Ved dag 10 ligger de første svære dage en uge bag dig. Du sover måske bedre end på dag 2 og vågner alligevel klokken 3 nogle nætter, og vægten kan stadig vise tallet fra dag 1. Ingen af delene betyder, at pausen fejler.
Dag 10 ligger mellem abstinensernes højdepunkt og den måned, hvor studierne nedenfor målte forandring. Her er, hvad der som regel allerede har ændret sig, og hvad der ikke har endnu.
Brug ædruelighedsberegneren til at tælle kalenderdage siden din startdato og se, hvornår næste milepæl falder.
Hvor du er på dag 10
Ved milde til moderate abstinenser topper symptomerne typisk 24 til 72 timer efter den sidste drink og begynder at aftage inden for det tidsrum, ifølge Cleveland Clinics oversigt over alkoholabstinenser. Ved dag 10 ligger det højdepunkt en uge tilbage, selv om nogle har søvnløshed og humørsvingninger i uger eller måneder.
Abstinenser kan opstå efter mere end to ugers kraftigt drikkeri. Hvis du planlægger 10 dage uden alkohol efter en periode med kraftigt dagligt drikkeri, så tal med en læge, før du stopper: abstinenser kan være farlige. Hvis du allerede er stoppet og har det meget dårligt, så søg læge med det samme. Tidslinjen for alkoholabstinenser gennemgår de første dage i detaljer.
Hvad der som regel har ændret sig ved dag 10, og hvad der ikke har endnu
| Område | Ved dag 10 | Stadig i gang | Kilde |
|---|---|---|---|
| Akutte abstinenser | Højdepunktet på 24-72 timer for milde til moderate abstinenser ligger en uge tilbage | Søvnløshed og humørsvingninger kan vare i uger eller måneder for nogle | Cleveland Clinic |
| Søvn | Forbi abstinensernes højdepunkt, men ikke faldet til ro for alle | Problemer kan fortsætte i uger eller længere efter kraftigt drikkeri | Brower 2001 |
| Oppustethed og vandvægt | Et mindre opsvulmet ansigt eller en mindre oppustet mave for nogle; endnu ingen forskel for andre | Vægten svinger dagligt med vand og mad, så én vejning siger lidt | generelt mønster, varierer |
| Fedttab | Svært at aflæse på vægten endnu | Median vægtændring efter en måned: ned 1,5 % | Mehta 2018 |
| Blodtryk | Ikke målt ved dag 10 i vores kilder | Efter en måned: systolisk ned 6,6 % (Mehta); systolisk over 24 timer ned 7,2 mmHg hos storforbrugere (Aguilera) | Mehta 2018, Aguilera 1999 |
| Lever- og stofskiftemarkører | Intet etableret tal for dag 10 | Efter en måned: insulinresistens (HOMA) ned 25,9 % | Mehta 2018 |
| Trang og humør | Trang kan stadig komme, ofte på det gamle drikketidspunkt | Humørsvingninger kan vare i uger eller måneder for nogle | Humør: Cleveland Clinic; trang: generelt mønster, varierer |
Akutte abstinenser. Hvis du havde symptomer, kom det værste højst sandsynligt inden for de første tre dage.
Søvn. Lettere er ikke det samme som færdig; næste afsnit gennemgår, hvad der hjælper.
Oppustethed og vandvægt. Et mindre opsvulmet ansigt er en reel forandring, men mest vand frem for fedt.
Fedttab. Kaloriegabet er reelt; hvad der fylder det ud, afgør, hvad vægten viser.
Blodtryk. To studier over en måned fandt det lavere. Hvis du har en blodtryksmåler derhjemme, så skriv dagens måling ned.
Lever- og stofskiftemarkører. Ingen data for dag 10 i vores kilder; se de ofte stillede spørgsmål.
Trang og humør. En trang nu er ikke et nederlag; planlæg timen, hvor den plejer at komme.
Søvn på dag 10: bedre, men ofte ikke færdig
Browers oversigt fra 2001 i Alcohol Research & Health beskriver søvnproblemer som almindelige hos mennesker med alkoholafhængighed, både under drikkeri og under abstinenser. Søvnforstyrrelser kan vare ved efter flere ugers afholdenhed eller endda i år, og søvnproblemer kan øge risikoen for tilbagefald.
Søvn, der er bedre men stadig let, passer med den forskning, især efter kraftigt drikkeri. Beskyt den nu:
- Stå op på samme tid hver dag, også i weekenden.
- Planlæg timen, hvor du plejede at drikke; en gåtur eller et brusebad giver den en ny form.
- Drik ikke koffein efter den tidlige eftermiddag.
- Hvis du ligger længe vågen, så stå op og lav noget roligt i dæmpet lys, til du bliver søvnig.
- Hvis søvnløsheden varer mere end nogle uger, så tal med en læge.
Læs også hvordan det ændrer din søvn at stoppe med alkohol og, hvis nætterne bliver værre, søvnproblemer efter at have stoppet med alkohol.
Hvorfor vægten måske ikke har rykket sig endnu
Én amerikansk standarddrink indeholder cirka 14 g ren alkohol (NIAAA), og alkohol indeholder 7 kcal pr. gram (NHS). Det er cirka 98 kcal pr. drink alene fra alkoholen.
Kalorier, du ikke drak på 10 dage
| Standarddrinks om dagen (14 g hver) | Ren alkohol over 10 dage | Kalorier fra alkoholen alene |
|---|---|---|
| 2 | 280 g | cirka 1.960 kcal |
| 4 | 560 g | cirka 3.920 kcal |
| 6 | 840 g | cirka 5.880 kcal |
Sodavand og andre mixere, juice og sukkeret i mange drinks kommer oven i. Hvis du tæller i gram, så del dine daglige gram med 14 for at finde din række.
Disse kalorier er reelle, men de er ikke en vægtprognose: hvad der vises på vægten, afhænger af, hvad der erstatter dem, og af vand. Hvis ekstra sult eller en dessert om aftenen overtager drinkens plads, fyldes en del af gabet ud igen. Guiderne om altid at være sulten efter at have stoppet med alkohol og sukkertrang efter at have stoppet med alkohol forklarer hvorfor, og hvad der hjælper. Hvis en dessert holder aftenen alkoholfri, er det en rimelig handel for nu.
Vægten på badevægten er fedt plus vand plus maden i tarmen, og de to sidste ændrer sig fra morgen til morgen. Et fladt tal kan skjule et lille fedttab, og et pludseligt fald kan mest være vand. Selv efter en måned var medianen for vægtændring i Mehtas studie (næste afsnit) 1,5 %. Vej dig én gang om ugen, og se vægttab efter at have stoppet med alkohol for den længere tidslinje.
Hvad studierne målte efter en måned
Intet studie, vi citerer, målte nogen på dag 10. Læs disse resultater efter en måned som det, der ligger forude, ikke som noget, der allerede burde være sket.
Mehta og kolleger (BMJ Open, 2018) fulgte raske moderate til kraftige drikkere, omkring 258 g alkohol om ugen ved start (cirka 18 amerikanske standarddrinks), gennem en måned uden alkohol. Medianændringerne:
- insulinresistens (HOMA): ned 25,9 %
- systolisk blodtryk: ned 6,6 %
- diastolisk blodtryk: ned 6,3 %
- vægt: ned 1,5 %
En sammenligningsgruppe, der blev ved med at drikke, viste ingen signifikant ændring.
Aguilera og kolleger (Hypertension, 1999) undersøgte storforbrugere (mere end 100 g alkohol om dagen, over syv amerikanske standarddrinks). Efter en måneds bekræftet afholdenhed faldt det systoliske tryk over 24 timer med 7,2 mmHg og det diastoliske med 6,6 mmHg. Andelen, der blev klassificeret som hypertensive, faldt fra 42 % til 12 %.
Hvad angår blodtryk, har tungere drikkere mest at vinde. I en metaanalyse af Roerecke og kolleger (Lancet Public Health, 2017) sænkede nedtrapning blodtrykket hos dem, der drak mere end to drinks om dagen, uden signifikant effekt ved to eller færre. Den største effekt, omkring 5,5 mmHg af det systoliske tryk, kom hos dem, der drak seks eller flere om dagen og skar ned med cirka halvdelen.
Lad dag 10 tælle
Fordelene ved 10 dage uden alkohol er lette at overse, hvis du kun ser på vægten, så gør dem synlige.
Skriv ned, hvad der har ændret sig, med dagens dato. Hvornår du vågnede, hvordan morgenen føltes, hvad du ikke brugte penge på. På en svær dag senere er den note mere overbevisende end hukommelsen.
Sæt dag 14 og 21 i kalenderen. Læs forud: 2 uger uden alkohol og 21 dages ædruelighed. Sober Tracker tæller dagene og de penge, du ikke bruger på drinks, privat og uden en konto, hvis du hellere vil slippe for at regne selv.
Planlæg ugens sværeste aften. Bestem, hvad du vil drikke i stedet, og hvem du kan skrive til. Én planlagt aften slår et vagt løfte om hver aften.
Regn med et dyk senere. Hvis søvn eller humør igen bliver dårligere, så læs om postakutte abstinenser (PAWS), før du beslutter, at pausen ikke virker.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad sker der efter 10 dage uden alkohol?
Højdepunktet af de akutte abstinenser ligger omkring en uge tilbage, mens søvn, humør og vægt stadig kan være ved at indstille sig. Målte ændringer i blodtryk og insulinresistens kommer senere, efter omkring en måned.
Er 10 dage uden alkohol nok til at gøre en forskel?
Ja for nogle ting, ikke endnu for andre: du er forbi abstinensernes højdepunkt og har ved fire standarddrinks om dagen sparet omkring 3.920 kcal fra alkohol, men målte sundhedsændringer kommer efter en måned.
Hvorfor taber jeg mig ikke efter 10 dage uden alkohol?
Fordi 10 dage er kort, og vægten vejer vand og mad såvel som fedt. Tjek, om snacks har overtaget drinkenes plads, og vurder så på dag 30, ikke dag 10: selv efter en måned var medianen for vægtændring i Mehtas studie 1,5 %.
Skal min søvn være bedre ved dag 10?
Den kan være bedre end de første dage, men den behøver ikke at være god endnu. Efter kraftigt drikkeri kan søvnproblemer vare i uger og kan øge risikoen for tilbagefald; hvis søvnløsheden varer ud over nogle uger, så kontakt en læge.
Bliver levertal bedre efter 10 dage?
Der er intet etableret tal for 10 dage. Mehtas studie målte leverfunktionsprøver sammen med stofskiftemarkører, men efter en måned og hos raske moderate til kraftige drikkere. Spørg den læge, der bestilte din prøve, hvornår den skal tages igen, og hvilken ændring du kan forvente.
Er det normalt stadig at have trang på dag 10?
Ja, og en trang betyder ikke, at pausen fejler, eller at du kommer til at drikke. Trang kommer ofte på det tidspunkt og det sted, hvor du plejede at drikke, så planlæg de øjeblikke: en anden drink klar og en person at skrive til.
Dag 10 er et kontrolpunkt, ikke en dom. Abstinensernes højdepunkt er bag dig, og de målte ændringer ligger forude. Det næste tal at nå er 14.