你做出了戒酒的勇敢决定。你为身体上的渴望做好了准备，你为社交生活的改变做好了心理准备，并且你明白最初的几天需要极其坚韧的意志。但是，可能没有人警告过你，你的情绪会有多么强烈。
前一刻，你感到一阵深刻的、近乎欣快的清醒感——许多康复中的人称之为“粉红云（Pink Cloud）”。第二天，你可能会发现自己莫名其妙地愤怒，因为一点小不便而哭泣，或者在与令人窒息的焦虑感作斗争。
如果你的情绪像钟摆一样摇摆，深呼吸。你没有失去理智，你也没有在戒酒中做错什么。
事实上，在早期戒酒阶段经历强烈的情绪波动，正是应该发生的事情。下面解释了为什么你的情绪起伏不定，以及如何应对它。
戒酒情绪波动的科学
当你经常喝酒时，你的大脑会改变其化学物质的产生以适应乙醇的镇静作用。为了抵消酒精的抑制作用，你的大脑会泵出额外的兴奋性神经递质（如谷氨酸）并下调其镇静化学物质（如GABA）的自然产生。酒精还劫持了你的多巴胺系统，人为地用“感觉良好”的化学物质淹没它。
当你在等式中去掉酒精时，你的大脑突然处于超负荷运转状态。
反弹效应
没有酒精的镇静作用，你的中枢神经系统变得过度活跃。这种神经化学不平衡是许多人在戒酒的最初几周经历严重焦虑、易怒和烦躁的主要原因。你的大脑需要时间来重新调节其GABA和谷氨酸的基线产生。
被压抑情绪的回归
酒精被广泛用作麻木压力、悲伤和焦虑的应对机制。当你拿走首选的应对工具时，所有你一直在压抑的情绪都会强力浮出水面。没有酒精这层麻木的毯子，你被迫去体验最原始、未经修饰的情绪，这也许是几年来的第一次。
时间线：它们会持续多久？
每个人的康复之旅都是独一无二的，但情绪调节通常遵循以下时间线：
第1到第14天：过山车
最初的两周通常是最不可预测的。你可能会经历强烈的易怒、突如其来的悲伤，或压倒性的焦虑。身体戒断症状加剧了这些情绪变化，使一切感觉更强烈。
第3到第6周：粉红云与现实
许多人经历了一段强烈的幸福和精力充沛的时期，被称为“粉红云”综合症。虽然重新发现没有宿醉的生活感觉棒极了，但当日常生活的压力源回来时，通常会随之而来的是崩溃。
第2到第6个月：稳定和PAWS（急性戒断后综合症）
在此期间，你的神经系统正在积极愈合。你会开始注意到更长时间的情绪稳定。然而，你可能仍然会经历短暂的情绪波动、疲劳和易怒的发作，通常被称为急性戒断后综合症（PAWS）。
6个月及以后：找到你的基线
到六个月时（有时长达一年），你的大脑化学反应已经基本稳定。你仍然会经历正常的人类情绪，但不稳定的波动将显著减少，并且你将发展出更健康的应对机制。
如何应对情绪波动
度过早期戒酒的情绪浪潮需要耐心、自我同情和积极的策略。
1. 命名情绪
当你感到一阵焦虑或愤怒袭来时，暂停一下。承认你所感受到的，而不加评判。简单地大声说出：“我现在感到极其焦虑”，可以通过将大脑的处理从杏仁核（情绪中心）转移到前额叶皮层（逻辑中心）来降低情绪的强度。
2. 延迟你的反应
早期戒酒中的强烈情绪会导致一种强烈的心理渴望去喝酒。当情绪浪潮来袭时，承诺在做出反应之前等待20分钟。在大多数情况下，情绪最尖锐的高峰会在那个时间窗口内过去。
3. 转移能量
情绪本质上是运动中的能量。当你感到不知所措时，可以通过身体活动来转移它。去快走，做一套简短的瑜伽，甚至把房间彻底打扫一遍。适度的身体活动会燃烧掉导致你情绪困扰的多余皮质醇和肾上腺素。
4. 找一个“懂你”的人倾诉
你那些还在喝酒的朋友可能不明白你为什么会在星期二的咖啡馆里哭泣。这就是为什么一个清醒的社区在这个时刻至关重要。与走过这条路的人交谈——他们会向你保证，你现在的感受是完全正常的。
5. 追踪你的情绪数据
有时，当你深陷负面情绪时，很难看到进步。使用应用程序每天追踪你的情绪可以提供切实的证据，证明随着时间的推移，你的情绪极端正在变得越来越少。
隧道尽头的光
如此深刻地感受一切是令人疲惫的。但试着重新构建它：你正在感受这些强烈情绪的事实，意味着你的大脑正在愈合。你正在“解冻”。
早期戒酒的情绪波动是新生活的成长痛。每次你成功地度过了愤怒的尖锐高峰或悲伤的深渊，而没有依赖喝酒时，你都在重建你的心理弹性。
坚持下去。波涛汹涌的水面最终会平静下来，随之而来的平静值得艰难的每一刻。
这篇文章由Sober Tracker的开发者Ivan Terekhin编写。如果你正在寻找一个工具来帮助你在早期戒酒的情绪起伏期间保持负责，试试Sober Tracker。它是免费的、完全私密的，旨在帮助你建立一个你不需要逃避的生活。
