"मुझे इस बार बस और मजबूत होने की जरूरत है।"
यदि आपने कभी शराब छोड़ने की कोशिश की है और असफल रहे हैं, तो आपने शायद खुद से यह कहा होगा। आपने अनुशासन की कमी को दोषी ठहराया। आपने कमजोर महसूस किया। आपने वादा किया कि अगली बार, आप बस "अधिक कोशिश" करेंगे।
लेकिन सच यह है: इच्छाशक्ति कोई नैतिक गुण नहीं है। यह एक बैटरी है। और किसी भी बैटरी की तरह, यह खत्म हो जाती है।
शांत रहने के लिए इच्छाशक्ति पर भरोसा करना समुद्र तट की गेंद को पानी के नीचे रखने की कोशिश करने जैसा है। आप इसे एक मिनट के लिए, शायद एक घंटे के लिए कर सकते हैं। लेकिन आखिरकार, आपकी बाहें थक जाती हैं, आपकी पकड़ फिसल जाती है, और गेंद वापस सतह पर आ जाती है।
यदि आप लंबे समय तक शांत रहना चाहते हैं, तो आपको अधिक ताकत की आवश्यकता नहीं है। आपको एक बेहतर सिस्टम की आवश्यकता है।
"ईगो डिप्लेशन" (Ego Depletion) का विज्ञान
मनोवैज्ञानिक इस घटना को ईगो डिप्लेशन कहते हैं। हर बार जब आप कोई निर्णय लेते हैं, किसी प्रलोभन का विरोध करते हैं, या किसी भावना को नियंत्रित करते हैं, तो आप मानसिक ऊर्जा के एक सीमित पूल से कुछ हिस्सा लेते हैं।
- आप सुबह की बैठक में डोनट का विरोध करते हैं। (बैटरी 5% कम हो जाती है)
- जब आपका बॉस परेशान करता है तो आप अपनी जीभ को रोकते हैं। (बैटरी 10% कम हो जाती है)
- आप खुद को जिम जाने के लिए मजबूर करते हैं। (बैटरी 15% कम हो जाती है)
शाम 6:00 बजे तक, आपकी इच्छाशक्ति की बैटरी लाल लकलक रही होती है। यही कारण है कि "निर्णय थकान" (decision fatigue) हावी हो जाती है, और यही कारण है कि रिलैप्स (फिर से पीना शुरू करना) लगभग हमेशा शाम को होता है। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि आप एक कमजोर व्यक्ति हैं; ऐसा इसलिए है क्योंकि आप एक जैविक रूप से थके हुए व्यक्ति हैं।
समाधान: ताकत के ऊपर सिस्टम
एटॉमिक हैबिट्स के लेखक जेम्स क्लियर ने प्रसिद्ध रूप से कहा था: "आप अपने लक्ष्यों के स्तर तक नहीं बढ़ते हैं। आप अपने सिस्टम के स्तर तक गिरते हैं।"
एक सिस्टम व्यवहारों का एक समूह है जो वांछित कार्रवाई (न पीना) को सबसे कम प्रतिरोध का रास्ता बनाता है। यहाँ बताया गया है कि अपना सिस्टम कैसे बनाया जाए।
सिस्टम 1: पर्यावरण डिजाइन ("अदृश्य हाथ")
यदि आपको अपने ही घर में शराब पीने से बचने के लिए इच्छाशक्ति का उपयोग करना पड़ता है, तो आप पहले ही हार चुके हैं।
- नियम: अगर यह घर में है, तो आप अंततः इसे पी लेंगे।
- सिस्टम: सभी शराब हटा दें। मेहमानों के लिए कोई "कुकिंग वाइन" नहीं, कोई "इमरजेंसी बीयर" नहीं। अपने घर को एक ऐसा किला बनाएं जहां निर्णय मौजूद ही न हो।
- आवागमन: यदि आप घर जाते समय अपने पसंदीदा बार से गुजरते हैं, तो अपना रास्ता बदल दें। अपनी परीक्षा न लें।
सिस्टम 2: कार्यान्वयन के इरादे ("अगर-तब" योजना)
अस्पष्टता रिलैप्स की ओर ले जाती है। जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका मस्तिष्क पुरानी आदतों पर वापस चला जाता है। "अगर-तब" योजना निर्णय को पहले से लोड कर देती है ताकि आपको उस पल में सोचना न पड़े।
- खराब योजना: "मैं शादी में नहीं पिऊंगा।"
- सिस्टम योजना: "अगर वेटर मुझे शैंपेन देता है, तो मैं कहूंगा 'मेरे लिए बस स्पार्कलिंग पानी, धन्यवाद' और तुरंत इसमें एक नींबू निचोड़ लूंगा।"
सिस्टम 3: फीडबैक लूप (ट्रैकिंग)
आपका मस्तिष्क प्रगति के प्रमाण के लिए तरसता है। जब आप बस "नहीं पीते हैं," तो कुछ नहीं होता है। यह एक शून्य जैसा लगता है।
- सिस्टम: एक बाहरी ट्रैकर का उपयोग करें। एक विज़ुअल स्ट्रीक (streak) को बढ़ते हुए देखना आपके संयम के बारे में एक "संक कॉस्ट" (sunk cost) बनाता है—आप चेन को तोड़ना नहीं चाहेंगे।
- उपकरण: अपने दिनों को लॉग करने के लिए सोबर ट्रैकर का उपयोग करें। रोजाना चेक-इन करने की क्रिया आपके मस्तिष्क को व्यवहार की अनुपस्थिति के लिए डोपामाइन (इनाम) का एक छोटा हिट देती है।
सिस्टम 4: घर्षण प्रबंधन (Friction Management)
बुरी आदतों को कठिन और अच्छी आदतों को आसान बनाएं।
- पीने के लिए घर्षण बढ़ाएं: डिलीवरी ऐप्स से अपनी कार्ड जानकारी हटा दें। शराब की दुकान के क्लर्क को बताएं कि आप छोड़ रहे हैं ताकि आप वापस जाने में बहुत शर्मिंदा महसूस करें।
- सामना करने के लिए घर्षण कम करें: अपने दौड़ने के जूते दरवाजे के पास रखें। शाम 5 बजे ठीक स्पार्कलिंग पानी ठंडा और तैयार रखें।
निष्कर्ष: आर्किटेक्ट बनें, योद्धा नहीं
अपने साथ दैनिक युद्ध लड़ना बंद करें। योद्धा थक जाते हैं। योद्धा घायल हो जाते हैं। दूसरी ओर, आर्किटेक्ट ऐसी संरचनाएं बनाते हैं जो अपने आप खड़ी होती हैं।
जब आप सही सिस्टम बनाते हैं, तो संयम ताकत की परीक्षा नहीं रहता और जीवन का एक तरीका बन जाता है। आपको दिन में सौ बार "नहीं" कहने की ज़रूरत नहीं है यदि आपका जीवन इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि सवाल शायद ही कभी आता है।
अपना सिस्टम बनाने के लिए तैयार हैं?
- अपनी जवाबदेही को स्वचालित करें: अपनी प्रगति को डेटा में बदलने के लिए सोबर ट्रैकर डाउनलोड करें जिसे आप देख सकते हैं।
- अपनी बैटरी की रक्षा करें: तनाव इच्छाशक्ति को किसी भी चीज़ से तेज़ खत्म करता है। अपने तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए एंग्जायटी पल्स का उपयोग करें ताकि आपकी निर्णय लेने की बैटरी चार्ज रहे।
