Вы приняли смелое решение бросить пить. Вы были готовы к физической тяге, морально подготовились к изменениям в социальной жизни и понимали, что первые несколько дней потребуют стойкости. Но о чем вас, возможно, никто не предупреждал — так это о невероятной интенсивности ваших эмоций.
В один момент вы чувствуете волну глубокой, почти эйфорической ясности — то, что многие выздоравливающие называют «Розовым облаком». На следующий день вы можете поймать себя на необъяснимой злости, плакать из-за мелких неприятностей или бороться с непреодолимым чувством тревоги.
Если ваше настроение раскачивается как маятник, сделайте глубокий вдох. Вы не сходите с ума, и вы не делаете что-то «неправильно» в своей трезвости.
На самом деле, сильные эмоциональные качели в начале трезвости — это именно то, что и должно происходить. Вот почему ваше настроение скачет, и как с этим справиться.
Наука о перепадах настроения в трезвости
Когда вы регулярно употребляете алкоголь, ваш мозг меняет свою химическую выработку, чтобы адаптироваться к седативному эффекту этанола. Чтобы противодействовать депрессивному действию алкоголя, ваш мозг вырабатывает дополнительные возбуждающие нейромедиаторы (такие как глутамат) и снижает естественную выработку успокаивающих химических веществ (таких как ГАМК). Алкоголь также берет под контроль вашу дофаминовую систему, искусственно наполняя её химическими веществами «хорошего самочувствия».
Когда вы исключаете алкоголь из этого уравнения, ваш мозг внезапно оказывается в состоянии гиперреактивности.
Эффект отдачи
Без седативного эффекта алкоголя ваша центральная нервная система становится гиперактивной. Этот нейрохимический дисбаланс является основной причиной сильной тревоги, раздражительности и беспокойства, которые многие люди испытывают в первые несколько недель трезвости. Вашему мозгу требуется время, чтобы снова отрегулировать базовую выработку ГАМК и глутамата.
Возвращение подавленных эмоций
Алкоголь широко используется в качестве механизма преодоления, чтобы притупить стресс, грусть и тревогу. Когда вы убираете свой любимый инструмент преодоления, все эмоции, которые вы подавляли, с силой вырываются на поверхность. Без притупляющего одеяла алкоголя вы вынуждены проживать свои эмоции в сыром и нефильтрованном виде, возможно, впервые за многие годы.
Временная шкала: Как долго это длится?
Путь каждого к восстановлению уникален, но эмоциональная регуляция обычно следует этой временной шкале:
Дни с 1 по 14: Американские горки
Первые две недели часто бывают самыми непредсказуемыми. Вы можете испытывать сильную раздражительность, внезапные приступы грусти или подавляющую тревогу. Физические симптомы отмены усугубляют эти эмоциональные изменения, заставляя все чувствовать себя острее.
Недели с 3 по 6: «Розовое облако» против Реальности
Многие люди испытывают период интенсивного счастья и энергии, известный как синдром «Розового облака». И хотя заново открывать жизнь без похмелья фантастически здорово, за этим часто следует спад, когда возвращаются повседневные жизненные стрессоры.
Месяцы 2 - 6: Стабилизация и ПОАС
В этот период ваша нервная система активно восстанавливается. Вы начнете замечать более длительные периоды эмоциональной стабильности. Однако вы все еще можете испытывать короткие эпизоды перепадов настроения, усталости и раздражительности, обычно называемые Постабстинентным синдромом (ПОАС).
От 6 месяцев и далее: В поисках базовой линии
К отметке в шесть месяцев (а иногда и до года) химия вашего мозга в значительной степени стабилизируется. Вы по-прежнему будете испытывать нормальные человеческие эмоции, но хаотичные перепады значительно уменьшатся, и вы выработаете более здоровые механизмы преодоления трудностей.
Как справляться с эмоциональными качелями
Чтобы пережить эмоциональные волны в начале трезвости, требуется терпение, сострадание к себе и активная стратегия.
1. Назовите эмоцию
Когда вы чувствуете, что вас накрывает волна тревоги или гнева, сделайте паузу. Признайте то, что вы чувствуете, без осуждения. Просто сказав вслух: «Сейчас я чувствую сильную тревогу», вы можете снизить интенсивность эмоции, переключив обработку информации в мозге с миндалины (эмоционального центра) на префронтальную кору (логический центр).
2. Отложите свою реакцию
Сильные эмоции в начале трезвости могут вызвать мощную психологическую тягу к выпивке. Когда нахлынет эмоциональная волна, пообещайте себе подождать 20 минут, прежде чем реагировать. В большинстве случаев самый острый пик эмоции пройдет в этот промежуток времени.
3. Дайте выход энергии
Эмоции — это по сути энергия в движении. Когда вы чувствуете себя подавленным, заставьте тело двигаться. Отправьтесь на быструю прогулку, сделайте короткую разминку из йоги или даже проведите генеральную уборку в комнате. Физическая активность сжигает избыток кортизола и адреналина, вызывающих ваше эмоциональное расстройство.
4. Поговорите с тем, кто «понимает»
Ваши друзья, которые все еще пьют, могут не понять, почему вы плачете в кофейне во вторник. Вот почему трезвое сообщество жизненно важно. Поговорите с людьми, которые прошли этот путь — они уверят вас, что то, что вы чувствуете, совершенно нормально.
5. Отслеживайте свои эмоциональные данные
Иногда бывает трудно увидеть прогресс, когда вы находитесь в гуще плохого настроения. Использование приложения для ежедневного отслеживания настроения может предоставить ощутимое доказательство того, что ваши эмоциональные крайности со временем становятся все реже.
Свет в конце туннеля
Чувствовать все так глубоко утомительно. Но попытайтесь посмотреть на это иначе: тот факт, что вы испытываете эти сильные эмоции, означает, что ваш мозг исцеляется. Вы «оттаиваете».
Эмоциональные качели в начале трезвости — это болезни роста новой жизни. Каждый раз, когда вы успешно справляетесь с острым всплеском гнева или глубоким погружением в грусть, не прибегая к выпивке, вы восстанавливаете свою психологическую устойчивость.
Держитесь курса. Бурные воды в конце концов успокоятся, а покой, который придет после, стоит каждой трудной минуты.
Этот пост был написан Иваном Терехиным, разработчиком Sober Tracker. Если вы ищете инструмент, который поможет вам сохранять ответственность во время эмоциональных взлетов и падений в начале трезвости, попробуйте Sober Tracker. Это приложение бесплатно, полностью конфиденциально и создано для того, чтобы помочь вам построить жизнь, от которой не нужно будет убегать.
