断酒2年は730日です(この2年間に2月29日が含まれていれば731日)。あなたの誕生日もあらゆる祝日も、すでに2回、お酒なしで過ぎました。多くの人にとって、飲まないことは毎日の課題ではなくなっています。
2年目は1年目ほど注目されません。離脱症状の物語もなければ、劇的なビフォーアフター写真もないからです。この記事では、断酒の2年目が平坦に感じられる理由、その後も良くなり続けること、再発リスクについての研究、そして断酒2周年の祝い方を紹介します。
開始日からの日数や次のマイルストーンの時期は、禁酒日数計算ツールで確認できます。
回復のタイムラインで見た2年の位置
米国のアルコール乱用・依存症研究所(NIAAA)は、回復を「アルコール使用障害の寛解に加えて、大量飲酒をやめた状態が、どちらも長く続いていること」と説明しています。その研究用の定義では、寛解の続いた期間によっても段階を分けています。
| 段階 | 期間 | 現在地 |
|---|---|---|
| 初期の寛解(Initial remission) | 3か月まで | 3か月目で通過 |
| 早期の寛解(Early remission) | 3か月〜1年 | 1年目で通過 |
| 持続的な寛解(Sustained remission) | 1〜5年 | 2年目のあなたはここ |
| 安定した寛解(Stable remission) | 5年超 | 5年目を過ぎてから |
この区分は期間を示すもので、人の価値を示すものではありません。730日目の人が30日目の人より優れた人間になるわけではありません。
これらの用語はアルコール使用障害の研究から来ていますが、診断の有無にかかわらず、断酒2年の人にとっての地図として使えます。
2年目が平坦に感じられる理由
1年目は初めてづくしでした。初めてのお酒なしの祝日、初めて飲まずに出た結婚式、渇望が過ぎ去るのに初めて気づいた瞬間。どれも勝利のように感じられ、周りも声をかけてくれました。2年目はそれらの出来事が繰り返されますが、2回目は達成感として残りにくいものです。
注目も薄れます。友人や家族は、あなたが元気そうなので、あまり声をかけなくなります。それは褒め言葉ですが、努力が目に見えなくなり、自分自身にさえ見えなくなることがあります。
さらに、日常の問題が元の大きさで戻ってきます。最初の数か月は「断酒の初期だから」と言えば、ストレスの多い行事を欠席したり、難しい話し合いを先延ばしにしたりする十分な理由になりました。2年目にはその緩衝材がありません。最初の数週間のピンククラウドと比べると、これは停滞期です。進歩は本物ですが、感じにくくなっています。
平坦であることは失敗ではありません。アルコールが1日に占める割合が小さくなったので、空いた時間に計画が必要になった、ということもよくあります。退屈期のガイドに実用的なアイデアがあります。もっと重い状態、つまりほぼ毎日気分が落ち込む、以前楽しめたことに興味がなくなる、といった場合は医師に相談してください。2年間お酒を飲んでいなくても、うつ病が否定されるわけではありません。
その後も良くなり続けやすいこと
1年以上かかる変化もあります。睡眠はその一つです。アルコールが睡眠に及ぼす影響のレビューで、カーク・ブラウアーは、アルコール依存だった人は断酒から数週間、場合によっては数年たっても睡眠の異常が残ることがあり、睡眠の問題が再発リスクを高めることがあると述べています。
つまり、2年たっても睡眠が整わないとしても、回復のやり方が間違っているわけではありません。ただ、様子を見るのではなく治療を考える価値があります。医師なら、不眠症や睡眠時無呼吸などの原因を調べられます。
ほかの成果は単純な計算です。お酒を飲まない日が1日増えるたびに、買わなかった酒の数と、予定どおり始まった朝が増えていきます。730日たてば、その合計は書き留める価値があります。
数字で見る2年
米国の標準ドリンク1杯には約14グラムの純アルコールが含まれます。NHSはアルコールを1グラムあたり7キロカロリーとしているので、標準ドリンク1杯のアルコール分は約98 kcalです(14 × 7)。730日間では次のようになります。
| 以前の習慣 | 飲まなかった杯数 | 摂らなかったアルコール由来のカロリー | 手元に残ったお金 |
|---|---|---|---|
| 1日に標準ドリンク2杯 | 1,460 | 約143,080 kcal | 1,460 × いつもの価格 |
| 1日に標準ドリンク4杯 | 2,920 | 約286,160 kcal | 2,920 × いつもの価格 |
| 1日に標準ドリンク6杯 | 4,380 | 約429,240 kcal | 4,380 × いつもの価格 |
カロリーの列はアルコール分だけを数えています。グラスに入っていたほかのものは、さらに加わる場合があります。価格は国や店によって差が大きく、金額を一つにまとめられないので、杯数にいつもの価格を掛けてください。ビール、ワイン、蒸留酒を標準ドリンクに換算する方法は、NIAAAのページで確認できます。
2年たっても再発のリスクはあるのか
あります。ただし、研究は取り組める要因を指し示しています。
ドーソン、ゴールドスタイン、グラントによる、アルコール依存から完全に寛解した米国の成人の3年間の追跡調査では、開始時の飲み方で人々を分けました。3年後にアルコール使用障害の症状が戻っていた割合は次のとおりです。
- まったく飲んでいなかった人の 7.3%
- 低リスクの量で飲んでいた人の 27.2%
- 低リスクの上限を超えて飲んでいた人の 51.0%
この調査が示すのは関連であり、原因の証明ではありません。それでも、まったく飲まなかった人の再発は、ほかの2つのグループより大差で少ないという結果でした。良い2年を経て「もう普通に飲めるのでは」と考えているなら、よく考えてほしいのがこの数字です。
モースとモースによる、アルコール使用障害のある人を対象とした16年間の研究では、3年目に寛解していた人のうち、16年目までに再発しやすかったのは、自己効力感(飲まずに状況に対処できるという自信)が低い人、回避型の対処(問題に向き合わずにやり過ごすこと)により頼っていた人、より多く飲んでいた人、自分の飲酒を大きな問題と捉えにくい人でした。また著者らは、助けを借りずに得られた寛解は、その後に再発する可能性が高いかもしれないと結論づけています。
これらの結果は集団の傾向であり、あなたの未来を決めるものではありません。実際には次のようにします。
- 対処のスキルを保つ。 お酒なしで乗り越えてきた難しい場面を書き出しましょう。自信はその実績から育ちます。
- 回避に気づく。 請求書を開けずにいる、難しい話し合いを先送りしていると気づいたら、問題に向けて小さな一歩を踏み出しましょう。
- 支えを保つ。 一人でやめた場合は、グループやカウンセラー、事情をすべて知る友人を一人加えることを考えましょう。
- 理由を見えるところに置く。 やめた理由を自分の言葉で書き、「そんなに悪くなかった」と思えてきたら読み返しましょう。
再発予防のヒントにあるきっかけの一覧や渇望への対処計画は、2年目にも当てはまります。やめた後の睡眠、気分、渇望の波については、PAWS(急性期後離脱症状)のガイドを参照してください。
断酒2年の祝い方
2周年に向いているアイデアです。
- ふつうの2日を比べる。 やめる前の平日と今の平日を一日ずつ書き出しましょう。起きる時間や夜の過ごし方を比べます。
- お金に役目を与える。 上の表を自分の実際の価格で計算し、合計の一部を旅行や返したい借金など具体的な目的に回しましょう。Sober Trackerなら、日数、節約額、マイルストーンをアカウント不要で非公開のまま表示できます。
- 1年目を読み返す。 日記や1周年のメモがあれば、心配していたことのうち何が現実になったかを見てみましょう。
- 一人に具体的に感謝する。 「3月のあの夜、電話に出てくれたね」は、ざっくりした感謝より心に届きます。
- アルコールと関係のない3年目の目標を決める。 新しい技能や、修復する価値のある友情などです。
- 経験を次の人に伝える。 最初の1か月にいる人に、グループやオンラインで、2年目が実際どんなものかを伝えましょう。
ほかのアイデアは断酒記念日のアイデアにあります。
よくある質問
断酒2年で何が起こりますか?
アルコール使用障害があった人の場合、2年はNIAAAが持続的な寛解(Sustained remission、1〜5年)と呼ぶ段階にあたります。多くの人が、2年目は1年目より静かで平坦だと感じ、日常の問題により注意が向きます。アルコール依存の後、睡眠の問題は何年も続くことがあるため、睡眠が悪い場合は医師に相談する価値があります。
断酒2年を過ぎると楽になりますか?
多くの人にとって、2年目には飲まないことに毎日使う労力が減ります。ほとんどの場面を少なくとも一度は乗り越えているからです。ただし、再発リスクがゼロになるわけではありません。アルコール依存から寛解した人を追った米国の3年間の調査では、まったく飲んでいなかった人の7.3%で症状が戻りました。
断酒で最もつらいのは何年目ですか?
一つの答えはありません。ここで引用した研究は、年ごとの難しさを順位づけしていません。多くの人は最初の数か月が体にはいちばんつらく、のちの年は支えや目新しさが減るという別の形でつらくなると感じます。モースとモースの研究では、3年目に寛解していた人の一部が16年目までに再発していたので、後の年にも注意が必要です。
断酒2年は何日ですか?
断酒2年は730日です。2年の間に2月29日があれば731日です。最後に飲んだ日を1日目とするか、最初の丸一日お酒のない日を1日目とするかで合計が1日ずれるため、ルールを一つ決めて続けましょう。禁酒日数計算ツールが数えてくれます。
断酒2年の人には何を贈ればよいですか?
アルコールではなく、今の生活に結びついたものがよいでしょう。おいしい食事、チケット、本、講座、プロジェクトの手伝いなどです。まず、その日を祝ってほしいかどうかを本人に聞いてください。ノンアルコール飲料を含め、お酒にちなんだ贈り物は、望まれているとわかっている場合を除いて避けましょう。ほかの案は断酒記念日のアイデアを参照してください。
2年たってもお酒のことを考えるのは普通ですか?
はい。2年たっても、見慣れた場所やストレスの多い週など、昔のきっかけの周りで飲酒の考えが浮かぶことがあります。考えが浮かぶことは再発ではありません。それが「今なら1杯くらい大丈夫」のように計画じみてきたら、再発予防の手段を使い、誰かに話してください。
2年は、実績を信じるのに十分な長さです。あなたはあらゆる季節を、お酒なしで2回経験しました。ただし、気を抜いてよい理由にはなりません。ここまで連れてきてくれた人たちと習慣を保ち、731日目をふつうの良い一日にしましょう。
