无聊阶段：如何利用所有这些新增的自由时间

戒酒大约两周后，它袭击了我：我感到无聊。真的，深深地，痛苦地无聊。

我的晚上感觉无穷无尽。周末像沙漠一样延伸。我发现自己在晚上7点看时钟，震惊于离睡觉时间还有几个小时。

这里有一个令人不安的真相——那种无聊比我经历过的任何渴望都更危险。因为当你足够无聊时，你的大脑开始对你耍把戏。"也许只喝一杯会让这更有趣，"它低语道。"你已经证明了你的观点。现在你可以放松了。"

如果你处于戒酒的无聊阶段，你并不软弱，也没有崩溃，也没有做错。你恰好在应该在的地方。学会应对这个阶段是早期康复中最重要的技能之一。

为什么无聊打击如此之重

酒精不仅仅是一种饮料——它是时间填充剂、活动、仪式和事件的集合体。

想想看：你一天中有多少时间围绕着饮酒？

• 想着什么时候可以喝第一杯
• 确保家里有足够的酒
• 实际饮酒（可能需要几个小时）
• 处于醉酒或微醺状态（更多小时）
• 第二天恢复（感觉不适、迷糊、疲倦）
• 围绕饮酒规划社交活动
• 购买酒精
• 它占据的心理空间

当我实际计算时，我每周花费15-30小时在与酒精相关的活动和恢复上。这是一份兼职工作。

当你戒酒时，你不只是移除了一种饮料——你移除了整个习惯、仪式和时间消耗的生态系统。难怪会有空虚感。

无聊与不适的问题

我花了一段时间才明白的事情是：有时我们称之为"无聊"的东西实际上并不是无聊。这是对当下存在的不适感。

多年来，我用酒精来逃避：

• 不舒服的情绪
• 对未来的焦虑
• 对过去的遗憾
• 与自己和自己的想法共处的简单不适

当你第一次戒酒时，你正在学习与自己共处——也许是多年来第一次。这可能会感觉无聊，因为它不熟悉且不舒服。你的大脑将"我不喜欢这种感觉"解释为"我很无聊"。

好消息？这会变得更容易。你培养了与自己共处的耐受力。最终，它变得舒适——甚至愉快。

饮酒实际上占用了多少时间？

试试这个练习：在戒酒之前画出典型的饮酒周。

对我来说，它看起来像这样：

• 周一至周四：下班回家，立即倒一杯，做饭时喝酒，睡前可能再喝2-3杯。每晚3-4小时 = 12-16小时
• 周五：与同事欢乐时光，醉醺醺回家，继续喝酒。5-6小时
• 周六：中午左右开始的日间饮酒，持续到晚上。8-10小时
• 周日："恢复日"，感觉不适且无生产力。失去的生产力：约6小时

总计：每周31-38小时被酒精及其后遗症消耗。

这比大多数人在业余爱好、锻炼、副业项目和社交活动上花费的时间加起来还多。

当你移除酒精时，你突然有了相当于一整周工作时间需要填充。当然，你一开始会感到迷失。

"应该"活动的陷阱

当无聊袭来时，我的第一反应是变得有成效。我制定了雄心勃勃的清单：

• 学习一门新语言
• 开始副业
• 达到人生最佳状态
• 今年读50本书
• 彻底整理我的公寓

这些都是好事。但当你处于早期戒酒阶段，一切都感觉很难时，添加一堆"应该"活动会产生更多压力，而不是更多成就感。

我了解到我需要混合：

• 一些有成效的活动让我对自己感觉良好
• 一些真正有趣、低风险的活动只是为了享受
• 一些休息和停工时间无需内疚

目标不是优化每一分钟。而是建立一个你不想逃离的生活。

应对无聊阶段的实用策略

1. 创建"当无聊时"清单

无聊让你的大脑变笨。当你无聊时，你想不出一件你想做的事——即使有几十个选择。

解决方案：在你感觉良好时制作一个清单。包括：

• 你真正享受的活动（不是"应该"享受的）
• 5分钟活动（给朋友发短信，听一首歌）
• 30分钟活动（绕街区散步，看节目）
• 2小时活动（去咖啡馆读书，参观博物馆）
• 你可以联系的人

当无聊袭来时，不要试图想该做什么。只需从你的清单中选择一些东西。

2. 改变你的环境

如果你总是在晚上在家喝酒，那么晚上的家就是触发区。你的大脑将那个时间和地点与饮酒联系起来。

打破模式：

• 晚上去咖啡馆而不是待在家里
• 重新布置家具，使你通常的"饮酒地点"不再存在
• 在你通常倒第一杯酒的时候去散步
• 在与平常不同的房间度过晚上

你的环境塑造你的行为的程度超出你的想象。

3. 建立小型例程

饮酒给了你结构。"晚上6点，我倒一杯酒。"简单、可预测、令人安慰。

用新的小型例程替换它：

• 下班后仪式：换衣服，制作花哨的无酒精鸡尾酒或茶，在外面坐10分钟
• 周五晚上：订外卖，看电影，尝试新的甜点店
• 周日早晨：参观农贸市场，吃好早餐，在公园读书

它们不必很复杂。只需足够一致，让你的大脑将它们识别为新结构。

4. 尝试"好奇心清单"方法

与其承诺大型新爱好，不如列一份你稍微好奇的事情清单：

• 有我从未去过的咖啡馆吗？
• 尝试陶艺课会是什么样子？
• 我想知道独立电影院在放什么？
• 人们一直提到的那条徒步小径是什么？

然后，当你无聊时，选择一个并调查它——即使你不承诺。仅仅探索就是一种活动。

5. 接受有些晚上只是"一般般"

不是每个清醒的晚上都必须是神奇的。有些晚上，你只会看电视并早睡。这没关系。

区别在于：当你第二天早上醒来时，你会感到休息良好、清醒，并为自己感到自豪。这不是小事。

6. 与人联系

孤立使无聊更糟。即使你没有心情，也要联系：

• 给你有一段时间没联系的人发短信
• 打电话给家人
• 加入康复人员的在线社区
• 邀请某人喝咖啡
• 参加康复会议（AA、SMART Recovery、Refuge Recovery）

人际联系是存在的最快的无聊治疗方法之一。

对我真正有效的活动

这是我在无聊阶段轮换的内容：

• 带播客的晚间散步：让我在触发时间走出家门，让我感到有成效而不费力
• 尝试我所在城市的每家咖啡馆：给我探索的理由，感觉像冒险
• 烹饪精致的饭菜：占用时间，生产有形的东西，感觉值得
• 电子游戏：我允许自己只是为了乐趣而玩，没有内疚
• 独自去电影院：清醒地看电影有些特别——你真的记得整个过程
• 早晨健身房训练：将我的精力转移到早晨，使晚上更容易，因为我自然疲倦
• 每周一次志愿服务：让我摆脱自己的思绪，感觉有意义

这些都不是开创性的。但它们起作用是因为它们真的很愉快，而不仅仅是"对我有好处"。

无聊阶段何时结束？

强烈的、不舒服的无聊通常在第2-6周左右达到顶峰。然后逐渐消退。

发生的情况是：

• 你更舒适地与自己相处
• 你的新例程开始感觉自然
• 你发现真正愉快的活动
• 你的大脑化学重新平衡，事情开始再次感到有价值
• 你意识到你不再总是想着饮酒

大约在第3个月，我注意到我不再无聊了。我只是...生活着。制定计划。期待事情。这不是戏剧性的转变——只是逐渐安定到一个新常态。

无聊阶段的隐藏礼物

回顾过去，无聊阶段迫使我问我多年来一直在回避的问题：

• 我真正享受什么？
• 我不喝酒时我是谁？
• 我想建立什么样的生活？
• 我一直在用酒精逃避什么？

这些是不舒服的问题。但它们也是导致建立你真正想要存在的生活的问题。

无聊不是戒酒不起作用的标志。这是你处于重建生活的混乱中间的标志。而这正是你应该在的地方。

最后的想法

如果你现在处于无聊阶段，我希望你知道：你没有做错。

你不应该在第2周、第4周甚至第8周就把一切都弄清楚。你正在学习以完全不同的方式生活，这需要时间。

无聊不会永远持续下去。但你在应对它时培养的技能——与不适共处、建立新例程、发现你真正享受的东西——这些技能将为你的余生服务。

你不是在填充时间，直到你可以再次喝酒。你正在建立一个你不想逃离的生活。

这值得每个无聊的周二晚上。