Sie haben eines der schwersten Dinge getan, die ein Mensch tun kann. Sie haben mit dem Trinken aufgehört. Irgendwo im Hinterkopf gab es ein stilles Versprechen, dass der Körper Sie dafür belohnen würde, dass die Schwellungen verschwinden und dass Sie endlich so aussehen würden, wie Sie sich fühlten. Es ist deshalb eine besondere Grausamkeit, wenn Sie sich nach ein paar Wochen auf die Waage stellen und die Zahl in die falsche Richtung gegangen ist. Nach oben. Nach all dem.
Wenn Sie sich darin wiedererkennen, ist das Erste, was Sie wissen sollten: Sie machen nichts falsch, und Sie sind nicht allein. Gewichtszunahme in der frühen Abstinenz ist häufig genug, dass sie schon Menschen ins Straucheln gebracht hat, die alles richtig gemacht haben. Und für die meisten ist sie vorübergehend und völlig reparierbar, sobald Sie verstehen, was tatsächlich passiert. Eine steigende Waage ist kein Zeichen dafür, dass die Abstinenz gescheitert ist. Sie ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper sich neu justiert und dass ein paar vorhersehbare Gewohnheiten die Lücke gefüllt haben, die der Alkohol hinterlassen hat.
Moment, sollte das Aufhören nicht eigentlich beim Abnehmen helfen?
Oft tut es das, mit der Zeit. Alkohol ist dicht an leeren Kalorien, und eine abendliche Flasche Wein oder ein Sixpack wegzulassen, kann hunderte Kalorien pro Tag streichen. Das ist die Rechnung hinter unserer Aufschlüsselung dazu, wie viel Gewicht Menschen nach dem Aufhören typischerweise verlieren, und bei vielen kommt die Abnahme tatsächlich.
Aber diese Kalorienrechnung geht nur auf, wenn sich sonst nichts ändert. In der Praxis ändert sich fast alles andere. Ihr Appetit kehrt zurück, Ihr Darm nimmt die Nahrung wieder richtig auf, Ihr Gehirn geht auf die Suche nach der Belohnung, die es früher vom Trinken bekam, und das Abendritual, zu dem früher ein Glas gehörte, dreht sich nun um einen Löffel. Die Kalorien, die Sie nicht mehr trinken, können sich leise auf dem Teller wieder einfinden, und manchmal mehr davon als zuvor. Mit dem Trinken aufzuhören, entfernt eine Kalorienquelle. Es entfernt nicht automatisch das Verlangen nach dem Gefühl, das diese Kalorien geliefert haben.
Woher das Gewicht tatsächlich kommt
Der mit Abstand größte Treiber ist Zucker. Wenn Sie aufhören zu trinken, verliert Ihr Gehirn einen zuverlässigen Dopaminschub und eine stetige Versorgung mit schnell verbrennbarem Zucker, und es sucht nach dem nächstbesten Ersatz. Dieser Ersatz ist fast immer etwas Süßes. Deshalb finden sich so viele frisch nüchterne Menschen um 22 Uhr beim Eis wieder, obwohl sie ihr Leben lang kaum Nachtisch angerührt haben: ein Muster, das wir in unserem Ratgeber dazu, warum der Heißhunger auf Zucker nach dem Alkoholverzicht ansteigt, ausführlich erklären. Der Heißhunger ist real, chemisch und vorübergehend, aber solange er anhält, kann er Ihrem Tag überraschend viele Kalorien hinzufügen.
Der zweite Treiber ist, dass Appetit und Verdauung wieder in Gang kommen. Alkohol reizt den Magen, dämpft bei manchen Menschen die Hungersignale und schädigt die Darmschleimhaut, sodass Nährstoffe hindurchwandern, ohne vollständig aufgenommen zu werden. Während Ihr Darm heilt, nehmen Sie mehr von dem auf, was Sie essen, und Ihre Hungerhormone normalisieren sich. Das Ergebnis kann sich paradox anfühlen: Sie sind gesünder, Ihr Körper funktioniert besser, und dieser besser funktionierende Körper hält nun effizient die Kalorien fest, die er früher verschwendet hat. Bei manchen stärkeren Trinkern hatte der Alkohol außerdem ganze Mahlzeiten ersetzt, und einfach wieder wie ein normaler Mensch zu essen, bedeutet eine echte Zunahme an Nahrung.
Dann ist da das Ritual. Beim Trinken geht es selten nur um den Alkohol. Es ist das, was Sie um sechs Uhr getan haben, um das Ende des Tages zu markieren, die Belohnung, das Herunterkommen, der Trost. Wenn Sie das Glas wegnehmen, aber das Verlangen nach Trost unberührt lassen, rutscht das Essen sauber in die leere Stelle. Ein Snack wird zum neuen Einschenken. Das ist ein Zweig eines größeren Musters, das wir die Kreuzsuchtfalle nennen, bei der das Gehirn Alkohol gegen Zucker, Koffein oder andere schnelle Belohnungen eintauscht, und Essen ist von allen der häufigste Ersatz.
Und schließlich nimmt die Bewegung leise ab. Die frühe Abstinenz kann mit Müdigkeit, gedrückter Stimmung und gestörtem Schlaf einhergehen, und ein erschöpfter Mensch bewegt sich weniger, ohne es zu merken. Weniger Schritte, mehr Zeit auf dem Sofa und ein niedrigeres Grundniveau an täglicher Aktivität nagen alle an dem Kaloriendefizit, das Sie für selbstverständlich gehalten haben.
Warum Sie nicht in Panik geraten sollten
Hier ist der Teil, bei dem es sich lohnt zu verweilen: ein paar Kilo, die Sie in der frühen Abstinenz zunehmen, sind ein kleiner Preis, und sie sind fast immer umkehrbar. Der Heißhunger auf Zucker, der das meiste davon antreibt, ist in den ersten Wochen am heftigsten und lässt über einen bis drei Monate deutlich nach, während sich Ihr Dopaminsystem neu verdrahtet und Ihr Blutzucker stabilisiert. Wenn der Heißhunger nachlässt, verlieren die nächtlichen Süßigkeiten ihren Griff, und das Gewicht, das sich angeschlichen hat, geht meist ohne dramatischen Eingriff wieder weg.
Es hilft auch, sich daran zu erinnern, was unter der Zahl auf der Waage geschieht. Ihre Leber heilt, Ihr Blutdruck sinkt, Ihr Schlaf wird tiefer und Ihre Haut klärt sich: die Art von Ganzkörperreparatur, die wir in unserem Blick darauf, wie der Körper Monat für Monat nach dem Aufhören heilt, nachzeichnen. Nichts davon zeigt sich auf einer Badezimmerwaage, und alles davon zählt mehr als ein vorübergehendes Kilo oder zwei. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, eine frühe Gewichtszunahme Sie davon überzeugen zu lassen, dass die Abstinenz nicht funktioniert, denn genau diese Geschichte ist es, mit der Menschen sich zurück zum Drink reden. Das Trinken war nie die gesunde Wahl. Nüchtern zu bleiben und ein paar Gewohnheiten anzupassen, ist es.
Wie Sie die Zunahme stoppen, ohne Ihre Abstinenz zu gefährden
Das Ziel in der frühen Abstinenz ist, das Gewicht sanft zu lenken, ohne daraus einen zweiten Kampf zu machen, der mit dem ersten konkurriert. Schützen Sie die Serie über alles, und bauen Sie Ernährungsänderungen ein, die mit Ihrem sich erholenden Gehirn arbeiten statt gegen es.
Beginnen Sie damit, den Heißhunger zu füttern, statt ihn mit bloßen Händen zu bekämpfen. Die Naschsucht ist größtenteils ein Blutzucker- und Dopaminproblem, also liegt die Lösung darin, Ihren Blutzucker stabil zu halten. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten um Protein und Ballaststoffe herum auf, die die Einbrüche abfedern, die die 22-Uhr-Suche nach Zucker auslösen, und halten Sie wirklich sättigende Optionen in Reichweite, sodass Sie, wenn der Heißhunger zuschlägt, nicht zwischen einem Fressanfall und zusammengebissenen Zähnen wählen müssen. Obst, griechischer Joghurt, dunkle Schokolade und ein warmes Getränk können einem Heißhunger die Spitze nehmen, für einen Bruchteil der Kalorien dessen, wonach Sie sonst greifen würden.
Ersetzen Sie das Ritual, statt es nur zu streichen. Der Sechs-Uhr-Drang wird auftauchen, ob Sie einen Plan dafür haben oder nicht, also geben Sie ihm einen Ort, an den er gehen kann. Ein richtiges alkoholfreies Getränk, eine Kanne Tee, ein Spaziergang, alles, was die Herunterkomm-Stelle füllt, verringert, wie oft das Essen für diese Rolle eingespannt wird. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist hier wichtig, denn Durst lässt sich leicht mit Hunger verwechseln, und einem Körper, der sich von jahrelanger alkoholbedingter Dehydrierung erholt, fehlt oft tatsächlich Wasser.
Bewegen Sie sich, aber freundlich. Sie brauchen im ersten Monat kein strafendes Fitnessprogramm, und eine Crash-Diät, während Ihr Gehirn bereits den Entzug und den Heißhunger bewältigt, ist ein Rezept für einen Rückfall. Ein täglicher Spaziergang, etwas leichtes Krafttraining und eine schrittweise Rückkehr zur normalen Aktivität bauen die Bewegung wieder auf, die die Müdigkeit geraubt hat, und die Energie selbst wird zurückzukehren beginnen, während Ihr Körper sich repariert: ein Prozess, den wir in unserem Beitrag dazu behandeln, warum die frühe Abstinenz Sie müde machen kann, obwohl Sie alles richtig machen.
Geben Sie ihm vor allem Zeit und gehen Sie es in der richtigen Reihenfolge an. Abstinenz zuerst, Körperzusammensetzung danach. Lassen Sie den Heißhunger ausbrennen, lassen Sie Schlaf und Energie zurückkehren und lassen Sie Ihr Essverhalten sich in eine neue Normalität einpendeln, bevor Sie mit dem Optimieren beginnen. Die meisten stellen fest, dass sich die frühe Zunahme von selbst stabilisiert und dann umkehrt, sobald sich der Staub gelegt hat, und diejenigen, die nachhaltig abnehmen, sind die, die lange genug nüchtern geblieben sind, um dorthin zu gelangen.
Ein einfacher Weg, den Fokus auf das zu halten, was wirklich zählt, ist, Ihren Fortschritt in Tagen statt in Kilo zu messen. Sober Tracker ist ein privater Zähler ohne Konto, der Ihre Serie in eine Zahl verwandelt, die Sie wachsen sehen können, was den Erfolg genau in den Wochen vor Augen hält, in denen die Waage unkooperativ und Ihre Motivation fragil ist.
Fazit
Ein paar Kilo nach dem Alkoholverzicht zuzunehmen, ist einer der häufigsten und am wenigsten besprochenen Teile der frühen Abstinenz, und er erwischt gute Menschen auf dem falschen Fuß. Es passiert, weil Ihr Gehirn Alkohol gegen Zucker tauscht, Ihr Darm die Nahrung wieder richtig aufnimmt, das Abendritual an einen Snack abgegeben wird und ein müder Körper sich weniger bewegt. Jedes davon ist ein Verhalten, kein Urteil, was bedeutet, dass sich jedes davon anpassen lässt. Stabilisieren Sie Ihren Blutzucker, ersetzen Sie das Ritual, bewegen Sie sich sanft und seien Sie geduldig, und die frühe Zunahme verblasst meist, so wie der Heißhunger es tut. Die Zahl auf der Waage ist das Unwichtigste von dem, was das Aufhören gerade für Sie tut. Halten Sie die Serie, und Ihr Körper wird nachziehen.
Die Waage misst eine Sache. Ihre Abstinenz repariert alles andere. Tauschen Sie nicht das Zweite gegen das Erste.
Häufig gestellte Fragen
Warum nehme ich nach dem Alkoholverzicht zu, statt abzunehmen?
Meist, weil die Kalorien, die Sie nicht mehr trinken, ersetzt wurden, und das mit Zinsen. Der Alkoholverzicht löst starken Heißhunger auf Zucker aus, während Ihr Gehirn nach einer neuen Quelle für Dopamin und schnelle Energie sucht, Ihr heilender Darm nimmt mehr von der Nahrung auf, die Sie essen, und das abendliche Trinkritual wird oft durch Snacken ersetzt. Auch die Müdigkeit der frühen Abstinenz kann verringern, wie viel Sie sich bewegen. Die Gewichtszunahme ist verhaltensbedingt und hormonell, kein Zeichen dafür, dass das Aufhören die falsche Wahl war.
Ist die Gewichtszunahme nach dem Aufhören dauerhaft?
Für die meisten Menschen nein. Der Heißhunger auf Zucker, der den Großteil der frühen Gewichtszunahme antreibt, ist in den ersten Wochen am stärksten und lässt über einen bis drei Monate deutlich nach, während sich Ihr Dopaminsystem neu verdrahtet und Ihr Blutzucker stabilisiert. Wenn der Heißhunger nachlässt und sich Ihr Essverhalten einpendelt, flacht die frühe Zunahme typischerweise ab und kehrt sich dann um, besonders wenn Sie Ihren Blutzucker mit Protein und Ballaststoffen stabilisieren und sanfte tägliche Bewegung wieder aufbauen.
Wie viel Gewicht nehmen Menschen in der frühen Abstinenz üblicherweise zu?
Das ist unterschiedlich, aber die meisten, die zunehmen, sehen ein paar Kilo statt eines dramatischen Anstiegs, hauptsächlich getrieben durch einen erhöhten Konsum von Zucker und Snacks. Manche stärkeren Trinker, die zugunsten von Alkohol Mahlzeiten ausgelassen hatten, sehen eine größere Verschiebung, einfach weil sie wieder normal essen. Die Menge ist weit weniger wichtig als der Trend über die Zeit, der sich meist günstig wendet, sobald der Heißhunger nachlässt und sich die Gewohnheiten anpassen.
Sollte ich eine Diät machen, um das Gewicht zu verlieren, während ich frisch nüchtern bin?
Seien Sie in den ersten Wochen vorsichtig mit strenger Diät. Ihr Gehirn bewältigt bereits Entzug, Heißhunger und Stimmungsschwankungen, und der Stress starker Einschränkung obendrauf kann Ihre Abstinenz gefährden. Ein besserer Ansatz ist, zuerst Ihre Serie zu schützen, Ihren Blutzucker mit ausgewogenen Mahlzeiten zu stabilisieren, das Trinkritual wo möglich durch etwas ohne Essen zu ersetzen und leichte Bewegung hinzuzufügen. Sobald sich Ihr Heißhunger und Ihre Energie eingependelt haben, können Sie sich direkter auf die Körperzusammensetzung konzentrieren.
Wird der Heißhunger auf Zucker, der mich zunehmen lässt, jemals verschwinden?
Ja. Das intensive Verlangen nach Süßem in der frühen Abstinenz ist ein vorübergehendes Merkmal eines Gehirns, das sich an ein Leben ohne die Dopaminschübe des Alkohols anpasst, und es lässt bei den meisten Menschen innerhalb von einem bis drei Monaten deutlich nach. Protein und Ballaststoffe zu essen, ausreichend zu trinken und Ihren Blutzucker nicht abstürzen zu lassen, verkürzen und mildern es in der Zwischenzeit.
Möchten Sie den Fokus auf dem Erfolg halten, der wirklich zählt? Sober Tracker ist ein privater Zähler ohne Konto, um alkoholfrei zu bleiben, und verwandelt Ihre Serie in eine Zahl, die Sie wachsen sehen können, selbst in den Wochen, in denen die Waage nicht mitspielt.
Dieser Artikel dient der Aufklärung und ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn Sie stark oder täglich trinken, hören Sie nicht abrupt ohne Begleitung auf, da ein plötzlicher Entzug nach langjährigem starkem Trinken gefährlich sein kann und medizinisch überwacht werden sollte. Sprechen Sie bei erheblichen oder unerklärlichen Gewichtsveränderungen mit einer medizinischen Fachkraft.
