当你戒酒时，你自然会关注你从生活中移除了什么：酒精、宿醉和遗憾。但你向生活中添加什么——具体来说是你的盘子里——对你的康复同样至关重要。
营养往往是清醒拼图中缺失的一块。酒精是一种“抗营养素”，这意味着它不仅提供空热量，还阻止身体吸收必需的维生素和矿物质。多年的饮酒即使在饮食合理的情况下，也会让你营养不良。
好消息是什么？你的身体具有难以置信的恢复力。通过喂给它正确的构建模块，你可以加速愈合过程，减少渴望，修复肝脏，并稳定情绪。这是你为酒精康复增添动力的终极营养指南。
1. 补充流失的营养：必需维生素
酒精起利尿剂的作用，并损害消化道内壁，导致严重的营养缺乏。营养恢复的第一步是补充身体的储备。
B族维生素（特别是硫胺素/B1）
B族维生素是酗酒的首要受害者。硫胺素（维生素B1）对大脑功能和将食物转化为能量至关重要。缺乏会导致脑雾、疲劳，严重情况下会导致神经损伤。
- 吃这些： 全谷物、猪肉、鱼、豆类、扁豆、青豌豆、葵花籽和酸奶。
镁
镁是一种天然的放松剂。酒精会耗尽镁的储存，这导致许多人在清醒初期经历焦虑、失眠和肌肉痉挛。
- 吃这些： 菠菜、南瓜籽、杏仁、黑巧克力、黑豆和牛油果。
- 提示： 在我们的戒酒后睡眠问题指南中了解更多关于矿物质如何影响休息的信息。
锌
锌支持你的免疫系统并帮助代谢酒精（你的肝脏仍在清除酒精）。它还在减少焦虑方面发挥作用。
- 吃这些： 牡蛎、牛肉、南瓜籽、扁豆和鹰嘴豆。
2. 修复肝脏的食物
你的肝脏受酒精打击最重，但它也是唯一能够自我再生的器官。你可以通过特定食物支持这一奇迹般的过程。
十字花科蔬菜
西兰花、抱子甘蓝和花椰菜含有增加肝脏天然解毒酶的化合物。
浆果
蓝莓和蔓越莓富含称为花青素的抗氧化剂，已被证明可以保护肝脏免受损害并减少炎症。
脂肪鱼
鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼富含欧米茄-3脂肪酸，可减少肝脏脂肪堆积并对抗炎症。
- 相关： 查看完整的肝脏恢复时间表，了解你的身体如何一周周地愈合。
3. 平衡血糖以战胜渴望
你注意到戒酒后对糖的渴望强烈吗？你并不孤单。酒精在体内转化为糖，当你去除它时，你的血糖水平会变得不稳定，导致情绪波动和“饿怒”爆发，这可能会引发复发。
关键是通过将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪搭配来稳定血糖。
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避免： 单独吃含糖零食和白面包。它们会导致血糖飙升和骤降。
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选择： 复杂碳水化合物（燕麦、藜麦、红薯）搭配蛋白质（鸡蛋、鸡肉、豆腐）。
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深入了解： 阅读我们关于为什么戒酒后你会渴望糖的文章以获取更多策略。
4. 治愈你的肠道（第二大脑）
酒精破坏肠道细菌的微妙平衡，导致炎症，这可能通过“肠脑轴”影响你的情绪和心理健康。重建微生物群对情绪稳定至关重要。
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益生菌： 酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和康普茶为你的肠道添加有益细菌。
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益生元： 大蒜、洋葱、香蕉和芦笋为这些好细菌的茁壮成长提供“食物”。
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了解更多： 我们有关于肠道健康和微生物群恢复的完整指南。
5. 补水：不仅仅是水
脱水在酗酒者中是慢性的。虽然水是必不可少的，但你也需要补充电解质以真正为细胞补水。
- 椰子水： 钾和电解质的天然来源。
- 草本茶： 洋甘菊或薄荷茶可以舒缓和补水。
- 骨汤： 富含支持肠道愈合的矿物质和氨基酸。
6. 早期清醒的简单膳食创意
当你正在度过早期恢复期时，你可能没有精力做美食。保持简单。
- 早餐： 希腊酸奶配浆果和少量核桃（益生菌 + 抗氧化剂 + 欧米茄-3）。
- 午餐： 藜麦沙拉配鹰嘴豆、菠菜和柠檬芝麻酱（B族维生素 + 纤维 + 镁）。
- 晚餐： 烤鲑鱼配烤西兰花和红薯（肝脏支持 + 复杂碳水化合物）。
- 零食： 苹果片配杏仁酱（稳定血糖）。
结论
康复不仅仅关乎意志力；它关乎生物学。通过用营养丰富的食物滋养你的身体，你给你的大脑和器官提供了修复过去损害所需的工具。
你不必完美。从每天添加一种爱护肝脏的食物或一顿富含B族维生素的饭菜开始。用它一直缺失的善意和营养对待你的身体，你会发现康复之路变得更顺畅一点，更清晰一点，也更有活力。
“让食物成为你的药物，药物成为你的食物。” — 希波克拉底
记住：本指南仅供参考。在对饮食进行重大改变之前，特别是在早期恢复期，请务必咨询医疗保健专业人员或营养师。
