जब मैंने शराब छोड़ी, तो मुझे साफ त्वचा और बेहतर नींद की उम्मीद थी। मुझे उम्मीद नहीं थी कि मैं सालों में पहली बार वर्कआउट का आनंद लेना शुरू कर दूंगा। एक बार जब शराब तस्वीर से बाहर हो गई, तो फिटनेस के साथ मेरा रिश्ता पूरी तरह से बदल गया, और बदलाव मेरी अपेक्षा से कहीं अधिक गहरे हो गए।
यदि आप इस बारे में उत्सुक हैं कि संयमिता आपकी फिटनेस यात्रा को कैसे प्रभावित करती है - या यदि आप शुरुआती रिकवरी में प्रेरणा पाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं - तो यहाँ बताया गया है कि जब आप पीना छोड़ देते हैं तो वास्तव में आपके शरीर और प्रदर्शन का क्या होता है।
कठोर वास्तविकता: शराब आपकी फिटनेस को कैसे नुकसान पहुँचाती है
लाभों के बारे में बात करने से पहले, चलिए इस बारे में ईमानदार रहें कि शराब आपके शारीरिक प्रदर्शन को क्या करती है:
- प्रोटीन संश्लेषण को बाधित करती है – आपकी मांसपेशियां ठीक से मरम्मत और विकास नहीं कर सकती हैं
- आपको गहराई से निर्जलित करती है – निर्जलित होने पर आपके शरीर का हर सिस्टम खराब काम करता है
- नींद की गुणवत्ता को नष्ट करती है – आप तेजी से सो सकते हैं, लेकिन आपको कभी गहरी, पुनर्स्थापनात्मक नींद नहीं मिलती है
- टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन को कम करती है – फिटनेस रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन गिर जाते हैं
- सूजन बढ़ाती है – आपका शरीर लगातार क्षति-नियंत्रण मोड में रहता है
- समन्वय और प्रतिक्रिया समय को खराब करती है – पीने के बाद भी कई दिनों तक
- आपकी प्रेरणा को कम करती है – डोपामाइन क्रैश सब कुछ कठिन महसूस कराता है
मैं सोचा करता था कि जिम में इतना कमजोर क्यों महसूस करता हूँ, भले ही मैं सप्ताहांत पर "केवल" कुछ ड्रिंक्स ले रहा था। पता चला, फिटनेस पर शराब का प्रभाव हैंगओवर से कहीं अधिक समय तक रहता है।
पहले कुछ सप्ताह: ऊर्जा विरोधाभास
यहाँ कुछ ऐसा है जिसके बारे में कोई आपको चेतावनी नहीं देता है: आप बेहतर महसूस करने से पहले बुरा महसूस कर सकते हैं।
मेरे पहले दो सप्ताह सोबर रहने के दौरान, मैंने थका हुआ महसूस किया। "मुझे कॉफी चाहिए" वाली थकान नहीं—वास्तव में समाप्त। मेरे वर्कआउट्स सामान्य से कठिन महसूस हुए, और मैं समझ नहीं पा रहा था कि शराब छोड़ने से मुझे अधिक ऊर्जा क्यों मिलनी चाहिए जब मुझे ज़ोंबी जैसा महसूस हो रहा था। इसे मैं ऊर्जा विरोधाभास कहता हूँ।
यह पूरी तरह से सामान्य है। आपका शरीर हो रहा है:
- न्यूरोट्रांसमीटर (विशेष रूप से डोपामाइन और सेरोटोनिन) को फिर से जांचना
- पुरानी शराब के जोखिम से सेलुलर क्षति की मरम्मत करना
- वास्तविक पुनर्स्थापनात्मक नींद को समायोजित करना (जो विरोधाभासी रूप से आपको यह अधिक जागरूक बनाता है कि आप कितने थके हुए थे)
- दमित भावनाओं को संसाधित करना जिन्हें आप सुन्न कर रहे थे
मेरी सलाह: चलते रहें, लेकिन खुद के साथ विनम्र रहें। यहाँ तक कि 15 मिनट की सैर भी मायने रखती है। आप आलसी नहीं हो रहे हैं—आप ठीक हो रहे हैं।
जब जादू शुरू होता है: शारीरिक परिवर्तन जो आपके वर्कआउट को सुपरचार्ज करते हैं
बेहतर नींद = बेहतर रिकवरी (सप्ताह 2-4)
तीसरे सप्ताह के आसपास, मैंने सालों में पहली बार रात भर सोना शुरू किया। अब मेरी धड़कन तेज़ होने के साथ सुबह 3 बजे जागना नहीं। अब और रात को पसीना नहीं। बस गहरी, निर्बाध नींद।
इसने फिटनेस के लिए सब कुछ बदल दिया। नींद के दौरान मांसपेशियों का विकास होता है। नींद के दौरान मानसिक लचीलापन फिर से बनता है। नींद के दौरान हार्मोन विनियमन सामान्य हो जाता है। जब आप वास्तव में गुणवत्तापूर्ण आराम मिलना शुरू करते हैं, तो आपका शरीर अंततः आपके वर्कआउट का ठीक से उपयोग कर सकता है।
हाइड्रेशन जो वास्तव में काम करता है (तत्काल)
शराब एक मूत्रवर्धक है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर को पानी बाहर निकालने के लिए मजबूर करती है। जब आप नियमित रूप से पी रहे होते हैं, तो आप निम्न-श्रेणी के निर्जलीकरण की निरंतर स्थिति में होते हैं—जो एथलेटिक प्रदर्शन को नष्ट कर देता है।
उचित जलयोजन का अर्थ है:
- बेहतर सहनशक्ति (आपका रक्त ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से ले जा सकता है)
- बेहतर ताकत (हाइड्रेटेड मांसपेशियां बेहतर अनुबंध करती हैं)
- तेजी से वसूली (पोषक तत्व आपकी मांसपेशियों तक अधिक प्रभावी ढंग से पहुंचते हैं)
- वर्कआउट के दौरान स्पष्ट सोच (बेहतर दिमाग-मांसपेशी कनेक्शन)
कम सूजन (सप्ताह 3-8)
शराब प्रणालीगत सूजन का कारण बनती है। जब आप छोड़ते हैं, तो वह सूजन ठीक होने लगती है, जिसका अर्थ है:
- कम जोड़ों का दर्द और जकड़न
- वर्कआउट के बीच तेजी से रिकवरी
- बेहतर चोट लचीलापन
- पूरे दिन अधिक सुसंगत ऊर्जा
मैंने सप्ताह पांच के आसपास देखा कि दौड़ने के दौरान मेरे घुटनों में दर्द होना बंद हो गया। मैंने मान लिया था कि यह "सिर्फ उम्र" (मैं 30 के दशक के मध्य में हूँ) थी। पता चला, यह पीने से सूजन थी।
पोषक तत्व अवशोषण (सप्ताह 4+)
शराब आपके शरीर की पोषक तत्वों—विशेष रूप से बी विटामिन, मैग्नीशियम और प्रोटीन—को अवशोषित करने की क्षमता में बाधा डालती है। जब आप पीना छोड़ देते हैं, तो आपका पाचन तंत्र अंततः आपके द्वारा खाए जा रहे अच्छे भोजन को संसाधित कर सकता है।
इसका मतलब है कि आप जो प्रोटीन शेक पी रहे हैं वह वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करता है। जो सब्जियां आप खाते हैं वे वास्तव में विटामिन प्रदान करती हैं। आपका शरीर आपके द्वारा दिए गए ईंधन को बर्बाद करना बंद कर देता है।
मानसिक बदलाव: व्यायाम दवा बन जाता है, सजा नहीं
सालों तक, मैंने अपने ड्रिंक्स "कमाने" या पिछली रात के बुरे फैसलों को "जलाने" के लिए व्यायाम किया। वर्कआउट करना प्रायश्चित जैसा लगा, आत्म-देखभाल नहीं।
संयमिता में, यह पूरी तरह से पलट गया। व्यायाम बन गया:
एक प्राकृतिक डोपामाइन स्रोत
जब आप पीना छोड़ देते हैं, तो आपके मस्तिष्क का डोपामाइन सिस्टम बाधित हो जाता है। व्यायाम इसे स्वाभाविक रूप से फिर से बनाने में मदद करता है। वह पोस्ट-वर्कआउट हाई केवल आपके सिर में नहीं है—यह आपका मस्तिष्क याद कर रहा है कि अपने स्वयं के फील-गुड रसायन कैसे बनाएं।
अंतर गहरा है। शराब आपको उधार की खुशी देती है जिसे आप ब्याज के साथ चुकाते हैं। व्यायाम आपको अर्जित खुशी देता है जो समय के साथ बढ़ती है।
एक चिंता प्रबंधन उपकरण
शुरुआती संयमिता चिंता के साथ आती है। मेरे लिए, यह लगातार था—बेचैनी की एक कम गुनगुनाहट जिसने मुझे अपनी त्वचा से बाहर निकलना चाहा। व्यायाम उन कुछ चीजों में से एक था जिसने वास्तव में इसे शांत किया।
एक कठिन दौड़ या लिफ्टिंग सत्र आपके तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने के लिए मजबूर करता है। आप वास्तव में उच्च चिंता को बनाए नहीं रख सकते जब आपका शरीर शारीरिक परिश्रम पर केंद्रित होता है। 30-60 मिनट के लिए, मेरे मस्तिष्क को चुप रहने और बस चलने की अनुमति थी।
प्रगति का प्रमाण
शुरुआती संयमिता अमूर्त महसूस कर सकती है। "मैं नहीं पी रहा हूँ" एक नकारात्मक लक्ष्य है—यह इस बारे में है कि आप क्या नहीं कर रहे हैं। फिटनेस आपको सकारात्मक सबूत देती है।
मैंने अपनी दौड़ने की गति को ट्रैक किया। मैंने अपने पुश-अप्स गिने। मैंने अपने वजन को लॉग किया। उन संख्याओं को बेहतर होते देख मुझे ठोस सबूत मिला कि मेरा जीवन बेहतर हो रहा था, न कि केवल "अलग"।
आपको रिकवरी में व्यायाम कब शुरू करना चाहिए?
दिन 1, यदि आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं—लेकिन अपने शरीर की सुनें।
यदि आप तीव्र वापसी (कांपना, गंभीर चिंता, पसीना) से गुजर रहे हैं, तो तीव्र व्यायाम में कूदने से पहले डॉक्टर से बात करें। लेकिन कोमल आंदोलन—चलना, खींचना, हल्का योग—लगभग हमेशा सुरक्षित और फायदेमंद होता है।
मेरे अनुभव और मैंने सोबर समुदाय में जो देखा है, उसके आधार पर यहाँ एक मोटा समयरेखा है:
- दिन 1-7: कोमल सैर, हल्का खिंचाव, पुनर्स्थापनात्मक योग। लक्ष्य आंदोलन है, प्रदर्शन नहीं।
- दिन 8-14: आप थोड़ा और धक्का देना शुरू कर सकते हैं। एक लंबी सैर, एक शुरुआती योग कक्षा, हल्के शरीर के वजन वाले व्यायाम का प्रयास करें।
- दिन 15-30: आपकी ऊर्जा लौटने लगेगी। यह तब होता है जब आप एक वास्तविक दिनचर्या का पुनर्निर्माण शुरू कर सकते हैं—दौड़ना, साइकिल चलाना, शक्ति प्रशिक्षण।
- महीना 2+: आप शायद सालों में महसूस किए गए से बेहतर महसूस करेंगे। यह तब होता है जब आप वास्तव में खुद को चुनौती दे सकते हैं और नाटकीय सुधार देख सकते हैं।
लेकिन हर कोई अलग है। कुछ लोग दूसरे सप्ताह में 5K दौड़ रहे हैं। दूसरों को चलने से अधिक संभालने से पहले एक महीने की आवश्यकता होती है। दोनों मान्य हैं।
शुरुआती संयमिता के लिए व्यायाम के सर्वोत्तम प्रकार
चलना (अंडररेटेड हीरो)
चलने को कम मत समझो। यह कम प्रभाव वाला है, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, और यह वास्तव में चिंता और लालसा में मदद करता है।
मैं पहले महीने हर दिन चलता था। कभी 20 मिनट के लिए, कभी दो घंटे के लिए जब मैं बेचैन था। उन सैर ने मुझे समझदार बनाए रखा।
योग (मन-शरीर कनेक्शन)
योग शुरुआती संयमिता के लिए एकदम सही है क्योंकि यह आपको अपने शरीर में उपस्थित होने के लिए मजबूर करता है। जब आप प्लैंक पकड़ने की कोशिश कर रहे हों तो आप क्रेविंग के बारे में नहीं सोच सकते।
यह आपको असुविधा के माध्यम से सांस लेना भी सिखाता है—एक कौशल जो ड्रिंक तक पहुंचे बिना ट्रिगर्स और भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए अमूल्य है।
शक्ति प्रशिक्षण (मांसपेशियों से अधिक निर्माण)
वजन उठाने ने मुझे नियंत्रण की भावना दी जब सब कुछ अराजक लगा। प्रत्येक प्रतिनिधि एक विकल्प था जो मैं कर रहा था। प्रत्येक सत्र सबूत था कि मैं मजबूत था—न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मानसिक रूप से भी।
इसके अलावा, मांसपेशियों के निर्माण के व्यावहारिक लाभ हैं:
- आपके चयापचय को बढ़ाता है (यदि आप कोई तरल कैलोरी नहीं समायोजित कर रहे हैं तो उपयोगी)
- इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है (शराब रक्त शर्करा विनियमन को बर्बाद करती है)
- हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है (शराब हड्डियों से कैल्शियम लीच करती है)
- आत्मविश्वास बनाता है (मजबूत महसूस करना बदलता है कि आप दुनिया के माध्यम से कैसे चलते हैं)
दौड़ना/कार्डियो (भावनाओं को संसाधित करना)
दौड़ना मेरी चिकित्सा बन गई। लयबद्ध, निरंतर आंदोलन के बारे में कुछ है जो दबी हुई भावनाओं को संसाधित करने में मदद करता है।
मेरे पास कई रन थे जहाँ मैं बस पूरे समय रोता रहा। दुखद रोना नहीं—बस रिहाई। मेरा शरीर वर्षों की दबी हुई भावनाओं को छोड़ रहा था, और दौड़ने ने इसे अनुमति दी।
एक स्वस्थ मुकाबला तंत्र के रूप में व्यायाम
संयमिता ने मुझे सबसे मूल्यवान पाठों में से एक सिखाया: आपको प्रतिस्थापन व्यवहार की आवश्यकता है, न कि केवल इच्छाशक्ति की।
जब मुझे लालसा महसूस हुई, तो मेरा एक नियम था: मुझे पहले 20 पुश-अप्स करने होंगे। अगर मैं उसके बाद भी पीना चाहता था, तो मैं पुनर्मूल्यांकन कर सकता था। 99% समय, लालसा पूरी हो गई।
व्यायाम एक मुकाबला उपकरण के रूप में काम करता है क्योंकि यह:
- लालसा चक्र को बाधित करता है – शारीरिक परिश्रम आपकी मानसिक स्थिति को बदल देता है
- ट्रिगर्स से दूरी बनाता है – यदि आप जिम में हैं तो आप बार में नहीं पी सकते
- प्राकृतिक एंडोर्फिन का उत्पादन करता है – आपको एक स्वस्थ उच्च देता है
- आपको थका देता है – अगर बेचैनी आपको पीने के लिए प्रेरित कर रही है तो उपयोगी है
- आत्म-प्रभावकारिता का निर्माण करता है – "अगर मैं यह कसरत कर सकता हूं, तो मैं शराब न पीकर भी संभाल सकता हूं"
सामान्य चुनौतियां (और उन्हें कैसे दूर करें)
"मैं कसरत करने के लिए बहुत थक गया हूँ"
शुरुआती संयमिता में, यह मान्य है। लेकिन इसे आज़माएं: बस पाँच मिनट के लिए प्रतिबद्ध हों। अपने जूते पहनें और पाँच मिनट चलें। अगर आप अभी भी भयानक महसूस करते हैं, तो रुकें। ज्यादातर समय, शुरू करना कठिन हिस्सा होता है।
"मैं पहले की तुलना में कमजोर महसूस करता हूँ"
यदि आप नियमित रूप से पीते समय व्यायाम कर रहे थे, तो आप पहले कुछ हफ्तों के दौरान प्रदर्शन में अस्थायी गिरावट देख सकते हैं। यह आपका शरीर समायोजित हो रहा है। इसे एक महीना दें—आप अपने पुराने प्रदर्शन को पार कर लेंगे।
"मेरे पास समय नहीं है"
अब जब आप नहीं पी रहे हैं तो आपके पास आपके विचार से कहीं अधिक समय है। पीने, पीने से उबरने, या पीने के बारे में सोचने में बिताए गए वे सभी घंटे? वे अब तुम्हारे हैं।
यहाँ तक कि 15 मिनट भी मायने रखता है। गुणवत्ता से अधिक मात्रा, विशेष रूप से शुरुआती रिकवरी में।
"जिम/कसरत कक्षाएं ट्रिगर कर रही हैं"
यदि आपका पुराना जिम दृश्य पीने की संस्कृति से बंधा हुआ था, तो एक नया वातावरण खोजें। कोशिश करें:
- सुबह की कक्षाएं (कम लोग, अलग भीड़)
- होम वर्कआउट (YouTube के पास अंतहीन मुफ्त विकल्प हैं)
- बाहरी गतिविधियाँ (लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना, साइकिल चलाना)
- सोबर फिटनेस समुदाय (वे मौजूद हैं और वे अद्भुत हैं)
परिवर्तन समयरेखा: क्या उम्मीद करें
हर किसी की यात्रा अलग होती है, लेकिन यहाँ सामान्य अनुभवों के आधार पर एक मोटा गाइड है:
- सप्ताह 1: आप बस जीवित रह रहे हैं। आंदोलन व्याकुलता और दिनचर्या के बारे में है, प्रदर्शन नहीं।
- सप्ताह 2: ऊर्जा अभी भी कम है, लेकिन आप बेहतर हाइड्रेशन और कम फुलाई नोटिस कर सकते हैं।
- सप्ताह 3-4: नींद में नाटकीय रूप से सुधार होता है। आप इसे डराने के बजाय स्थानांतरित करने के लिए तैयार जागना शुरू करते हैं।
- महीना 2: यह तब होता है जब अधिकांश लोग वास्तविक शक्ति और धीरज लाभ देखते हैं। आपका शरीर अंततः आपके साथ काम कर रहा है, आपके खिलाफ नहीं।
- महीना 3+: आप अपने खुद के फिटनेस स्तर को नहीं पहचान सकते हैं। पीआर जो आपको असंभव लगते थे, प्राप्त करने योग्य हो जाते हैं। आपकी शरीर संरचना स्पष्ट रूप से बदलती है।
- महीना 6+: व्यायाम गैर-परक्राम्य आत्म-देखभाल है, काम नहीं। यह नींद या भोजन के समान ही आवश्यक है।
मेरा व्यक्तिगत फिटनेस परिवर्तन
जब मैं नियमित रूप से पी रहा था, तो मैं मौत जैसा महसूस किए बिना एक मील भी शायद ही दौड़ पाता था। मैंने असंगत रूप से वजन उठाया और कभी प्रगति नहीं देखी। मैंने आनुवंशिकी, उम्र और बुरी किस्मत को दोषी ठहराया।
छह महीने सोबर, मैंने अपना पहला 10K दौड़ लगाई। मेरा मील का समय दो मिनट से अधिक कम हो गया। मैंने अपने डेडलिफ्ट में 50 पाउंड जोड़े। मेरी आराम दिल की दर 72 से गिरकर 58 हो गई।
लेकिन संख्याएं सबसे अच्छी बात भी नहीं हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि मुझे अब चलने में मज़ा आता है। व्यायाम कुछ ऐसा नहीं है जिसे मैं करने के लिए खुद को मजबूर करता हूं—यह कुछ ऐसा है जिसका मैं इंतजार करता हूं। यह संयमिता के सबसे स्पष्ट, सबसे ठोस लाभों में से एक है।
निष्कर्ष
संयमिता आपको केवल बेहतर व्यायाम करने की अनुमति नहीं देती है—यह आपके शरीर के साथ आपके पूरे रिश्ते को बदल देती है। आप इसे एक दुश्मन की तरह व्यवहार करना बंद कर देते हैं जिसे दंडित करने की आवश्यकता है या एक उपकरण जो प्रदर्शन करने के लिए मौजूद है। आप इसे अपनी वसूली में एक भागीदार की तरह व्यवहार करना शुरू करते हैं।
क्या पहले कुछ सप्ताह कठिन होंगे? शायद। क्या आप कभी-कभी थका हुआ और निराश महसूस करेंगे? बिल्कुल। लेकिन क्या आप अंततः वर्षों की तुलना में अधिक मजबूत, तेज और अधिक सक्षम महसूस करेंगे? हाँ।
आपका शरीर ठीक होना चाहता है। आपका शरीर चलना चाहता है। आपका शरीर मजबूत होना चाहता है। आपको बस उस चीज़ को हटाकर इसे मौका देना होगा जो इसे पीछे रोक रही है।
यदि आप शुरुआती संयमिता में हैं और फिटनेस के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो खुद के साथ धैर्य रखें। छोटे से शुरू करें। धीरे से चलें। प्रक्रिया पर भरोसा करें।
और यदि आप छोड़ने पर विचार कर रहे हैं लेकिन अपने "मज़े" या अपने "सामाजिक जीवन" को खोने के बारे में चिंतित हैं, तो मैं आपसे वादा करता हूं: वास्तव में मजबूत और स्वस्थ महसूस करने का व्यापार किसी भी चर्चा से अधिक मूल्यवान है।
