Kymmenenteen päivään mennessä ensimmäiset vaikeat päivät ovat viikon takana. Saatat nukkua paremmin kuin toisena päivänä ja silti herätä joinakin öinä kolmelta, ja vaaka voi yhä näyttää ensimmäisen päivän lukemaa. Kumpikaan ei tarkoita, että tauko olisi epäonnistumassa.
Kymmenes päivä sijoittuu vieroitusoireiden huipun ja kuukauden rajapyykin väliin, jossa alla olevat tutkimukset mittasivat muutoksia. Tässä käydään läpi, mikä on yleensä jo muuttunut ja mikä ei vielä.
Käytä raittiuslaskuria, kun haluat laskea kalenteripäivät aloituspäivästäsi ja nähdä, milloin seuraava virstanpylväs tulee vastaan.
Missä olet kymmenentenä päivänä
Lievissä tai keskivaikeissa vieroitusoireissa oireet saavuttavat yleensä huippunsa 24-72 tunnin kuluttua viimeisestä juomasta ja alkavat lieventyä tämän jakson aikana, kertoo Cleveland Clinicin yleiskatsaus alkoholin vieroitusoireista. Kymmenenteen päivään mennessä huippu on viikon takana, vaikka joillakin unettomuus ja mielialan muutokset kestävät viikkoja tai kuukausia.
Vieroitusoireita voi kehittyä, kun on juonut runsaasti yli kaksi viikkoa. Jos aiot pitää 10 päivän alkoholittoman jakson runsaan päivittäisen juomisen jälkeen, puhu lääkärin kanssa ennen lopettamista: vieroitusoireet voivat olla vaarallisia. Jos olet jo lopettanut ja voit erittäin huonosti, hakeudu heti lääkärin hoitoon. Alkoholin vieroitusoireiden aikajana käsittelee ensimmäisiä päiviä tarkemmin.
Mikä on yleensä muuttunut kymmenenteen päivään mennessä ja mikä ei vielä
| Osa-alue | Kymmenenteen päivään mennessä | Vielä kesken | Lähde |
|---|---|---|---|
| Akuutit vieroitusoireet | Lievien tai keskivaikeiden vieroitusoireiden 24-72 tunnin huippu on viikon takana | Unettomuus ja mielialan muutokset voivat kestää joillakin viikkoja tai kuukausia | Cleveland Clinic |
| Uni | Vieroitusoireiden huippu on ohi, mutta uni ei ole vakiintunut kaikilla | Ongelmat voivat jatkua viikkoja tai pidempäänkin runsaan juomisen jälkeen | Brower 2001 |
| Turvotus ja nestepaino | Joillakin kasvot tai vyötärö ovat vähemmän pöhöttyneet; toisilla ei vielä muutosta | Paino vaihtelee päivittäin nesteen ja ruoan mukana, joten yksi punnitus kertoo vähän | yleinen havainto, vaihtelee |
| Rasvan väheneminen | Vaa'asta sitä on vielä vaikea arvioida | Painon muutoksen mediaani kuukauden kohdalla: 1,5 % alas | Mehta 2018 |
| Verenpaine | Ei mitattu kymmenentenä päivänä lähteissämme | Kuukauden kohdalla: systolinen 6,6 % alas (Mehta); 24 tunnin systolinen 7,2 mmHg alas runsaasti juovilla (Aguilera) | Mehta 2018, Aguilera 1999 |
| Maksa- ja aineenvaihduntamarkkerit | Vakiintunutta lukemaa kymmenennelle päivälle ei ole | Kuukauden kohdalla: insuliiniresistenssi (HOMA) 25,9 % alas | Mehta 2018 |
| Himo ja mieliala | Himo voi yhä iskeä, usein vanhaan juomisaikaan | Mielialan muutokset voivat kestää joillakin viikkoja tai kuukausia | Mieliala: Cleveland Clinic; himo: yleinen havainto, vaihtelee |
Akuutit vieroitusoireet. Jos sinulla oli oireita, pahin tuli todennäköisimmin kolmen ensimmäisen päivän aikana.
Uni. Helpompi ei ole sama asia kuin valmis; seuraavassa osiossa kerrotaan, mikä auttaa.
Turvotus ja nestepaino. Vähemmän pöhöttyneet kasvot ovat todellinen muutos, mutta se on enimmäkseen vettä eikä rasvaa.
Rasvan väheneminen. Kaloriero on todellinen; se, mikä sen täyttää, ratkaisee, mitä vaaka näyttää.
Verenpaine. Kaksi kuukauden mittaista tutkimusta havaitsi sen laskeneen. Jos sinulla on kotimittari, kirjaa ylös tämän päivän lukema.
Maksa- ja aineenvaihduntamarkkerit. Lähteissämme ei ole tietoja kymmenennestä päivästä; katso usein kysytyt kysymykset.
Himo ja mieliala. Himo nyt ei ole epäonnistuminen; suunnittele se tunti, jolloin se yleensä tulee.
Uni kymmenentenä päivänä: parempi, mutta usein vielä kesken
Browerin vuoden 2001 katsaus Alcohol Research & Health -lehdessä kuvaa univaikeuksia yleisiksi alkoholiriippuvaisilla sekä juomisen aikana että vieroituksessa. Unen häiriöt voivat jatkua useiden raittiiden viikkojen jälkeen tai jopa vuosia, ja univaikeudet voivat suurentaa retkahtamisen riskiä.
Parempi mutta yhä kevyt uni sopii tähän tutkimukseen, etenkin runsaan juomisen jälkeen. Suojele sitä nyt:
- Nouse ylös samaan aikaan joka päivä, viikonloppuisinkin.
- Suunnittele se tunti, jolloin ennen joit; kävely tai suihku antaa sille uuden muodon.
- Lopeta kofeiinin käyttö viimeistään alkuiltapäivällä.
- Jos makaat pitkään hereillä, nouse ja tee jotain rauhallista hämärässä valossa, kunnes alat väsyä.
- Jos unettomuus kestää yli muutaman viikon, puhu lääkärin kanssa.
Lue myös miten alkoholin lopettaminen muuttaa untasi ja, jos yöt ovat huonontumassa, univaikeudet alkoholin lopettamisen jälkeen.
Miksi vaaka ei ehkä ole vielä liikahtanut
Yksi yhdysvaltalainen vakioannos sisältää noin 14 g puhdasta alkoholia (NIAAA), ja alkoholi sisältää 7 kcal grammaa kohti (NHS). Se on noin 98 kcal annosta kohti pelkästä alkoholista.
Kalorit, joita et juonut 10 päivässä
| Vakioannosta päivässä (14 g kukin) | Puhdasta alkoholia 10 päivässä | Kalorit pelkästä alkoholista |
|---|---|---|
| 2 | 280 g | noin 1 960 kcal |
| 4 | 560 g | noin 3 920 kcal |
| 6 | 840 g | noin 5 880 kcal |
Sekoitusjuomat, mehu ja monien juomien sokerit tulevat tämän päälle. Jos lasket grammoina, jaa päivittäiset grammasi 14:llä löytääksesi oman rivisi.
Nämä kalorit ovat todellisia, mutta ne eivät ole painoennuste: vaa'an lukema riippuu siitä, mikä ne korvaa, ja nesteestä. Jos ylimääräinen nälkä tai iltajälkiruoka ottaa juoman paikan, osa erosta täyttyy uudelleen. Oppaat jatkuvasta nälästä alkoholin lopettamisen jälkeen ja sokerihimosta alkoholin lopettamisen jälkeen kertovat, miksi näin käy ja mikä auttaa. Jos jälkiruoka pitää tämän illan alkoholittomana, se on toistaiseksi reilu kauppa.
Vaa'an paino on rasvaa, nestettä ja suolistossa olevaa ruokaa, ja kaksi viimeistä muuttuvat aamusta toiseen. Tasainen lukema voi kätkeä pienen rasvanmenetyksen, ja äkillinen pudotus voi olla enimmäkseen vettä. Jopa kuukauden jälkeen painon muutoksen mediaani Mehtan tutkimuksessa (seuraava osio) oli 1,5 %. Punnitse kerran viikossa, ja katso pidempi aikajana kohdasta painonpudotus alkoholin lopettamisen jälkeen.
Mitä tutkimuksissa mitattiin kuukauden kohdalla
Yksikään siteeraamamme tutkimus ei mitannut ketään kymmenentenä päivänä. Lue nämä kuukauden tulokset kuvauksena siitä, mitä on edessä, äläkä siitä, mitä olisi jo pitänyt tapahtua.
Mehta ja kollegat (BMJ Open, 2018) seurasivat terveitä kohtalaisesti tai runsaasti juovia, jotka joivat alussa noin 258 g alkoholia viikossa (noin 18 yhdysvaltalaista vakioannosta), kuukauden ajan ilman alkoholia. Mediaanimuutokset:
- insuliiniresistenssi (HOMA): 25,9 % alas
- systolinen verenpaine: 6,6 % alas
- diastolinen verenpaine: 6,3 % alas
- paino: 1,5 % alas
Vertailuryhmällä, joka jatkoi juomista, ei havaittu merkitsevää muutosta.
Aguilera ja kollegat (Hypertension, 1999) tutkivat runsaasti juovia (yli 100 g alkoholia päivässä, yli seitsemän yhdysvaltalaista vakioannosta). Kuukauden varmennetun raittiuden jälkeen 24 tunnin systolinen paine laski 7,2 mmHg ja diastolinen 6,6 mmHg. Verenpainetautisiksi luokiteltujen osuus laski 42 prosentista 12 prosenttiin.
Verenpaineessa runsaammin juovat hyötyvät eniten. Roerecken ja kollegoiden (Lancet Public Health, 2017) meta-analyysissa vähentäminen laski verenpainetta niillä, jotka joivat yli kaksi annosta päivässä, eikä merkitsevää vaikutusta ollut kahden tai sitä vähemmän juovilla. Suurin vaikutus, systolisen paineen lasku noin 5,5 mmHg, nähtiin niillä, jotka joivat kuusi tai enemmän päivässä ja vähensivät noin puolella.
Tee kymmenennestä päivästä merkityksellinen
10 alkoholittoman päivän hyödyt jäävät helposti huomaamatta, jos katsot vain vaakaa, joten tee ne näkyviksi.
Kirjaa ylös, mikä on muuttunut, tämän päivän päiväyksellä. Milloin heräsit, miltä aamu tuntui, mihin et käyttänyt rahaa. Vaikeana päivänä myöhemmin tuo muistiinpano on vakuuttavampi kuin muisti.
Merkitse päivät 14 ja 21 kalenteriin. Lue etukäteen: 2 viikkoa ilman alkoholia ja 21 päivää raittiina. Sober Tracker laskee päivät ja juomiin käyttämättä jääneet rahat yksityisesti ja ilman tiliä, jos et halua laskea itse.
Suunnittele viikkosi vaikein ilta. Päätä, mitä juot sen sijaan ja kenelle voit lähettää viestin. Yksi suunniteltu ilta voittaa epämääräisen lupauksen jokaisesta illasta.
Varaudu notkahdukseen myöhemmin. Jos uni tai mieliala huononee uudelleen, lue pitkittyneistä vieroitusoireista (PAWS), ennen kuin päätät, ettei tauko toimi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä tapahtuu 10 päivän jälkeen ilman alkoholia?
Akuuttien vieroitusoireiden huippu on noin viikon takana, kun taas uni, mieliala ja vaaka voivat vielä asettua. Mitatut muutokset verenpaineessa ja insuliiniresistenssissä tulevat myöhemmin, noin kuukauden kohdalla.
Onko 10 päivää ilman alkoholia tarpeeksi, jotta sillä on merkitystä?
Joiltakin osin kyllä, joiltakin ei vielä: olet ohittanut vieroitusoireiden huipun ja jättänyt juomatta alkoholia noin 3 920 kcal:n edestä, jos joit neljä vakioannosta päivässä, mutta mitatut terveysmuutokset tulevat kuukauden kohdalla.
Miksi en laihdu 10 päivän jälkeen ilman alkoholia?
Koska 10 päivää on lyhyt aika, ja vaaka punnitsee rasvan lisäksi vettä ja ruokaa. Tarkista, ovatko välipalat ottaneet juomien paikan, ja arvioi sitten päivänä 30, älä päivänä 10: jopa kuukauden jälkeen painon muutoksen mediaani Mehtan tutkimuksessa oli 1,5 %.
Pitäisikö unen olla parempi kymmenenteen päivään mennessä?
Se voi olla parempi kuin ensimmäisinä päivinä, mutta sen ei tarvitse olla vielä hyvä. Runsaan juomisen jälkeen univaikeudet voivat kestää viikkoja ja voivat suurentaa retkahtamisen riskiä; jos unettomuus kestää yli muutaman viikon, mene lääkäriin.
Paranevatko maksa-arvot 10 päivän jälkeen?
Vakiintunutta 10 päivän lukemaa ei ole. Mehtan tutkimus mittasi maksa-arvoja aineenvaihduntamarkkereiden rinnalla, mutta kuukauden kohdalla ja terveillä kohtalaisesti tai runsaasti juovilla. Kysy kokeesi määränneeltä lääkäriltä, milloin se toistetaan ja minkälaista muutosta odottaa.
Onko normaalia, että himoa on vielä kymmenentenä päivänä?
On, eikä himo tarkoita, että tauko olisi epäonnistumassa tai että joisit. Himo iskee usein vanhaan juomisaikaan ja -paikkaan, joten suunnittele nuo hetket: toinen juoma valmiina ja ihminen, jolle lähettää viesti.
Kymmenes päivä on tarkistuspiste, ei tuomio. Vieroitusoireiden huippu on takana, ja mitatut muutokset ovat edessä. Seuraava saavutettava luku on 14.