दसवें दिन तक शुरुआती कठिन दिनों को बीते एक हफ़्ता हो चुका होता है। हो सकता है आपकी नींद दूसरे दिन से बेहतर हो, फिर भी कुछ रातों में आप सुबह 3 बजे जाग जाएं, और वज़न मशीन अब भी पहले दिन वाला आँकड़ा दिखाए। इनमें से किसी का मतलब यह नहीं कि आपकी कोशिश नाकाम हो रही है।
दसवां दिन विदड्रॉल के चरम और एक महीने के उस पड़ाव के बीच आता है जहाँ नीचे के अध्ययनों ने बदलाव मापे। यहाँ बताया गया है कि अब तक आम तौर पर क्या बदल चुका होता है, और क्या अभी बाकी है।
अपनी शुरुआत की तारीख से बीते कैलेंडर दिन गिनने और अगला पड़ाव कब आएगा यह देखने के लिए शराब-मुक्त दिनों का कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।
दसवें दिन आप कहाँ हैं
क्लीवलैंड क्लिनिक की अल्कोहल विदड्रॉल पर जानकारी के अनुसार, हल्के से मध्यम विदड्रॉल के लक्षण आम तौर पर आखिरी पेग के 24 से 72 घंटे बाद चरम पर होते हैं और उसी अवधि में कम होने लगते हैं। दसवें दिन तक वह चरम एक हफ़्ता पीछे रह चुका होता है, हालाँकि कुछ लोगों में अनिद्रा और मूड में बदलाव हफ़्तों या महीनों तक रह सकते हैं।
दो हफ़्ते से ज़्यादा भारी शराब पीने के बाद विदड्रॉल विकसित हो सकता है। अगर आप रोज़ भारी मात्रा में पीने के दौर के बाद 10 दिन बिना शराब रहने की योजना बना रहे हैं, तो रुकने से पहले डॉक्टर से बात करें: विदड्रॉल खतरनाक हो सकता है। अगर आप पहले ही रुक चुके हैं और बहुत बीमार महसूस कर रहे हैं, तो अभी चिकित्सा सहायता लें। अल्कोहल विदड्रॉल की समयरेखा पहले दिनों को विस्तार से बताती है।
दसवें दिन तक आम तौर पर क्या बदला है, और क्या अभी नहीं
| क्षेत्र | दसवें दिन तक | अभी जारी | स्रोत |
|---|---|---|---|
| तीव्र विदड्रॉल | हल्के से मध्यम विदड्रॉल का 24-72 घंटे का चरम एक हफ़्ता पीछे है | कुछ लोगों में अनिद्रा और मूड में बदलाव हफ़्तों या महीनों तक रह सकते हैं | Cleveland Clinic |
| नींद | विदड्रॉल के चरम से आगे निकल चुके हैं, पर सबके लिए नींद स्थिर नहीं हुई है | भारी शराब के बाद दिक्कतें हफ़्तों या उससे ज़्यादा समय तक रह सकती हैं | Brower 2001 |
| पेट फूलना और पानी का वज़न | कुछ लोगों में चेहरा या कमर कम सूजी हुई लगती है; दूसरों में अभी कोई फ़र्क नहीं | वज़न पानी और खाने के साथ रोज़ घटता-बढ़ता है, इसलिए एक बार का वज़न कम ही बताता है | आम पैटर्न, व्यक्ति पर निर्भर |
| चर्बी घटना | वज़न मशीन से अभी आंकना मुश्किल है | एक महीने बाद वज़न में बदलाव का मीडियन: 1.5% कम | Mehta 2018 |
| ब्लड प्रेशर | हमारे स्रोतों में दसवें दिन नहीं मापा गया | एक महीने बाद: सिस्टोलिक 6.6% कम (Mehta); भारी पीने वालों में 24 घंटे का सिस्टोलिक 7.2 mmHg कम (Aguilera) | Mehta 2018, Aguilera 1999 |
| लिवर और मेटाबॉलिक मार्कर | दसवें दिन का कोई स्थापित आँकड़ा नहीं | एक महीने बाद: इंसुलिन प्रतिरोध (HOMA) 25.9% कम | Mehta 2018 |
| क्रेविंग और मूड | क्रेविंग अब भी आ सकती है, अक्सर पीने के पुराने समय पर | कुछ लोगों में मूड में बदलाव हफ़्तों या महीनों तक रह सकते हैं | मूड: Cleveland Clinic; क्रेविंग: आम पैटर्न, व्यक्ति पर निर्भर |
तीव्र विदड्रॉल। अगर आपको लक्षण हुए थे, तो सबसे बुरा दौर संभवतः पहले तीन दिनों में आया था।
नींद। आसान होना और पूरी तरह ठीक होना एक बात नहीं है; क्या मदद करता है, यह अगला हिस्सा बताता है।
पेट फूलना और पानी का वज़न। चेहरे की सूजन कम होना असली बदलाव है, पर यह ज़्यादातर पानी है, चर्बी नहीं।
चर्बी घटना। कैलोरी का अंतर असली है; वज़न मशीन क्या दिखाएगी, यह इससे तय होता है कि उसकी जगह क्या भरता है।
ब्लड प्रेशर। एक महीने के दो अध्ययनों में यह कम पाया गया। अगर आपके पास घर पर मॉनिटर है, तो आज की रीडिंग लिख लें।
लिवर और मेटाबॉलिक मार्कर। हमारे स्रोतों में दसवें दिन का डेटा नहीं है; अक्सर पूछे जाने वाले सवाल देखें।
क्रेविंग और मूड। अभी क्रेविंग होना नाकामी नहीं है; उस घंटे की योजना बनाएं जब वह आम तौर पर आती है।
दसवें दिन की नींद: बेहतर, पर अक्सर पूरी तरह ठीक नहीं
Brower की 2001 की Alcohol Research & Health में समीक्षा बताती है कि अल्कोहल पर निर्भर लोगों में नींद की दिक्कतें आम हैं, पीते समय भी और विदड्रॉल के दौरान भी। नींद की गड़बड़ियाँ कई हफ़्तों के परहेज़ के बाद, या वर्षों तक भी, बनी रह सकती हैं, और नींद की दिक्कतें दोबारा पीने का जोखिम बढ़ा सकती हैं।
बेहतर पर अब भी हल्की नींद इस शोध से मेल खाती है, खासकर भारी शराब के बाद। इसे अभी से सुरक्षित रखें:
- हर दिन एक ही समय पर उठें, सप्ताहांत में भी।
- जिस घंटे आप पीते थे, उसकी योजना बनाएं; टहलना या नहाना उसे नया रूप दे सकता है।
- कैफ़ीन दोपहर की शुरुआत तक बंद कर दें।
- अगर देर तक जागते रहें, तो उठकर मंद रोशनी में कोई शांत काम करें, जब तक नींद न आने लगे।
- अगर अनिद्रा कुछ हफ़्तों से ज़्यादा रहे, तो डॉक्टर से बात करें।
यह भी देखें: शराब छोड़ने से नींद कैसे बदलती है, और अगर रातें बदतर हो रही हैं, तो शराब छोड़ने के बाद नींद की समस्याएं।
वज़न मशीन का आँकड़ा अभी क्यों नहीं हिला होगा
एक अमेरिकी स्टैंडर्ड ड्रिंक में लगभग 14 ग्राम शुद्ध अल्कोहल होता है (NIAAA), और अल्कोहल में प्रति ग्राम 7 kcal होती हैं (NHS)। यानी अकेले अल्कोहल से प्रति ड्रिंक लगभग 98 kcal।
10 दिनों में जो कैलोरी आपने नहीं पी
| प्रतिदिन स्टैंडर्ड ड्रिंक (प्रत्येक 14 ग्राम) | 10 दिनों में शुद्ध अल्कोहल | अकेले अल्कोहल से कैलोरी |
|---|---|---|
| 2 | 280 ग्राम | लगभग 1,960 kcal |
| 4 | 560 ग्राम | लगभग 3,920 kcal |
| 6 | 840 ग्राम | लगभग 5,880 kcal |
मिक्सर, जूस और कई ड्रिंक्स की शक्कर इसके ऊपर आती है। अगर आप ग्राम में गिनते हैं, तो अपने रोज़ के ग्राम को 14 से भाग देकर अपनी पंक्ति ढूंढें।
ये कैलोरी असली हैं, पर ये वज़न का पूर्वानुमान नहीं हैं: वज़न मशीन पर क्या दिखेगा, यह इस पर निर्भर है कि उनकी जगह क्या आता है, और पानी पर भी। अगर ज़्यादा भूख या शाम की मिठाई ड्रिंक की जगह ले लेती है, तो अंतर का एक हिस्सा फिर भर जाता है। शराब छोड़ने के बाद हमेशा भूख लगना और शराब छोड़ने के बाद मीठे की क्रेविंग पर गाइड बताती हैं कि ऐसा क्यों होता है और क्या मदद करता है। अगर मिठाई आज की शाम को शराब-मुक्त रखती है, तो फ़िलहाल यह उचित सौदा है।
मशीन पर दिखने वाला वज़न चर्बी, पानी और आँतों में मौजूद खाने का जोड़ है, और आखिरी दो एक सुबह से दूसरी सुबह बदल जाते हैं। स्थिर आँकड़ा थोड़ी चर्बी घटने को छिपा सकता है, और अचानक गिरावट ज़्यादातर पानी हो सकती है। एक महीने बाद भी Mehta के अध्ययन (अगला हिस्सा) में वज़न में बदलाव का मीडियन (बीच का मान) 1.5% था। हफ़्ते में एक बार वज़न लें, और लंबी समयरेखा के लिए शराब छोड़ने के बाद वज़न घटना देखें।
एक महीने पर अध्ययनों ने क्या मापा
हमने जिन अध्ययनों का हवाला दिया है, उनमें से किसी ने भी दसवें दिन माप नहीं लिया। एक महीने के इन नतीजों को आगे आने वाले बदलाव समझें, ऐसा नहीं कि यह सब अब तक हो जाना चाहिए था।
Mehta और सहयोगियों (BMJ Open, 2018) ने स्वस्थ मध्यम से भारी पीने वालों को, जो शुरू में हफ़्ते में लगभग 258 ग्राम अल्कोहल पीते थे (करीब 18 अमेरिकी स्टैंडर्ड ड्रिंक), एक महीने बिना शराब के देखा। मीडियन बदलाव:
- इंसुलिन प्रतिरोध (HOMA): 25.9% कम
- सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर: 6.6% कम
- डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर: 6.3% कम
- वज़न: 1.5% कम
पीना जारी रखने वाले तुलना समूह में कोई उल्लेखनीय बदलाव नहीं दिखा।
Aguilera और सहयोगियों (Hypertension, 1999) ने भारी पीने वालों (रोज़ 100 ग्राम से ज़्यादा अल्कोहल, यानी सात से ज़्यादा अमेरिकी स्टैंडर्ड ड्रिंक) का अध्ययन किया। पुष्टि किए गए एक महीने के परहेज़ के बाद, 24 घंटे का सिस्टोलिक दबाव 7.2 mmHg और डायस्टोलिक 6.6 mmHg गिरा। हाइपरटेंसिव श्रेणी में आने वालों का हिस्सा 42% से घटकर 12% रह गया।
ब्लड प्रेशर में ज़्यादा पीने वालों को सबसे ज़्यादा फ़ायदा होता है। Roerecke और सहयोगियों (Lancet Public Health, 2017) के मेटा-विश्लेषण में, पीना घटाने से रोज़ दो से ज़्यादा ड्रिंक पीने वालों का ब्लड प्रेशर कम हुआ, जबकि दो या उससे कम पीने वालों पर कोई उल्लेखनीय असर नहीं था। सबसे बड़ा असर, सिस्टोलिक दबाव में लगभग 5.5 mmHg की कमी, रोज़ छह या ज़्यादा ड्रिंक पीने वालों में दिखा जिन्होंने लगभग आधा घटाया।
दसवें दिन को सार्थक बनाना
अगर आप सिर्फ़ वज़न मशीन देखते हैं तो 10 दिन बिना शराब के फ़ायदे आसानी से छूट जाते हैं, इसलिए उन्हें दिखाई देने लायक बनाएं।
आज की तारीख के साथ लिखें कि क्या बदला। आप कब जागे, सुबह कैसी लगी, आपने क्या खर्च नहीं किया। बाद के किसी कठिन दिन पर वह नोट याददाश्त से ज़्यादा भरोसेमंद होगा।
14वें और 21वें दिन को कैलेंडर में डालें। आगे पढ़ें: 2 हफ़्ते बिना शराब और संयम के 21 दिन। अगर आप खुद हिसाब नहीं लगाना चाहते, तो Sober Tracker दिन और शराब पर खर्च न किए गए पैसे गिनता है, निजी तौर पर और बिना अकाउंट के।
अपने हफ़्ते की सबसे मुश्किल शाम की योजना बनाएं। तय करें कि उसकी जगह क्या पिएंगे और किसे मैसेज कर सकते हैं। एक योजनाबद्ध शाम हर रात के बारे में किए गए अस्पष्ट वादे से बेहतर है।
बाद में एक गिरावट की उम्मीद रखें। अगर नींद या मूड फिर बिगड़े, तो यह मानने से पहले कि कोशिश काम नहीं कर रही, पोस्ट-एक्यूट विदड्रॉल (PAWS) के बारे में पढ़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
10 दिन बिना शराब के बाद क्या होता है?
तीव्र विदड्रॉल का चरम लगभग एक हफ़्ता पीछे है, जबकि नींद, मूड और वज़न मशीन का आँकड़ा अभी संभल रहे हो सकते हैं। ब्लड प्रेशर और इंसुलिन प्रतिरोध में मापे गए बदलाव बाद में, लगभग एक महीने पर आते हैं।
क्या 10 दिन बिना शराब के फ़र्क लाने के लिए काफ़ी हैं?
कुछ चीज़ों के लिए हाँ, कुछ के लिए अभी नहीं: आप विदड्रॉल के चरम से आगे हैं और रोज़ चार स्टैंडर्ड ड्रिंक के हिसाब से लगभग 3,920 kcal अल्कोहल छोड़ चुके हैं, पर मापे गए स्वास्थ्य बदलाव एक महीने पर आते हैं।
10 दिन शराब छोड़ने के बाद भी मेरा वज़न क्यों नहीं घट रहा?
क्योंकि 10 दिन कम समय है, और वज़न मशीन चर्बी के साथ पानी और खाने को भी तौलता है। देखें कि क्या स्नैक्स ने ड्रिंक की जगह ले ली है, फिर 10वें दिन नहीं, 30वें दिन आंकें: एक महीने बाद भी Mehta के अध्ययन में वज़न में बदलाव का मीडियन 1.5% था।
क्या दसवें दिन तक मेरी नींद बेहतर होनी चाहिए?
हो सकता है यह पहले दिनों से बेहतर हो, पर अभी अच्छी होना ज़रूरी नहीं। भारी शराब के बाद नींद की दिक्कतें हफ़्तों रह सकती हैं और दोबारा पीने का जोखिम बढ़ा सकती हैं; अगर अनिद्रा कुछ हफ़्तों से ज़्यादा रहे, तो डॉक्टर को दिखाएं।
क्या 10 दिन बाद लिवर टेस्ट सुधरते हैं?
10 दिन का कोई स्थापित आँकड़ा नहीं है। Mehta के अध्ययन ने लिवर फंक्शन टेस्ट को मेटाबॉलिक मार्करों के साथ मापा, पर एक महीने पर और स्वस्थ मध्यम से भारी पीने वालों में। जिस डॉक्टर ने आपका टेस्ट कराया, उससे पूछें कि दोबारा कब कराएं और कैसे बदलाव की उम्मीद करें।
क्या दसवें दिन भी क्रेविंग होना सामान्य है?
हाँ, और क्रेविंग का मतलब यह नहीं कि कोशिश नाकाम हो रही है या आप पी लेंगे। क्रेविंग अक्सर पीने के पुराने समय और जगह पर आती है, इसलिए उन पलों की योजना बनाएं: कोई दूसरा ड्रिंक तैयार रखें, मैसेज करने के लिए एक व्यक्ति रखें।
दसवां दिन एक चेकपॉइंट है, फ़ैसला नहीं। विदड्रॉल का चरम पीछे है, और मापे गए बदलाव आगे हैं। अगला आँकड़ा जिस तक पहुँचना है, वह 14 है।