आपने वह काम किया जो एक इंसान के लिए सबसे मुश्किल कामों में से एक है। आपने पीना बंद कर दिया। आपके दिमाग के किसी कोने में एक खामोश वादा था कि शरीर इसके लिए आपको इनाम देगा, कि सूजन पिघल जाएगी और आप आखिरकार वैसे दिखेंगे जैसा आपको महसूस होता था कि दिखना चाहिए। तो यह एक खास तरह की बेरहमी लगती है जब आप कुछ हफ्तों बाद स्केल पर खड़े होते हैं और नंबर गलत दिशा में चला गया होता है। ऊपर। इतना सब करने के बाद।
अगर यह आप हैं, तो सबसे पहली बात जान लीजिए कि आप कुछ गलत नहीं कर रहे, और आप अकेले नहीं हैं। अर्ली सोब्राइटी में वज़न बढ़ना इतना आम है कि इसने चुपचाप उन लोगों को भी पटरी से उतार दिया है जो सब कुछ सही कर रहे थे। यह भी सच है कि ज्यादातर लोगों के लिए यह टेम्पररी है और एक बार जब आप समझ जाते हैं कि असल में क्या हो रहा है तो पूरी तरह से ठीक करने लायक है। स्केल का ऊपर जाना इस बात का संकेत नहीं कि सोब्राइटी फेल हो गई। यह संकेत है कि आपका शरीर खुद को री-कैलिब्रेट कर रहा है, और कुछ अनुमानित आदतों ने उस जगह को भर दिया जो शराब छोड़ कर गई।
रुकिए, क्या पीना छोड़ने से वज़न कम नहीं होना चाहिए?
अक्सर ऐसा होता ही है, आखिरकार। शराब एम्प्टी कैलोरीज से भरी होती है, और हर रात की वाइन की बोतल या सिक्स-पैक हटाने से दिन की सैकड़ों कैलोरीज मिट सकती हैं। यही वह गणित है जिसके पीछे हमने पीना छोड़ने के बाद लोग आमतौर पर कितना वज़न घटाते हैं इसका विश्लेषण किया है, और बहुत सारे लोगों के लिए वह कमी आती भी है।
लेकिन वह कैलोरी गणित तभी काम करती है जब बाकी कुछ न बदले। हकीकत में, बाकी लगभग सब कुछ बदल जाता है। आपकी भूख वापस आ जाती है, आपका पेट फिर से ठीक से खाना सोख़ने लगता है, आपका दिमाग उस इनाम की तलाश में निकल पड़ता है जो उसे पहले पीने से मिलता था, और शाम का वह रिवाज जिसमें पहले एक गिलास होता था अब उसमें एक चम्मच होता है। जो कैलोरीज आपने पीना बंद किया वे चुपके से एक प्लेट पर वापस आ सकती हैं, और कभी-कभी पहले से भी ज्यादा। पीना छोड़ना कैलोरीज का एक सोर्स हटाता है। यह उस एहसास की क्रेविंग अपने आप नहीं हटाता जो वे कैलोरीज देती थीं।
वज़न असल में कहां से आता है
सबसे बड़ा कारण है शुगर। जब आप पीना बंद करते हैं, तो आपका दिमाग डोपामाइन की एक भरोसेमंद हिट और तेजी से जलने वाली शुगर की लगातार सप्लाई खो देता है, और वह सबसे नजदीकी रिप्लेसमेंट तलाशता है। वह रिप्लेसमेंट लगभग हमेशा कुछ मीठा होता है। यही वजह है कि इतने सारे नए सोबर लोग खुद को रात 10 बजे आइसक्रीम खाते पाते हैं, जबकि जिंदगी भर उन्होंने मुश्किल से ही मिठाई छुई थी, यह पैटर्न जिसे हम शराब छोड़ने के बाद शुगर क्रेविंग क्यों बढ़ती है पर अपनी गाइड में विस्तार से समझाते हैं। ये क्रेविंग्स असली हैं, केमिकल हैं, और टेम्पररी हैं, लेकिन जब तक रहती हैं ये आपके दिन में हैरान करने वाली कैलोरीज जोड़ सकती हैं।
दूसरा कारण है आपकी भूख और पाचन का फिर से ऑनलाइन आना। शराब पेट को परेशान करती है, कुछ लोगों में भूख के सिग्नल कुंद कर देती है, और गट लाइनिंग को नुकसान पहुंचाती है जिससे न्यूट्रिएंट्स पूरी तरह सोखे बिना निकल जाते हैं। जैसे-जैसे आपका पेट हील होता है, आप जो खाते हैं उसका ज्यादा हिस्सा सोखने लगते हैं, और आपके हंगर हॉर्मोन नॉर्मलाइज हो जाते हैं। नतीजा विरोधाभासी लग सकता है: आप ज्यादा हेल्दी हैं, आपका शरीर बेहतर काम कर रहा है, और वह बेहतर काम करता शरीर अब उन कैलोरीज को कुशलता से पकड़े रख रहा है जिन्हें वह पहले बर्बाद कर देता था। कुछ ज्यादा पीने वालों के लिए, शराब पूरे के पूरे मील की जगह भी ले रही थी, और एक सामान्य इंसान की तरह दोबारा खाना ही असल में खाने में एक बड़ा इजाफा दर्शाता है।
फिर है रिवाज। पीना शायद ही कभी सिर्फ शराब के बारे में होता है। यह वह चीज है जो आप छह बजे करते थे दिन के अंत को चिह्नित करने के लिए, इनाम, रिलैक्स होने का तरीका, सुकून। जब आप गिलास हटा देते हैं लेकिन सुकून की क्रेविंग को छुए बिना छोड़ देते हैं, तो खाना उस खाली जगह में आराम से फिसल जाता है। एक स्नैक नया पेग बन जाता है। यह एक बड़े पैटर्न की एक शाखा है जिसे हम क्रॉस-एडिक्शन ट्रैप कहते हैं, जहां दिमाग शराब को शुगर, कैफीन, या दूसरे झटपट इनामों से बदल देता है, और खाना इन सबमें सबसे आम रिप्लेसमेंट है।
आखिर में, मूवमेंट चुपचाप कम हो जाती है। अर्ली सोब्राइटी के साथ थकान, उदास मूड, और बिगड़ी नींद आ सकती है, और एक थका हुआ इंसान बिना ध्यान दिए कम चलता-फिरता है। कम कदम, सोफे पर ज्यादा समय, और रोजमर्रा की एक्टिविटी का कम बेसलाइन, ये सब उस कैलोरी डेफिसिट को घटाते रहते हैं जो आपने मान लिया था कि पीना छोड़ने पर मुफ्त में मिल जाएगा।
इसके बारे में पैनिक क्यों नहीं करना चाहिए
यहां वह हिस्सा है जिस पर ठहरना सही रहेगा: अर्ली सोब्राइटी में बढ़े कुछ किलो एक छोटी कीमत हैं, और यह लगभग हमेशा रिवर्सिबल है। शुगर क्रेविंग्स जो इनमें से ज्यादातर को चलाती हैं, पहले कुछ हफ्तों में सबसे प्रबल होती हैं और एक से तीन महीने में काफी हद तक फीकी पड़ जाती हैं जैसे-जैसे आपका डोपामाइन सिस्टम फिर से वायर होता है और आपकी ब्लड शुगर स्थिर होती है। जैसे-जैसे क्रेविंग्स कम होती हैं, देर रात की मिठाई अपनी पकड़ खो देती है, और जो वज़न चढ़ा था वह बिना किसी ड्रामैटिक दखल के वापस उतरने लगता है।
यह याद रखना भी मदद करता है कि स्केल के नंबर के नीचे क्या हो रहा है। आपका लीवर हील हो रहा है, आपका ब्लड प्रेशर हल्का हो रहा है, आपकी नींद गहरी हो रही है, और आपकी त्वचा साफ हो रही है, उस तरह की पूरे शरीर की मरम्मत जिसे हम पीना छोड़ने के बाद शरीर महीने-दर-महीने कैसे हील होता है पर अपनी पड़ताल में नक्शे की तरह दिखाते हैं। इनमें से कुछ भी बाथरूम के स्केल पर नहीं दिखता, और यह सब टेम्पररी तीन या चार किलो से ज्यादा मायने रखता है। सबसे बुरी चीज जो आप कर सकते हैं वह यह है कि एक शुरुआती वज़न वृद्धि को आपको यह यकीन दिला दें कि सोब्राइटी काम नहीं कर रही, क्योंकि यही वह कहानी है जिसके सहारे लोग खुद को वापस ड्रिंक की ओर बहला लेते हैं। पीना कभी भी हेल्दी विकल्प नहीं था। सोबर रहना और कुछ आदतें एडजस्ट करना है।
अपनी सोब्राइटी को रिस्क में डाले बिना वज़न बढ़ना कैसे रोकें
अर्ली सोब्राइटी में लक्ष्य है वज़न को नरमी से संभालना, बिना इसे एक दूसरी लड़ाई में बदले जो पहली से होड़ करे। हर चीज से ऊपर स्ट्रीक की रक्षा करें, और ऐसे फूड बदलाव लेयर करें जो आपके रिकवर हो रहे दिमाग के साथ काम करें, उसके खिलाफ नहीं।
शुरुआत क्रेविंग से खाली हाथ लड़ने के बजाय उसे खिलाने से करें। मीठे की लत बड़े पैमाने पर ब्लड-शुगर और डोपामाइन की समस्या है, तो उपाय है अपनी ब्लड शुगर को स्थिर रखना। अपने मील्स को प्रोटीन और फाइबर के इर्द-गिर्द बनाएं, जो उन क्रैश को कुंद करते हैं जो रात 10 बजे की शुगर की तलाश को ट्रिगर करते हैं, और सच में संतोषजनक ऑप्शंस पहुंच में रखें ताकि जब क्रेविंग हिट करे, तो आप बिंज और खुद को जबरन रोकने के बीच चुनाव न कर रहे हों। फल, ग्रीक योगर्ट, डार्क चॉकलेट, और एक गर्म ड्रिंक उस क्रेविंग की धार को उतनी ही कैलोरी के एक अंश में हल्का कर सकते हैं जितनी आप वरना उठा लेते।
रिवाज को सिर्फ मिटाने के बजाय बदलें। छह बजे की तलब आएगी चाहे आपके पास इसके लिए कोई प्लान हो या न हो, तो उसे कहीं जाने की जगह दें। एक सही नॉन-अल्कोहलिक ड्रिंक, चाय की एक केतली, एक सैर, कुछ भी जो रिलैक्स होने की उस जगह को भरे, इससे कम होगा कि खाने को कितनी बार इस रोल में खींचा जाए। हाइड्रेशन यहां भी मायने रखती है, क्योंकि प्यास को भूख समझ लेना आसान है, और सालों की शराब से हुए डिहाइड्रेशन से उबरता शरीर अक्सर सच में पानी की कमी में होता है।
मूव करें, लेकिन नरमी से। पहले महीने में आपको कोई सज़ा देने वाला फिटनेस रूटीन नहीं चाहिए, और जब आपका दिमाग पहले से ही विदड्रॉल और क्रेविंग्स संभाल रहा हो तब क्रैश डाइटिंग करना रिलैप्स का नुस्खा है। एक रोज़ाना की सैर, थोड़ा हल्का स्ट्रेंथ वर्क, और नॉर्मल एक्टिविटी की धीरे-धीरे वापसी उस मूवमेंट को फिर से बनाएगी जो थकान ने चुरा ली थी, और एनर्जी खुद भी लौटने लगेगी जैसे-जैसे आपका शरीर मरम्मत करता है, एक प्रोसेस जिसे हम अर्ली सोब्राइटी में सब कुछ सही करते हुए भी थकान क्यों रह सकती है पर अपने लेख में कवर करते हैं।
सबसे बढ़कर, इसे समय दें और सही क्रम में रखें। पहले सोब्राइटी, फिर बॉडी कंपोजीशन। क्रेविंग्स को जल कर खत्म होने दें, अपनी नींद और एनर्जी को वापस आने दें, और अपने खानपान को एक नए नॉर्मल में जमने दें इससे पहले कि आप ऑप्टिमाइज करना शुरू करें। ज्यादातर लोग पाते हैं कि शुरुआती वृद्धि स्थिर हो जाती है और फिर एक बार धूल बैठ जाने पर अपने आप रिवर्स हो जाती है, और जो लोग टिकाऊ तरीके से वज़न घटाते हैं वे वही हैं जो वहां तक पहुंचने के लिए काफी लंबे समय तक सोबर रहे।
जो चीज असल में मायने रखती है उस पर अपना फोकस बनाए रखने का एक सरल तरीका है अपनी प्रोग्रेस को दिनों में नापना, किलो में नहीं। Sober Tracker एक प्राइवेट, बिना अकाउंट वाला काउंटर है जो आपकी स्ट्रीक को एक ऐसे नंबर में बदल देता है जिसे आप बढ़ता देख सकते हैं, जो जीत को आपके सामने ठीक उन्हीं हफ्तों में रखता है जब स्केल सहयोग नहीं कर रहा होता और आपका मोटिवेशन नाजुक होता है।
निष्कर्ष
शराब छोड़ने के बाद कुछ किलो बढ़ना अर्ली सोब्राइटी के सबसे आम और सबसे कम चर्चा वाले हिस्सों में से एक है, और यह अच्छे लोगों को भी चौंका देता है। यह इसलिए होता है क्योंकि आपका दिमाग शराब को शुगर से बदल देता है, आपका पेट फिर से खाना ठीक से सोखने लगता है, शाम का रिवाज एक स्नैक को सौंप दिया जाता है, और एक थका हुआ शरीर कम चलता-फिरता है। इनमें से हर एक एक बर्ताव है, फैसला नहीं, जिसका मतलब है कि इनमें से हर एक को एडजस्ट किया जा सकता है। अपनी ब्लड शुगर स्थिर करें, रिवाज को बदलें, नरमी से मूव करें, और धैर्य रखें, और शुरुआती वृद्धि वैसे ही फीकी पड़ने लगती है जैसे क्रेविंग्स। स्केल का नंबर सबसे कम महत्वपूर्ण चीज है जो पीना छोड़ना अभी आपके लिए कर रहा है। स्ट्रीक बनाए रखें, और आपका शरीर पीछे से आ मिलेगा।
स्केल एक चीज नापता है। आपकी सोब्राइटी बाकी सब कुछ ठीक कर रही है। दूसरी के बदले पहली का सौदा मत करिए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मैं शराब छोड़ने के बाद वज़न घटाने के बजाय बढ़ा क्यों रहा हूं?
आमतौर पर इसलिए कि जो कैलोरीज आपने पीना बंद किया उन्हें बदल दिया गया है, और उससे भी ज्यादा। शराब छोड़ना प्रबल शुगर क्रेविंग्स ट्रिगर करता है जब आपका दिमाग डोपामाइन और तेज एनर्जी का एक नया सोर्स ढूंढता है, आपका हील होता पेट आपके खाए खाने का ज्यादा हिस्सा सोखने लगता है, और शाम का पीने का रिवाज अक्सर स्नैकिंग से बदल जाता है। अर्ली सोब्राइटी की थकान भी कम कर सकती है कि आप कितना मूव करते हैं। वज़न बढ़ना व्यवहारिक और हॉर्मोनल है, इस बात का संकेत नहीं कि छोड़ना गलत चुनाव था।
क्या पीना छोड़ने के बाद बढ़ा वज़न परमानेंट होता है?
ज्यादातर लोगों के लिए, नहीं। शुगर क्रेविंग्स जो शुरुआती वज़न वृद्धि के बड़े हिस्से को चलाती हैं, पहले कुछ हफ्तों में सबसे प्रबल होती हैं और एक से तीन महीने में काफी हद तक फीकी पड़ जाती हैं जैसे-जैसे आपका डोपामाइन सिस्टम फिर से वायर होता है और आपकी ब्लड शुगर स्थिर होती है। जैसे-जैसे क्रेविंग्स कम होती हैं और आपका खानपान जमता है, शुरुआती वृद्धि आमतौर पर समतल होकर फिर रिवर्स हो जाती है, खासकर अगर आप प्रोटीन और फाइबर से अपनी ब्लड शुगर स्थिर रखें और रोज़ाना की नरम मूवमेंट फिर से बनाएं।
अर्ली सोब्राइटी में लोग आमतौर पर कितना वज़न बढ़ाते हैं?
यह अलग-अलग होता है, लेकिन वज़न बढ़ाने वाले ज्यादातर लोग किसी ड्रामैटिक इजाफे के बजाय कुछ किलो देखते हैं, जो मुख्य रूप से बढ़ी हुई शुगर और स्नैक की मात्रा से चलता है। कुछ ज्यादा पीने वाले जो शराब के पक्ष में मील्स स्किप कर रहे थे, सिर्फ दोबारा सामान्य रूप से खाने भर से एक बड़ा बदलाव देखते हैं। मात्रा समय के साथ के ट्रेंड से कहीं कम महत्वपूर्ण है, जो आमतौर पर क्रेविंग्स फीकी पड़ने और आदतें एडजस्ट होने पर अनुकूल हो जाता है।
नया-नया सोबर होते हुए क्या मुझे वज़न घटाने के लिए डाइट करनी चाहिए?
पहले हफ्तों में सख्त डाइटिंग को लेकर सावधान रहें। आपका दिमाग पहले से ही विदड्रॉल, क्रेविंग्स, और मूड स्विंग्स संभाल रहा है, और गंभीर पाबंदी का तनाव जोड़ना आपकी सोब्राइटी को रिस्क में डाल सकता है। एक बेहतर तरीका है पहले अपनी स्ट्रीक की रक्षा करना, बैलेंस्ड मील्स से अपनी ब्लड शुगर स्थिर करना, पीने के रिवाज को जहां हो सके किसी नॉन-फूड चीज से बदलना, और हल्की मूवमेंट जोड़ना। एक बार आपकी क्रेविंग्स और एनर्जी जम जाएं, तो आप बॉडी कंपोजीशन पर ज्यादा सीधे फोकस कर सकते हैं।
जो शुगर क्रेविंग्स मुझे वज़न बढ़ाती हैं वे कभी जाएंगी?
हां। अर्ली सोब्राइटी की तीव्र मीठे की क्रेविंग्स शराब की डोपामाइन हिट्स के बिना जिंदगी में एडजस्ट होते एक दिमाग की एक टेम्पररी विशेषता हैं, और ज्यादातर लोगों के लिए ये एक से तीन महीने के भीतर काफी हद तक फीकी पड़ जाती हैं। इस बीच प्रोटीन और फाइबर खाना, हाइड्रेटेड रहना, और अपनी ब्लड शुगर को क्रैश न होने देना, ये सब इन्हें छोटा और नरम करते हैं।
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यह लेख शैक्षिक है और मेडिकल सलाह का विकल्प नहीं है। अगर आप ज्यादा या रोज़ाना पीते हैं, तो बिना मार्गदर्शन के अचानक बंद न करें, क्योंकि लंबे समय तक ज्यादा पीने से अचानक विदड्रॉल खतरनाक हो सकता है और इसकी मेडिकल देखरेख होनी चाहिए। किसी भी बड़े या अनजाने वज़न बदलाव के बारे में किसी हेल्थकेयर प्रोफेशनल से बात करें।
