Ved dag 10 ligger de første vanskelige dagene en uke bak deg. Du sover kanskje bedre enn på dag 2 og våkner likevel klokken 3 enkelte netter, og vekten kan fortsatt vise tallet fra dag 1. Ingen av delene betyr at pausen svikter.
Dag 10 ligger mellom abstinensenes toppunkt og ettmånedsmerket, der studiene nedenfor målte endringer. Her er det som vanligvis allerede har endret seg, og det som ikke har det ennå.
Bruk edruelighetskalkulatoren for å telle kalenderdager siden startdatoen din og se når neste milepæl kommer.
Hvor du er på dag 10
Ved milde til moderate abstinenser topper symptomene vanligvis 24 til 72 timer etter siste drink og begynner å avta innenfor det tidsrommet, ifølge Cleveland Clinics oversikt over alkoholabstinens. Ved dag 10 ligger det toppunktet en uke bak deg, selv om noen har søvnløshet og humørendringer i uker eller måneder.
Abstinenser kan utvikle seg etter mer enn to uker med kraftig drikking. Hvis du planlegger 10 dager uten alkohol etter en periode med kraftig daglig drikking, snakk med lege før du slutter: abstinenser kan være farlige. Hvis du allerede har sluttet og har det svært dårlig, søk legehjelp nå. Tidslinjen for alkoholabstinens går gjennom de første dagene i detalj.
Hva som vanligvis har endret seg innen dag 10, og hva som ikke har det ennå
| Område | Innen dag 10 | Fortsatt i gang | Kilde |
|---|---|---|---|
| Akutte abstinenser | Toppen på 24-72 timer for milde til moderate abstinenser ligger en uke bak deg | Søvnløshet og humørendringer kan vare i uker eller måneder for noen | Cleveland Clinic |
| Søvn | Forbi abstinensenes topp, men ikke stabilisert for alle | Problemer kan vare i uker eller lenger etter kraftig drikking | Brower 2001 |
| Oppblåsthet og vannvekt | Et mindre oppsvulmet ansikt eller liv for noen; ingen endring ennå for andre | Vekten svinger daglig med vann og mat, så én veiing sier lite | generelt mønster, varierer |
| Fettap | Vanskelig å vurdere fra vekten ennå | Median vektendring etter én måned: ned 1,5 % | Mehta 2018 |
| Blodtrykk | Ikke målt ved dag 10 i våre kilder | Etter én måned: systolisk ned 6,6 % (Mehta); systolisk over 24 timer ned 7,2 mmHg hos storforbrukere (Aguilera) | Mehta 2018, Aguilera 1999 |
| Lever- og stoffskiftemarkører | Ikke noe etablert tall for dag 10 | Etter én måned: insulinresistens (HOMA) ned 25,9 % | Mehta 2018 |
| Sug og humør | Sug kan fortsatt komme, ofte på det gamle drikketidspunktet | Humørendringer kan vare i uker eller måneder for noen | Humør: Cleveland Clinic; sug: generelt mønster, varierer |
Akutte abstinenser. Hvis du hadde symptomer, kom det verste mest sannsynlig de tre første dagene.
Søvn. Lettere er ikke det samme som ferdig; neste avsnitt går gjennom hva som hjelper.
Oppblåsthet og vannvekt. Et mindre oppsvulmet ansikt er en reell endring, men for det meste vann heller enn fett.
Fettap. Kaloriegapet er reelt; hva som fyller det, avgjør hva vekten viser.
Blodtrykk. To studier over én måned fant det lavere. Hvis du har blodtrykksmåler hjemme, skriv ned dagens måling.
Lever- og stoffskiftemarkører. Ingen data for dag 10 i våre kilder; se ofte stilte spørsmål.
Sug og humør. Et sug nå er ikke et nederlag; planlegg timen det vanligvis kommer.
Søvn på dag 10: bedre, men ofte ikke ferdig
Browers oversikt fra 2001 i Alcohol Research & Health beskriver søvnproblemer som vanlige hos personer med alkoholavhengighet, både under drikking og under abstinenser. Søvnforstyrrelser kan vedvare etter flere ukers avholdenhet, eller til og med i årevis, og søvnproblemer kan øke risikoen for tilbakefall.
Søvn som er bedre, men fortsatt lett, passer med den forskningen, særlig etter kraftig drikking. Beskytt den nå:
- Stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
- Planlegg timen du pleide å drikke; en tur eller en dusj gir den en ny form.
- Ikke drikk koffein etter tidlig ettermiddag.
- Hvis du ligger lenge våken, stå opp og gjør noe rolig i dempet lys til du blir søvnig.
- Hvis søvnløsheten varer mer enn noen uker, snakk med lege.
Se også hvordan det å slutte med alkohol endrer søvnen din og, hvis nettene blir verre, søvnproblemer etter at du har sluttet med alkohol.
Hvorfor vekten kanskje ikke har rikket seg ennå
Én amerikansk standarddrink inneholder omtrent 14 g ren alkohol (NIAAA), og alkohol har 7 kcal per gram (NHS). Det er omtrent 98 kcal per drink fra alkoholen alene.
Kalorier du ikke drakk på 10 dager
| Standarddrinker per dag (14 g hver) | Ren alkohol over 10 dager | Kalorier fra alkoholen alene |
|---|---|---|
| 2 | 280 g | omtrent 1 960 kcal |
| 4 | 560 g | omtrent 3 920 kcal |
| 6 | 840 g | omtrent 5 880 kcal |
Mikserdrikker, juice og sukkeret i mange drinker kommer i tillegg. Hvis du teller i gram, del dine daglige gram på 14 for å finne raden din.
Disse kaloriene er reelle, men de er ikke en vektprognose: hva som vises på vekten, avhenger av hva som erstatter dem, og av vann. Hvis ekstra sult eller en dessert om kvelden tar drinkens plass, fylles deler av gapet igjen. Veiledningene om å alltid være sulten etter at du har sluttet med alkohol og sukkersug etter at du har sluttet med alkohol forklarer hvorfor og hva som hjelper. Hvis en dessert holder kvelden alkoholfri, er det en rimelig handel for nå.
Vekten på badevekten er fett pluss vann pluss maten i tarmen, og de to siste endrer seg fra morgen til morgen. Et flatt tall kan skjule et lite fettap, og et plutselig fall kan for det meste være vann. Selv etter en måned var medianen for vektendring i Mehtas studie (neste avsnitt) 1,5 %. Veg deg én gang i uken, og se vekttap etter at du har sluttet med alkohol for den lengre tidslinjen.
Hva studiene målte etter én måned
Ingen studie vi siterer, målte noen på dag 10. Les disse resultatene etter én måned som det som ligger foran, ikke som noe som allerede burde ha skjedd.
Mehta og kolleger (BMJ Open, 2018) fulgte friske moderate til kraftige drikkere, rundt 258 g alkohol i uken ved start (omtrent 18 amerikanske standarddrinker), gjennom én måned uten alkohol. Medianendringene:
- insulinresistens (HOMA): ned 25,9 %
- systolisk blodtrykk: ned 6,6 %
- diastolisk blodtrykk: ned 6,3 %
- vekt: ned 1,5 %
En sammenligningsgruppe som fortsatte å drikke, viste ingen signifikant endring.
Aguilera og kolleger (Hypertension, 1999) undersøkte storforbrukere (mer enn 100 g alkohol om dagen, over sju amerikanske standarddrinker). Etter én måned med bekreftet avholdenhet falt det systoliske trykket over 24 timer med 7,2 mmHg og det diastoliske med 6,6 mmHg. Andelen som ble klassifisert som hypertensive, falt fra 42 % til 12 %.
Når det gjelder blodtrykk, har de som drikker mest, mest å vinne. I en metaanalyse av Roerecke og kolleger (Lancet Public Health, 2017) senket nedtrapping blodtrykket hos dem som drakk mer enn to drinker om dagen, uten signifikant effekt ved to eller færre. Den største effekten, omtrent 5,5 mmHg av det systoliske trykket, kom hos dem som drakk seks eller flere om dagen og kuttet ned med omtrent halvparten.
La dag 10 telle
Fordelene ved 10 dager uten alkohol er lette å overse hvis du bare ser på vekten, så gjør dem synlige.
Skriv ned hva som har endret seg, med dagens dato. Når du våknet, hvordan morgenen føltes, hva du ikke brukte penger på. På en tung dag senere er det notatet mer overbevisende enn hukommelsen.
Sett dag 14 og 21 i kalenderen. Les i forveien: 2 uker uten alkohol og 21 dager edru. Sober Tracker teller dagene og pengene du ikke bruker på drinker, privat og uten konto, hvis du helst slipper å regne selv.
Planlegg ukens vanskeligste kveld. Bestem hva du skal drikke i stedet, og hvem du kan sende melding til. Én planlagt kveld slår et vagt løfte om hver kveld.
Forvent en nedtur senere. Hvis søvn eller humør blir verre igjen, les om postakutte abstinenser (PAWS) før du bestemmer at pausen ikke fungerer.
Ofte stilte spørsmål
Hva skjer etter 10 dager uten alkohol?
Toppen av de akutte abstinensene ligger omtrent en uke bak deg, mens søvn, humør og vekt fortsatt kan være i ferd med å justere seg. Målte endringer i blodtrykk og insulinresistens kommer senere, etter omtrent én måned.
Er 10 dager uten alkohol nok til å utgjøre en forskjell?
Ja for noen ting, ikke ennå for andre: du er forbi abstinensenes topp og har ved fire standarddrinker om dagen spart omtrent 3 920 kcal fra alkohol, men målte helseendringer kommer etter én måned.
Hvorfor går jeg ikke ned i vekt etter 10 dager uten alkohol?
Fordi 10 dager er kort, og vekten veier vann og mat i tillegg til fett. Sjekk om snacks har tatt drinkenes plass, og vurder så på dag 30, ikke dag 10: selv etter en måned var medianen for vektendring i Mehtas studie 1,5 %.
Skal søvnen min være bedre innen dag 10?
Den kan være bedre enn de første dagene, men den trenger ikke å være god ennå. Etter kraftig drikking kan søvnproblemer vare i uker og kan øke risikoen for tilbakefall; hvis søvnløsheten varer utover noen uker, kontakt lege.
Blir leverprøvene bedre etter 10 dager?
Det finnes ikke noe etablert tall for 10 dager. Mehtas studie målte leverfunksjonsprøver sammen med stoffskiftemarkører, men etter én måned og hos friske moderate til kraftige drikkere. Spør legen som bestilte prøven din, når den bør tas på nytt og hvilken endring du kan vente.
Er det normalt å fortsatt ha sug på dag 10?
Ja, og sug betyr ikke at pausen svikter eller at du kommer til å drikke. Sug kommer ofte på det tidspunktet og stedet der du pleide å drikke, så planlegg de øyeblikkene: en annen drikke klar og en person å sende melding til.
Dag 10 er et kontrollpunkt, ikke en dom. Abstinensenes topp er bak deg, og de målte endringene ligger foran. Det neste tallet å nå er 14.