禁酒10日目になると、最初のつらい数日は1週間前のことになっています。2日目よりは眠れるのに、夜中の3時に目が覚める日がまだあるかもしれませんし、体重計は初日と同じ数字のままかもしれません。どちらも、禁酒がうまくいっていない証拠ではありません。
10日目は、離脱症状のピークと、下で紹介する研究が変化を測定した1か月の時点との中間にあたります。ここでは、10日目までに多くの人に起きている変化と、まだ起きていないことを整理します。
禁酒日数計算ツールを使うと、開始日からの日数を数えて、次の節目がいつ来るかを確認できます。
禁酒10日目の現在地
軽度から中等度の離脱症状は、Cleveland Clinicのアルコール離脱の解説によると、最後の飲酒から24〜72時間でピークを迎え、その期間内に和らぎ始めるのが一般的です。10日目には、そのピークはすでに1週間前のことです。ただし、不眠や気分の変化が数週間から数か月続く人もいます。
2週間以上の大量飲酒のあとには、離脱症状が出ることがあります。毎日大量に飲んでいた人が10日間のお酒抜きを計画しているなら、やめる前に医師に相談してください。 離脱症状は危険になりうるからです。すでにやめていて、ひどく具合が悪い場合は、今すぐ医療機関を受診してください。最初の数日については、アルコール離脱の日別タイムラインで詳しく解説しています。
10日目までに多くの人に起きていること、まだ起きていないこと
| 項目 | 10日目まで | まだ途中のこと | 出典 |
|---|---|---|---|
| 急性の離脱症状 | 軽度から中等度の離脱症状の24〜72時間のピークは、1週間前に過ぎている | 不眠や気分の変化が、数週間から数か月続く人もいる | Cleveland Clinic |
| 睡眠 | 離脱のピークは過ぎたが、全員の睡眠が安定しているわけではない | 大量飲酒のあとは、問題が数週間以上続くことがある | Brower 2001 |
| むくみと水分による体重 | 顔やウエストのむくみが減る人もいれば、まだ変化のない人もいる | 体重は水分や食事で毎日変動するため、1回の測定ではほとんどわからない | 一般的な傾向(個人差あり) |
| 脂肪の減少 | 体重計だけではまだ判断しにくい | 1か月後の体重変化の中央値: 1.5%減 | Mehta 2018 |
| 血圧 | 10日目の測定は、参照した研究にはない | 1か月後: 収縮期血圧が6.6%低下(Mehta)、大量飲酒者の24時間収縮期血圧が7.2 mmHg低下(Aguilera) | Mehta 2018, Aguilera 1999 |
| 肝機能・代謝の指標 | 10日目の確立した数値はない | 1か月後: インスリン抵抗性(HOMA)が25.9%低下 | Mehta 2018 |
| 飲酒欲求と気分 | まだ欲求が出ることがあり、以前飲んでいた時間帯に多い | 気分の変化が数週間から数か月続く人もいる | 気分: Cleveland Clinic、欲求: 一般的な傾向(個人差あり) |
急性の離脱症状。 症状があった人のピークは、おそらく最初の3日間に来ています。
睡眠。 楽になったことと、整ったことは同じではありません。何が役立つかは次の節で扱います。
むくみと水分による体重。 顔のむくみが減るのは実際の変化ですが、脂肪ではなく大半は水分です。
脂肪の減少。 カロリーの差は本物です。その差を何が埋めるかで、体重計の数字が決まります。
血圧。 1か月の研究が2件あり、どちらも血圧の低下が見られました。家庭用の血圧計があれば、今日の数値を書き留めておきましょう。
肝機能・代謝の指標。 参照した資料には10日目のデータはありません。FAQをご覧ください。
飲酒欲求と気分。 今、欲求が出ても失敗ではありません。欲求がいつも来る時間帯に備えましょう。
10日目の睡眠: 良くなっても、まだ途中のことが多い
Brower氏による2001年のレビュー(Alcohol Research & Health)は、アルコール依存のある人では、飲んでいる間も離脱中も睡眠の問題が多いと述べています。睡眠の異常は、断酒して数週間後、場合によっては何年も続くことがあり、睡眠の問題が再飲酒のリスクを高めることがあります。
良くなったけれどまだ浅い睡眠は、この研究と一致しています。特に大量に飲んでいたあとはそうです。今のうちに睡眠を守りましょう。
- 週末も含めて、毎日同じ時間に起きる。
- 以前お酒を飲んでいた時間帯の過ごし方を決めておく。散歩やシャワーが新しい習慣になります。
- カフェインは午後の早い時間までにやめる。
- 長く眠れずにいるときは、いったん起きて、薄明かりの中で静かなことをし、眠くなるまで待つ。
- 不眠が数週間を超えて続くなら、医師に相談する。
あわせて、禁酒で睡眠がどう変わるかと、夜がつらくなってきた場合の禁酒後の睡眠障害もご覧ください。
なぜ体重計の数字はまだ動いていないのか
米国の標準的な1杯には、純アルコールが約14 g含まれ(NIAAA)、アルコールは1 gあたり7 kcalです(NHS)。つまり、アルコールだけで1杯あたり約98 kcalになります。
10日間で飲まなかった分のカロリー
| 1日の標準飲酒量(1杯14 g) | 10日間の純アルコール量 | アルコールだけのカロリー |
|---|---|---|
| 2杯 | 280 g | 約1,960 kcal |
| 4杯 | 560 g | 約3,920 kcal |
| 6杯 | 840 g | 約5,880 kcal |
割り材のソーダやジュース、多くのお酒に含まれる糖分は、これに加わります。グラムで数えている場合は、1日の量を14で割ると、自分の行がわかります。
これらのカロリーは本物ですが、体重の予測ではありません。体重計に出る数字は、それを何が置き換えるかと、水分に左右されます。空腹感の増加や夜のデザートがお酒の代わりになれば、差の一部はまた埋まります。理由と対処法は、禁酒後に常に空腹を感じると禁酒後の甘いものへの欲求の記事で解説しています。デザートのおかげで今夜お酒を飲まずに済むなら、今のところは妥当な取引です。
体重計の数字は、脂肪と水分と腸内の食べ物の合計で、あとの2つは朝ごとに変わります。数字が動かなくても小さな脂肪の減少が隠れていることがありますし、急に減ったときは大半が水分かもしれません。1か月たっても、Mehta氏の研究(次の節)での体重変化の中央値は1.5%でした。測るのは週に1回にして、長い経過は禁酒後の体重減少で確認してください。
研究が1か月後に測定したこと
私たちが引用する研究に、10日目の人を測定したものはありません。以下の1か月の結果は、すでに起きているはずのことではなく、この先に待っていることとして読んでください。
Mehtaらの研究(BMJ Open、2018年)は、開始時に週約258 gのアルコール(米国の標準飲酒量で約18杯)を飲んでいた健康な中等度から大量の飲酒者を、1か月間の禁酒を通して追跡しました。変化の中央値は次のとおりです。
- インスリン抵抗性(HOMA): 25.9%低下
- 収縮期血圧: 6.6%低下
- 拡張期血圧: 6.3%低下
- 体重: 1.5%減少
飲み続けた比較群には、有意な変化は見られませんでした。
Aguileraらの研究(Hypertension、1999年)は、大量飲酒者(1日100 g超のアルコール、米国の標準飲酒量で7杯超)を調べました。禁酒が確認された1か月後に、24時間の収縮期血圧は7.2 mmHg、拡張期血圧は6.6 mmHg下がりました。高血圧と分類された人の割合は、42%から12%に減りました。
血圧については、たくさん飲んでいた人ほど恩恵が大きくなります。Roereckeらのメタ分析(Lancet Public Health、2017年)では、飲酒を減らすと、1日2杯を超えて飲んでいた人の血圧が下がり、2杯以下の人には有意な効果は見られませんでした。最も大きな効果は、1日6杯以上飲んでいて量をおよそ半分に減らした人で、収縮期血圧が約5.5 mmHg下がりました。
10日目を意味のある日にする
体重計だけを見ていると、お酒を飲まない10日間の良い面は見逃しやすいものです。目に見える形にしておきましょう。
変わったことを、今日の日付とともに書き留める。 目が覚めた時間、朝の気分、使わずに済んだお金などです。あとでつらい日が来たとき、そのメモは記憶よりも説得力があります。
14日目と21日目をカレンダーに入れる。 先に読んでおくなら、お酒を飲まない2週間と禁酒21日間がおすすめです。計算が面倒なら、Sober Trackerが日数と飲み代として使わずに済んだお金を、アカウント不要でプライバシーを守ったまま数えてくれます。
1週間でいちばんつらい夜に備える。 代わりに何を飲むか、誰にメッセージを送れるかを決めておきましょう。毎晩についての漠然とした約束より、備えたひと晩のほうが効果があります。
あとで調子が落ちることも想定しておく。 睡眠や気分がまた悪くなったら、禁酒がうまくいっていないと決める前に、急性期後離脱症候群(PAWS)について読んでみてください。
よくある質問
お酒を10日間やめるとどうなりますか?
急性の離脱症状のピークは約1週間前に過ぎていますが、睡眠や気分、体重計の数字はまだ調整中かもしれません。血圧やインスリン抵抗性の測定された変化は、約1か月後に現れます。
お酒を10日間やめるだけで、効果はありますか?
あることもあれば、まだのこともあります。離脱症状のピークは過ぎ、1日4杯なら約3,920 kcal分のアルコールを飲まずに済みましたが、測定された健康面の変化は1か月の時点で見られます。
禁酒10日で痩せないのはなぜですか?
10日は短く、体重計は脂肪だけでなく水分や食べ物の重さも量っているからです。お酒の代わりに間食が増えていないか確認し、判断は10日目ではなく30日目に行いましょう。1か月たっても、Mehta氏の研究での体重変化の中央値は1.5%でした。
10日目には睡眠が良くなっているはずですか?
最初の数日よりは良くなっているかもしれませんが、まだ良い状態でなくても問題ありません。大量飲酒のあとは、睡眠の問題が数週間続き、再飲酒のリスクを高めることがあります。不眠が数週間を超えて続くなら、医師に相談してください。
10日で肝機能の検査値は良くなりますか?
10日目について確立した数値はありません。Mehta氏の研究では、代謝の指標とともに肝機能検査も測定しましたが、それは1か月後で、健康な中等度から大量の飲酒者が対象でした。検査を依頼した医師に、いつ再検査するか、どのような変化を期待できるかを尋ねてください。
10日目になっても飲みたくなるのは普通ですか?
はい。飲酒欲求があっても、禁酒がうまくいっていないとか、飲んでしまうという意味ではありません。欲求は、以前飲んでいた時間や場所に出やすいので、そうした場面に備えましょう。別の飲み物を用意し、メッセージを送れる相手を決めておきます。
10日目は通過点であって、判定ではありません。離脱症状のピークは過ぎ、測定された変化はこれからです。次に目指す数字は14です。