Два года трезвости составляют 730 дней (731, если среди них был високосный день 29 февраля). Ваш день рождения и все праздники теперь прошли дважды без единой рюмки. Для многих не пить уже перестало быть ежедневным проектом.
Второму году уделяют меньше внимания, чем первому: в нём нет истории про абстиненцию и эффектных фото «до и после». Здесь разобрано, почему второй год трезвости может казаться ровным, что продолжает улучшаться, что говорят исследования о риске срыва и как отметить двухлетие трезвости.
Используйте калькулятор трезвости, чтобы посчитать календарные дни с даты начала и увидеть, когда наступит следующая веха.
Где на карте выздоровления находятся 2 года
Американский Национальный институт по изучению злоупотребления алкоголем и алкоголизма (NIAAA) описывает выздоровление как ремиссию алкогольного расстройства плюс прекращение тяжёлого употребления, причём и то и другое сохраняется со временем. В его исследовательских определениях ремиссия также делится по длительности:
| Стадия | Длительность | Где вы |
|---|---|---|
| Начальная ремиссия (initial remission) | До 3 месяцев | Пройдена на 3-м месяце |
| Ранняя ремиссия (early remission) | От 3 месяцев до 1 года | Пройдена на 1-м году |
| Устойчивая ремиссия (sustained remission) | От 1 года до 5 лет | Вы здесь на 2-м году |
| Стабильная ремиссия (stable remission) | Более 5 лет | Начинается после 5-го года |
Эти категории описывают длительность, а не ценность человека: 730-й день не делает никого лучше того, кто на 30-м.
Эти термины пришли из исследований алкогольного расстройства, но шкала подходит как карта для любого, кто уже 2 года живёт без алкоголя, с диагнозом или без.
Почему второй год может казаться ровным
Первый год был полон «впервые»: первый трезвый праздник, первая свадьба без бокала, первый раз, когда тяга прошла и вы это заметили. Каждый такой случай ощущался как победа, и люди часто говорили об этом вслух. Второй год повторяет эти события, а повтор редко воспринимается как достижение.
Внимание тоже угасает. Друзья и близкие перестают интересоваться, как вы, в основном потому, что у вас всё выглядит нормально. Это комплимент, но он может сделать вашу работу невидимой, в том числе для вас самих.
И обычные проблемы возвращаются в полный размер. В первые месяцы «я в начале трезвости» было уважительной причиной пропустить стрессовое мероприятие или отложить трудный разговор. На втором году этой подушки безопасности уже нет. По сравнению с розовым облаком первых недель это плато: прогресс настоящий, но его труднее почувствовать.
Ровный период не означает провала. Часто это означает, что алкоголь занимает в вашем дне так мало места, что свободному времени нужен план, а в нашем руководстве о фазе скуки есть практичные идеи. Если же ровность тяжелее, то есть настроение подавленное почти каждый день или пропал интерес к тому, что раньше радовало, поговорите с врачом: два года без алкоголя депрессию не исключают.
Что обычно продолжает улучшаться
Некоторые изменения занимают больше года. Сон как раз из их числа. В обзоре влияния алкоголя на сон Кирк Бровер (Kirk Brower) отмечает, что у людей с алкогольной зависимостью нарушения сна могут сохраняться и через несколько недель, и даже через несколько лет воздержания, а проблемы со сном могут повышать риск срыва.
Поэтому, если на втором году сон всё ещё не в порядке, вы не делаете выздоровление неправильно, но проблему стоит лечить, а не пережидать. Врач может проверить такие причины, как бессонница или апноэ сна.
Другие плюсы сводятся к арифметике: каждый день без алкоголя прибавляет не купленные напитки и утра, которые начались вовремя. К 730-му дню эти итоги стоит записать.
2 года в цифрах
В стандартной порции алкоголя в США (US standard drink) около 14 граммов чистого спирта, а NHS оценивает калорийность алкоголя в 7 ккал на грамм, так что спирт в одной стандартной порции даёт около 98 ккал (14 × 7). За 730 дней:
| Прежняя привычка | Невыпитые порции | Не полученные калории алкоголя | Сохранённые деньги |
|---|---|---|---|
| 2 стандартные порции в день | 1 460 | около 143 080 ккал | 1 460 × ваша обычная цена |
| 4 стандартные порции в день | 2 920 | около 286 160 ккал | 2 920 × ваша обычная цена |
| 6 стандартных порций в день | 4 380 | около 429 240 ккал | 4 380 × ваша обычная цена |
В колонке калорий учтён только алкоголь; всё остальное, что было в бокале, может добавить ещё. Цены слишком отличаются по странам и заведениям, чтобы дать одну сумму, поэтому умножьте число порций на вашу обычную цену. На странице NIAAA показано, как пиво, вино и крепкие напитки пересчитываются в стандартные порции.
Остаётся ли риск срыва через 2 года?
Да, хотя исследования указывают на факторы, над которыми можно работать.
В 3-летнем наблюдении за взрослыми американцами в полной ремиссии алкогольной зависимости, проведённом Доусоном, Голдстайном и Грантом, людей разделили по тому, как они пили в начале. Через три года симптомы алкогольного расстройства вернулись у:
- 7,3% из тех, кто вообще не пил
- 27,2% из тех, кто пил на уровне низкого риска
- 51,0% из тех, кто пил сверх пределов низкого риска
Опрос показывает связь, а не доказывает причину. И всё же полный отказ от алкоголя сопровождался самым низким уровнем возврата симптомов с большим отрывом. Если после двух хороших лет вы задумались, не получится ли теперь пить «нормально», именно эти цифры стоит взвесить.
В 16-летнем исследовании Мооса и Мооса людей с алкогольными расстройствами обнаружили: среди тех, кто был в ремиссии на 3-м году, срыв к 16-му году был вероятнее у людей с меньшей самоэффективностью (уверенностью, что они справятся с ситуациями без алкоголя), с большей опорой на избегающее совладание (решение проблем через уход от них), с большим объёмом выпивки и с меньшей склонностью считать своё употребление серьёзной проблемой. Авторы также сделали вывод, что за ремиссией, достигнутой без помощи, с высокой вероятностью может последовать срыв.
Эти выводы описывают группы, а не ваше будущее. На практике:
- Сохраняйте навыки совладания. Составьте список трудных ситуаций, которые вы прошли без алкоголя: уверенность растёт из таких доказательств.
- Замечайте избегание. Когда ловите себя на том, что не открываете счета или откладываете трудный разговор, сделайте один небольшой шаг навстречу проблеме.
- Сохраняйте поддержку. Если вы бросили самостоятельно, подумайте о группе, консультанте или одном друге, который знает всю историю.
- Держите причину перед глазами. Запишите своими словами, почему вы бросили, и перечитывайте, когда «всё было не так уж плохо» начинает звучать правдоподобно.
Списки триггеров и планы на случай тяги из наших советов по профилактике срыва работают и на втором году. О сне, настроении и скачках тяги после отказа от алкоголя читайте в руководстве о ПАС (PAWS).
Как отметить 2 года
Идеи, которые подходят для второй годовщины:
- Сравните два обычных дня. Опишите типичный будний день до отказа от алкоголя и день сейчас: когда вы просыпаетесь и как проходит вечер.
- Дайте деньгам работу. Посчитайте таблицу выше с вашей реальной ценой, затем направьте часть суммы на конкретную цель, например поездку или долг, от которого хочется избавиться. Sober Tracker приватно показывает счётчик дней, сэкономленные деньги и вехи, без регистрации.
- Перечитайте первый год. Если вы вели дневник или написали заметку на первую годовщину, посмотрите, какие тревоги сбылись.
- Поблагодарите одного человека конкретно. «Ты взял трубку той мартовской ночью» значит больше, чем общее спасибо.
- Выберите цель на третий год, не связанную с алкоголем, например новый навык или дружбу, которую стоит восстановить.
- Передайте дальше. Расскажите тому, кто в первом месяце трезвости, в группе или онлайн, каков второй год на самом деле.
Больше вариантов в наших идеях для годовщины трезвости.
Часто задаваемые вопросы
Что происходит на 2-м году трезвости?
У тех, у кого было алкогольное расстройство, 2 года приходятся на то, что NIAAA называет устойчивой ремиссией (от 1 года до 5 лет). Многие находят второй год тише и ровнее первого, а обычные проблемы забирают больше внимания. Проблемы со сном могут сохраняться годами после алкогольной зависимости, поэтому плохой сон стоит обсудить с врачом.
Становится ли трезвость легче после 2 лет?
Для многих на втором году не пить требует меньше ежедневных усилий, потому что с большинством ситуаций уже справлялись хотя бы раз. Но риск срыва не падает до нуля: в 3-летнем американском наблюдении за людьми в ремиссии алкогольной зависимости симптомы вернулись у 7,3% тех, кто вообще не пил.
Какие годы трезвости самые трудные?
Единого ответа нет; приведённые здесь исследования не ранжируют годы по сложности. Многие считают самыми тяжёлыми физически первые месяцы, а поздние годы трудными по-другому: меньше поддержки и меньше новизны. В исследовании Мооса и Мооса некоторые из тех, кто был в ремиссии на 3-м году, сорвались к 16-му, так что поздним годам тоже стоит уделять внимание.
Сколько дней составляют 2 года трезвости?
Два года трезвости составляют 730 дней, или 731, если в эти два года попал день 29 февраля. Если считать первым днём последний день, когда вы пили, или первый полный день без алкоголя, итог сдвигается на единицу, так что выберите правило и придерживайтесь его. Калькулятор трезвости всё посчитает сам.
Что подарить человеку, который трезв 2 года?
Что-то связанное с его сегодняшней жизнью, а не с алкоголем: хороший ужин, билеты, книгу, занятие или помощь с проектом. Сначала спросите, хочет ли он вообще отмечать эту дату. Не дарите ничего на тему алкоголя, включая безалкогольные напитки, если не уверены, что человек этого хочет. Больше идей в идеях для годовщины трезвости.
Нормально ли, что мысли о выпивке остаются через 2 года?
Да. Мысли о выпивке могут появляться и через два года, часто рядом со старыми сигналами: знакомым местом или тяжёлой неделей. Мысль сама по себе ещё не срыв. Если она начинает звучать как план («теперь одна бы не повредила»), используйте инструменты профилактики срыва и поговорите с кем-нибудь.
Двух лет достаточно, чтобы доверять фактам: вы прожили каждое время года дважды без алкоголя. Но это не повод переставать быть внимательным. Берегите людей и привычки, которые вас сюда привели, и пусть 731-й день будет обычным хорошим днём.
