到第10天，最难熬的头几天已经过去一周了。有些夜里你的睡眠可能比第2天好，却仍会在凌晨3点醒来；体重秤上的数字也可能还停留在第1天。这两点都不代表戒酒失败。
第10天正好处在戒断高峰与满一个月之间，而下文引用的研究测量到变化，正是在一个月时。这里说明到现在通常已经改变了什么，又有什么还没到。
可以用戒酒计算器按起始日期数出已经过了多少天，并看下一个里程碑落在哪天。
第10天你处在什么位置
根据克利夫兰诊所对酒精戒断的介绍，轻度到中度的戒断症状通常在最后一次饮酒后24到72小时达到高峰，并在这段时间内开始缓解。到第10天，这个高峰已经过去一周，不过有些人的失眠和情绪变化会持续数周甚至数月。
长期大量饮酒超过两周后，停酒可能出现戒断反应。**如果你在长期每天大量饮酒之后打算连续10天不喝酒，请在停酒之前先咨询医生：**戒断可能很危险。如果你已经停酒并感到严重不适，请立即就医。戒酒戒断时间线详细介绍了最初几天的情况。
到第10天通常已经改变了什么，还有什么没到
| 方面 | 到第10天 | 仍在进行中 | 来源 |
|---|---|---|---|
| 急性戒断 | 轻度到中度戒断的24-72小时高峰已过去一周 | 对部分人来说，失眠和情绪变化可持续数周或数月 | Cleveland Clinic |
| 睡眠 | 已过戒断高峰，但并非人人都已稳定 | 大量饮酒之后，问题可能持续数周甚至更久 | Brower 2001 |
| 腹胀与水肿 | 有些人脸或腰没那么浮肿了，有些人暂时没变化 | 体重会随水分和饮食每天波动，所以一次称重说明不了什么 | 一般规律，因人而异 |
| 减脂 | 现在还很难从体重秤上判断 | 满一个月后体重变化的中位数：下降1.5% | Mehta 2018 |
| 血压 | 我们的资料里没有第10天的测量 | 满一个月后：收缩压下降6.6%（Mehta）；重度饮酒者24小时收缩压下降7.2 mmHg（Aguilera） | Mehta 2018、Aguilera 1999 |
| 肝脏与代谢指标 | 没有公认的第10天数值 | 满一个月后：胰岛素抵抗（HOMA）下降25.9% | Mehta 2018 |
| 酒瘾与情绪 | 想喝酒的冲动仍可能出现，常常在以前喝酒的那个时间 | 对部分人来说，情绪变化可持续数周或数月 | 情绪：Cleveland Clinic；渴望：一般规律，因人而异 |
**急性戒断。**如果你出现过症状，最难受的时段很可能在最初三天。
**睡眠。**变好不等于已经恢复，下一节会讲有哪些办法能帮上忙。
**腹胀与水肿。**脸没那么浮肿是真实的变化，但主要是水分，而不是脂肪。
**减脂。**热量缺口是真实存在的，体重秤最终显示什么，取决于你用什么去填补它。
**血压。**两项为期一个月的研究都发现血压有所降低。如果家里有血压计，把今天的读数记下来。
**肝脏与代谢指标。**我们的资料里没有第10天的数据，详见常见问题。
**酒瘾与情绪。**现在想喝酒并不是失败，提前为它通常出现的那一个小时做好安排。
第10天的睡眠：好一些，但往往还没完全恢复
Brower 2001年发表在Alcohol Research & Health上的综述指出，睡眠问题在酒精依赖者中很常见，无论是在饮酒期间还是在戒断期间。睡眠异常可能在戒酒数周之后仍然存在，甚至持续数年，而睡眠问题可能增加复饮的风险。
睡眠有所好转但仍然很浅，与这项研究相符，大量饮酒之后尤其如此。从现在起好好保护它：
- 每天固定时间起床，周末也一样。
- 为以前喝酒的那一个小时做好安排，散步或洗个澡可以给它换一种形式。
- 下午早些时候就停止摄入咖啡因。
- 如果躺着很久睡不着，就起来，在昏暗的灯光下做点安静的事，等有了睡意再回去。
- 如果失眠持续超过几周，请咨询医生。
另请参阅戒酒如何改善你的睡眠，如果夜里越来越难熬，还可以看戒酒后的睡眠问题。
为什么体重秤可能还没动
一个美国标准杯含约14克纯酒精（NIAAA），而每克酒精含7千卡（NHS）。仅酒精本身，每杯就约有98千卡。
10天里你没喝进去的热量
| 每天标准杯数（每杯14克） | 10天的纯酒精量 | 仅酒精本身的热量 |
|---|---|---|
| 2 | 280克 | 约1,960千卡 |
| 4 | 560克 | 约3,920千卡 |
| 6 | 840克 | 约5,880千卡 |
调酒用的混合饮料、果汁以及许多酒里的糖，还要另算。如果你是按克数计算，把每天的克数除以14，就能找到自己对应的那一行。
这些热量是真实的，但并不是体重预测：体重秤上显示什么，取决于用什么来替代它们，也取决于水分。如果额外的饥饿感或晚上的甜点取代了那杯酒，缺口有一部分会再次被填上。关于戒酒后总是很饿和戒酒后对糖的渴望的指南解释了原因和应对办法。如果一块甜点能让今晚保持无酒精，眼下这是一笔划算的交换。
体重秤上的数字是脂肪加水分再加肠道里的食物，后两者每天早上都不一样。一个不动的数字可能藏着少量的脂肪减少，而突然的下降也可能主要是水分。即使满一个月后，Mehta研究（见下一节）中体重变化的中位数也只有1.5%。每周称重一次就好，更长的时间线请看戒酒后的体重变化。
研究在满一个月时测到了什么
我们引用的研究都没有在第10天做过测量。请把这些一个月的结果看作前面还会出现的变化，而不是现在就该出现的变化。
Mehta等人（BMJ Open，2018）跟踪了健康的中度至重度饮酒者，他们起初每周饮酒约258克酒精（大约18个美国标准杯），随后一个月不喝酒。中位数变化如下：
- 胰岛素抵抗（HOMA）：下降25.9%
- 收缩压：下降6.6%
- 舒张压：下降6.3%
- 体重：下降1.5%
继续饮酒的对照组没有出现显著变化。
Aguilera等人（Hypertension，1999）研究了重度饮酒者（每天超过100克酒精，即超过七个美国标准杯）。经确认戒酒一个月后，24小时收缩压下降了7.2 mmHg，舒张压下降了6.6 mmHg。被归为高血压的比例从42%降到12%。
就血压而言，喝得越多的人获益越大。在Roerecke等人（Lancet Public Health，2017）的荟萃分析中，减少饮酒使每天喝超过两杯的人血压下降，而对每天两杯及以下的人没有显著影响。影响最大的是每天喝六杯或更多并将饮酒量减少约一半的人，收缩压下降约5.5 mmHg。
让第10天有价值
如果只盯着体重秤，戒酒10天的好处很容易被忽略，所以要把它们变得看得见。
**写下发生了什么变化，并标上今天的日期。**几点醒的，早晨感觉如何，哪些钱没有花出去。在以后的难熬日子里，这条记录比记忆更有说服力。
**把第14天和第21天标在日历上。**可以提前读一读：戒酒2周和戒酒21天。如果你不想自己算，Sober Tracker会数天数，也会数没花在酒上的钱，私密且无需账号。
**为一周里最难熬的那个晚上做好计划。**决定好改喝什么，以及可以给谁发消息。一个提前安排好的晚上，胜过对每个晚上泛泛的承诺。
**预计之后可能出现低谷。**如果睡眠或情绪再次变差，先读一读急性期后戒断综合征（PAWS），再决定这次戒酒是不是没有效果。
常见问题
戒酒10天后会发生什么？
急性戒断的高峰已经过去约一周，而睡眠、情绪和体重秤可能仍在调整。血压和胰岛素抵抗的实测变化要晚一些，大约在满一个月时出现。
戒酒10天足以带来改变吗？
有些方面是，有些还不是：你已经度过戒断高峰，按每天四个标准杯算，已经少摄入了约3,920千卡的酒精热量，但可测量的健康变化要到满一个月时才出现。
为什么戒酒10天体重没有下降？
因为10天很短，而且体重秤称的是水分和食物，不只是脂肪。看看零食是否取代了酒的位置，然后在第30天而不是第10天来评判：即使满一个月后，Mehta研究中体重变化的中位数也只有1.5%。
到第10天睡眠应该变好吗？
可能比最初几天好，但不一定已经好。大量饮酒之后，睡眠问题可能持续数周，并可能增加复饮风险；如果失眠超过几周，请去看医生。
戒酒10天后肝功能检查会改善吗？
没有公认的10天数值。Mehta的研究把肝功能检查与代谢指标一起测量，但是在满一个月时，对象是健康的中度至重度饮酒者。请问问给你开检查的医生，什么时候复查，以及预期会有什么变化。
戒酒第10天还想喝酒，正常吗？
正常，而且想喝酒的冲动并不意味着戒酒失败，也不意味着你会喝。这种冲动常常出现在以前喝酒的时间和地点，所以要为这些时刻做好计划：备好另一种饮品，找一个可以发消息的人。
第10天是一个检查点，而不是判决。戒断高峰已经过去，可测量的变化还在前面。下一个要到达的数字是14。