शुरुआती संयमिता में सबसे आम अहसासों में से एक यह पता लगाना है कि आपका कितना जीवन पीने के इर्द-गिर्द घूमता था। गेमिंग पीते हुए गेमिंग बन गया। खाना बनाना पीते हुए खाना बनाना बन गया। यहाँ तक कि "आराम" का मतलब कुछ नहीं करते हुए पीना था।

जब शराब गायब हो जाती है, तो कई लोग खुद को एक शून्य की ओर घूरते हुए पाते हैं। जो गतिविधियाँ उनका समय भरती थीं, वे अचानक खाली, व्यर्थ या किसी तरह कम सुखद लगती हैं। यह पूरी तरह से सामान्य है, और यह अस्थायी भी है।

सच्चाई यह है कि संयमिता एक अविश्वसनीय अवसर प्रदान करती है: यह फिर से खोजने का मौका कि आप कौन हैं और वास्तव में आपको क्या खुशी देता है। यह गाइड आपको एक संरचित, व्यावहारिक दृष्टिकोण के साथ उस यात्रा को नेविगेट करने में मदद करेगी।

संयमिता में शौक अलग क्यों महसूस होते हैं

नए शौक खोजने में गोता लगाने से पहले, यह समझने में मदद मिलती है कि आपके पुराने शौक अभी अजीब क्यों लग सकते हैं।

डोपामाइन रीसेट

शराब कृत्रिम रूप से आपके मस्तिष्क को डोपामाइन से भर देती है। इसके वर्षों बाद, आपके मस्तिष्क की इनाम प्रणाली असंवेदनशील हो जाती है। सामान्य गतिविधियाँ जो पुरस्कृत महसूस करनी चाहिए - एक पहेली को पूरा करना, एक रन समाप्त करना, कुछ नया सीखना - पीने के कृत्रिम उच्च की तुलना में "मेह" के रूप में रजिस्टर होती हैं।

इसे एनहेडोनिया कहा जाता है, और यह अस्थायी है। आपके मस्तिष्क को फिर से जांचने के लिए समय चाहिए। अधिकांश लोग पाते हैं कि गतिविधियाँ 2-3 महीने के निशान के आसपास वास्तव में पुरस्कृत महसूस होने लगती हैं, हालांकि यह भिन्न हो सकता है।

संगति की समस्या

यदि आपने हमेशा वाइन के साथ फिल्में देखी हैं, तो आपका मस्तिष्क फिल्मों को वाइन के साथ जोड़ता है। इसके बिना एक फिल्म देखें, और कुछ "बंद" लगता है। यह विशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक कंडीशनिंग है, और यह नए, सोबर अनुभवों के साथ फीका पड़ जाता है।

पहचान का सवाल

जब पीना आपका प्राथमिक शौक था, तो छोड़ना आपको पूछने के लिए मजबूर करता है: "मैं इसके बिना कौन हूं?" यह एक बड़ा सवाल है, और इसका जवाब देने में समय लगता है। लेकिन यह एक रोमांचक भी है - आप चुन सकते हैं कि आप कौन बनना चाहते हैं।

चरण 1: अपने पिछले हितों का ऑडिट करें

नए शौक खोजने से पहले, पीछे मुड़कर देखना शुरू करें। शराब अन्य रुचियों को धीरे-धीरे बाहर धकेलती है - इतनी धीरे-धीरे कि आप नोटिस नहीं कर सकते।

खुद से पूछें:

भारी शराब पीने से पहले मुझे क्या अच्छा लगता था? अपने किशोर या शुरुआती बिसवां दशा पर वापस सोचें। आपने किस पर समय बिताया?
मैं हमेशा क्या कोशिश करना चाहता था लेकिन कभी समय नहीं मिला? शायद आपने कला की आपूर्ति खरीदी जो धूल इकट्ठा करती है, या वर्षों तक गिटार सीखने की बात की।
शराब के बिना मैं अपनी वर्तमान गतिविधियों के बारे में क्या आनंद लेता हूँ? यदि आपको "वाइन और पेंट नाइट्स" पसंद थे, तो शायद आप वास्तव में पेंटिंग पसंद करते हैं। यदि आपको बार ट्रिविया पसंद था, तो शायद आपको ट्रिविया गेम पसंद हैं।
अगर मेरे पास असीमित समय और शून्य निर्णय होता तो मैं क्या करता? यह प्रश्न अक्सर छिपी हुई इच्छाओं को प्रकट करता है जिन्हें हमने मूर्खतापूर्ण या अव्यावहारिक मानकर खारिज कर दिया है।

जो कुछ भी दिमाग में आता है उसे लिखें। फ़िल्टर या जज न करें - बस सूची बनाएं।

चरण 2: अपनी आवश्यकताओं को वर्गीकृत करें

विभिन्न शौक विभिन्न मनोवैज्ञानिक आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। एक अच्छी तरह से गोल जीवन में आम तौर पर कई श्रेणियों की गतिविधियाँ शामिल होती हैं:

शारीरिक गतिविधियाँ

रिकवरी में व्यायाम और आंदोलन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। शारीरिक गतिविधि स्वाभाविक रूप से डोपामाइन और सेरोटोनिन को बढ़ाती है, नींद में सुधार करती है, चिंता को कम करती है, और आपको तनाव के लिए एक स्वस्थ आउटलेट देती है।

चलना, लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना
तैराकी, साइकिल चलाना, रॉक क्लाइम्बिंग
योग, मार्शल आर्ट, नृत्य
टीम के खेल (सामाजिक संबंध के लिए भी बढ़िया)
वेटलिफ्टिंग, क्रॉसफिट, फिटनेस कक्षाएं

रचनात्मक अभिव्यक्ति

कुछ बनाना आपके मस्तिष्क को ध्यान, संतोषजनक तरीके से संलग्न करता है। कई लोग पाते हैं कि रचनात्मक शौक भावनाओं को संसाधित करने में मदद करते हैं जो शराब में डूब जाते थे।

ड्राइंग, पेंटिंग, मूर्तिकला
लेखन, जर्नलिंग, कविता
संगीत (बजाना या उत्पादन करना)
फोटोग्राफी, वीडियोग्राफी
शिल्प: लकड़ी का काम, बुनाई, मिट्टी के बर्तन, गहने बनाना
खाना बनाना और बेकिंग

सीखना और विकास

संयमिता में आपका मस्तिष्क सीखने में उल्लेखनीय रूप से सक्षम हो जाता है। कई लोग छोड़ने के बाद "मानसिक रूप से तेज" महसूस करने का वर्णन करते हैं - इसका लाभ उठाएं।

एक नई भाषा सीखना
ऑनलाइन पाठ्यक्रम लेना
पढ़ना (फिक्शन, नॉन-फिक्शन, कुछ भी)
पॉडकास्ट और वृत्तचित्र
शतरंज, रणनीति के खेल, पहेलियाँ
कोडिंग, डिजाइन, नए पेशेवर कौशल

सामाजिक संबंध

शुरुआती संयमिता में अकेलापन सबसे बड़े जोखिमों में से एक है। बिल्ट-इन सामाजिक घटकों के साथ शौक खोजने से आपके नेटवर्क को फिर से बनाने में मदद मिलती है।

समूह फिटनेस कक्षाएं
बुक क्लब, हॉबी मीटअप
स्वयंसेवा
टीम खेल या मनोरंजक लीग
बोर्ड गेम समूह
सामुदायिक कक्षाएं (खाना बनाना, कला, नृत्य)

आराम और बहाली

शराब का उपयोग अक्सर "आराम" करने के लिए किया जाता था, लेकिन इसने वास्तव में सच्चे आराम को बाधित किया। वास्तव में आराम करना सीखना एक कौशल है।

ध्यान और जागरूकता
प्रकृति की सैर, बागवानी
आनंद के लिए पढ़ना
स्नान, स्वयं की देखभाल दिनचर्या
वीडियो गेम (संयम में)
फिल्में और शो देखना (सचेत रूप से, सुन्न नहीं)

चरण 3: कम-दांव वाला प्रयोग

यहाँ अधिकांश लोग गलत हो जाते हैं: वे तुरंत और तीव्रता से एक नए शौक के लिए प्रतिबद्ध होने की कोशिश करते हैं।

"मैं धावक बनने जा रहा हूँ!" वे घोषणा करते हैं, महंगे जूते खरीदते हैं, मैराथन प्रशिक्षण योजना बनाते हैं, फिर दो सप्ताह में जल जाते हैं।

इसके बजाय, कम-दांव प्रयोग दृष्टिकोण का प्रयास करें:

कुछ हल्का दिलचस्प चुनें (इसे अभी रोमांचक होने की आवश्यकता नहीं है)
इसे केवल एक बार आज़माने के लिए प्रतिबद्ध करें, जारी रखने के लिए शून्य दायित्व के साथ
प्रवेश की बाधा को कम रखें - गियर न खरीदें, बड़ी योजनाएं न बनाएं
नोटिस करें कि आप दौरान और बाद में कैसा महसूस करते हैं
छोड़ने की अनुमति दें यदि यह आपके लिए नहीं है

लक्ष्य पहली कोशिश में अपने आजीवन जुनून को खोजना नहीं है। यह डेटा इकट्ठा करने के लिए है कि अभी आपके साथ क्या गूंजता है।

चरण 4: 30-दिवसीय रोटेशन

शौक की खोज के अपने पहले या दो महीने के लिए, इस रोटेशन सिस्टम का प्रयास करें:

सप्ताह 1: कुछ शारीरिक प्रयास करें (एक समूह फिटनेस क्लास, एक नया हाइकिंग ट्रेल)
सप्ताह 2: कुछ रचनात्मक प्रयास करें (कुछ स्केच करें, 20 मिनट के लिए लिखें)
सप्ताह 3: कुछ सामाजिक प्रयास करें (मीटअप में भाग लें, क्लास में शामिल हों)
सप्ताह 4: कुछ ऐसा आज़माएं जिसे आप प्यार करते थे लेकिन छोड़ दिया

महीने के अंत तक, आप चार अलग-अलग प्रकार की गतिविधियों के साथ प्रयोग करेंगे। कुछ लोग डड्स की तरह महसूस करेंगे। कुछ शायद कुछ चिंगारी दें।

तब तक घूमते रहें जब तक आपको 2-3 चीजें न मिल जाएं जिन्हें आप वास्तव में आगे देखते हैं। वह आपकी स्टार्टर किट है।

चरण 5: आदत लूप बनाएं

एक बार जब आप उन गतिविधियों की पहचान कर लेते हैं जिनका आप आनंद लेते हैं, तो चुनौती निरंतरता बन जाती है। आदत स्टैकिंग का प्रयोग करें:

मौजूदा दिनचर्या के लिए एंकर: "रात के खाने के बाद, मैं ड्राइंग में 30 मिनट बिताऊंगा" "मैं आज किसी समय ड्रॉ करूंगा" से बेहतर काम करता है
हास्यास्पद रूप से छोटा शुरू करें: गिटार के 10 मिनट एक घंटे के अभ्यास सत्र को छोड़ने से बेहतर है
एक रात पहले तैयारी करें: अपने जिम के कपड़े बाहर निकालें, अपनी कला की आपूर्ति स्थापित करें, पॉडकास्ट डाउनलोड करें
अपनी प्रगति को ट्रैक करें: अपनी लकीरें बनाने के लिए आदत ट्रैकर (जैसे Sober Tracker में) का उपयोग करें

शौक जो विशेष रूप से संयमिता में मदद करते हैं

कुछ शौक संयमिता के विशेष रूप से सहायक होते हैं:

सुबह की गतिविधियाँ

सुबह होने वाले शौक स्वाभाविक रूप से हैंगओवर के साथ असंगत हैं। 6 बजे के रनिंग ग्रुप में शामिल हों, सुबह योग करें, या सूर्योदय फोटोग्राफी के लिए प्रतिबद्ध हों। ये गतिविधियाँ आपको अपनी सुबह को जोखिम में डालने के लिए बहुत अधिक महत्व देती हैं।

गतिविधियाँ जिनमें उपस्थिति की आवश्यकता होती है

रॉक क्लाइम्बिंग, मार्शल आर्ट्स, डांस, और इसी तरह की गतिविधियों के लिए आपके पूर्ण ध्यान की आवश्यकता होती है। आप सचमुच उन्हें बिगड़ा हुआ नहीं कर सकते। वे प्राकृतिक एंडोर्फिन भी पैदा करते हैं और आत्मविश्वास बनाते हैं।

समुदाय-आधारित गतिविधियाँ

स्वयंसेवा, समूह खेल, और हॉबी क्लब पीने के वातावरण के बाहर जवाबदेही और सामाजिक संबंध बनाते हैं। आप उन लोगों से मिलेंगे जो आपकी रुचियों को साझा करते हैं न कि केवल आपकी पीने की आदतों को।

खपत पर सृजन

चीजें बनाना - कला, संगीत, लेखन, लकड़ी का काम, खाना बनाना - आपको अपने सोबर समय का ठोस प्रमाण देता है। आप जो कुछ भी बनाया है उसे देख सकते हैं और सोच सकते हैं, "मैंने इसे बनाया क्योंकि मैं सोबर और वर्तमान था।"

जब कुछ भी दिलचस्प नहीं लगता

यदि आप शुरुआती संयमिता में हैं और कुछ भी आकर्षक नहीं लगता है, तो यह सामान्य है। आपका डोपामाइन सिस्टम अभी भी पुन: जांच कर रहा है।

इस चरण के दौरान:

इसे मजबूर मत करो। उन शौक की गति से गुजरना जिनसे आप नफरत करते हैं, चीजों को और खराब कर देगा।
कोमल गतिविधियों पर ध्यान दें। सैर, स्नान, आसान पढ़ना, कम-दांव वाले टीवी देखना।
प्रतीक्षा करें। एनहेडोनिया अस्थायी है। रुचि और खुशी वापस आती है।
आनंद के छोटे क्षणों को नोटिस करें। एक अच्छा भोजन, एक सुंदर सूर्यास्त, एक मजेदार वीडियो। ये संकेत हैं कि आपकी इनाम प्रणाली ठीक हो रही है।

चिंता करने से पहले खुद को कम से कम 60-90 दिन दें कि आप "फिर कभी किसी चीज़ का आनंद नहीं लेंगे।" आप करेंगे।

रेड फ्लैग्स: शौक जिन्हें सावधानी से अपनाना है

सभी शौक शुरुआती संयमिता में समान रूप से सुरक्षित नहीं हैं:

बार-आसन्न गतिविधियाँ: पूल लीग, डार्ट टीमें, और बार में आयोजित इसी तरह की गतिविधियाँ जोखिम भरी हैं, खासकर जल्दी
तीव्र सामाजिक दबाव: गतिविधियाँ जहाँ पीने को भारी सामान्य किया जाता है (कुछ संगीत दृश्य, कुछ नेटवर्किंग कार्यक्रम) तनाव के लायक नहीं हो सकते हैं
अलगाव के शौक अधिक: वीडियो गेम और द्वि घातुमान देखना संयम में ठीक है, लेकिन अगर वे आपकी एकमात्र गतिविधि बन जाते हैं, तो वे अलगाव को सक्षम कर सकते हैं
पलायन के रूप में चरम खेल: कुछ लोग शराब को एड्रेनालाईन की लत से बदल देते हैं। साहसिक खेल बहुत अच्छे हैं, लेकिन तब नहीं जब आप अपनी भावनाओं से निपटने से बचने के लिए उनका उपयोग कर रहे हैं

लंबा खेल

एक समृद्ध, शौक से भरा जीवन बनाना रातोंरात नहीं होता है। शराब को आपकी रुचियों को बाहर निकालने में सालों लग गए; उन्हें पुनर्निर्माण करने में समय लगेगा।

लेकिन यहाँ सुंदर बात है: हर नया शौक, हर कौशल सीखा, हर समुदाय शामिल हुआ उस जीवन का हिस्सा बन जाता है जिससे आप बचना नहीं चाहते हैं।

संयमिता के बारे में सबसे शक्तिशाली चीजों में से एक यह है: आपको कोई नया बनने का मौका मिलता है। "आप पीने से पहले कौन थे" नहीं और "पीते समय आप कौन थे" नहीं, बल्कि कोई पूरी तरह से अलग - कोई जिसे आप सक्रिय रूप से बनना चुनते हैं।

संयमिता में आपके द्वारा खोजे गए शौक आपके विकास का प्रमाण बन जाते हैं। अब से एक साल बाद, आप कोई ऐसा व्यक्ति हो सकते हैं जो मैराथन दौड़ता है, गिटार बजाता है, स्पेनिश बोलता है, या मिट्टी के बर्तन बनाता है। यदि आप पीते रहते तो ऐसा कुछ नहीं होता।

तो खुद के साथ धैर्य रखें। चीजों की कोशिश करें। चीजों में असफल। और चीजों की कोशिश करें। उस सभी अन्वेषण में कहीं न कहीं, आपको ऐसी गतिविधियाँ मिलेंगी जो आपको जीवित और वर्तमान होने के लिए वास्तव में उत्साहित करती हैं।

और वास्तव में संयमिता इसी बारे में है।

अपने नए शौक खोजना: संयमिता में खुशी को फिर से खोजने के लिए एक संरचित गाइड