क्यों ड्राई जनवरी अधिकांश लोगों के लिए विफल हो जाती है (और बाधाओं को कैसे हराया जाए)

यहाँ एक आंकड़ा है जो आपको आश्चर्यचकित कर सकता है: ड्राई जनवरी का प्रयास करने वाले केवल 35% लोग वास्तव में पूर्ण 31 दिन पूरे करते हैं। इसका मतलब है कि लगभग दो-तिहाई प्रतिभागी रास्ते में कहीं हार मान लेते हैं। यदि आपने पहले ड्राई जनवरी की कोशिश की है और इसे नहीं बनाया है, तो आप अकेले नहीं हैं—और यह शायद इसलिए नहीं है क्योंकि आपमें इच्छाशक्ति की कमी है।

ड्राई जनवरी के विफल होने के असली कारणों का अनुशासन से कम और मनोविज्ञान, तैयारी, और यह समझने के साथ अधिक लेना-देना है कि व्यवहार परिवर्तन वास्तव में कैसे काम करता है। एक बार जब आप जान जाते हैं कि अधिकांश लोग असफल क्यों होते हैं, तो आप सफल अल्पसंख्यक होने के लिए खुद को सेट कर सकते हैं।

शांत करने वाले आंकड़े: ड्राई जनवरी में विफलता दर क्यों अधिक है

ड्राई जनवरी भागीदारी पर शोध कुछ दिलचस्प पैटर्न का खुलासा करता है:

• 65% प्रतिभागी पूरा महीना पूरा नहीं करते हैं
• सबसे आम छोड़ने का दिन 17 जनवरी है—लगभग दो-तिहाई विफलताएं पहले तीन हफ्तों में होती हैं
• सप्ताहांत पीने से 70% स्लिप-अप होते हैं—शुक्रवार और शनिवार खतरे क्षेत्र हैं
• सामाजिक कार्यक्रम चुनौती को तोड़ने के लिए # 1 ट्रिगर हैं
• जिन लोगों ने पहले कोशिश की और असफल रहे, उनके फिर से असफल होने की अधिक संभावना है—जब तक कि वे अपना दृष्टिकोण नहीं बदलते

लेकिन यहाँ अच्छी खबर है: जो लोग सफल होते हैं वे उन लोगों से मौलिक रूप से भिन्न नहीं होते हैं जो असफल होते हैं। वे बस कुछ महत्वपूर्ण चीजों को अलग तरह से करते हैं।

7 वास्तविक कारण क्यों ड्राई जनवरी विफल होती है

1. स्पष्ट "क्यों" के बिना शुरू करना

ज्यादातर लोग ड्राई जनवरी शुरू करते हैं क्योंकि यह एक अच्छा विचार लगता है, क्योंकि बाकी सब इसे कर रहे हैं, या क्योंकि उन्हें अस्पष्ट लगता है कि उन्हें "चाहिए" कम पीना। जिस क्षण चीजें कठिन हो जाती हैं, यह प्रेरणा लुप्त हो जाती है।

मनोविज्ञान: बाहरी प्रेरणा (इसे करना क्योंकि आपको लगता है कि आपको चाहिए) आंतरिक प्रेरणा (इसे करना क्योंकि आप वास्तव में परिणाम चाहते हैं) की तुलना में नाटकीय रूप से कमजोर है। व्यक्तिगत, विशिष्ट कारण के बिना, आपका मस्तिष्क पहले अवसर पर छोड़ने को युक्तिसंगत बनाएगा।

सुधार: 1 जनवरी से पहले, इसे करने के लिए अपना विशिष्ट, व्यक्तिगत कारण लिखें। "स्वस्थ होने के लिए" नहीं बल्कि "बेहतर सोने के लिए ताकि मुझे आखिरकार सप्ताहांत पर अपने बच्चों के साथ खेलने की ऊर्जा मिल सके" या "खुद को साबित करने के लिए मैं कुछ कठिन के साथ रह सकता हूं।"

2. तैयारी के बिना "कोल्ड टर्की" दृष्टिकोण

बहुत से लोग 1 जनवरी को हैंगओवर के साथ जागते हैं और घोषित करते हैं, "बस इतना ही, मैं ड्राई जनवरी कर रहा हूँ!" उन्होंने विकल्प तैयार नहीं किए हैं, किसी को बताया नहीं है, या चुनौतियों को संभालने के तरीके के माध्यम से सोचा नहीं है। वे खुद को विफलता के लिए स्थापित कर रहे हैं।

मनोविज्ञान: व्यवहार परिवर्तन शोधकर्ता इसे "हॉट-स्टेट" निर्णय लेने का कहते हैं—जब आप भावनात्मक (हैंगओवर, दोषी) होते हैं तो स्पष्ट रूप से सोचने के बजाय प्रतिबद्धताएं बनाना। गर्म राज्यों में किए गए निर्णय शायद ही कभी चिपकते हैं।

सुधार: दिसंबर में अपनी ड्राई जनवरी की योजना बनाएं जब आप अभी भी पी रहे हैं। गैर-मादक विकल्पों का स्टॉक करें, उच्च जोखिम वाली स्थितियों की पहचान करें, और अपने जीवन में महत्वपूर्ण लोगों को बताएं। जनवरी से पहले आपके द्वारा रखी गई नींव आपकी सफलता को निर्धारित करती है।

3. अकेले इच्छाशक्ति पर भरोसा करना

इच्छाशक्ति एक सीमित संसाधन है। यह पूरे दिन कम हो जाता है, खासकर जब आप तनावग्रस्त, थके हुए या भावनात्मक होते हैं। यदि आपकी एकमात्र रणनीति "मैं बस ना कहूंगा" है, तो आप असफल होने के लिए अभिशप्त हैं।

मनोविज्ञान: मनोवैज्ञानिक रॉय बॉमिस्टर के शोध से पता चलता है कि इच्छाशक्ति मांसपेशियों की तरह काम करती है—यह उपयोग के साथ थक जाती है। शाम तक, जब अधिकांश लोग पीते हैं, तो इच्छाशक्ति सबसे कम होती है। अकेले इस पर भरोसा करना खाली पेट मैराथन दौड़ने की कोशिश करने जैसा है।

सुधार: इच्छाशक्ति की आवश्यकता को कम करने के लिए अपने वातावरण को डिज़ाइन करें। अपने घर से शराब निकालें। गैर-मादक विकल्प तैयार रखें। जब संभव हो तो ट्रिगरिंग स्थितियों से बचें। लक्ष्य पीने को कम से कम प्रतिरोध का मार्ग बनाना नहीं है।

4. आदत लूप को कम आंकना

पीना केवल एक विकल्प नहीं है—यह विशिष्ट ट्रिगर और पुरस्कारों के साथ गहन रूप से अंतर्निहित आदत है। काम के बाद के पेय में एक ट्रिगर (काम खत्म करना), एक दिनचर्या (पेय डालना), और एक इनाम (विश्राम) होता है। ट्रिगर को संबोधित किए बिना और इनाम को बदलने के बिना दिनचर्या को तोड़ना काम नहीं करता है।

मनोविज्ञान: चार्ल्स डुहिग के आदत लूप शोध से पता चलता है कि आदतों को आसानी से मिटाया नहीं जा सकता है—उन्हें प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। यदि आप वैकल्पिक इनाम प्रदान किए बिना दिनचर्या को समाप्त करते हैं, तो आपका मस्तिष्क विद्रोह करेगा।

सुधार: अपने पीने के ट्रिगर को पहचानें और वैकल्पिक दिनचर्या बनाएं जो समान पुरस्कार प्रदान करती हैं। यदि आप काम के बाद आराम करने के लिए पीते हैं, तो इसे टहलने, कसरत, फैंसी गैर-मादक पेय, या किसी अन्य विश्राम अनुष्ठान से बदलें। ट्रिगर रहता है; केवल दिनचर्या बदलती है।

5. एक पर्ची के बाद सब-या-कुछ नहीं सोच

ड्राई जनवरी में लोगों के असफल होने के सबसे बड़े कारणों में से एक "व्हाट-द-हेल इफ़ेक्ट" है। 15 जनवरी को एक पार्टी में उनके पास एक पेय है और सोचते हैं, "खैर, मैंने इसे पहले ही बर्बाद कर दिया है, पूरी तरह से हार मान सकता है।" एक पर्ची पूर्ण परित्याग बन जाती है।

मनोविज्ञान: मनोवैज्ञानिक इसे "संयम उल्लंघन प्रभाव" कहते हैं। जब पूर्णतावादी एक नियम तोड़ते हैं, तो वे अक्सर तबाही मचाते हैं और इसे मामूली झटके के रूप में देखने के बजाय पूरी तरह से हार मान लेते हैं। काले और सफेद सोच सतत परिवर्तन का दुश्मन है।

सुधार: पहले से तय करें कि आप एक पर्ची को कैसे संभालेंगे। एक ड्रिंक होने से संयम के पिछले 15 दिन नहीं मिटते हैं। आप अपने काउंटर को रीसेट कर सकते हैं और चलते रह सकते हैं, या बस पुनरारंभ किए बिना जारी रख सकते हैं। लक्ष्य अधिक से अधिक शराब-मुक्त दिनों को पूरा करना है, पूर्णता नहीं।

6. अलगाव और समर्थन की कमी

बहुत से लोग चुपके से या अकेले ड्राई जनवरी करने की कोशिश करते हैं। वे दोस्तों को नहीं बताते हैं, जवाबदेही भागीदारों को नहीं ढूंढते हैं, और चुनौती करने वाले अन्य लोगों के साथ नहीं जुड़ते हैं। जब कठिनाई आती है, तो उनके पास कोई समर्थन प्रणाली नहीं होती है।

मनोविज्ञान: सामाजिक समर्थन व्यवहार परिवर्तन की सफलता के सबसे मजबूत भविष्यवक्ताओं में से एक है। जब आप एक ही लक्ष्य का पीछा करने वाले दूसरों से जुड़े होते हैं, तो आपको जवाबदेही, प्रोत्साहन और अपनी पसंद के सामान्यीकरण से लाभ होता है।

सुधार: अपनी ड्राई जनवरी की प्रतिबद्धता के बारे में कम से कम तीन लोगों को बताएं। एक जवाबदेही मित्र खोजें—आदर्श रूप से कोई चुनौती भी कर रहा है। एक ऑनलाइन समुदाय में शामिल हों। अपनी प्रगति से जुड़ने और प्रेरित रहने के लिए sober tracker जैसे ऐप का उपयोग करें।

7. सामाजिक स्थितियों के लिए कोई योजना नहीं होना

जन्मदिन की पार्टी, काम खुश घंटे, दोस्तों के साथ रात का खाना जो शराब की बोतल का ऑर्डर करते हैं—ये सामाजिक स्थितियां किसी भी अन्य की तुलना में अधिक ड्राई जनवरी को टारपीडो करती हैं। सामाजिक दबाव को संभालने के लिए एक विशिष्ट योजना के बिना, अधिकांश लोग हार मान लेते हैं।

मनोविज्ञान: सामाजिक अनुरूपता एक शक्तिशाली शक्ति है। समूहों में, हम अनजाने में दूसरों के व्यवहार को दर्पण करते हैं। जब हर कोई पी रहा होता है, तो शराब नहीं पीना असहज और विशिष्ट लगता है। फिट होने की इच्छा संयम के प्रति प्रतिबद्धता को खत्म कर देती है।

सुधार: अपनी प्रतिक्रिया की पहले से योजना बनाएं। "आप क्यों नहीं पी रहे हैं?" के लिए अपनी प्रतिक्रिया तैयार करें। हाथ में एक गैर-मादक पेय लें ताकि आप खाली हाथ खड़े न हों। देर से पहुंचें और जल्दी छोड़ दें यदि घटना बहुत ट्रिगर हो जाती है। आप हमारे पूर्ण सामाजिक पीने की स्थितियों के लिए गाइड में और पढ़ सकते हैं।

सफल व्यवहार परिवर्तन का विज्ञान

लोग असफल क्यों होते हैं, यह समझना समीकरण का केवल आधा हिस्सा है। यहाँ शोध क्या कहता है कि वास्तव में क्या काम करता है:

कार्यान्वयन इरादे अच्छे इरादों को हराते हैं

शोधकर्ता पीटर गोलविट्ज़र ने पाया कि जो लोग "कार्यान्वयन इरादे" बनाते हैं—विशिष्ट यदि-तब योजनाएं—वे लक्ष्यों का पालन करने की तुलना में काफी अधिक संभावना रखते हैं जो बस अच्छे इरादे रखते हैं।

इसके बजाय: "मैं जनवरी में नहीं पीऊंगा" कोशिश करें: "अगर मुझे पार्टी में ड्रिंक की पेशकश की जाती है, तो मैं कहूंगा 'मैं ड्राई जनवरी कर रहा हूं और मुझे इसके बजाय स्पार्कलिंग पानी पसंद आएगा'"

इसके बजाय: "मुझे काम के बाद करने के लिए कुछ और मिलेगा" कोशिश करें: "जब मैं काम से घर आऊंगा, तो मैं तुरंत कसरत के कपड़े बदलूंगा और 20 मिनट की सैर पर जाऊंगा"

पहचान-आधारित परिवर्तन अधिक टिकाऊ है

जेम्स क्लियर के आदत निर्माण पर शोध से पता चलता है कि व्यवहार परिवर्तन सबसे अधिक स्थायी होता है जब यह पहचान से जुड़ा होता है। आप जो हासिल करना चाहते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आप कौन बनना चाहते हैं।

इसके बजाय: "मैं एक महीने तक नहीं पीना चाहता" कोशिश करें: "मैं उस तरह का व्यक्ति हूं जिसे मज़े करने के लिए शराब की ज़रूरत नहीं है"

जब आप संयम को एक अस्थायी प्रतिबंध के बजाय अपनी पहचान के हिस्से के रूप में फ्रेम करते हैं, तो आपकी पसंद बलिदानों के बजाय आपके द्वारा किए जा रहे बलिदानों की अभिव्यक्ति बन जाती है।

प्रगति ट्रैकिंग प्रेरणा पैदा करती है

शोधकर्ताओं टेरेसा अमाबिल और स्टीवन क्रिमर द्वारा खोजा गया "प्रगति सिद्धांत" दिखाता है कि छोटी जीत को ट्रैक करना निरंतर प्रयास के लिए सबसे शक्तिशाली प्रेरकों में से एक है। अपनी प्रगति को देखना गति पैदा करता है।

यही कारण है कि sober tracker जैसे ट्रैकिंग ऐप का उपयोग सफलता दर में काफी वृद्धि करता है। जब आप अपनी लकीर का निर्माण देख सकते हैं, अपनी बचत को जमा होते देख सकते हैं, और अपने स्वास्थ्य सुधारों को ट्रैक कर सकते हैं, तो अमूर्त लक्ष्य ठोस और सम्मोहक हो जाता है।

ड्राई जनवरी सफलता का खाका

मनोविज्ञान के आधार पर कि लोग असफल क्यों होते हैं और क्या काम करता है, यहां ड्राई जनवरी की सफलता के लिए एक सिद्ध खाका है:

1 जनवरी से दो सप्ताह पहले

• अपना विशिष्ट, व्यक्तिगत "क्यों" लिखें
• sober tracker ऐप डाउनलोड करें और खुद को इससे परिचित करें
• अपने शीर्ष 5 पीने के ट्रिगर के लिए कार्यान्वयन इरादे बनाएं
• अपनी प्रतिबद्धता के बारे में 3 लोगों को बताएं
• अपने घर को गैर-मादक विकल्पों के साथ स्टॉक करें
• अपने रहने की जगह में शराब निकालें या छिपाएं

जनवरी का पहला सप्ताह

• अपने ऐप में हर दिन ट्रैक करें—छोड़ें नहीं
• यदि संभव हो तो उच्च जोखिम वाली सामाजिक स्थितियों से बचें
• अपने जवाबदेही साथी के साथ दैनिक चेक करें
• पीने के अनुष्ठानों को वैकल्पिक अनुष्ठानों से बदलें
• जल्दी बिस्तर पर जाएं—नींद में व्यवधान सामान्य है और सब कुछ कठिन बनाता है

सप्ताह 2-3: डेंजर ज़ोन

• यह तब होता है जब अधिकांश लोग छोड़ देते हैं—सतर्क रहें
• अपने "क्यों" की दैनिक समीक्षा करें
• नोटिस करें और उन लाभों का जश्न मनाएं जो आप अनुभव कर रहे हैं
• समर्थन के लिए ऑनलाइन समुदायों से जुड़ें
• आधे रास्ते तक पहुंचने के लिए विशेष पुरस्कारों की योजना बनाएं

सप्ताह 4: अंतिम धक्का

• आप लगभग वहाँ हैं—अपने साथ बातचीत न करें
• जनवरी के बाद क्या आता है, इसके बारे में सोचना शुरू करें
• विचार करें कि आपने अपने बारे में क्या सीखा है
• अपनी 1 फरवरी के उत्सव की योजना बनाएं (गैर-मादक!)

अगर आप पहले ही ड्राई जनवरी में असफल हो चुके हैं तो क्या करें

यदि आपने पिछले वर्षों में ड्राई जनवरी का प्रयास किया है और इसे नहीं बनाया है, तो आप वास्तव में पहली बार आने वालों की तुलना में बेहतर स्थिति में हैं—यदि आप अनुभव से सीखते हैं।

विफलता के बाद का विश्लेषण

सोचें कि आप कब असफल हुए। इन सवालों का ईमानदारी से जवाब दें:

• किस दिन और स्थिति ने पर्ची को ट्रिगर किया? (यह आपके विशिष्ट खतरे क्षेत्रों को प्रकट करता है)
• जब आपने हार मान ली तो आप क्या महसूस कर रहे थे? (यह आपके भावनात्मक ट्रिगर को प्रकट करता है)
• आपके पास क्या नहीं था जो मदद करता? (यह आपके तैयारी अंतराल को प्रकट करता है)
• आपके मस्तिष्क ने किस युक्तिकरण का उपयोग किया? (यह आपके मानसिक जाल को प्रकट करता है)

इस विश्लेषण के साथ, आप अपने व्यक्तिगत विफलता बिंदुओं के लिए विशिष्ट प्रतिकार बना सकते हैं। आपकी पिछली विफलताएं कमजोरियां नहीं हैं—वे डेटा हैं।

मानसिकता में बदलाव जो सब कुछ बदल देता है

जो लोग ड्राई जनवरी में सफल होते हैं वे उन लोगों की तुलना में इसे अलग तरह से अपनाते हैं जो असफल होते हैं। यह अभाव या प्रतिबंध के बारे में नहीं है—यह जिज्ञासा और प्रयोग के बारे में है।

"मैं कुछ दूर ले जाकर खुद को दंडित नहीं कर रहा हूँ। मैं खुद को यह पता लगाने के लिए 31 दिनों का उपहार दे रहा हूं कि मैं शराब के बिना कौन हूं।"

जब आप ड्राई जनवरी को इच्छाशक्ति की परीक्षा के बजाय एक आकर्षक प्रयोग के रूप में देखते हैं, तो सब कुछ बदल जाता है। आप उत्सुक हो जाते हैं कि आप कैसा महसूस करेंगे, आप क्या खोजेंगे, और आप कौन बनेंगे। जिज्ञासा टिकाऊ है; सफेद पोर नहीं है।

35% जो सफल होते हैं: उनमें क्या समान है

सफल ड्राई जनवरी प्रतिभागियों पर शोध आम लक्षणों और व्यवहारों का खुलासा करता है:

• उनके पास विशिष्ट, व्यक्तिगत कारण हैं "मुझे कम पीना चाहिए" से परे
• वे 1 जनवरी से पहले तैयारी करते हैं बजाय आवेगपूर्ण निर्णय लेने के
• वे अपनी प्रगति को ट्रैक करते हैं ऐप्स या पत्रिकाओं का उपयोग करके
• उनके पास सामाजिक समर्थन है—जवाबदेही भागीदार या समुदाय
• वे पीने को अन्य गतिविधियों से बदलते हैं एक शून्य बनाने के बजाय
• वे उच्च जोखिम वाली स्थितियों के लिए योजना बनाते हैं उम्मीद करने के बजाय इच्छाशक्ति उन्हें बचाएगी
• वे पर्ची को डेटा के रूप में देखते हैं, विफलताओं के रूप में नहीं—छोड़ने के बजाय सीखना

इनमें से कोई भी गुण जन्मजात नहीं है। वे सभी सीखने योग्य व्यवहार हैं जिन्हें कोई भी अपना सकता है।

आपकी ड्राई जनवरी इस बार अलग होगी

अब आप समझते हैं कि अधिकांश लोगों को क्या पटरी से उतारता है और विज्ञान क्या कहता है कि वास्तव में क्या काम करता है। आप कार्यान्वयन के इरादों, पहचान-आधारित परिवर्तन और प्रगति ट्रैकिंग के महत्व के बारे में जानते हैं। आप अपने मस्तिष्क के युक्तिकरण को समझते हैं और उनका मुकाबला कैसे करते हैं।

यह ज्ञान खेल को बदल देता है। आप ड्राई जनवरी में नहीं चल रहे हैं, उम्मीद है कि इच्छाशक्ति पर्याप्त होगी। आप मानव मनोविज्ञान के आसपास डिज़ाइन की गई रणनीति के साथ चल रहे हैं।

सफल होने वाले 35% लोग अलौकिक नहीं हैं। वे बस बेहतर तैयार हैं। और अब, आप भी हैं।

sober tracker डाउनलोड करें, आज ही अपनी तैयारी शुरू करें, और अल्पसंख्यक में शामिल हों जो वास्तव में शुरू करते हैं। आपका भविष्य का स्व आपको धन्यवाद देगा।