"В этот раз мне просто нужно быть сильнее".
Если вы когда-либо пытались бросить пить и терпели неудачу, вы, вероятно, говорили это себе. Вы винили свое отсутствие дисциплины. Вы чувствовали себя слабым. Вы обещали, что в следующий раз будете просто "стараться лучше".
Но вот правда: Сила воли — это не моральная добродетель. Это батарейка. И, как любая батарейка, она разряжается.
Полагаться на силу воли, чтобы оставаться трезвым, — это как пытаться удержать пляжный мяч под водой. Вы можете делать это минуту, может быть, час. Но в конце концов ваши руки устают, хватка ослабевает, и мяч вылетает обратно на поверхность.
Если вы хотите оставаться трезвым в долгосрочной перспективе, вам не нужно больше силы. Вам нужна лучшая система.
Наука об "истощении эго"
Психологи называют этот феномен истощением эго. Каждый раз, когда вы принимаете решение, сопротивляетесь искушению или регулируете эмоции, вы черпаете энергию из ограниченного запаса ментальной энергии.
- Вы отказываетесь от пончика на утреннем совещании. (Батарея разряжается на 5%)
- Вы прикусываете язык, когда ваш босс раздражает. (Батарея разряжается на 10%)
- Вы заставляете себя идти в спортзал. (Батарея разряжается на 15%)
К 18:00 ваша батарея силы воли мигает красным. Именно поэтому наступает "усталость от принятия решений", и именно поэтому срывы почти всегда случаются вечером. Это не потому, что вы слабый человек; это потому, что вы биологически истощенный человек.
Решение: Системы вместо Силы
Джеймс Клир, автор книги Атомные привычки, знаменито сказал: "Вы не поднимаетесь до уровня своих целей. Вы опускаетесь до уровня своих систем".
Система — это набор моделей поведения, который делает желаемое действие (не пить) путем наименьшего сопротивления. Вот как построить свою систему.
Система 1: Дизайн среды ("Невидимая рука")
Если вам приходится использовать силу воли, чтобы не пить в собственном доме, вы уже проиграли.
- Правило: Если это есть в доме, вы в конечном итоге это выпьете.
- Система: Уберите весь алкоголь. Никакого "вина для готовки", никакого "экстренного пива" для гостей. Сделайте свой дом крепостью, где решения не существует.
- Маршрут: Если вы проходите мимо любимого бара по дороге домой, измените маршрут. Не испытывайте себя.
Система 2: Намерения реализации (Планирование "Если-То")
Неопределенность ведет к срыву. Когда вы в стрессе, ваш мозг по умолчанию возвращается к старым привычкам. Планирование "Если-То" заранее загружает решение, чтобы вам не приходилось думать в моменте.
- Плохой план: "Я не буду пить на свадьбе".
- План системы: "Если официант предложит мне шампанское, то я скажу 'Мне только газированную воду, спасибо' и немедленно выжму в нее лайм".
Система 3: Петля обратной связи (Отслеживание)
Ваш мозг жаждет доказательств прогресса. Когда вы просто "не пьете", ничего не происходит. Это ощущается как пустота.
- Система: Используйте внешний трекер. Видение растущей визуальной полосы создает "невозвратные затраты" в отношении вашей трезвости — вы не захотите прерывать цепь.
- Инструмент: Используйте Sober Tracker, чтобы регистрировать свои дни. Акт ежедневной отметки дает вашему мозгу небольшую порцию дофамина (награды) за отсутствие поведения.
Система 4: Управление трением
Сделайте плохие привычки сложными, а хорошие — легкими.
- Увеличьте трение для питья: Удалите данные своей карты из приложений доставки. Скажите продавцу в винном магазине, что вы бросаете, чтобы вам было слишком стыдно возвращаться.
- Уменьшите трение для преодоления: Держите кроссовки у двери. Имейте охлажденную газированную воду наготове ровно в 17:00.
Заключение: Будьте Архитектором, а не Воином
Перестаньте вести ежедневную войну с самим собой. Воины устают. Воины получают ранения. Архитекторы, однако, строят структуры, которые стоят сами по себе.
Когда вы строите правильные системы, трезвость перестает быть испытанием силы и начинает становиться образом жизни. Вам не нужно говорить "нет" сто раз в день, если ваша жизнь устроена так, что вопрос возникает редко.
Готовы построить свою систему?
- Автоматизируйте свою ответственность: Скачайте Sober Tracker, чтобы превратить свой прогресс в данные, которые вы можете видеть.
- Защитите свою батарею: Стресс истощает силу воли быстрее, чем что-либо другое. Используйте Anxiety Pulse, чтобы держать уровень стресса под контролем, чтобы ваша батарея принятия решений оставалась заряженной.
