Spør på et forum for folk i bedring om du bør slutte å drikke og røyke samtidig, så får du det samme svaret hver gang, levert med den skråsikkerheten gamle husråd har: velg én av dem. Alkohol først, sier de. Sigarettene senere. Tar du to abstinenser på én gang, ender du opp med å ikke ha sluttet med noen av dem.
Det er en forståelig frykt. Det er også, for de fleste, feil plan. Alkohol og nikotin er ikke to uavhengige hobbyer som tilfeldigvis deler kalender. De er ett sammenvevd ritual. Drinken griper etter sigaretten, sigaretten griper etter drinken, og «jeg slutter å røyke når jeg er stabil» betyr ofte at røykingen i det stille dobles, mens signalet som før hørte til drikkingen, blir liggende parkert i hånden din.
Denne artikkelen tar for seg hvorfor de to vanene henger så tett sammen, hva forskningen faktisk sier om å slutte med begge, når det er riktig å slutte med begge samtidig, når du bør ta dem etter hverandre, og det praktiske opplegget som gjør at du slipper å bite tennene sammen gjennom to kjemiske abstinenser på én gang.
Hvis du fortsatt skal velge sporingsapp, sammenligner guiden vår om de beste edruelighetsappene de beste alternativene side om side.
De er én vane, ikke to
Omtrent fire av fem personer med alkoholavhengighet røyker også. Andre veien har røykere to til tre ganger så høy sannsynlighet for å bli alkoholavhengige som ikke-røykere. Det skyldes ikke tilfeldigheter i personligheten. De to rusmidlene deler en hjernekrets, et ritual og et sett med signaler, så tett sammenvevd at det er nettopp når du behandler dem som separate prosjekter, at begge fortsetter å vinne.
De utløser hverandre ved første kontakt. Lukten av øl, formen på et glass, døråpningen inn til en bar: alt dette øker røyketrangen hos folk som gjør begge deler. Det motsatte stemmer også. En lighter, et askebeger, det første trekket etter jobb kan øke trangen til å drikke selv om det ikke finnes alkohol i rommet. I laboratoriestudier kalles dette kryssreaktivitet mellom signaler. Du kjenner det allerede som «jeg har ikke engang lyst på en sigarett før jeg står med en drink i hånden».
De har samme jobb som av-knapp. Begge er rask kjemi for å ta brodden av ting. Alkohol demper. Nikotin skjerper og roer deg ned i ett og samme minutt. Sammen gir de et samlet kick som ingen av dem gir alene, og derfor blir en kveld med «bare noen drinker» så ofte en kveld med begge deler, og derfor blir en røykepause så ofte til «da kan jeg like gjerne ta en». Fjerner du bare drinken, pensjonerer ikke hjernen av-knappen. Den gir jobben videre til det rusmidlet som er igjen. Det er det samme mønsteret med kryssavhengighet som drar folk tidlig i edrueligheten mot sukker, ekstra kaffe og shopping, bortsett fra at nikotinen allerede er på plass og allerede kjenner veien.
Ritualet er avhengigheten like mye som kjemien. Øl og sigarett på balkongen etter jobb er ikke to beslutninger. Det er én scene. Beholder du halve scenen, fortsetter den manglende halvdelen å mase om å komme tilbake. Det er derfor så mange som slutter å drikke mens de fortsatt røyker, forteller at sigarettene plutselig smaker som en uoppgjort sak.
Hva forskningen faktisk sier
Regelen om «én ting om gangen» kom ikke fra data om behandlingsresultater. Den kom fra en bekymring i behandlingsprogrammene som hørtes fornuftig ut: ber vi folk slutte å røyke mens de slutter å drikke, kommer de til å få tilbakefall til alkohol. I flere tiår holdt den bekymringen sigarettene utenfor alkoholbehandlingen, selv om de samme programmene uten å blunke behandlet alkohol, cannabis og kokain samtidig.
Men dataene ga ikke bekymringen rett.
En metaanalyse av 19 randomiserte studier fant at folk som fikk hjelp til røykeslutt mens de var i rusbehandling, ikke hadde høyere risiko for tilbakefall til alkohol eller andre rusmidler ved slutten av behandlingen, og ved langtidsoppfølgingen var det omtrent 25 prosent større sannsynlighet for at de fortsatt var rusfrie. Andre oppfølgingsstudier, blant dem Project MATCH, peker samme vei: folk som slutter å røyke mens de er i bedring fra alkohol, drikker gjerne mindre og har flere dager uten å drikke enn folk som fortsetter å røyke.
Fortsatt røyking er ikke en nøytral bakgrunnsvane mens du «fokuserer på alkoholen». Den holder signalsløyfen i live. I laboratoriet kan det å være uten nikotin øke alkoholsuget og til og med hvor mye alkohol folk drikker i en smakstest, som er den eksperimentelle versjonen av «jeg hadde en stressende dag, jeg røykte mye, og så fikk jeg lyst på en drink».
For å være ærlig: dette er et flertallsfunn, ikke et enstemmig funn. En kjent studie fra det amerikanske veteranhelsevesenet (VA) fant at det å utsette røykesluttbehandlingen med seks måneder ga bedre resultater enn å starte på dag én av døgnbehandlingen for alkohol, for denne gruppen med tung avhengighet. Så «slutt med begge i ettermiddag, brått, helt uten støtte» er ikke det forskningen gir sin velsignelse. «Røykeslutt vil ødelegge edrueligheten din, så ikke prøv» er myten. Det nyttige spørsmålet er ikke om du skal ta tak i sigarettene. Det er hvor tøffe du vil gjøre de to første ukene for deg selv.
Historien om at «sigarettene er det minste problemet» overser også det lange løpet. Blant folk som er behandlet for alkoholavhengighet, viser oppfølging at flere dør av røykerelatert sykdom enn av alkoholrelatert sykdom. Tung bruk av begge ganger opp kreftrisikoen i stedet for bare å legge risikoene sammen. Alkohol er den akutte medisinske nødsituasjonen. Tobakk er det som i det stille vinner hvis du lar den ligge på bordet.
Når du bør slutte med begge, og når du bør vente
Du skylder ikke internett et heroisk dobbelt bråstopp. Du skylder deg selv en plan som passer din medisinske risiko.
Slutt med begge (med nikotinerstatning) hvis noe av dette stemmer:
- Du er en moderat drikker eller en gråsonedrikker, ikke en daglig storforbruker på vei inn i farlig abstinens.
- Du er allerede forbi de første én til to ukene med alkoholabstinens, og skjelvingen, svettingen og søvnløsheten har lagt seg.
- Du har prøvd å slutte å røyke mens du fortsatt drakk, og drinkene stakk stadig en sigarett i hånden din.
- De to er så sammenvevd at du ikke kan se for deg det ene uten det andre: samme balkong, samme tidspunkt etter jobb, samme «nå har jeg fortjent dette».
Ta dem etter hverandre hvis noe av dette stemmer:
- Du drikker mye hver dag. Alkoholabstinens kan gi kramper og delirium tremens. Det krever en samtale med lege og noen ganger en medisinsk overvåket nedtrapping, ikke et helgeprosjekt med nikotinabstinens stablet oppå.
- Du er i de første 72 timene etter at du sluttet med alkohol, og du kjemper allerede med søvnen, pulsen og humøret. Legger du et nytt kjemisk krasj oppå det, er det slik folk forhandler seg tilbake til en drink.
- Du er i et formelt behandlingsprogram som vil ta røykingen senere. Følg den medisinske planen du har foran deg. Du kan likevel bryte koblingen (se avsnittet om nikotinerstatning nedenfor) uten å gjøre sigarettene til det offisielle andre stoppet denne uken.
Alternativet som ser ut som en plan, men ikke er det: slutte med alkohol, fortsette å røyke og «la røykingen ta av for stresset en stund». Det som vanligvis skjer, er det motsatte av at stresset blir tatt av. Røykemengden går opp, ofte kraftig, fordi den gjenværende av-knappen nettopp har arvet en heltidsjobb. Så blir den ekstra røykingen det nye normalnivået som du senere må jobbe deg ned fra, og hver sigarett fortsetter å øve inn den gamle sløyfen: «jeg trenger noe i hånden når jeg har det sånn». Hvis du tar dem etter hverandre, så hold røykingen stabil eller gå over til nikotinplaster. Ikke la den løpe løpsk.
Slik slutter du med begge uten å stable to abstinenser
Det praktiske grepet er nesten alltid det samme: stopp alkoholen, og ta nikotinen bort fra sigaretten uten å ta den bort fra kroppen på dag én.
Gå over til nikotinplaster den morgenen du slutter å drikke. Et langtidsvirkende plaster dekker bakgrunnssuget, slik at du ikke kjemper mot alkoholabstinens og et fullt nikotinkrasj i de samme 48 timene. Ha hurtigvirkende tyggegummi eller sugetabletter klare til toppene: etter måltider, etter krangler, i den gamle røykepausen. Dette er ikke juks. Det er slik du pensjonerer koblingen uten å be nervesystemet om å gjenoppbygge to kjemiske systemer på én gang. Snakk med en farmasøyt eller lege om dosen hvis du røyker mye. For lav dose på plasteret er den vanligste grunnen til at folk konkluderer med at «nikotinerstatning ikke virker».
Ikke stopp brått med begge hvis du ikke må. Nikotinabstinens er elendig, men den er ikke medisinsk farlig slik alkoholabstinens kan være. Det finnes ingen premie for å ta den tunge veien i uken da søvnen allerede er ødelagt og lunta allerede er kort. Irritabilitet, utmattelse og dårlig søvn står allerede på kalenderen. Det holder å betale den regningen én gang.
Skriv om scenen, ikke bare stoffet. Balkongen etter jobb, den første kaffen, gåturen fra stasjonen, det siste du gjør før du legger deg: de tidspunktene kommer til å be om det gamle paret. Fyll tidspunktet med en erstatning før det første suget kommer. En gåtur, en dusj, et glass med noe kaldt, en telefonsamtale. Å ri ut suget fungerer bedre når omgivelsene allerede er endret.
Følg med på to tall, ikke en magefølelse. Et dobbelt stopp faller fra hverandre i det øyeblikket begge tellerne blir uklare. Én teller for alkoholfrie dager, én for røykfrie dager, sjekket i det samme ritualet på tretti sekunder. Sober Tracker er laget for alkoholtallet: privat, uten konto, bare datoen og rekken. Vil du ha samme type teller for sigaretter, er Smoke Tracker søsterappen fra samme studio, også offline, også uten konto. To adskilte tall slår ett vagt «jeg lever sunnere».
Bestem på forhånd hva en glipp av hver type betyr. En sigarett nullstiller ikke alkoholtelleren. En drink forplikter deg ikke til å «røyke opp pakken». Pokker-heller-effekten er det som gjør én glipp om til to. Skriv ned regelen mens du er rolig: nullstill telleren som røk, behold den som holdt, og gjør det samme dag.
Regn med at de to første ukene føles mer intense, ikke lengre. De første dagene når du slutter med begge, er preget av irritasjon, søvnløshet og småspising. Det er to belønningssystemer som stilles tilbake, pluss det manglende ritualet. Det er ikke bevis for at planen er feil. Det meste av den ekstra støyen avtar etter hvert som plasteret finner sitt nivå og den akutte alkoholfasen går over. Hvis du tok dem etter hverandre og røykingen øker i stedet for å holde seg stabil, er det signalet ditt til å gå over til nikotinplaster, selv om det offisielle røykestoppet fortsatt er planlagt til senere.
Hvis du allerede har sluttet å drikke og røykingen ble verre
Dette er den vanligste versjonen av historien, og det er ikke et personlig nederlag. Du fjernet én av-knapp. Den andre tok over jobben. At forbruket kryper fra 10 til 20 sigaretter om dagen den første edru måneden, er helt vanlig, og det er også da folk bestemmer seg for at de «ikke kan slutte å røyke, for edrueligheten er tøff nok som den er».
Røykeøkningen er informasjon. Den forteller deg at koblingen fortsatt er aktiv. Løsningen er den samme som ved et planlagt dobbelt stopp, bare startet noen uker senere, og det er et helt respektabelt tidspunkt å starte på. Sett på et plaster denne uken, ikke etter neste milepæl. Å vente til dag 90 eller dag 180 for å «endelig ta tak i sigarettene» er nettopp slik det nye, høyere røykenivået blir noe du verner om.
Du trenger heller ikke være helt «stabil» for å begynne. Stabilitet er det du holder på å bygge. Å røyke mer er ikke et stabiliserende grep. Det er den gamle sløyfen, fortsatt i full jobb.
Alkohol og nikotin var aldri to prosjekter. De var én scene. Pensjoner scenen, og gi hvert rusmiddel sin egen ærlige avslutning, i stedet for å be det ene dekke over for det andre.
Ofte stilte spørsmål
Bør jeg slutte med alkohol og røyking samtidig?
For de fleste som ikke er på vei inn i farlig alkoholabstinens: ja, med nikotinerstatning, slik at du ikke stopper brått med begge. Flertallet av studiene viser at røykeslutt mens du er i bedring fra alkohol ikke øker risikoen for alkoholtilbakefall, og at det henger sammen med bedre resultater for drikkingen på lang sikt. Hvis du drikker mye hver dag, bør du først få medisinsk råd om selve alkoholstoppet og bruke plaster, slik at røykingen ikke løper løpsk mens du stabiliserer deg.
Kommer jeg til å begynne å drikke igjen hvis jeg slutter å røyke?
Det er frykten som holdt sigarettene utenfor alkoholbehandlingen i flere tiår, og den har ikke holdt stikk. På tvers av 19 studier gjorde ikke hjelp til røykeslutt utfallet for alkohol eller andre rusmidler verre ved slutten av behandlingen, og den var knyttet til større sannsynlighet for fortsatt å være rusfri senere. Nikotinabstinens er ubehagelig. Ut fra forskningen er den likevel ingen pålitelig utløser for å begynne å drikke igjen, særlig hvis du bruker nikotinerstatning i stedet for å stable to krasj oppå hverandre.
Hvorfor røyker jeg mer etter at jeg sluttet med alkohol?
Fordi den gjenværende av-knappen arvet jobben. Alkohol og nikotin delte en hjernekrets og et ritual. Fjern drinken, så blir sigaretten standardbehandlingen mot stress, kjedsomhet, måltider og det tomme tidspunktet om kvelden. Dette er avhengighetsoverføring, ikke bevis på at du trenger sigaretter for å holde deg edru. Hold mengden stabil eller flytt den over på plaster. Ikke la økningen bli det nye normale.
Hvor lenge varer kombinerte abstinenser?
Alkoholens akutte fase varer vanligvis dager, ikke måneder: det verste av skjelvingen, svettingen og den urolige, oppjagede søvnen topper seg som regel de første 72 timene og avtar i løpet av de første én til to ukene. Nikotinabstinens uten erstatning gir noen dager der irritasjonen og suget er på topp, og deretter noen uker med topper som gradvis blir svakere. Med et riktig dosert plaster bør nikotinsiden være en svak summing i bakgrunnen, ikke en krise til. Hvis begge føles uhåndterlige på én gang, har du sannsynligvis for lav dose nikotinerstatning, eller du er fortsatt i en fase av alkoholabstinensen som krever medisinsk oppfølging fra helsepersonell, ikke mer viljestyrke.
Er e-sigarett et bedre mellomsteg enn plaster?
Med e-sigarett beholder du ritualet med hånd til munn og et raskt nikotinkick, som er akkurat den koblingen du prøver å pensjonere. Noen bruker den som en bro. Prisen er at scenen forblir halvveis intakt, og at alkoholsignalene fortsatt har en nikotinvane å gripe tak i. Plaster pluss tyggegummi tar seg av kjemien og lar ritualet dø ut. Hvis du allerede damper, så behandle det som nikotinen du trapper ned, ikke som et frikort, og ikke ta opp igjen sigarettene «bare når jeg drikker».
Kan jeg bruke nikotinplaster mens jeg slutter å drikke?
Ja, og når du slutter med begge, er det vanligvis hele poenget. Plaster, tyggegummi og sugetabletter er laget for å skille nikotinen fra røykingen, slik at du kan kutte sigaretten uten et fullt kjemisk krasj. De spiller ikke sammen med alkohol slik en drink spiller sammen med en sigarett. Hvis du har hjertesykdom, er gravid eller bruker andre medisiner, bør du sjekke dosen med lege eller farmasøyt. Den vanlige feilen er for lav dose, ikke at du bruker nikotinerstatning i det hele tatt.
To tellere, ett ritual og et plaster som gjør det kjemiske arbeidet du ikke trenger å ta på den tunge måten. Sober Tracker holder tallet for alkoholfrie dager ærlig og privat. Når du er klar til å gi sigarettene sitt eget tall, gjør Smoke Tracker den samme jobben for den andre vanen.
Denne artikkelen er pedagogisk og erstatter ikke medisinsk rådgivning. Alkoholabstinens kan være alvorlig, særlig for folk som har drukket mye over lang tid, så snakk med en lege før du slutter hvis du drikker mye hver dag. Nikotinerstatning er et medisinsk produkt: sjekk dose og om det passer for deg med en farmasøyt eller lege hvis du røyker mye, er gravid eller har hjertesykdom. Søk hjelp raskt ved kramper, forvirring, hallusinasjoner, brystsmerter eller hjertejag som ikke gir seg.
