ジムでのすべてを正しくこなしているのに、成果がいっこうに表に出てこないように感じることがあります。セッションはきつく、タンパク質はきっちり管理し、プログラムも堅実。それなのに筋力は登るのではなく這うように増え、筋肉痛は一日長く残る。もしそれがあなたのことで、しかも定期的な一杯が絡んでいるなら、この二つの事実は多くの人が思うよりずっと深くつながっています。アルコールは、自らをトレーニングの問題として名乗り出たりはしません。ただ静かに、あなたが行うすべてのワークアウトから取り分を抜いていくだけです。
この記事は、その取り分についての話です。アルコールがタンパク質、ホルモン、睡眠のレベルで筋肉に実際に何をするのか、なぜ適度な飲酒でさえ進歩を鈍らせるのか、そしてやめたときに何が変わるのか。もしあなたがトレーニングをしているなら、これは禁酒による最も即座で満足度の高い効果の一つであり、最も測定しやすいものの一つです。
アルコールはいかに筋肉の成長を鈍らせるか
筋肉をつけることは、たった一つのバランスに帰着します。時間をかけて、筋タンパク質の合成が筋タンパク質の分解を上回る必要があるのです。アルコールは、そのバランスをいくつもの方向から同時に攻撃します。
最も直接的な一撃は、タンパク質合成そのものへ向かいます。PLOS ONE誌のよく知られた研究では、きついワークアウトの後に飲酒すると、たとえアルコールと一緒に十分なタンパク質を摂取していても、筋タンパク質合成がおよそ24から37パーセント抑制されることがわかりました。言い換えれば、運動後の栄養を完璧に決めても、その上に飲酒を重ねれば適応のほとんどを失いうるのです。アルコールは、トレーニング後に筋肉へ「もっと大きく再建せよ」と告げる分子スイッチである、mTORシグナル伝達経路に干渉します。
次にホルモンの層があります。アルコールは、主要な同化ホルモンであるテストステロンを下げ、主要な異化ホルモンであるコルチゾールを上げます。それはまさに成長にとって間違った比率です。組織を作るホルモンは減り、それを分解するホルモンは増える。全体像はテストステロンと男性の健康ガイドにありますが、トレーニングに固有の帰結はシンプルです。あなたはブレーキを踏みながら体を作ろうとしているのです。
決して目にすることのない回復
筋肉はジムで作られるのではありません。それはその後の数時間、数日のうちに作られます。そしてアルコールは、そうした回復プロセスのほぼすべてを劣化させます。
睡眠が最大のものです。深い睡眠は、成長ホルモンの最大のパルスが放出されるときであり、神経系がトレーニングから回復するときでもあります。アルコールはまさにその段階を破壊し、睡眠を断片化して深い睡眠とREM睡眠の相を抑制します。これは睡眠回復のタイムラインで扱っています。脚の日の後に飲酒した夜は、修復の作業班が人手不足で現れることを意味します。
アルコールはまた体を脱水させ、筋肉が収縮し回復するのに必要なマグネシウムやカリウムといった電解質を枯渇させます。そして、長引く筋肉痛やこわばりとして現れるのと同じ全身性の炎症を促します。すべてを足し合わせると、飲酒した翌日のワークアウトは、ウォームアップする前からすでに損なわれています。協調運動は悪化し、パワー出力は下がり、感じる努力度は上がり、回復の赤字が次のセッションへ持ち越されます。
一杯か二杯ならどうなのか
ここが正直に話すべき部分です。たまの一杯が、あなたのトレーニングを帳消しにすることはありませんし、ごく軽度の飲酒に関する研究の結果は本当にまちまちです。しかし、二つのことははっきりしています。第一に、その影響は量とタイミングに応じて大きくなります。アルコールがワークアウトに近いほど、そして飲む量が多いほど、タンパク質合成と回復への打撃は大きくなります。第二に、その影響は、多くの人が適度だと考える量でさえ現実に存在します。週末の数杯のビールは筋肉の成果には無害だという、ジム文化の古い信念は成り立ちません。その週末のセッションは、あなたの回復ウィンドウのど真ん中に着地するのです。
もしあなたがトレーニング後にくつろぐために飲んでいるのなら、知っておく価値があります。アルコールは、説得力のある衣装をまとった粗末な回復ツールです。それはアルコールとストレス解消についての記事で解き明かすのと同じ幻想です。
やめたときに何が変わるか
これがまさに、禁酒のために手放す価値のある最も報われる臓器の一つである理由です。筋肉を作る機構が速くオンラインに戻り、それをあなたは実感できるのです。
1週目から2週目。 睡眠が定着し始め、それとともに成長ホルモンのパルスと神経系の回復も戻ります。多くの人が、筋肉痛の消えるのが速くなり、セッションの合間に本当に回復していると感じます。ときには何年ぶりかで、です。水分補給が正常化するので、ジムでの筋力と持久力が前夜次第のコイン投げでなくなります。
3週目から6週目。 テストステロンとコルチゾールの比が改善し、タンパク質合成が周期的に抑制されることがなくなり、その累積効果がバーの上に現れ始めます。停滞の後に漸進性過負荷の数字が再び動き出したと報告するリフターは珍しくなく、グリコーゲンの貯蔵と水分補給が改善するにつれ、より良いパンプと張りが得られます。
2か月目から3か月目とその先。 回復、ホルモン、睡眠のすべてが敵ではなく味方として働くようになると、ここで複利が見えてきます。体重と脂肪の分布が変化して体組成が引き締まり、二日酔いで棒に振る日がなくなるためトレーニングの一貫性が高まり、着実な筋力の伸びが得られます。持久系アスリートもそれを実感します。ランニングと禁酒についての記事が述べるとおり、安静時心拍数が下がり、ペースが良くなり、きつい取り組みの合間の回復が速まります。
体全体がいかに並行して立て直されるかという、より広い全体像については、禁酒後の身体的変容ガイドが、筋肉の回復を、同時に癒えていくほかのすべての隣に置いて示しています。
しらふでの筋肉回復を支える
禁酒が重い荷を運んでくれますが、いくつかの習慣が再建を加速させます。
- タンパク質を優先する。 タンパク質合成を高く保つため、体重1キログラムあたりおよそ1.6から2.2グラムを目安に、複数の食事に分けて摂りましょう。
- 睡眠を守る。 今やそれがあなたの最大の回復レバーです。7から9時間を確保しましょう。断酒初期の睡眠の改善が、飲酒していた頃よりもこれを容易にしてくれます。
- 水分とミネラルを補う。 マグネシウム、カリウム、そして十分な水が、収縮と回復を支えます。水分補給ガイドを参照してください。
- 英雄的にではなく、一貫してトレーニングする。 禁酒の本当の利点は、週また週と、回復した状態で現れられることです。長期的な成長では、一貫性が強度に勝ります。これはしらふでのフィットネスと運動で探るテーマです。
- 十分に食べる。 筋肉が育つには、カロリーの余剰、少なくとも維持が必要です。断酒初期に食欲が戻ってきたら、急増しがちな糖分への渇望ではなく、未加工の食品へそれを向けましょう。
よくある質問
一晩の飲酒で私の成果は台無しになりますか？
一晩で数か月のトレーニングが消えることはありません。しかしワークアウトの後の数時間に飲酒すると、そのセッションのタンパク質合成は大きく鈍り、それが十分に繰り返されれば、鈍ったセッションが積み重なって目に見えて遅い進歩になります。たまの一杯は小さな税ですが、トレーニング周辺での定期的な飲酒は慢性的な税です。
やめてからどのくらいでジムの成果が良くなりますか？
回復と睡眠は最初の1、2週間で改善するので、多くの人がほぼ即座にジムで調子が良くなったと感じます。停滞していた筋力と筋量の伸びは、ホルモンとタンパク質合成が正常化するにつれ、続く4週間から8週間で再開する傾向があります。
炭水化物があるのだから、ワークアウト後のビールはそれほど悪くないのでは？
ビールの炭水化物や、わずかに含まれるタンパク質でさえ、アルコールによる筋タンパク質合成と回復の抑制を相殺しません。筋肉が目標なら、タンパク質を含むきちんとした運動後の食事が、デメリットなしに、ビールが謳うすべてをこなしてくれます。
セッションの後のセッション
アルコールと筋肉について考える最も役立つ方法はこうです。あなたのワークアウトは仕事の半分にすぎず、飲酒はその目に見えない方の半分を妨害します。本当に眠れた夜、回復したセッション、つなぎ合わせた漸進性過負荷の一週間は、すべて、アルコールが静かに略奪する回復ウィンドウを守ることにかかっています。
もしあなたがより良くトレーニングするためにやめるなら、その連続記録そのものがプログラムの一部になります。Sober Trackerのようなプライベートなカウンターは、あなたの回復に直接対応する数字を与えてくれます。アカウントも不要、フィードもなし、ただ、あなたの筋肉が作られる修復の夜をもう一晩守ったという証拠だけです。それがトレーニングログの隣で登っていくのを見れば、そのつながりは抽象的なものではなくなります。
この記事は教育的なものであり、医学的またはフィットネスの助言に代わるものではありません。毎日大量に飲酒している場合は、突然やめる前に医師に相談してください。アルコールの離脱は医学的に深刻になりうるからです。
