Spørg et forum for bedring, om du bør stoppe med at drikke og ryge på samme tid, og du får det samme svar, leveret med folkevisdommens selvsikkerhed: Vælg én. Alkohol først, siger de. Cigaretter bagefter. Tager du to abstinenser på én gang, ender du med at klare ingen af delene.
Det er en rimelig frygt. Det er for de fleste også den forkerte plan. Alkohol og nikotin er ikke to uafhængige hobbyer, der tilfældigvis deler kalender. De er ét parret ritual. Drinken rækker ud efter cigaretten, cigaretten rækker ud efter drinken, og "jeg stopper med at ryge, når jeg er stabil" betyder ofte, at rygningen i det stille fordobles, mens det, der kalder på drinken, bliver liggende i din hånd.
Denne artikel gennemgår, hvorfor de to vaner er limet sammen, hvad forskningen faktisk siger om at stoppe med begge dele, hvornår et dobbelt stop er det rigtige valg, hvornår du bør tage dem efter hinanden, og den praktiske opsætning, der forhindrer dig i at bide tænderne sammen gennem to kemiske abstinenser på én gang.
Hvis du stadig leder efter en tracker-app, sammenligner vores guide til de bedste ædruelighedsapps de bedste muligheder side om side.
De er én vane, ikke to
Cirka fire ud af fem mennesker med alkoholafhængighed ryger også. Rygere har omvendt to til tre gange så stor sandsynlighed for at blive alkoholafhængige som ikke-rygere. Det er ikke et tilfælde, der skyldes personlighed. De to stoffer deler et kredsløb, et ritual og et sæt udløsere så tæt, at begge bliver ved med at vinde, når man behandler dem som to separate projekter.
De udløser hinanden ved første kontakt. Duften af øl, formen på et glas, døråbningen til en bar: Alt det øger trangen til at ryge hos folk, der gør begge dele. Det omvendte gælder også. En lighter, et askebæger, det første drag efter arbejde kan øge trangen til at drikke, selv når der ikke er alkohol i rummet. I laboratorieforsøg kaldes det krydsreaktivitet på udløsere. Du kender det som "jeg har ikke engang lyst til en cigaret, før jeg har en drink i hånden".
De udfylder samme rolle som afbryder. Begge er hurtig kemi til at tage kanten af. Alkohol dæmper. Nikotin skærper og beroliger i samme minut. Brugt sammen giver de et kombineret kick, som ingen af dem giver alene, og derfor bliver en aften med "kun drinks" så ofte til en aften med begge dele, og derfor bliver en rygepause så ofte til "jeg kan lige så godt tage en". Fjerner du kun drinken, afskediger hjernen ikke afbryderen. Den giver jobbet til det stof, der er tilbage. Det er det samme mønster med krydsafhængighed, der sender den tidlige ædruelighed mod sukker, ekstra kaffe og shopping, bortset fra at nikotinen allerede er installeret og allerede kender vejen.
Ritualet er afhængigheden lige så meget som kemien. Fyraftensøl plus cigaret på altanen er ikke to beslutninger. Det er én scene. Beholder du halvdelen af scenen, bliver den manglende halvdel ved med at bede om at blive genskabt. Det er derfor, så mange, der stopper med at drikke, mens de stadig ryger, fortæller, at cigaretter pludselig smager af noget uafsluttet.
Hvad forskningen faktisk siger
"Én ting ad gangen"-reglen kom ikke fra resultatdata. Den kom fra en rimeligt lydende bekymring inde i behandlingsprogrammer: Hvis vi beder folk om at stoppe med at ryge, mens de stopper med at drikke, vil de få tilbagefald til alkohol. I årtier holdt den bekymring cigaretterne uden for alkoholbehandlingen, selv om de samme programmer behandlede alkohol, cannabis og kokain samtidig uden at blinke.
Data spillede ikke med på bekymringen.
En metaanalyse af 19 randomiserede forsøg viste, at folk, der fik en rygestopintervention under behandling for afhængighed, ikke havde større sandsynlighed for at få tilbagefald til alkohol eller andre stoffer ved behandlingens afslutning, og ved langtidsopfølgning havde de cirka 25 % større sandsynlighed for stadig at være afholdende. Andre opfølgninger, blandt andet Project MATCH, peger i samme retning: Folk, der stopper med at ryge under deres alkoholbedring, har tendens til at drikke mindre og holde sig fra alkohol flere dage end folk, der fortsætter med at ryge.
Fortsat rygning er ikke en neutral baggrundsvane, mens du "fokuserer på alkohol". Den holder udløsersløjfen i live. I laboratoriet kan nikotinfravær øge alkoholtrangen og endda alkoholindtaget i en smagstest, hvilket er den eksperimentelle udgave af "jeg havde en stresset dag, jeg røg meget, og så fik jeg lyst til en drink".
En ærlig bemærkning: Det her er et flertalsfund, ikke et enstemmigt. Et velkendt forsøg fra det amerikanske veteranvæsen (VA) viste, at det var bedre at udskyde rygestopinterventionen med seks måneder end at gøre det på dag ét af indlagt alkoholbehandling, for den gruppe med kraftig afhængighed. Så "stop med begge dele i eftermiddag, brat, uden støtte" er ikke det, forskningen anbefaler. "At stoppe med at ryge vil ødelægge din ædruelighed, så lad være med at prøve" er myten. Det nyttige spørgsmål er ikke, om du skal tage fat på cigaretterne. Det er, hvor hårde de første to uger skal være.
Historien om, at "cigaretter er det mindre problem", ignorerer også det lange løb. Ved opfølgning på folk, der er behandlet for alkoholafhængighed, dør flere af rygerelaterede sygdomme end af alkoholrelaterede. Kombineret kraftigt forbrug mangedobler kræftrisikoen i stedet for blot at lægge sig oveni. Alkohol er den akutte medicinske nødsituation. Tobak er det, der i det stille vinder, hvis du lader det blive liggende på bordet.
Hvornår du skal stoppe med begge dele, og hvornår du skal vente
Du skylder ikke internettet en heltemodig dobbelt cold turkey. Du skylder dig selv en plan, der passer til din medicinske risiko.
Stop med begge dele (med nikotinerstatning), hvis noget af følgende gælder:
- Du er en moderat drikker eller en gråzone-drikker, ikke en daglig storforbruger på vej ind i farlige abstinenser.
- Du er allerede forbi de første en til to uger af alkoholabstinenser, og rysten, sved og søvnløshed har lagt sig.
- Du har prøvet at stoppe med at ryge, mens du stadig drak, og drinksene blev ved med at række dig en cigaret.
- De to er så tæt parret, at du ikke kan forestille dig den ene uden den anden: samme altan, samme tidspunkt efter arbejde, samme "nu har jeg fortjent det"-sætning.
Tag dem efter hinanden, hvis noget af følgende gælder:
- Du drikker kraftigt hver dag. Alkoholabstinenser kan give krampeanfald og delirium tremens. Det er en samtale med en læge og nogle gange en medicinsk overvåget nedtrapning, ikke et weekendprojekt stablet oven på nikotinabstinenser.
- Du er i de første 72 timer efter alkoholstoppet og bider allerede tænderne sammen over søvn, puls og humør. Det er netop ved at lægge endnu et kemisk styrtdyk oveni, at folk forhandler sig tilbage til en drink.
- Du er i et formelt behandlingsprogram, der vil have rygningen taget senere. Følg den medicinske plan, du har foran dig. Du kan stadig bryde parringen (se nikotinerstatning nedenfor), uden at gøre cigaretter til det officielle andet stop i denne uge.
Muligheden, der ligner en plan, men ikke er det: Stop med alkohol, fortsæt med at ryge, og "lad rygningen tage stressen et stykke tid". Det, der som regel sker, er det modsatte af at tage stødet. Rygemængden stiger, ofte kraftigt, fordi den resterende afbryder lige har arvet et fuldtidsjob. Så bliver den ekstra rygning den nye basislinje, du senere skal rulle tilbage, og hver cigaret bliver ved med at indøve den gamle sløjfe "jeg skal have noget i hånden, når jeg har det sådan her". Hvis du tager dem efter hinanden, så hold rygningen stabil eller sæt den på plaster. Lad den ikke svulme op.
Sådan stopper du med begge dele uden at stable to abstinenser
Det praktiske trick er næsten altid det samme: Stop alkoholen, og tag nikotinen af cigaretten uden at tage den af kroppen på dag ét.
Sæt nikotinen på plaster om morgenen, den dag du stopper med at drikke. Et langtidsvirkende plaster dækker baggrundstrangen, så du ikke kæmper mod alkoholabstinenser og et fuldt nikotinstyrtdyk inden for de samme 48 timer. Hav kortidsvirkende tyggegummi eller sugetabletter klar til toppene: efter måltider, efter skænderier, på det gamle rygepausetidspunkt. Det er ikke snyd. Det er måden, du afvikler parringen på uden at bede dit nervesystem om at genopbygge to kemiske systemer på én gang. Tal med et apotek eller en læge om dosis, hvis du ryger meget; for lav dosering af plaster er den sædvanlige grund til, at folk beslutter, at "nikotinerstatning ikke virker".
Lad være med at gå cold turkey på begge dele, hvis du ikke behøver. Nikotinabstinenser er en pine, men ikke medicinsk farlige på den måde, alkoholabstinenser kan være. Der er ingen pokal for at gøre det på den hårde måde i den uge, hvor din søvn og dit humør allerede er i stykker. Irritabilitet, træthed og afbrudt søvn står allerede i kalenderen. Det er nok at betale den regning én gang.
Omskriv scenen, ikke kun stoffet. Fyraftensaltanen, den første kop kaffe, gåturen fra stationen, det sidste inden sengetid: De tidspunkter vil kalde på det gamle par. Sæt en erstatning ind på tidspunktet, før den første trang melder sig. En gåtur, et brusebad, et glas noget koldt, et telefonopkald. Urge surfing virker bedre, når omgivelserne allerede er ændret.
Følg to tal, ikke en fornemmelse. Et dobbelt stop opløses i det øjeblik, begge tællere bliver uklare. Én tæller for alkoholfri dage, én for røgfri dage, tjekket i det samme 30 sekunders ritual. Sober Tracker er bygget til alkoholtallet: privat, ingen konto, bare datoen og din streak. Hvis du vil have den samme slags tæller til cigaretter, er Smoke Tracker søsterappen fra samme studio, også offline og også uden konto. To adskilte tal slår et vagt "jeg lever sundere".
Beslut på forhånd, hvad en udglidning af hver slags betyder. En cigaret nulstiller ikke alkoholtælleren. En drink forpligter dig ikke til at "ryge hele pakken". Pyt-effekten er måden, hvorpå én udglidning bliver til begge dele. Skriv reglen ned, mens du er rolig: Start den tæller forfra, der blev brudt, behold den, der ikke gjorde, og gør det samme dag.
Forvent, at de første to uger bliver højere, ikke længere. De første dage med dobbelt stop er præget af irritation, søvnløshed og trang til snacks. Det er to belønningssystemer, der nulstilles, plus det manglende ritual. Det er ikke et bevis på, at planen er forkert. Det meste af den ekstra støj fortager sig, efterhånden som plasteret sætter sig, og den akutte alkoholfase går over. Hvis du tog dem efter hinanden, og rygningen stiger i stedet for at holde sig stabil, er det dit signal til at sætte nikotinen på plaster, også selv om det officielle rygestop stadig er planlagt til senere.
Hvis du allerede er stoppet med at drikke, og rygningen blev værre
Det er den mest almindelige version af historien, og det er ikke et personligt nederlag. Du fjernede den ene afbryder. Den anden tog over. At cigaretterne om dagen stiger fra 10 til 20 i den første ædru måned er helt almindeligt, og det er også det øjeblik, hvor folk beslutter, at de "ikke kan stoppe med at ryge, fordi ædruelighed allerede er så svært".
Rygestigningen er information. Den fortæller dig, at parringen stadig kører. Løsningen er den samme som ved et planlagt dobbelt stop, bare startet nogle uger senere, hvilket er et helt respektabelt tidspunkt at starte på. Sæt et plaster på i denne uge, ikke efter den næste milepæl. Hvis du venter til dag 90 eller dag 180 med "endelig at tage fat på cigaretterne", bliver den nye, højere rygebasislinje det, du beskytter.
Du behøver heller ikke at være fuldt "stabil" for at starte. Stabilitet er det, du er i gang med at opbygge. At ryge mere er ikke et stabiliserende træk. Det er den gamle sløjfe, der stadig er i arbejde.
Alkohol og nikotin var aldrig to projekter. De var én scene. Afvikl scenen, og giv hvert stof sin egen ærlige udgang i stedet for at bede det ene dække over det andet.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg stoppe med alkohol og rygning på samme tid?
For de fleste, der ikke er på vej ind i farlige alkoholabstinenser, ja, med nikotinerstatning, så du ikke går cold turkey på begge dele. Størstedelen af forskningen siger, at det at stoppe med at ryge under alkoholbedring ikke øger risikoen for alkoholtilbagefald og er forbundet med bedre langsigtede drikkeresultater. Hvis du drikker kraftigt hver dag, så få lægelig rådgivning om alkoholstoppet først, og brug et plaster, så rygningen ikke svulmer op, mens du stabiliserer dig.
Får jeg lyst til at drikke igen, hvis jeg stopper med at ryge?
Det er den frygt, der holdt cigaretter uden for alkoholbehandling i årtier, og den har ikke holdt stik. På tværs af 19 forsøg forværrede en rygestopintervention ikke resultaterne for alkohol eller stoffer ved behandlingens afslutning, og den blev forbundet med større chance for stadig at være afholdende senere. Nikotinabstinenser er ubehagelige. De er, ifølge evidensen, ikke en pålidelig udløser for at vende tilbage til alkohol, især hvis du bruger nikotinerstatning i stedet for at stable to styrtdyk.
Hvorfor ryger jeg mere efter alkoholstop?
Fordi den resterende afbryder arvede jobbet. Alkohol og nikotin delte et kredsløb og et ritual. Fjern drinken, og cigaretten bliver standardbehandlingen for stress, kedsomhed, måltider og den tomme aftentime. Det er afhængighedsoverførsel, ikke bevis på, at du har brug for cigaretter for at holde dig ædru. Hold mængden stabil eller flyt den over på et plaster. Lad ikke stigningen blive det nye normale.
Hvor længe varer kombinerede abstinenser?
Alkoholens akutte fase varer som regel dage, ikke måneder: Det værste af rysten, sveden og urolig søvn topper typisk i de første 72 timer og letter i løbet af de første en til to uger. Nikotinabstinenser uden erstatning er nogle dage, hvor irritabilitet og trang topper, derefter nogle uger med aftagende udbrud. På et korrekt doseret plaster bør nikotinsiden være en baggrundssummen, ikke en anden krise. Hvis begge dele føles uoverskuelige på én gang, er du sandsynligvis underdoseret på nikotinerstatning eller stadig i en fase med alkoholabstinenser, der kræver en læge og ikke mere viljestyrke.
Er e-cigaretter et bedre mellemtrin end plastre?
E-cigaretter bevarer ritualet med hånd til mund og et hurtigt nikotinkick, hvilket er præcis den parring, du prøver at afvikle. Nogle bruger det som en bro. Prisen er, at scenen forbliver halvt intakt, og alkoholudløserne stadig har en nikotinadfærd at gribe fat i. Plaster plus tyggegummi behandler kemien og lader ritualet dø. Hvis du allerede damper, så behandl det som den nikotin, du er ved at trappe ned, ikke som et frikort, og tilføj ikke cigaretter igen "bare når jeg drikker".
Kan jeg bruge nikotinplastre, mens jeg stopper med at drikke?
Ja, og ved et dobbelt stop er det som regel hele pointen. Plastre, tyggegummi og sugetabletter er designet til at adskille nikotin fra rygning, så du kan stoppe cigaretten uden et fuldt kemisk styrtdyk. De interagerer ikke med alkohol på den måde, en drink interagerer med en cigaret. Hvis du har hjertesygdom, er gravid eller tager anden medicin, så tjek dosis med en læge eller på apoteket. Den typiske fejl er for lav dosis, ikke selve det at bruge nikotinerstatning.
To tællere, ét ritual og et plaster, der klarer det kemiske arbejde, så du ikke behøver at gøre det på den hårde måde. Sober Tracker holder alkoholfri-tallet ærligt og privat. Når du er klar til at give cigaretterne deres eget tal, gør Smoke Tracker det samme arbejde for den anden vane.
Denne artikel er til oplysning og erstatter ikke lægelig rådgivning. Alkoholabstinenser kan være alvorlige, især for langvarige storforbrugere, så tal med en læge, før du stopper, hvis du drikker kraftigt hver dag. Nikotinerstatning er et medicinsk produkt: Tjek dosis og egnethed hos et apotek eller en kliniker, hvis du ryger meget, er gravid eller har hjertesygdom. Søg hurtigt hjælp ved krampeanfald, forvirring, hallucinationer, brystsmerter eller hjertebanken, der ikke går over.
