शराब और मांसपेशियों की वृद्धि: छोड़ना कैसे ताकत और रिकवरी को फिर से बनाता है

आप जिम में सब कुछ सही कर सकते हैं और फिर भी ऐसा महसूस हो सकता है कि नतीजे कभी ठीक से दिखते ही नहीं। सेशन कड़े हैं, प्रोटीन एकदम सटीक है, प्रोग्राम मजबूत है, और फिर भी ताकत रेंगती है, चढ़ती नहीं, और दर्द एक दिन ज्यादा टिका रहता है। अगर यह आप पर लागू होता है और तस्वीर में एक नियमित ड्रिंक भी है, तो ये दोनों तथ्य उससे कहीं ज्यादा जुड़े हैं जितना ज्यादातर लोग समझते हैं। शराब खुद को ट्रेनिंग की समस्या के रूप में घोषित नहीं करती। यह बस खामोशी से आपकी हर वर्कआउट का एक हिस्सा काट लेती है।

यह लेख उसी कटौती के बारे में है: शराब असल में प्रोटीन, हार्मोन और नींद के स्तर पर मांसपेशी के साथ क्या करती है, मध्यम शराब भी आपकी प्रगति को क्यों कुंद कर देती है, और रुकने के बाद क्या बदलता है। अगर आप ट्रेनिंग करते हैं, तो यह छोड़ने के सबसे तत्काल और संतोषजनक फायदों में से एक है, और मापने में सबसे आसान में से एक।

शराब मांसपेशी वृद्धि को कैसे कुंद करती है

मांसपेशी बनाना एक संतुलन पर टिका है: समय के साथ आपको मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को मांसपेशी प्रोटीन विघटन से आगे रखना होता है। शराब इस संतुलन पर एक साथ कई दिशाओं से हमला करती है।

सबसे सीधा प्रहार खुद प्रोटीन संश्लेषण पर होता है। PLOS ONE में एक जाना-माना अध्ययन पाया गया कि कड़ी वर्कआउट के बाद शराब पीने से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण लगभग 24 से 37 प्रतिशत तक दब गया, तब भी जब विषयों ने शराब के साथ भरपूर प्रोटीन खाया। दूसरे शब्दों में, आप अपनी पोस्ट-वर्कआउट पोषण को एकदम सही कर सकते हैं और फिर भी ज्यादातर अनुकूलन खो सकते हैं अगर आप उसके ऊपर शराब पीते हैं। शराब mTOR सिग्नलिंग पथ में हस्तक्षेप करती है, वह आणविक स्विच जो आपकी मांसपेशियों को ट्रेनिंग के बाद और बड़ा बनने का संकेत देता है।

फिर हार्मोनल परत है। शराब टेस्टोस्टेरोन को घटाती है, जो प्राथमिक एनाबॉलिक हार्मोन है, जबकि कॉर्टिसोल को बढ़ाती है, जो मुख्य कैटाबॉलिक हार्मोन है। वृद्धि के लिए यह ठीक गलत अनुपात है: ऊतक बनाने वाले हार्मोन की कमी, और उसे तोड़ने वाले हार्मोन की अधिकता। पूरी तस्वीर हमारी टेस्टोस्टेरोन और पुरुष स्वास्थ्य गाइड में है, लेकिन ट्रेनिंग-विशिष्ट परिणाम सरल है: आप ब्रेक लगाए हुए बनाने की कोशिश कर रहे हैं।

वह रिकवरी जो आप कभी नहीं देखते

मांसपेशी जिम में नहीं बनती; यह उसके बाद के घंटों और दिनों में बनती है, और शराब उन रिकवरी प्रक्रियाओं में से लगभग हर एक को खराब करती है।

नींद सबसे बड़ी है। गहरी नींद वह है जब ग्रोथ हार्मोन का सबसे बड़ा उभार निकलता है और जब तंत्रिका तंत्र ट्रेनिंग से उबरता है। शराब ठीक उन्हीं अवस्थाओं को बर्बाद करती है, नींद को टुकड़ों में तोड़कर और गहरी व REM अवस्थाओं को दबाकर, जैसा हम नींद रिकवरी समयरेखा में कवर करते हैं। लेग डे के बाद शराब पीने की एक रात का मतलब है कि मरम्मत करने वाली टीम कम स्टाफ के साथ आती है।

शराब आपको निर्जलित भी करती है और मैग्नीशियम और पोटैशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट को घटाती है जिनकी मांसपेशियों को सिकुड़ने और उबरने के लिए जरूरत होती है, और यह वही तंत्रगत सूजन बढ़ाती है जो लंबे दर्द और अकड़न के रूप में सामने आती है। सब जोड़ लें तो शराब पीने के अगले दिन की वर्कआउट वार्मअप से पहले ही समझौता कर चुकी होती है: बदतर तालमेल, कम पावर आउटपुट, ज्यादा महसूस होने वाली मेहनत, और एक रिकवरी घाटा जो अगले सेशन तक साथ चलता है।

एक या दो ड्रिंक का क्या?

यह ईमानदार हिस्सा है। कभी-कभार एक अकेली ड्रिंक आपकी ट्रेनिंग को मिटा नहीं देगी, और बहुत हल्की शराब पर शोध वाकई मिला-जुला है। लेकिन दो बातें स्पष्ट हैं। पहली, प्रभाव खुराक और समय के साथ बढ़ता है: शराब आपकी वर्कआउट के जितने करीब बैठती है और आप जितना ज्यादा पीते हैं, प्रोटीन संश्लेषण और रिकवरी पर प्रहार उतना बड़ा होता है। दूसरी, प्रभाव उन मात्राओं पर भी असली है जिन्हें ज्यादातर लोग मध्यम मानते हैं। यह पुरानी जिम-संस्कृति की धारणा कि वीकेंड पर कुछ बियर गेन्स के लिए हानिरहित हैं, टिकती नहीं: वे वीकेंड सेशन ठीक आपकी रिकवरी विंडो में आते हैं।

अगर आप खासतौर पर ट्रेनिंग के बाद तनाव कम करने के लिए पीते हैं, तो यह जानना काम का है कि शराब एक कमजोर रिकवरी उपकरण है जो एक भरोसेमंद पोशाक पहने हुए है, वही भ्रम जिसे हम शराब और तनाव राहत पर अपने लेख में खोलते हैं।

छोड़ने पर क्या बदलता है

यही वजह है कि यह छोड़ने के लिए सबसे फायदेमंद अंगों में से एक है: मांसपेशी बनाने वाली मशीनरी तेजी से फिर से चालू हो जाती है, और आप इसे महसूस कर सकते हैं।

हफ्ते 1 से 2। नींद जुड़ने लगती है, और उसके साथ ग्रोथ-हार्मोन का उभार और तंत्रिका तंत्र की रिकवरी। ज्यादातर लोग नोटिस करते हैं कि दर्द तेजी से साफ होता है और वे सेशन के बीच सचमुच उबरा हुआ महसूस करते हैं, कभी-कभी सालों में पहली बार। हाइड्रेशन सामान्य होता है, इसलिए जिम में ताकत और सहनशक्ति पिछली रात पर निर्भर सिक्का उछालना नहीं रह जाती।

हफ्ते 3 से 6। टेस्टोस्टेरोन-से-कॉर्टिसोल अनुपात बेहतर होता है, प्रोटीन संश्लेषण अब समय-समय पर दबता नहीं, और संचयी प्रभाव बार पर दिखने लगता है। लिफ्टर नियमित रूप से बताते हैं कि पठार के बाद प्रोग्रेसिव-ओवरलोड के आंकड़े फिर से चलने लगते हैं, और जैसे-जैसे ग्लाइकोजन भंडारण और हाइड्रेशन बेहतर होता है, पंप और भराव भी बेहतर होता है।

महीने 2 से 3 और उससे आगे। जब रिकवरी, हार्मोन और नींद सब आपके खिलाफ नहीं बल्कि आपके पक्ष में काम करते हैं, तब चक्रवृद्धि यहीं दिखती है: दुबला शरीर संघटन जैसे-जैसे वजन और वसा वितरण बदलता है, बेहतर ट्रेनिंग निरंतरता क्योंकि आप हैंगओवर में दिन नहीं गंवाते, और लगातार ताकत में इजाफा। सहनशक्ति वाले एथलीट भी इसे देखते हैं, जैसा दौड़ना और संयम पर हमारा लेख बताता है: कम विश्राम हृदय गति, बेहतर पेस, कड़ी कोशिशों के बीच तेज रिकवरी।

पूरे शरीर के समानांतर पुनर्निर्माण की व्यापक तस्वीर के लिए, छोड़ने के बाद शारीरिक बदलाव पर हमारी गाइड मांसपेशी रिकवरी को बाकी हर उस चीज के साथ रखती है जो एक ही समय पर ठीक हो रही है।

संयम में मांसपेशी रिकवरी को सहारा देना

छोड़ना भारी काम कर देता है, लेकिन कुछ आदतें पुनर्निर्माण को तेज करती हैं:

• प्रोटीन को प्राथमिकता दें। प्रोटीन संश्लेषण को ऊंचा बनाए रखने के लिए रोज़ लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का लक्ष्य रखें, भोजन में बांटकर।
• अपनी नींद की रक्षा करें। यह अब आपका सबसे बड़ा अकेला रिकवरी लीवर है। 7 से 9 घंटे संभालें; शुरुआती संयम में नींद में सुधार इसे पीने के दौर से आसान बना देते हैं।
• फिर से हाइड्रेट करें और खनिज भरें। मैग्नीशियम, पोटैशियम और पर्याप्त पानी सिकुड़न और रिकवरी को सहारा देते हैं; हमारी हाइड्रेशन गाइड देखें।
• लगातार ट्रेनिंग करें, वीरता से नहीं। संयम का असली फायदा यह है कि आप हफ्ते-दर-हफ्ते उबरे हुए आ सकते हैं। दीर्घकालिक वृद्धि के लिए निरंतरता तीव्रता को मात देती है, यह विषय हम संयम में फिटनेस और व्यायाम में खोजते हैं।
• पर्याप्त खाएं। मांसपेशी को बढ़ने के लिए कैलोरी अधिशेष या कम से कम रखरखाव की जरूरत होती है। जैसे-जैसे शुरुआती संयम में भूख लौटती है, उसे उन मीठे की तलबों की बजाय जो बढ़ती हैं, संपूर्ण खाद्य पदार्थों की ओर मोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या शराब पीने की एक रात मेरे गेन्स बर्बाद कर देती है?

कोई अकेली रात महीनों की ट्रेनिंग को नहीं मिटाती। लेकिन वर्कआउट के बाद के घंटों में पीना उस सेशन के प्रोटीन संश्लेषण को काफी कुंद कर देता है, और काफी बार दोहराया जाए तो वे कुंद सेशन जुड़कर स्पष्ट रूप से धीमी प्रगति बन जाते हैं। कभी-कभार की ड्रिंक एक छोटा कर है; ट्रेनिंग के आसपास नियमित पीना एक स्थायी कर है।

छोड़ने के कितने समय बाद मुझे जिम में बेहतर नतीजे दिखेंगे?

रिकवरी और नींद पहले एक या दो हफ्तों में बेहतर होती है, इसलिए कई लोग जिम में लगभग तुरंत बेहतर महसूस करते हैं। जो ताकत और आकार के गेन्स रुके हुए थे, वे आम तौर पर अगले चार से आठ हफ्तों में फिर से शुरू होते हैं जैसे-जैसे हार्मोन और प्रोटीन संश्लेषण सामान्य होते हैं।

कार्ब्स को देखते हुए क्या बियर वाकई वर्कआउट के बाद इतनी बुरी है?

बियर में कार्बोहाइड्रेट और यहां तक कि थोड़ा प्रोटीन भी शराब द्वारा मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और रिकवरी के दमन की भरपाई नहीं करता। अगर आपका लक्ष्य मांसपेशी है, तो प्रोटीन वाला एक ठीक-ठाक पोस्ट-वर्कआउट भोजन वह सब कुछ करता है जिसका बियर दावा करती है, बिना नुकसान के।

सेशन के बाद का सेशन

शराब और मांसपेशी के बारे में सोचने का सबसे उपयोगी तरीका यह है: आपकी वर्कआउट काम का सिर्फ आधा हिस्सा है, और शराब उस आधे हिस्से को नुकसान पहुंचाती है जिसे आप देख नहीं सकते। असली नींद की हर रात, हर उबरा हुआ सेशन, हर प्रोग्रेसिव-ओवरलोड हफ्ता जो आप जोड़ते हैं, उस रिकवरी विंडो की रक्षा पर निर्भर है जिसे शराब खामोशी से लूटती है।

अगर आप बेहतर ट्रेनिंग के लिए छोड़ रहे हैं, तो स्ट्रीक खुद प्रोग्राम का हिस्सा बन जाती है। Sober Tracker जैसा निजी काउंटर आपको एक संख्या देता है जो सीधे आपकी रिकवरी से मेल खाती है: न अकाउंट, न फीड, बस इस बात का सबूत कि आपने उस मरम्मत की एक और रात की रक्षा की है जिसमें आपकी मांसपेशियां बनती हैं। इसे अपने ट्रेनिंग लॉग के बगल में चढ़ते देखें, और यह संबंध अमूर्त नहीं रहता।

यह लेख शैक्षिक है और चिकित्सा या फिटनेस सलाह का विकल्प नहीं है। अगर आप हर दिन भारी मात्रा में शराब पीते हैं, तो अचानक छोड़ने से पहले डॉक्टर से बात करें, क्योंकि शराब की विदड्रॉल चिकित्सकीय रूप से गंभीर हो सकती है।