僵硬的全身性炎症。加在一起，喝酒次日的训练还没热身就已经打了折扣：协调性更差、功率输出更低、主观用力感更强，而这份恢复的亏空还会带进下一次训练。
那一两杯酒又如何呢？
这是要说实话的部分。偶尔喝一杯不会抹掉你的训练，而且关于极少量饮酒的研究确实莫衷一是。但有两点是清楚的。第一，其影响随剂量和时机而变化：酒精离你的训练越近、你喝得越多，对蛋白质合成和恢复的打击就越大。第二，即便在大多数人认为适量的量下，这种影响也是真实存在的。健身房文化里那个"周末几瓶啤酒对增肌无害"的老观念站不住脚：那些周末的畅饮，恰恰落在你的恢复窗口正中间。
如果你喝酒的目的正是训练后放松，那么值得知道的是：酒精是一件披着令人信服的外衣的糟糕恢复工具，这正是我们在酒精与压力缓解一文中拆穿的同一种错觉。
戒酒后会有什么改变
这就是为什么这是最值得为之戒酒的"器官"之一：增肌的机器很快就会重新上线，而且你能感受到。
第1到2周。 睡眠开始变得连贯，随之而来的是生长激素的脉冲和神经系统的恢复。大多数人会注意到酸痛消退得更快，两次训练之间感觉是真正恢复过来了，有时是多年来的第一次。水合状态恢复正常，于是健身房里的力量和耐力不再是取决于前一晚的掷硬币。
第3到6周。 睾酮与皮质醇的比值改善，蛋白质合成不再被周期性地抑制，累积的效果开始显现在杠铃上。举铁的人常常报告，在一段平台期之后渐进超负荷的数字又开始上升了，而且随着糖原储存和水合状态改善，泵感和充盈感也更好了。
第2到3个月及以后。 当恢复、激素和睡眠全都开始为你所用而不是与你为敌，复利就在这里显现：随着体重和脂肪分布转变，身体成分更精瘦；因为你不再把日子报废在宿醉上，训练的连贯性更好；力量稳步增长。耐力型运动员也能看到这一点，正如我们关于跑步与戒酒的文章所描述：静息心率更低、配速更好、每次高强度努力之间恢复更快。
想了解全身如何并行重建的更广阔图景，我们关于戒酒后身体转变的指南，把肌肉恢复与同时在愈合的其他一切并列在了一起。
在戒酒中支持肌肉恢复
戒酒承担了最重的工作，但有几个习惯能加速重建：
- 优先保证蛋白质。 争取每公斤体重每天摄入大约1.6到2.2克，分散到各餐，让蛋白质合成保持在较高水平。
- 守护你的睡眠。 它如今是你最大的单项恢复杠杆。守住7到9小时；戒酒初期的睡眠改善会让这件事比你饮酒时容易得多。
- 补水并补充矿物质。 镁、钾和充足的水分支持肌肉的收缩与恢复；请看我们的补水指南。
- 持续训练，而非逞英雄。 戒酒真正的优势在于，你能够周复一周地带着恢复好的身体到场。对于长期增长而言，持续性胜过强度，这个主题我们在戒酒中的健身与运动中有探讨。
- 吃够。 肌肉需要热量盈余，至少也要维持热量才能增长。随着戒酒初期食欲回归，把它引向天然食物，而不是往往会飙升的糖瘾。
常见问题
喝一夜酒会毁掉我的增肌成果吗？
任何一个夜晚都不会抹掉数月的训练。但在训练后的几小时内饮酒，确实会显著削弱那次训练的蛋白质合成，而如果次数多到一定程度，这些被削弱的训练累加起来就会明显拖慢进步。偶尔喝一杯是一笔小税；围绕训练经常饮酒则是一笔长期的税。
戒酒后多久我才能在健身房看到更好的成果？
恢复和睡眠在头一两周内就会改善，所以许多人几乎立刻就在健身房里感觉更好了。那些停滞不前的力量和体积增长，往往会在随后的四到八周里，随着激素和蛋白质合成恢复正常而重新开始。
考虑到啤酒里的碳水，训练后喝啤酒真的那么糟吗？
啤酒里的碳水，乃至那一点点蛋白质，都抵不过酒精对肌肉蛋白质合成和恢复的抑制。如果你的目标是肌肉，一顿含蛋白质的正经训练后餐能做到啤酒所声称的一切，而且没有那些坏处。
训练之后的那场"训练"
思考酒精与肌肉的关系，最有用的方式是这样：你的训练只完成了一半的工作，而饮酒破坏的正是你看不见的那一半。你串起来的每一个真正的睡眠之夜、每一次恢复好的训练、每一周的渐进超负荷，都依赖于保护那个被酒精悄悄劫掠的恢复窗口。
如果你是为了练得更好而戒酒，那么这段连续记录本身就成了训练计划的一部分。像 Sober Tracker 这样的私密计数器给你一个直接映射到你恢复情况的数字：没有账户，没有信息流，只有证据，证明你又保护了一夜属于肌肉修复的时间。看着它在你的训练记录旁边攀升，这层关联就不再抽象了。
本文仅供科普，不能替代医疗或健身建议。如果你每天都大量饮酒，在骤然戒酒前请先咨询医生，因为酒精戒断在医学上可能十分严重。
