Op dag 10 liggen de eerste zware dagen een week achter je. Misschien slaap je beter dan op dag 2 en word je sommige nachten toch nog om 3 uur wakker, en de weegschaal kan nog steeds het getal van dag 1 tonen. Geen van beide betekent dat je alcoholpauze mislukt.
Dag 10 valt tussen de piek van de ontwenning en de grens van één maand waarop de onderstaande studies verandering meetten. Hier staat wat er meestal al veranderd is en wat nog niet.
Gebruik de nuchterheidscalculator om de kalenderdagen sinds je startdatum te tellen en te zien wanneer je volgende mijlpaal valt.
Waar je staat op dag 10
Bij milde tot matige onthoudingsverschijnselen bereiken de klachten meestal 24 tot 72 uur na het laatste glas hun piek en beginnen binnen dat tijdsbestek af te nemen, volgens het overzicht van Cleveland Clinic over alcoholontwenning. Op dag 10 ligt die piek een week achter je, al hebben sommige mensen weken of maanden last van slapeloosheid en stemmingswisselingen.
Onthoudingsverschijnselen kunnen ontstaan na meer dan twee weken zwaar drinken. Als je 10 dagen zonder alcohol wilt na een periode van zwaar dagelijks drinken, praat dan met een arts voordat je stopt: ontwenning kan gevaarlijk zijn. Als je al gestopt bent en je je erg ziek voelt, zoek dan nu medische hulp. De tijdlijn van alcoholontwenning dag voor dag behandelt de eerste dagen uitgebreid.
Wat er op dag 10 meestal al veranderd is en wat nog niet
| Gebied | Op dag 10 | Nog in ontwikkeling | Bron |
|---|---|---|---|
| Acute ontwenning | De piek van 24-72 uur bij milde tot matige ontwenning ligt een week achter je | Slapeloosheid en stemmingswisselingen kunnen bij sommige mensen weken of maanden duren | Cleveland Clinic |
| Slaap | De piek van de ontwenning is voorbij, maar niet bij iedereen is de slaap al stabiel | Problemen kunnen na zwaar drinken weken of langer aanhouden | Brower 2001 |
| Opgeblazenheid en vocht | Bij sommigen een minder opgezwollen gezicht of taille; bij anderen nog geen verandering | Het gewicht schommelt dagelijks met vocht en eten, dus één keer wegen zegt weinig | algemeen patroon, verschilt per persoon |
| Vetverlies | Op de weegschaal nog moeilijk te beoordelen | Mediane gewichtsverandering na één maand: 1,5% lager | Mehta 2018 |
| Bloeddruk | Op dag 10 niet gemeten in onze bronnen | Na één maand: systolisch 6,6% lager (Mehta); 24-uurs systolisch 7,2 mmHg lager bij zware drinkers (Aguilera) | Mehta 2018, Aguilera 1999 |
| Lever en stofwisselingswaarden | Geen vastgesteld getal voor dag 10 | Na één maand: insulineresistentie (HOMA) 25,9% lager | Mehta 2018 |
| Trek in alcohol en stemming | Trek kan nog opkomen, vaak op het oude drinkmoment | Stemmingswisselingen kunnen bij sommige mensen weken of maanden duren | Stemming: Cleveland Clinic; trek: algemeen patroon, verschilt per persoon |
Acute ontwenning. Als je klachten had, kwam het ergste waarschijnlijk in de eerste drie dagen.
Slaap. Makkelijker is niet hetzelfde als klaar; het volgende kopje gaat in op wat helpt.
Opgeblazenheid en vocht. Een minder opgezwollen gezicht is een echte verandering, maar vooral vocht en geen vet.
Vetverlies. Het calorieverschil is echt; waarmee je het opvult bepaalt wat de weegschaal laat zien.
Bloeddruk. Twee studies van een maand vonden een lagere bloeddruk. Heb je een bloeddrukmeter thuis, noteer dan de waarde van vandaag.
Lever en stofwisselingswaarden. Geen gegevens voor dag 10 in onze bronnen; zie de veelgestelde vragen.
Trek in alcohol en stemming. Trek nu is geen mislukking; plan het uur waarop die meestal komt.
Slaap op dag 10: beter, maar vaak nog niet klaar
Browers overzicht uit 2001 in Alcohol Research & Health beschrijft slaapproblemen als veelvoorkomend bij mensen met alcoholafhankelijkheid, zowel tijdens het drinken als tijdens de ontwenning. Slaapafwijkingen kunnen na enkele weken onthouding blijven bestaan, of zelfs jarenlang, en slaapproblemen kunnen het risico op terugval verhogen.
Slaap die beter maar nog licht is, past bij dat onderzoek, vooral na zwaar drinken. Bescherm je slaap nu:
- Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
- Plan het uur waarop je vroeger dronk; een wandeling of douche geeft het een nieuwe invulling.
- Stop met cafeïne in de vroege middag.
- Lig je lang wakker, sta dan op en doe iets rustigs bij gedimd licht tot je slaperig wordt.
- Duurt de slapeloosheid langer dan een paar weken, praat dan met een arts.
Zie ook hoe stoppen met alcohol je slaap verandert en, als je nachten slechter worden, slaapproblemen na stoppen met alcohol.
Waarom de weegschaal nog niet bewogen kan zijn
Eén Amerikaans standaardglas bevat ongeveer 14 g zuivere alcohol (NIAAA), en alcohol levert 7 kcal per gram (NHS). Dat is ongeveer 98 kcal per glas, alleen van de alcohol.
Calorieën die je in 10 dagen niet dronk
| Standaardglazen per dag (14 g elk) | Zuivere alcohol in 10 dagen | Calorieën alleen uit alcohol |
|---|---|---|
| 2 | 280 g | ongeveer 1.960 kcal |
| 4 | 560 g | ongeveer 3.920 kcal |
| 6 | 840 g | ongeveer 5.880 kcal |
Mixers, sap en de suikers in veel drankjes komen daar nog bovenop. Als je in grammen rekent, deel dan je dagelijkse grammen door 14 om je rij te vinden.
Deze calorieën zijn echt, maar ze zijn geen gewichtsvoorspelling: wat de weegschaal toont, hangt af van wat ze vervangt en van vocht. Als extra honger of een avonddessert de plaats van het drankje inneemt, wordt een deel van het verschil weer opgevuld. De gidsen over altijd honger na stoppen met alcohol en zin in suiker na stoppen met alcohol leggen uit waarom en wat helpt. Als een dessert deze avond alcoholvrij houdt, is dat voorlopig een eerlijke ruil.
Gewicht op de weegschaal is vet plus vocht plus het eten in je darmen, en de laatste twee veranderen van de ene ochtend op de andere. Een gelijkblijvend getal kan een klein vetverlies verbergen, en een plotselinge daling kan vooral vocht zijn. Zelfs na een maand was de mediane gewichtsverandering in Mehta's studie (zie hieronder) 1,5%. Weeg je één keer per week, en zie afvallen na stoppen met alcohol voor de langere tijdlijn.
Wat de studies na één maand meetten
Geen enkele studie die wij aanhalen mat iemand op dag 10. Lees deze resultaten van een maand als wat je nog te wachten staat, niet als wat al gebeurd zou moeten zijn.
Mehta en collega's (BMJ Open, 2018) volgden gezonde matige tot zware drinkers, bij de start ongeveer 258 g alcohol per week (zo'n 18 Amerikaanse standaardglazen), gedurende één maand zonder alcohol. De mediane veranderingen:
- insulineresistentie (HOMA): 25,9% lager
- systolische bloeddruk: 6,6% lager
- diastolische bloeddruk: 6,3% lager
- gewicht: 1,5% lager
Een vergelijkingsgroep die bleef drinken liet geen significante verandering zien.
Aguilera en collega's (Hypertension, 1999) onderzochten zware drinkers (meer dan 100 g alcohol per dag, ruim zeven Amerikaanse standaardglazen). Na een maand bevestigde onthouding daalde de 24-uurs systolische druk met 7,2 mmHg en de diastolische met 6,6 mmHg. Het aandeel dat als hypertensief werd ingedeeld daalde van 42% naar 12%.
Bij bloeddruk winnen zwaardere drinkers het meest. In een meta-analyse van Roerecke en collega's (Lancet Public Health, 2017) verlaagde minderen de bloeddruk bij mensen die meer dan twee glazen per dag dronken, zonder significant effect bij twee of minder. Het grootste effect, ongeveer 5,5 mmHg minder systolische druk, zag men bij mensen die zes of meer glazen per dag dronken en ongeveer de helft minderden.
Dag 10 laten tellen
De voordelen van 10 dagen alcoholvrij mis je makkelijk als je alleen naar de weegschaal kijkt, dus maak ze zichtbaar.
Schrijf op wat er veranderd is, met de datum van vandaag. Wanneer je wakker werd, hoe de ochtend voelde, wat je niet uitgaf. Op een zware dag later overtuigt die notitie meer dan je geheugen.
Zet dag 14 en 21 in je agenda. Lees alvast door: 2 weken alcoholvrij en 21 dagen nuchter. Sober Tracker telt de dagen en het geld dat je niet aan drank uitgaf, privé en zonder account, als je het rekenwerk liever niet zelf doet.
Plan de zwaarste avond van je week. Bepaal wat je in plaats daarvan drinkt en wie je kunt appen. Eén geplande avond werkt beter dan een vage belofte voor elke avond.
Verwacht later een dip. Worden slaap of stemming weer slechter, lees dan over post-acuut ontwenningssyndroom (PAWS) voordat je besluit dat de pauze niet werkt.
Veelgestelde vragen
Wat gebeurt er na 10 dagen zonder alcohol?
De piek van de acute ontwenning ligt ongeveer een week achter je, terwijl slaap, stemming en de weegschaal zich nog kunnen aanpassen. Meetbare veranderingen in bloeddruk en insulineresistentie komen later, na ongeveer een maand.
Is 10 dagen zonder alcohol genoeg om verschil te maken?
Voor sommige dingen wel, voor andere nog niet: je bent voorbij de piek van de ontwenning en hebt bij vier standaardglazen per dag ongeveer 3.920 kcal aan alcohol overgeslagen, maar meetbare gezondheidsveranderingen komen na een maand.
Waarom val ik niet af na 10 dagen zonder alcohol?
Omdat 10 dagen kort is en de weegschaal ook vocht en eten meeweegt, niet alleen vet. Kijk of snacks de plaats van de drankjes hebben ingenomen en beoordeel op dag 30, niet op dag 10: zelfs na een maand was de mediane gewichtsverandering in Mehta's studie 1,5%.
Moet mijn slaap op dag 10 beter zijn?
Hij kan beter zijn dan in de eerste dagen, maar hoeft nog niet goed te zijn. Na zwaar drinken kunnen slaapproblemen weken duren en het risico op terugval verhogen; duurt de slapeloosheid langer dan een paar weken, ga dan naar een arts.
Verbeteren leverwaarden na 10 dagen?
Er is geen vastgesteld getal voor 10 dagen. Mehta's studie mat leverfunctietesten naast stofwisselingswaarden, maar na een maand en bij gezonde matige tot zware drinkers. Vraag de arts die je test aanvroeg wanneer je die moet herhalen en welke verandering je kunt verwachten.
Is het normaal dat ik op dag 10 nog trek heb?
Ja, en trek betekent niet dat de pauze mislukt of dat je gaat drinken. Trek komt vaak op de oude drinktijd en -plek, dus plan die momenten: een ander drankje klaar, iemand om te appen.
Dag 10 is een controlepunt, geen oordeel. De piek van de ontwenning ligt achter je en de meetbare veranderingen liggen nog voor je. Het volgende getal om te halen is 14.