Vid dag 10 ligger de första svåra dagarna en vecka bakom dig. Du kanske sover bättre än på dag 2 och ändå vaknar klockan 3 vissa nätter, och vågen kan fortfarande visa samma siffra som på dag 1. Ingetdera betyder att uppehållet misslyckas.
Dag 10 ligger mellan abstinensens topp och månadsgränsen där studierna nedan mätte förändring. Här är vad som oftast redan har förändrats och vad som inte har det.
Använd nykterhetskalkylatorn för att räkna kalenderdagarna sedan din startdag och se när nästa milstolpe infaller.
Var du befinner dig vid dag 10
Vid lindrig till måttlig abstinens når symtomen vanligtvis sin topp 24 till 72 timmar efter sista drinken och börjar avta inom det tidsspannet, enligt Cleveland Clinics översikt om alkoholabstinens. Vid dag 10 ligger den toppen en vecka bakom dig, men vissa människor har sömnlöshet och humörsvängningar i veckor eller månader.
Abstinens kan uppstå efter mer än två veckors kraftigt drickande. Om du planerar 10 dagar utan alkohol efter en period av kraftigt dagligt drickande, tala med en läkare innan du slutar: abstinens kan vara farlig. Om du redan har slutat och mår mycket dåligt, sök sjukvård nu. Tidslinjen för alkoholabstinens dag för dag går igenom de första dagarna i detalj.
Vad som oftast har förändrats vid dag 10, och vad som inte har det
| Område | Vid dag 10 | Pågår fortfarande | Källa |
|---|---|---|---|
| Akut abstinens | Toppen på 24-72 timmar vid lindrig till måttlig abstinens ligger en vecka bakom dig | Sömnlöshet och humörsvängningar kan hålla i sig i veckor eller månader hos vissa | Cleveland Clinic |
| Sömn | Förbi abstinensens topp, men inte stabil för alla | Problem kan finnas kvar i veckor eller längre efter kraftigt drickande | Brower 2001 |
| Uppblåsthet och vätska | Mindre svullet ansikte eller midja hos vissa; ingen förändring ännu hos andra | Vikten svänger dagligen med vätska och mat, så en enstaka vägning säger lite | allmänt mönster, varierar |
| Fettförlust | Svårt att bedöma på vågen ännu | Medianförändring i vikt efter en månad: ner 1,5% | Mehta 2018 |
| Blodtryck | Mättes inte vid dag 10 i våra källor | Efter en månad: systoliskt ner 6,6% (Mehta); systoliskt över 24 timmar ner 7,2 mmHg hos storkonsumenter (Aguilera) | Mehta 2018, Aguilera 1999 |
| Lever och metabola värden | Inget fastställt värde för dag 10 | Efter en månad: insulinresistens (HOMA) ner 25,9% | Mehta 2018 |
| Sug och humör | Sug kan fortfarande komma, ofta vid den gamla dricktiden | Humörsvängningar kan hålla i sig i veckor eller månader hos vissa | Humör: Cleveland Clinic; sug: allmänt mönster, varierar |
Akut abstinens. Om du hade symtom kom det värsta sannolikt under de tre första dagarna.
Sömn. Lättare är inte detsamma som färdigt; nästa avsnitt tar upp vad som hjälper.
Uppblåsthet och vätska. Ett mindre svullet ansikte är en verklig förändring, men mest vätska snarare än fett.
Fettförlust. Kaloriskillnaden är verklig; vad som fyller den avgör vad vågen visar.
Blodtryck. Två månadslånga studier fann lägre tryck. Har du en blodtrycksmätare hemma, skriv ner dagens värde.
Lever och metabola värden. Inga data för dag 10 i våra källor; se vanliga frågor.
Sug och humör. Sug nu är inget misslyckande; planera timmen då det brukar komma.
Sömn vid dag 10: bättre, men ofta inte färdig
Browers översikt från 2001 i Alcohol Research & Health beskriver sömnproblem som vanliga hos personer med alkoholberoende, både under drickandet och under abstinensen. Sömnavvikelser kan finnas kvar efter flera veckors avhållsamhet, eller till och med i flera år, och sömnproblem kan öka risken för återfall.
Sömn som är bättre men fortfarande lätt stämmer med den forskningen, särskilt efter kraftigt drickande. Skydda den nu:
- Gå upp samma tid varje dag, även på helgen.
- Planera timmen då du brukade dricka; en promenad eller en dusch ger den en ny form.
- Sluta med koffein tidigt på eftermiddagen.
- Om du ligger vaken länge, gå upp och gör något lugnt i dämpat ljus tills du blir sömnig.
- Om sömnlösheten varar längre än några veckor, tala med en läkare.
Se även hur alkoholfrihet förändrar din sömn och, om nätterna blir sämre, sömnproblem efter att du slutat dricka.
Varför vågen kanske inte har rört sig än
En amerikansk standarddryck innehåller ungefär 14 g ren alkohol (NIAAA), och alkohol ger 7 kcal per gram (NHS). Det blir ungefär 98 kcal per dryck bara från alkoholen.
Kalorier du inte drack på 10 dagar
| Standarddrycker per dag (14 g var) | Ren alkohol på 10 dagar | Kalorier enbart från alkoholen |
|---|---|---|
| 2 | 280 g | ungefär 1 960 kcal |
| 4 | 560 g | ungefär 3 920 kcal |
| 6 | 840 g | ungefär 5 880 kcal |
Läsk, juice och sockret i många drinkar kommer på det. Om du räknar i gram, dela dina dagliga gram med 14 för att hitta din rad.
Kalorierna är verkliga, men de är ingen viktprognos: vad som syns på vågen beror på vad som ersätter dem och på vätska. Om extra hunger eller en kvällsdessert tar drinkens plats fylls en del av gapet på igen. Guiderna om att alltid vara hungrig efter att du slutat dricka och sötsug efter att du slutat dricka förklarar varför och vad som hjälper. Om en dessert håller den här kvällen alkoholfri är det en rättvis byteshandel just nu.
Vikten på vågen är fett plus vätska plus maten i tarmen, och de två sista ändras från en morgon till nästa. Ett oförändrat tal kan dölja en liten fettförlust, och ett plötsligt fall kan mest vara vätska. Även efter en månad var medianförändringen i vikt i Mehtas studie (nästa avsnitt) 1,5%. Väg dig en gång i veckan, och se viktnedgång efter att du slutat dricka för den längre tidslinjen.
Vad studierna mätte efter en månad
Ingen studie vi hänvisar till mätte någon vid dag 10. Läs de här månadsresultaten som vad som ligger framför dig, inte som vad som redan borde ha hänt.
Mehta och kollegor (BMJ Open, 2018) följde friska personer med måttlig till hög konsumtion, ungefär 258 g alkohol i veckan i början (cirka 18 amerikanska standarddrycker), under en månad utan alkohol. Medianförändringarna:
- insulinresistens (HOMA): ner 25,9%
- systoliskt blodtryck: ner 6,6%
- diastoliskt blodtryck: ner 6,3%
- vikt: ner 1,5%
En jämförelsegrupp som fortsatte dricka visade ingen signifikant förändring.
Aguilera och kollegor (Hypertension, 1999) studerade storkonsumenter (mer än 100 g alkohol om dagen, över sju amerikanska standarddrycker). Efter en månads bekräftad avhållsamhet sjönk det systoliska trycket över 24 timmar med 7,2 mmHg och det diastoliska med 6,6 mmHg. Andelen som klassades som hypertoniker sjönk från 42% till 12%.
När det gäller blodtrycket har de som dricker mer mest att vinna. I en metaanalys av Roerecke och kollegor (Lancet Public Health, 2017) sänkte minskat drickande blodtrycket hos personer som drack mer än två drycker om dagen, utan signifikant effekt vid två eller färre. Den största effekten, ungefär 5,5 mmHg lägre systoliskt tryck, sågs hos personer som drack sex eller fler om dagen och halverade ungefär sitt drickande.
Så får du dag 10 att räknas
Fördelarna med 10 dagar alkoholfritt är lätta att missa om du bara tittar på vågen, så gör dem synliga.
Skriv ner vad som har förändrats, med dagens datum. När du vaknade, hur morgonen kändes, vad du inte lade pengar på. En svår dag senare är den anteckningen mer övertygande än minnet.
Lägg in dag 14 och 21 i kalendern. Läs i förväg: 2 veckor alkoholfri och 21 dagars nykterhet. Sober Tracker räknar dagarna och pengarna du inte lagt på alkohol, privat och utan konto, om du hellre slipper räkna själv.
Planera veckans svåraste kväll. Bestäm vad du dricker i stället och vem du kan skriva till. En planerad kväll slår ett vagt löfte om varje kväll.
Räkna med en svacka senare. Om sömn eller humör försämras igen, läs om postakut abstinenssyndrom (PAWS) innan du bestämmer dig för att uppehållet inte fungerar.
Vanliga frågor
Vad händer efter 10 dagar utan alkohol?
Toppen av den akuta abstinensen ligger ungefär en vecka bakom dig, medan sömn, humör och vågen fortfarande kan vara på väg att anpassa sig. Mätbara förändringar i blodtryck och insulinresistens kommer senare, vid ungefär en månad.
Räcker 10 dagar utan alkohol för att göra skillnad?
Ja för vissa saker, inte ännu för andra: du är förbi abstinensens topp och har hoppat över ungefär 3 920 kcal alkohol vid fyra standarddrycker om dagen, men mätbara hälsoförändringar kommer efter en månad.
Varför går jag inte ner i vikt efter 10 dagar nykter?
För att 10 dagar är kort och vågen väger vätska och mat likaväl som fett. Kolla om snacks har tagit dryckernas plats, och bedöm vid dag 30, inte dag 10: även efter en månad var medianförändringen i vikt i Mehtas studie 1,5%.
Ska min sömn vara bättre vid dag 10?
Den kan vara bättre än de första dagarna, men den behöver inte vara bra ännu. Efter kraftigt drickande kan sömnproblem hålla i sig i veckor och kan öka risken för återfall; om sömnlösheten varar längre än några veckor, sök läkare.
Förbättras leverproverna efter 10 dagar?
Det finns inget fastställt värde för 10 dagar. Mehtas studie mätte leverfunktionsprover tillsammans med metabola värden, men efter en månad och hos friska personer med måttlig till hög konsumtion. Fråga läkaren som beställde ditt prov när det bör tas om och vilken förändring du kan förvänta dig.
Är det normalt att fortfarande ha sug vid dag 10?
Ja, och sug betyder inte att uppehållet misslyckas eller att du kommer att dricka. Sug kommer ofta vid den gamla dricktiden och på det gamla stället, så planera de stunderna: en annan dryck redo, en person att skriva till.
Dag 10 är en kontrollpunkt, inte en dom. Abstinensens topp ligger bakom dig och de mätbara förändringarna ligger framför dig. Nästa siffra att nå är 14.