「今回はもっと強くならなきゃ。」
もしあなたが断酒を試みて失敗したことがあるなら、おそらく自分自身にこう言ったことがあるでしょう。あなたは自分の規律のなさを責めました。自分が弱いと感じました。次はただ「もっと頑張る」と約束しました。
しかし、真実はこうです：**意志力は道徳的な美徳ではありません。それはバッテリーです。**そして、他のどのバッテリーとも同じように、それは切れるのです。
断酒を続けるために意志力に頼ることは、ビーチボールを水中に沈め続けようとするようなものです。1分間、あるいは1時間ならできるかもしれません。しかし、やがて腕が疲れ、力が抜け、ボールは勢いよく水面に飛び出してきます。
長く断酒を続けたいなら、必要なのはより強い力ではありません。より良いシステムです。
「自我消耗（エゴ・デプレッション）」の科学
心理学者はこの現象を自我消耗と呼んでいます。決断を下したり、誘惑に抵抗したり、感情を制御したりするたびに、あなたは有限な精神的エネルギーのプールからエネルギーを引き出しています。
- 朝の会議でドーナツを我慢する。（バッテリーが5%減る）
- 上司がイライラさせてくるときに口をつぐむ。（バッテリーが10%減る）
- 無理やりジムに行く。（バッテリーが15%減る）
午後6時になる頃には、あなたの意志力バッテリーは赤く点滅しています。これが「決断疲労」が起こる理由であり、再発（スリップ）がほぼ常に夕方に起こる理由です。それはあなたが弱い人間だからではありません。あなたが生物学的に疲れ切った人間だからです。
解決策：力よりもシステム
『Atomic Habits（ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣）』の著者であるジェームズ・クリアーは、有名な言葉を残しています：「目標のレベルまで上昇するのではない。システムのレベルまで下降するのだ。」
システムとは、望ましい行動（飲まないこと）を最も抵抗の少ない道にする一連の行動のことです。あなた自身のシステムを構築する方法は以下の通りです。
システム1：環境デザイン（「見えざる手」）
自宅で飲まないようにするために意志力を使わなければならないとしたら、あなたはすでに負けています。
- ルール： 家にあれば、いつか飲んでしまうでしょう。
- システム： アルコールをすべて撤去します。「料理用ワイン」も、来客用の「緊急用ビール」もなしです。家を、飲むという決断が存在しない要塞にしてください。
- 通勤： 帰り道にお気に入りのバーの前を通るなら、ルートを変えてください。自分を試さないでください。
システム2：実行意図（「もし〜なら、〜する」プランニング）
曖昧さは再発につながります。ストレスを感じているとき、脳は古い習慣にデフォルトで戻ってしまいます。「もし〜なら、〜する」プランニングは、決断を事前にロードしておくので、その瞬間に考える必要がありません。
- 悪い計画： 「結婚式では飲まない。」
- システム計画： 「もしウェイターがシャンパンを勧めてきたら、その時は『私は炭酸水だけで、ありがとう』と言い、すぐにライムを絞る。」
システム3：フィードバックループ（記録）
あなたの脳は進歩の証拠を渇望しています。単に「飲まない」だけでは、何も起こりません。それは空白のように感じられます。
- システム： 外部のトラッカーを使用します。視覚的な連続記録（ストリーク）が伸びていくのを見ることは、断酒に関して「サンクコスト（埋没費用）」を生み出します――あなたはその鎖を断ち切りたくないと思うでしょう。
- ツール： Sober Tracker を使用して日々を記録しましょう。毎日チェックインするという行為は、ある行動の不在に対して、脳に小さなドーパミン（報酬）のヒットを与えます。
システム4：摩擦管理
悪い習慣を難しくし、良い習慣を簡単にします。
- 飲むための摩擦を増やす： デリバリーアプリからカード情報を削除します。酒屋の店員に「お酒をやめる」と伝え、戻るのがあまりにも恥ずかしい状況を作ります。
- 対処するための摩擦を減らす： ランニングシューズをドアのそばに置いておきます。炭酸水を冷やしておき、午後5時きっかりに飲めるようにしておきます。
結論：戦士ではなく、建築家になろう
自分自身との毎日の戦争をやめましょう。戦士は疲れます。戦士は傷つきます。しかし、建築家は自立する構造物を建てます。
正しいシステムを構築すれば、断酒は力の試練ではなくなり、生き方になり始めます。あなたの人生が、飲むかどうかの問いがめったに起こらないように設計されていれば、一日に何百回も「いいえ」と言う必要はありません。
システムを構築する準備はできましたか？
- 説明責任を自動化する: Sober Tracker をダウンロードして、進捗を目に見えるデータに変えましょう。
- バッテリーを守る: ストレスは他の何よりも早く意志力を消耗させます。Anxiety Pulse を使用してストレスレベルを抑制し、決断バッテリーを充電した状態に保ちましょう。
