No dia 10, os primeiros dias difíceis ficaram para trás há uma semana. Você pode estar dormindo melhor do que no dia 2 e ainda acordar às 3 da manhã em algumas noites, e a balança pode continuar mostrando o número do dia 1. Nenhuma das duas coisas significa que a pausa está falhando.
O dia 10 fica entre o pico da abstinência e a marca de um mês em que os estudos abaixo mediram mudanças. Aqui está o que geralmente já mudou e o que ainda não.
Use a calculadora de sobriedade para contar os dias corridos desde a data de início e ver quando chega o seu próximo marco.
Onde você está no dia 10
Na abstinência leve a moderada, os sintomas costumam atingir o pico de 24 a 72 horas após a última bebida e começam a diminuir dentro desse intervalo, segundo a visão geral da Cleveland Clinic sobre a abstinência de álcool. No dia 10, esse pico ficou para trás há uma semana, embora algumas pessoas tenham insônia e alterações de humor por semanas ou meses.
A abstinência pode surgir depois de mais de duas semanas de consumo pesado. Se você planeja 10 dias sem álcool depois de um período de consumo pesado diário, converse com um médico antes de parar: a abstinência pode ser perigosa. Se você já parou e está se sentindo muito mal, procure ajuda médica agora. A linha do tempo da abstinência de álcool detalha os primeiros dias.
O que costuma ter mudado no dia 10 e o que ainda não
| Área | No dia 10 | Ainda em andamento | Fonte |
|---|---|---|---|
| Abstinência aguda | O pico de 24-72 horas da abstinência leve a moderada ficou para trás há uma semana | Insônia e alterações de humor podem durar semanas ou meses para algumas pessoas | Cleveland Clinic |
| Sono | Passou o pico da abstinência, mas ainda não está estável para todos | Os problemas podem persistir por semanas ou mais depois de beber muito | Brower 2001 |
| Inchaço e retenção de líquidos | Rosto ou cintura menos inchados para alguns; ainda sem mudança para outros | O peso oscila todo dia com a água e a comida, então uma única pesagem diz pouco | padrão geral, varia |
| Perda de gordura | Ainda difícil de avaliar pela balança | Mudança mediana de peso após um mês: queda de 1,5 % | Mehta 2018 |
| Pressão arterial | Não medida no dia 10 nas nossas fontes | Após um mês: sistólica em queda de 6,6 % (Mehta); sistólica de 24 horas em queda de 7,2 mmHg em quem bebia muito (Aguilera) | Mehta 2018, Aguilera 1999 |
| Marcadores do fígado e metabólicos | Nenhum número estabelecido para o dia 10 | Após um mês: resistência à insulina (HOMA) em queda de 25,9 % | Mehta 2018 |
| Fissura e humor | A fissura ainda pode aparecer, muitas vezes no horário em que você bebia | As alterações de humor podem durar semanas ou meses para algumas pessoas | Humor: Cleveland Clinic; fissura: padrão geral, varia |
Abstinência aguda. Se você teve sintomas, o pior provavelmente veio nos três primeiros dias.
Sono. Mais fácil não é o mesmo que resolvido; a próxima seção mostra o que ajuda.
Inchaço e retenção de líquidos. Um rosto menos inchado é uma mudança real, mas principalmente de água, não de gordura.
Perda de gordura. A diferença de calorias é real; o que a preenche decide o que a balança mostra.
Pressão arterial. Dois estudos de um mês a encontraram mais baixa. Se você tem um aparelho em casa, anote a leitura de hoje.
Marcadores do fígado e metabólicos. Não há dados do dia 10 nas nossas fontes; veja as perguntas frequentes.
Fissura e humor. Uma fissura agora não é um fracasso; planeje a hora em que ela costuma chegar.
O sono no dia 10: melhor, mas muitas vezes ainda incompleto
A revisão de Brower de 2001 na Alcohol Research & Health descreve os problemas de sono como comuns em pessoas com dependência de álcool, tanto enquanto bebem quanto durante a abstinência. As alterações do sono podem persistir após várias semanas de abstinência, ou até por anos, e os problemas de sono podem aumentar o risco de recaída.
Um sono melhor, mas ainda leve, combina com essa pesquisa, principalmente depois de beber muito. Proteja-o agora:
- Levante-se no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
- Planeje a hora em que você costumava beber; uma caminhada ou um banho dão a ela uma nova forma.
- Evite cafeína a partir do início da tarde.
- Se ficar muito tempo acordado, levante-se e faça algo tranquilo com luz fraca até sentir sono.
- Se a insônia durar mais de algumas semanas, converse com um médico.
Veja também como parar de beber transforma o seu sono e, se as noites estiverem piorando, problemas de sono depois de parar de beber.
Por que a balança pode ainda não ter se mexido
Uma dose padrão dos EUA contém cerca de 14 g de álcool puro (NIAAA), e o álcool fornece 7 kcal por grama (NHS). Isso dá cerca de 98 kcal por dose, só do álcool.
Calorias que você não bebeu em 10 dias
| Doses padrão por dia (14 g cada) | Álcool puro em 10 dias | Calorias só do álcool |
|---|---|---|
| 2 | 280 g | cerca de 1.960 kcal |
| 4 | 560 g | cerca de 3.920 kcal |
| 6 | 840 g | cerca de 5.880 kcal |
Refrigerantes usados nos drinks, sucos e os açúcares de muitas bebidas se somam a isso. Se você conta em gramas, divida seus gramas diários por 14 para achar a sua linha.
Essas calorias são reais, mas não são uma previsão de peso: o que aparece na balança depende do que as substitui e da água. Se uma fome extra ou uma sobremesa à noite ocupa o lugar da bebida, parte da diferença volta a ser preenchida. Os guias sobre sentir fome o tempo todo depois de parar de beber e vontade de açúcar depois de parar de beber explicam por quê e o que ajuda. Se uma sobremesa mantém esta noite sem álcool, por enquanto é uma troca justa.
O peso da balança é gordura mais água mais a comida no intestino, e os dois últimos mudam de uma manhã para outra. Um número parado pode esconder uma pequena perda de gordura, e uma queda repentina pode ser em grande parte água. Mesmo depois de um mês, a mudança mediana de peso no estudo de Mehta (próxima seção) foi de 1,5 %. Pese-se uma vez por semana e veja perda de peso depois de parar de beber para a linha do tempo mais longa.
O que os estudos mediram após um mês
Nenhum estudo que citamos mediu alguém no dia 10. Leia estes resultados de um mês como o que vem pela frente, não como o que já deveria ter acontecido.
Mehta e colegas (BMJ Open, 2018) acompanharam bebedores saudáveis de moderados a pesados, cerca de 258 g de álcool por semana no início (aproximadamente 18 doses padrão dos EUA), durante um mês sem álcool. As mudanças medianas:
- resistência à insulina (HOMA): queda de 25,9 %
- pressão arterial sistólica: queda de 6,6 %
- pressão arterial diastólica: queda de 6,3 %
- peso: queda de 1,5 %
Um grupo de comparação que continuou bebendo não mostrou mudança significativa.
Aguilera e colegas (Hypertension, 1999) estudaram bebedores pesados (mais de 100 g de álcool por dia, mais de sete doses padrão dos EUA). Após um mês de abstinência confirmada, a pressão sistólica de 24 horas caiu 7,2 mmHg e a diastólica 6,6 mmHg. A proporção classificada como hipertensa caiu de 42 % para 12 %.
Na pressão arterial, quem bebe mais é quem mais ganha. Em uma metanálise de Roerecke e colegas (Lancet Public Health, 2017), reduzir o consumo baixou a pressão em pessoas que bebiam mais de duas doses por dia, sem efeito significativo com duas ou menos. O maior efeito, cerca de 5,5 mmHg a menos de pressão sistólica, apareceu em pessoas que bebiam seis ou mais por dia e reduziram o consumo mais ou menos pela metade.
Aproveitar o dia 10
Os benefícios de 10 dias sem álcool são fáceis de perder se você só olha a balança, então torne-os visíveis.
Anote o que mudou, com a data de hoje. A hora em que acordou, como foi a manhã, o que você não gastou. Num dia difícil mais adiante, essa nota convence mais do que a memória.
Coloque os dias 14 e 21 no calendário. Leia com antecedência: 2 semanas sem álcool e 21 dias de sobriedade. O Sober Tracker conta os dias e o dinheiro não gasto com bebidas, de forma privada e sem conta, se você preferir não fazer as contas sozinho.
Planeje a noite mais difícil da sua semana. Decida o que vai beber no lugar e para quem pode mandar mensagem. Uma noite planejada vale mais do que uma promessa vaga sobre todas as noites.
Espere uma queda mais adiante. Se o sono ou o humor piorarem de novo, leia sobre a síndrome de abstinência prolongada (PAWS) antes de decidir que a pausa não está funcionando.
Perguntas frequentes
O que acontece depois de 10 dias sem álcool?
O pico da abstinência aguda ficou para trás há cerca de uma semana, enquanto o sono, o humor e a balança ainda podem estar se ajustando. As mudanças medidas na pressão arterial e na resistência à insulina vêm depois, por volta de um mês.
10 dias sem álcool bastam para fazer diferença?
Sim para algumas coisas, ainda não para outras: você passou do pico da abstinência e deixou de consumir cerca de 3.920 kcal de álcool com quatro doses padrão por dia, mas as mudanças de saúde medidas vêm com um mês.
Por que não estou emagrecendo depois de 10 dias sem álcool?
Porque 10 dias é pouco e a balança pesa água e comida além da gordura. Veja se lanches tomaram o lugar das bebidas e julgue no dia 30, não no dia 10: mesmo depois de um mês, a mudança mediana de peso no estudo de Mehta foi de 1,5 %.
Meu sono deveria estar melhor no dia 10?
Ele pode estar melhor do que nos primeiros dias, mas não precisa estar bom ainda. Depois de beber muito, os problemas de sono podem durar semanas e podem aumentar o risco de recaída; se a insônia durar além de algumas semanas, procure um médico.
Os exames do fígado melhoram com 10 dias?
Não há um número estabelecido para 10 dias. O estudo de Mehta mediu testes de função hepática junto com marcadores metabólicos, mas com um mês e em bebedores saudáveis de moderados a pesados. Pergunte ao médico que pediu o seu exame quando repeti-lo e que mudança esperar.
É normal ainda ter fissura no dia 10?
Sim, e uma fissura não significa que a pausa esteja falhando nem que você vai beber. A fissura costuma vir no horário e no lugar em que você bebia, então planeje esses momentos: outra bebida pronta, uma pessoa para quem mandar mensagem.
O dia 10 é um ponto de controle, não um veredicto. O pico da abstinência ficou para trás e as mudanças medidas ainda estão por vir. O próximo número a alcançar é o 14.