रिलैप्स रोकथाम के टिप्स जो शुरुआती रिकवरी में वाकई काम करते हैं

शुरुआती रिकवरी कोई मानसिकता की प्रतियोगिता नहीं है। यह लॉजिस्टिक्स है। आपको एक छोटा, भरोसेमंद सिस्टम चाहिए जिसे आप एक मुश्किल मंगलवार को भी चला सकें, न कि सिर्फ प्रेरित दिनों पर। नीचे दिए गए कदम ठोस हैं, दोहराए जा सकते हैं, और इस तरह बनाए गए हैं कि वे निर्णय के बोझ को कम करें जबकि आपका डेटा आपके डिवाइस पर निजी रखें। अगर आप सोच रहे हैं कि शुरुआती संयम इतना कठिन क्यों लगता है, तो इसका एक हिस्सा यह है कि इस काम के लिए इच्छाशक्ति गलत औज़ार है।

एक त्वरित सुरक्षा नोट: अगर आप भारी या रोज़ाना पीते हैं, तो अचानक रुकना खतरनाक हो सकता है। शराब की वापसी से दौरे और डेलिरियम ट्रेमेंस हो सकते हैं। एकदम से छोड़ने से पहले डॉक्टर से बात करें, और हमारी दिन-प्रतिदिन की वापसी टाइमलाइन पढ़ें ताकि आप जान सकें कि किन बातों पर नज़र रखनी है। नीचे दी गई योजना रुके रहने के बारे में है, बिना निगरानी के डिटॉक्स करने के बारे में नहीं।

1. अपने ट्रिगर्स को पहचानें और रैंक करें

रिलैप्स ऐसे पैटर्न का पालन करता है जिन्हें आप मैप कर सकते हैं। सात दिन तलब और संदर्भ को ट्रैक करने में बिताएं। हर बार जब आप खिंचाव महसूस करें, तो दिन का समय, आप कहां हैं, किसके साथ हैं, ठीक पहले क्या कर रहे थे, आपका आखिरी भोजन, और आप क्या महसूस कर रहे हैं, यह लिख लें। पैटर्न आमतौर पर दो श्रेणियों में आते हैं:

• बाहरी: पेडे, किसी दुकान के पास से गुज़रना, कुछ खास बार या रेस्तरां, कोई विशेष सहकर्मी, शाम 5 बजे के बाद कैलेंडर में खाली समय, खेल आयोजन।
• आंतरिक: संघर्ष के बाद गुस्सा, गलती के बाद शर्म, डिनर के बाद बोरियत, मीटिंग से पहले चिंता, बड़ी जीत जो "एक टोस्ट की हकदार" लगती है।

हर ट्रिगर को एक सरल स्कोर से रैंक करें ताकि आप वहीं ध्यान दें जहां सबसे ज़्यादा मायने रखता है:

• तीव्रता: 1 एक हल्का धक्का है, 5 एक मालगाड़ी है।
• आवृत्ति: 1 दुर्लभ है, 5 रोज़ाना या लगभग रोज़ाना है।

प्राथमिकता स्कोर पाने के लिए तीव्रता को आवृत्ति से गुणा करें। पहले 16 से 25 की रेंज से निपटें। हर उच्च-जोखिम ट्रिगर को तीन निर्णयों में से एक के साथ जोड़ें: बचें, बदलें, या तैयारी करें।

• बचें: 90 दिनों के लिए शुक्रवार का हैप्पी आवर रोक दें। अपना कम्यूट बदलें ताकि शराब वाली ऐल छूट जाए।
• बदलें: जहां पहले काम के बाद की ड्रिंक होती थी, वहां संगीत के साथ शाम 5 बजे की वॉक रख दें।
• तैयारी करें: घर पर एक ज़ीरो-अल्कोहल विकल्प ठंडा रखें, 4:45 पर किसी दोस्त को टेक्स्ट करें, एक रिमाइंडर सेट करें कि आपकी तलब की खिड़की आ रही है।

Sober Tracker जैसा एक निजी सोब्राइटी ट्रैकर इसे व्यावहारिक बनाता है। हर ट्रिगर और तलब को अपने फ़ोन पर लॉग करें, फिर इस आधार पर छांटें कि सबसे ज़्यादा और सबसे अक्सर क्या असर करता है ताकि आपके पहले प्रयास सबसे बड़े लीवर हिलाएं। किन बातों पर नज़र रखनी है, इसकी पूरी सूची के लिए 10 सबसे आम संयम ट्रिगर देखें।

2. एक दैनिक संयम रूटीन बनाएं

इच्छाशक्ति एक डगमगाती नींव है। रूटीन ठोस है। यही इच्छाशक्ति के ऊपर सिस्टम का पूरा तर्क है: एक न्यूनतम व्यवहार्य दिन बनाएं जिसे आप तब भी हासिल कर सकें जब ऊर्जा कम हो। इसे प्रेरणा से नहीं, समय से जोड़ें, ताकि बातचीत के लिए कम पसंद बिंदु हों।

एक नमूना रूपरेखा जिसे आप अपना सकते हैं:

• एक तय समय पर जागें। 5 से 10 मिनट की धूप और एक गिलास पानी लें।
• नाश्ते में प्रोटीन। ब्लड शुगर और मूड स्थिर रखने के लिए 20 से 30 ग्राम का लक्ष्य रखें।
• मूवमेंट ब्लॉक। दोपहर के भोजन के बाद 20 मिनट की वॉक दोपहर की चिंता कम करती है।
• कनेक्शन टचपॉइंट। शाम 5 बजे से पहले किसी एक सहायक व्यक्ति को टेक्स्ट या कॉल करें।
• शाम का विंड-डाउन। सोने से 60 मिनट पहले स्क्रीन बंद। पढ़ें, स्ट्रेच करें, या नहाएं।
• एक तय समय पर लाइट बंद। नींद का कर्ज़ तलब को बढ़ा देता है।

इन्हें स्वचालित बनाने के लिए रिमाइंडर का उपयोग करें। Sober Tracker में, भोजन, मूवमेंट, एक चेक-इन, और विंड-डाउन के लिए प्रॉम्प्ट शेड्यूल करें। स्ट्रीक्स को दिखता रखें ताकि आपकी "मैं यह हर दिन करता हूं" वाली पहचान बढ़े। चाहे आप iOS पर एक सोबर डे काउंटर पसंद करें या Android पर एक निजी सोब्राइटी ऐप, लक्ष्य एक ही है: अच्छे चुनावों को डिफ़ॉल्ट बनाएं।

दो रणनीतियां इसे टिकाऊ बनाए रखती हैं:

• एक रात पहले योजना बनाएं। कल के तीन गैर-समझौतावादी कामों को एक स्टिकी नोट या ऐप में लिखें।
• बुनियादी बातों की रक्षा करें। HALT जांच (भूखा, गुस्सा, अकेला, थका हुआ) ज़्यादातर टाली जा सकने वाली रुकावट को तलब बनने से पहले पकड़ लेती है।

3. एक अर्ज सर्फ योजना बनाएं

तलब मिनटों के भीतर चरम पर पहुंचती और गिरती है। आपको इसे हराने की ज़रूरत नहीं है। आपको चरम के पार टिकना है। एक छोटी स्क्रिप्ट लिखें और उसका अभ्यास करें ताकि आप तनाव में भी इसे चला सकें। यह शराब की तलब के विज्ञान का व्यावहारिक पक्ष है।

पांच-चरण की अर्ज प्रोटोकॉल, कुल 5 से 10 मिनट:

• इसे नाम दें: "यह एक तलब है। कोई आदेश नहीं।" नाम देना तीव्रता कम करता है।
• सांस लें: चार सेकंड अंदर, चार रोकें, आठ बाहर, चार बार दोहराएं। एक धीमी सांस छोड़ना आपके तंत्रिका तंत्र को शांत होने का संकेत देता है।
• स्थिति बदलें: बाहर निकलें, अपने चेहरे पर ठंडा पानी छिड़कें, या 20 एयर स्क्वैट्स करें। हलचल रटन-मनन को तोड़ती है।
• टालें: 10 मिनट का टाइमर सेट करें। खत्म होने पर आप फिर से विचार कर सकते हैं। ज़्यादातर तलब घंटी से पहले ही फीकी पड़ जाती है।
• बदलें: स्पार्कलिंग वाटर पिएं, प्रोटीन स्नैक लें, या हेडफ़ोन में संगीत लगाएं।

बहस हटाने के लिए if-then पंक्तियां इस्तेमाल करें: "अगर यह शाम 4 बजे आती है, तो मैं जॉर्डन को टेक्स्ट करता हूं और ब्लॉक का चक्कर लगाता हूं।" तलब और अपने कार्यों को Sober Tracker में लॉग करें। शुरुआत और अंत में इसे 1 से 10 तक स्कोर करें। 7 को 3 तक गिरते देखना आपके मस्तिष्क को सिखाता है कि समय आपके पक्ष में काम करता है और आपकी योजना काम करती है।

एक भौतिक रिमाइंडर तैयार रखें। अपनी स्क्रिप्ट एक छोटे कार्ड पर या अपने फ़ोन के नोट्स विजेट में लिखें ताकि यह एक टैप दूर हो। जब आप स्वस्थ बदलाव करें, तो उसे उसी जगह करें जहां आप पहले पीते थे। आप अपने वातावरण को नए व्यवहार का समर्थन करने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं।

4. स्लिप और रीसेट की योजना बनाएं

एक स्लिप डेटा है, नियति नहीं। अभी यह तय करना कि कैसे प्रतिक्रिया देनी है, शर्म को अगले 48 घंटे चलाने से रोकता है।

आपकी एक-पन्ने की स्लिप स्क्रिप्ट:

• पहले सुरक्षा: पीना बंद करें, गाड़ी न चलाएं, हाइड्रेट करें, और कुछ स्थिर खाएं।
• रोकथाम: बची हुई शराब बहा दें, शराब को पहुंच से हटाएं, और अपनी जगह बदलें।
• दो टेक्स्ट: "मेरी एक स्लिप हुई। मैं सुरक्षित हूं। मैं कल सुबह 7 बजे रीसेट कर रहा हूं।" अपने दो सपोर्ट संपर्कों को भेजें।
• रीसेट खिड़की: 24 घंटों के भीतर, अपने रूटीन पर लौटें। इसे हल्का पर पूरा रखें।

जो हुआ उसे एक-दो वाक्यों में लॉग करने, अपनी स्ट्रीक रीसेट करने, और अगली सुबह एक संक्षिप्त समीक्षा शेड्यूल करने के लिए अपने ट्रैकर का उपयोग करें। जब आप समीक्षा करें, तो सिर्फ तीन सवाल पूछें:

• ठीक-ठीक ट्रिगर की श्रृंखला क्या थी? (समय, स्थान, लोग, भावनाएं।)
• मैं 2-मिनट का कोई कार्य कहां डाल सकता था?
• कौन सी एक सीमा या बदलाव मैं 7 दिनों के लिए आज़माऊंगा?

फिर कार्य करें। उदाहरण के लिए: "90 दिनों के लिए कोई शुक्रवार हैप्पी आवर नहीं" या "घर का रास्ता बदलें ताकि कोने की दुकान छूट जाए।" प्रगति तेज़ समायोजन से आती है, न कि एकदम सटीक रिकॉर्ड से।

5. सपोर्ट विकल्प तैयार रखें

रिकवरी एक टीम खेल है। समय और ज़रूरतों के पार कवरेज वाला एक सपोर्ट नेट बनाएं ताकि आप कभी सिर्फ अपने विचारों के साथ अकेले न छूटें।

• मानवीय: एक थेरेपिस्ट या काउंसलर, एक पीयर मीटिंग जिसमें आप इस सप्ताह जा सकें, और दो दोस्त जो फ़ोन उठाते हैं।
• चिकित्सकीय: एक प्राइमरी केयर डॉक्टर जो नशे के सेवन को समझता है और नींद, चिंता, और दवाओं पर सलाह दे सकता है।
• व्यावहारिक: बच्चों की देखभाल की अदला-बदली, भोजन के शॉर्टकट, और कैलेंडर ब्लॉक जो आपके रूटीन की रक्षा करते हैं।

इसे उपयोग में आसान बनाएं। तीन संपर्कों को अपने Favorites में डालें। एक पहले से लिखा टेक्स्ट तैयार करें जिसे आप दो टैप में भेज सकें: "तलब अचानक बढ़ गई। क्या हम 5 मिनट बात कर सकते हैं?" किसी ऐसे व्यक्ति के साथ हफ़्ते में एक तय चेक-इन शेड्यूल करें जो आपको सच बताता है और आपके लिए जड़ें जमाता है।

कुछ नियम नेट को तब ढीला नहीं पड़ने देते जब आपको इसकी सबसे ज़्यादा ज़रूरत होती है:

• दिन के लिए दो संपर्क और रातों या सप्ताहांतों के लिए दो रखें। कवरेज उम्मीद से बेहतर है।
• मीटिंग के समय और स्थानों के साथ एक सहेजा हुआ नोट रखें। तनाव याददाश्त मिटा देता है।
• अपनी उच्च-जोखिम वाली खिड़कियों से पहले संपर्क करने के लिए Sober Tracker रिमाइंडर का उपयोग करें।

अगर आपके पास स्थानीय विकल्प कम हैं, तो आप ऑनलाइन एक सोबर सपोर्ट सिस्टम बना सकते हैं, और मुफ़्त राष्ट्रीय मदद हमेशा उपलब्ध है। अमेरिका में, SAMHSA की राष्ट्रीय हेल्पलाइन मुफ़्त, गोपनीय, और 24/7 खुली है, 1-800-662-HELP (4357) पर।

Sober Tracker कहां फिट होता है

Sober Tracker ऊपर दी गई योजना के लिए एक शांत रीढ़ है। यह ट्रिगर और तलब को लॉग करता है ताकि पैटर्न दिखें। यह उन आदतों के लिए रिमाइंडर शेड्यूल करता है जो आपके दिन को स्थिर करती हैं। यह आपकी स्ट्रीक्स को ट्रैक करता है ताकि आप गति बनते देख सकें। क्योंकि यह iOS और Android के लिए एक ऑन-डिवाइस अल्कोहल ट्रैकर के रूप में चलता है, आपके नोट्स आपके पास रहते हैं और किसी अकाउंट की ज़रूरत नहीं है। इसका उपयोग अच्छे निर्णयों को आसान और निजी बनाने के लिए करें, और जवाबदेही और देखभाल के लिए लोगों को जानकारी में रखें।

प्रेरणा आती-जाती रहती है। सिस्टम टिके रहते हैं। अपने ट्रिगर्स को रैंक करें, एक सरल रूटीन चलाएं, स्क्रिप्ट से तलब को सर्फ करें, रीसेट की योजना बनाएं, और सपोर्ट को पास रखें। उन कदमों को Sober Tracker जैसे एक छोटे, निजी औज़ार के साथ जोड़ें ताकि उन दिनों में योजना दिखती रहे जब आपको इसकी सबसे ज़्यादा ज़रूरत हो।

मुख्य बातें

• अपने शीर्ष ट्रिगर्स लिखें, तीव्रता गुणा आवृत्ति का स्कोर निकालें, और पहले सबसे बड़े से निपटें।
• इच्छाशक्ति से ज़्यादा रूटीन और रिमाइंडर पर भरोसा करें। एक न्यूनतम व्यवहार्य दिन बनाएं।
• एक दोहराई जा सकने वाली अर्ज सर्फ स्क्रिप्ट का उपयोग करें और तलब को लॉग करें ताकि साबित हो कि तलब गुज़र जाती है।
• स्लिप को डेटा मानें, अपनी स्लिप स्क्रिप्ट चलाएं, और 24 घंटों के भीतर रीसेट करें।
• अकेले न चलें। मानवीय सपोर्ट को एक निजी, ऑन-डिवाइस ट्रैकिंग औज़ार के साथ परत-दर-परत जोड़ें।