断酒して約2週間後、それが襲ってきました。退屈でした。本当に、深く、苦痛なほど退屈でした。

夜は終わりがないように感じられました。週末は砂漠のように広がっていました。午後7時に時計を見て、就寝時間までまだ数時間もあることにショックを受けました。

そして、不快な真実がここにあります—その退屈は、私が経験したどんな渇望よりも危険に感じられました。なぜなら、十分に退屈すると、脳はあなたに悪戯をガイドとヒントからです。「たぶん一杯だけなら、これがもっと面白くなるかも」とささやきます。「あなたは自分の主張を証明した。今はリラックスできる。」

もしあなたが断酒の退屈な時期にいるなら、あなたは弱くも、壊れてもいないし、間違ったことをしているわけでもありません。あなたはまさにいるべき場所にいるのです。そして、この時期を乗り越える方法を学ぶことは、回復初期における最も重要なスキルの1つです。

なぜ退屈がこんなに強く襲ってくるのか

アルコールは単なる飲み物ではありませんでした—それは時間を埋めるもの、活動、儀式、そしてイベントの全てが一つにまとまったものでした。

考えてみてください：あなたの一日のうち、どれくらいが飲酒を中心に回っていましたか？

いつ最初の一杯を飲めるか考えること
家に十分なアルコールがあるか確認すること
実際に飲酒すること（数時間かかる可能性がある）
酔っ払っているか、ほろ酔いでいること（さらに数時間）
翌日回復すること（調子が悪い、ぼんやりする、疲れている）
飲酒を中心に社交イベントを計画すること
アルコールを買い物すること
それが占めていた精神的空間

実際に計算してみると、私はアルコール関連の活動と回復に週15〜30時間を費やしていました。それはパートタイムの仕事です。

やめると、単に飲み物を取り除くだけではありません—習慣、儀式、時間消費の生態系全体を取り除くのです。空白が現れるのは当然です。

退屈対不快感の問題

理解するのに時間がかかったことがあります：私たちが「退屈」と呼ぶものが、実際には退屈ではないことがあります。それは現在にいることへの不快感です。

何年もの間、私はアルコールを使って以下を避けていました：

不快な感情
未来への不安
過去への後悔
自分自身と自分の考えと一緒にいることの単純な不快感

初めて素面になると、自分自身と一緒にいることを学んでいます—おそらく何年も初めてです。それは馴染みがなく不快なので、退屈に感じられます。あなたの脳は「この感覚が好きではない」を「退屈だ」と解釈します。

良いニュース？これは楽になります。自分自身と一緒にいることへの耐性を育てます。最終的には、快適になります—心地よくさえなります。

飲酒は実際にどれくらいの時間を占めていたか？

この演習を試してみてください：やめる前の典型的な飲酒週間を描いてください。

私の場合、こんな感じでした：

**月曜日〜木曜日：**仕事から帰宅し、すぐに一杯注ぎ、夕食を作りながら飲み、寝る前にさらに2〜3杯。1晩3〜4時間 = 12〜16時間
**金曜日：**同僚とハッピーアワー、ほろ酔いで帰宅し、飲酒を続ける。5〜6時間
**土曜日：**正午頃から始まる昼間の飲酒が夜まで続く。8〜10時間
**日曜日：**調子が悪く非生産的に感じる「回復日」。失われた生産性：約6時間

合計：週に31〜38時間がアルコールとその影響に消費されていました。

それは、ほとんどの人が趣味、運動、副業、社交活動を合わせて費やす時間よりも多いのです。

アルコールを取り除くと、突然、フルタイムの仕事週間に相当する時間を埋める必要があります。最初は迷子になるのは当然です。

「すべき」活動の罠

退屈が訪れたとき、私の最初の本能は生産的になることでした。野心的なリストを作成しました：

新しい言語を学ぶ
副業をガイドとヒント
人生で最高の体調になる
今年50冊の本を読む
アパートを完全に整理整頓する

これらはすべて良いことです。しかし、断酒初期で全てが難しく感じられるとき、たくさんの「すべき」活動を追加すると、充実感ではなく、より多くのプレッシャーが生まれます。

私が必要だったのは混合物でした：

いくつかの生産的な活動で自分自身について良く感じさせるもの
本当に楽しい、低リスクの活動ただ楽しむためだけのもの
いくらかの休息とダウンタイム罪悪感なしに

目標は毎分を最適化することではありません。逃げたくない人生を築くことです。

退屈な時期のための実践的な戦略

1. 「退屈なとき」リストを作成する

退屈はあなたの脳を愚かにします。退屈なとき、何十もの選択肢があるのに、やりたいことを一つも思いつけません。

解決策：気分が良いときにリストを作ります。含めるもの：

本当に楽しむ活動（「すべき」楽しむものではなく）
5分の活動（友達にメッセージを送る、曲を聴く）
30分の活動（ブロックを散歩する、番組を見る）
2時間の活動（カフェに行って読書する、美術館を訪れる）
連絡できる人々

退屈が訪れたら、何をすべきか考えようとしないでください。リストから何かを選ぶだけです。

2. 環境を変える

もし夜いつも家で飲んでいたなら、夜の家はトリガーゾーンです。あなたの脳はその時間と場所を飲酒と関連付けています。

パターンを壊しましょう：

家にいる代わりに夜カフェに行く
通常の「飲酒スポット」が存在しないように家具を配置換えする
通常最初の一杯を注ぐときに散歩に出る
通常とは違う部屋で夜を過ごす

あなたの環境はあなたが思う以上にあなたの行動を形作ります。

3. ミニルーティンを構築する

飲酒はあなたに構造を与えていました。「午後6時に、私は一杯注ぐ。」シンプルで、予測可能で、慰めになります。

新しいミニルーティンで置き換えましょう：

**仕事後の儀式：**着替える、ファンシーなモクテルやお茶を作る、10分間外に座る
**金曜日の夜：**テイクアウトを注文する、映画を見る、新しいデザート店を試す
**日曜日の朝：**ファーマーズマーケット訪問、良い朝食、公園で読書

これらは凝ったものである必要はありません。あなたの脳がそれらを新しい構造として認識するのに十分一貫していればいいのです。

4. 「好奇心リスト」アプローチを試す

大きな新しい趣味にコミットする代わりに、少しでも好奇心を持つことのリストを作成してください：

行ったことのないカフェはあるか？
陶芸教室を試すのはどんな感じだろうか？
独立系映画館で何をやっているか気になる？
みんなが話しているハイキングコースって何？

そして、退屈なときは、一つ選んで調査してください—コミットしなくても。探索するだけでも活動です。

5. いくつかの夜は単に「まあまあ」になることを受け入れる

すべての素面の夜が魔法のようである必要はありません。いくつかの夜は、ただテレビを見て早く寝るだけです。それで大丈夫です。

違いは：翌朝目が覚めたとき、休息を取り、明晰で、自分自身を誇りに思うでしょう。それは些細なことではありません。

6. 人々とつながる

孤立は退屈を悪化させます。気分でなくても、連絡を取りましょう：

しばらく話していない誰かにメッセージを送る
家族に電話する
回復中の人々のオンラインコミュニティに参加する
誰かをコーヒーに誘う
回復ミーティングに参加する（AA、SMART Recovery、Refuge Recovery）

人間のつながりは、存在する最も速い退屈の治療法の1つです。

私に本当に効果があった活動

退屈な時期に私がローテーションしていたものはこれです：

**ポッドキャストと夜の散歩：**トリガー時間に家から出してくれて、難しくなく生産的だと感じさせてくれた
**市内のすべてのカフェを試す：**探索する理由を与えてくれて、冒険のように感じた
**手の込んだ料理を作る：**時間がかかり、具体的なものを生み出し、やりがいを感じた
**ビデオゲーム：**罪悪感なしに楽しむためだけにプレイすることを自分に許した
**一人で映画館に行く：**素面で映画を見ることの特別な何か—本当に全部覚えている
**朝のジムセッション：**エネルギーを朝に移し、自然に疲れているので夜を楽にした
**週に一度のボランティア：**自分の頭から出してくれて、意味があると感じた

これらのどれも画期的なものではありません。しかし、それらは「私にとって良い」だけでなく、実際に楽しかったので効果がありました。

退屈な時期はいつ終わるのか？

激しく不快な退屈は通常、2〜6週目頃にピークに達します。その後、徐々に消えていきます。

何が起こるか：

自分自身と一緒にいることがより快適になる
新しいルーティンが自然に感じガイドとヒント
本当に楽しい活動を発見する
脳の化学がバランスを取り戻し、物事が再びやりがいを感じガイドとヒント
もう飲酒について常に考えていないことに気づく

3ヶ月目頃、私はもう退屈していないことに気づきました。ただ...生きていました。計画を立てていました。楽しみにしていました。劇的な変化ではありませんでした—ただ新しい常態への段階的な定着です。

退屈な時期の隠された贈り物

振り返ってみると、退屈な時期は私が何年も避けていた質問をすることを強制しました：

私は実際に何を楽しんでいるのか？
飲んでいないとき、私は誰なのか？
どんな人生を築きたいのか？
何を避けるためにアルコールを使っていたのか？

これらは不快な質問です。しかし、これらはまた、本当に存在したい人生を築くことにつながる質問でもあります。

退屈は断酒が機能しないサインではありません。それはあなたが人生を再構築する混乱した真ん中にいるサインです。そして、それはまさにあなたがいるべき場所です。

最後の考え

もし今退屈な時期にいるなら、知っておいてほしいのです：間違ったことをしているわけではありません。

2週目、4週目、あるいは8週目ですべてを理解する必要はありません。完全に異なる方法で生きることを学んでいて、それには時間がかかります。

退屈は永遠に続きません。しかし、それを乗り越えるために育てるスキル—不快感と一緒に座ること、新しいルーティンを構築すること、本当に楽しむものを発見すること—これらのスキルは残りの人生であなたに役立つでしょう。

あなたは再び飲めるまで時間を埋めているのではありません。逃げたくない人生を築いているのです。

そして、それは退屈な火曜日の夜すべてに値します。

退屈な時期：新たに得た自由な時間をどう使うか