К десятому дню самые трудные первые дни остались на неделю позади. Сон может быть лучше, чем на второй день, но в какие-то ночи вы всё равно просыпаетесь в 3 часа, а на весах может быть то же число, что и в первый день. Ни то ни другое не значит, что у вас не получается.
Десятый день лежит между пиком абстиненции и отметкой в один месяц, на которой исследования ниже зафиксировали изменения. Здесь описано, что к этому времени обычно уже изменилось, а что ещё нет.
С помощью калькулятора трезвости можно посчитать календарные дни с даты начала и увидеть, когда наступит следующая отметка.
Где вы находитесь на 10-й день
При лёгкой и умеренной абстиненции симптомы обычно достигают пика через 24-72 часа после последнего приёма алкоголя и в пределах этого срока начинают ослабевать, согласно обзору Cleveland Clinic об алкогольной абстиненции. К 10-му дню этот пик остался на неделю позади, хотя у некоторых людей бессонница и перепады настроения держатся неделями и даже месяцами.
Абстиненция может развиться после более чем двух недель интенсивного употребления алкоголя. Если вы собираетесь 10 дней не пить после периода тяжёлого ежедневного употребления, поговорите с врачом до того, как бросать: абстиненция может быть опасной. Если вы уже перестали пить и чувствуете себя очень плохо, обратитесь за медицинской помощью сейчас. Первые дни подробно описаны в хронологии алкогольной абстиненции по дням.
Что обычно изменилось к 10-му дню, а что ещё нет
| Область | К 10-му дню | Ещё в процессе | Источник |
|---|---|---|---|
| Острая абстиненция | Пик лёгкой и умеренной абстиненции (24-72 часа) остался на неделю позади | У некоторых людей бессонница и перепады настроения могут длиться неделями или месяцами | Cleveland Clinic |
| Сон | Пик абстиненции пройден, но сон наладился не у всех | После интенсивного употребления алкоголя проблемы могут сохраняться неделями и дольше | Brower 2001 |
| Отёки и вода в организме | У одних лицо или талия становятся менее отёчными, у других пока без перемен | Вес колеблется изо дня в день из-за воды и еды, поэтому одно взвешивание мало что говорит | общая закономерность, у всех по-разному |
| Потеря жира | По весам пока трудно судить | Медианное изменение веса через месяц: снижение на 1,5% | Mehta 2018 |
| Артериальное давление | На 10-й день в наших источниках не измерялось | Через месяц: систолическое давление ниже на 6,6% (Mehta); суточное систолическое ниже на 7,2 мм рт. ст. у тяжело пьющих (Aguilera) | Mehta 2018, Aguilera 1999 |
| Печень и обмен веществ | Установленных показателей для 10-го дня нет | Через месяц: инсулинорезистентность (HOMA) ниже на 25,9% | Mehta 2018 |
| Тяга и настроение | Тяга всё ещё может возникать, часто в привычное время выпивки | Перепады настроения у некоторых людей могут длиться неделями или месяцами | Настроение: Cleveland Clinic; тяга: общая закономерность, у всех по-разному |
Острая абстиненция. Если симптомы были, самое тяжёлое, скорее всего, пришлось на первые три дня.
Сон. «Стало легче» не значит «всё закончилось»; что помогает, описано в следующем разделе.
Отёки и вода в организме. Лицо стало менее отёчным: это реальное изменение, но в основном за счёт воды, а не жира.
Потеря жира. Разница в калориях реальна; то, чем она заполнится, определяет, что покажут весы.
Артериальное давление. В двух месячных исследованиях оно снизилось. Если дома есть тонометр, запишите сегодняшнее значение.
Печень и обмен веществ. Данных за 10-й день в наших источниках нет; см. раздел с вопросами и ответами.
Тяга и настроение. Тяга сейчас не означает провала; продумайте, как провести тот час, когда она обычно приходит.
Сон на 10-й день: лучше, но часто ещё не наладился
Обзор Brower 2001 года в журнале Alcohol Research & Health описывает проблемы со сном как частые у людей с алкогольной зависимостью, и во время употребления, и во время абстиненции. Нарушения сна могут сохраняться после нескольких недель воздержания и даже годами, а проблемы со сном могут повышать риск срыва.
Сон, который стал лучше, но остаётся поверхностным, вписывается в эти данные, особенно после интенсивного употребления алкоголя. Поддержите его уже сейчас:
- Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Продумайте час, когда вы раньше пили; прогулка или душ заполнят его по-новому.
- Заканчивайте с кофеином к началу второй половины дня.
- Если долго лежите без сна, встаньте и займитесь чем-нибудь тихим при неярком свете, пока не захочется спать.
- Если бессонница держится дольше нескольких недель, поговорите с врачом.
См. также как отказ от алкоголя меняет ваш сон и, если ночи становятся хуже, проблемы со сном после отказа от алкоголя.
Почему весы могут ещё не сдвинуться
Одна стандартная порция в США содержит около 14 г чистого алкоголя (NIAAA), а в грамме алкоголя 7 ккал (NHS). Это около 98 ккал на порцию только от алкоголя.
Калории, которые вы не выпили за 10 дней
| Стандартных порций в день (по 14 г) | Чистый алкоголь за 10 дней | Калории только от алкоголя |
|---|---|---|
| 2 | 280 г | около 1960 ккал |
| 4 | 560 г | около 3920 ккал |
| 6 | 840 г | около 5880 ккал |
Газировка для смешивания, сок и сахар во многих напитках идут сверху. Если вы считаете в граммах, разделите свои граммы в день на 14, чтобы найти нужную строку.
Эти калории реальны, но это не прогноз веса: то, что покажут весы, зависит от того, что их заменит, и от воды. Если вместо напитка приходят лишний голод или вечерний десерт, часть разницы возвращается. Материалы о постоянном чувстве голода после отказа от алкоголя и о тяге к сладкому после отказа от алкоголя объясняют, почему так бывает и что помогает. Если десерт помогает провести этот вечер без алкоголя, пока это честный обмен.
Цифра на весах складывается из жира, воды и пищи в кишечнике, и два последних компонента меняются от утра к утру. Ровное число может скрывать небольшую потерю жира, а резкое падение может быть в основном водой. Даже через месяц медианное изменение веса в исследовании Mehta (следующий раздел) составило 1,5%. Взвешивайтесь раз в неделю, а более длинную хронологию смотрите в материале потеря веса после отказа от алкоголя.
Что измерили исследования через месяц
Ни одно из цитируемых нами исследований не измеряло людей на 10-й день. Воспринимайте эти месячные результаты как то, что ждёт впереди, а не как то, что уже должно было произойти.
Mehta с коллегами (BMJ Open, 2018) наблюдали за здоровыми людьми с умеренным и сильным употреблением алкоголя, в начале примерно 258 г алкоголя в неделю (около 18 стандартных порций США), в течение месяца без алкоголя. Медианные изменения:
- инсулинорезистентность (HOMA): ниже на 25,9%
- систолическое артериальное давление: ниже на 6,6%
- диастолическое артериальное давление: ниже на 6,3%
- вес: ниже на 1,5%
В контрольной группе, которая продолжала пить, значимых изменений не было.
Aguilera с коллегами (Hypertension, 1999) изучали тяжело пьющих людей (более 100 г алкоголя в день, свыше семи стандартных порций США). После месяца подтверждённого воздержания суточное систолическое давление снизилось на 7,2 мм рт. ст., а диастолическое на 6,6 мм рт. ст. Доля участников с артериальной гипертензией снизилась с 42% до 12%.
Для артериального давления больше всего выигрывают те, кто пил больше. В метаанализе Roerecke с коллегами (Lancet Public Health, 2017) сокращение употребления снижало давление у людей, выпивавших более двух порций в день, а при двух и меньше значимого эффекта не было. Самый большой эффект, около 5,5 мм рт. ст. по систолическому давлению, наблюдался у тех, кто пил шесть и более порций в день и сократил употребление примерно вдвое.
Как использовать 10-й день с пользой
Пользу 10 дней без алкоголя легко не заметить, если смотреть только на весы, поэтому сделайте её видимой.
Запишите, что изменилось, с сегодняшней датой. Когда вы проснулись, как прошло утро, на что вы не потратили деньги. В трудный день позже эта запись убедит лучше, чем память.
Отметьте в календаре 14-й и 21-й дни. Прочитайте заранее: 2 недели без алкоголя и 21 день трезвости. Sober Tracker считает дни и деньги, не потраченные на алкоголь, приватно и без аккаунта, если вы не хотите считать сами.
Спланируйте самый трудный вечер недели. Решите, что будете пить вместо алкоголя и кому можно написать. Один спланированный вечер лучше расплывчатого обещания на каждый вечер.
Ждите спада позже. Если сон или настроение снова ухудшатся, прочитайте про постабстинентный синдром (PAWS), прежде чем решать, что пауза не работает.
Часто задаваемые вопросы
Что происходит после 10 дней без алкоголя?
Пик острой абстиненции остался примерно на неделю позади, а сон, настроение и вес могут ещё перестраиваться. Измеримые изменения давления и инсулинорезистентности приходят позже, примерно через месяц.
Достаточно ли 10 дней без алкоголя, чтобы что-то изменилось?
В чём-то да, в чём-то ещё нет: вы миновали пик абстиненции и не выпили около 3920 ккал алкоголя при четырёх стандартных порциях в день, но измеримые изменения здоровья наступают через месяц.
Почему я не худею после 10 дней без алкоголя?
Потому что 10 дней слишком короткий срок, а весы показывают не только жир, но и воду с едой. Проверьте, не заняли ли место напитков перекусы, и оценивайте результат на 30-й день, а не на 10-й: даже через месяц медианное изменение веса в исследовании Mehta составило 1,5%.
Должен ли сон улучшиться к 10-му дню?
Он может быть лучше, чем в первые дни, но не обязан быть хорошим. После интенсивного употребления алкоголя проблемы со сном могут длиться неделями и могут повышать риск срыва; если бессонница держится дольше нескольких недель, обратитесь к врачу.
Улучшаются ли анализы печени через 10 дней?
Установленного показателя для 10-го дня нет. В исследовании Mehta печёночные пробы измеряли вместе с метаболическими показателями, но через месяц и у здоровых людей с умеренным и сильным употреблением. Спросите врача, который назначил анализ, когда его повторить и какого изменения ждать.
Нормально ли, что на 10-й день ещё бывает тяга?
Да, и тяга не значит, что пауза не удаётся или что вы выпьете. Тяга часто приходит в привычное время и место выпивки, поэтому продумайте эти моменты: другой напиток под рукой, человек, которому можно написать.
10-й день: контрольная точка, а не приговор. Пик абстиненции позади, а измеримые изменения ещё впереди. Следующая цифра, к которой стоит идти: 14.