Trouver de nouveaux loisirs : un guide structuré pour redécouvrir la joie dans la sobriété

L'une des prises de conscience les plus fréquentes en début de sobriété est de réaliser à quel point notre vie tournait autour de l'alcool. Les jeux vidéo devenaient des sessions de gaming arrosées. La cuisine, une excuse pour boire en cuisinant. Même « se détendre » signifiait boire en ne faisant rien.

Quand l'alcool disparaît, beaucoup de gens se retrouvent à fixer un vide. Les activités qui occupaient leur temps semblent soudainement vides, sans intérêt, ou moins plaisantes. C'est tout à fait normal, et c'est aussi temporaire.

La vérité, c'est que la sobriété offre une opportunité extraordinaire : la chance de redécouvrir qui vous êtes et ce qui vous procure vraiment de la joie. Ce guide vous aidera à traverser ce chemin avec une approche structurée et concrète.

Pourquoi les loisirs semblent différents dans la sobriété

Avant de partir à la recherche de nouveaux passe-temps, il est utile de comprendre pourquoi vos anciens intérêts peuvent vous sembler étranges en ce moment.

La remise à zéro de la dopamine

L'alcool inonde artificiellement votre cerveau de dopamine. Après des années de ce régime, le système de récompense du cerveau se désensibilise. Les activités normalement gratifiantes — finir un puzzle, courir, apprendre quelque chose de nouveau — semblent « bof » comparées à la montée artificielle de l'alcool.

On appelle cela l'anhédonie, et c'est temporaire. Le cerveau a besoin de temps pour se recalibrer. La plupart des gens constatent que les activités redeviennent véritablement satisfaisantes vers le 2e ou 3e mois, même si cela peut varier.

Le problème des associations

Si vous regardiez toujours des films avec un verre de vin, votre cerveau associe films et vin. Regarder un film sans alcool crée un sentiment que « quelque chose manque ». C'est un pur conditionnement psychologique, qui s'estompe avec de nouvelles expériences sobres.

La question de l'identité

Quand boire était votre principal loisir, arrêter vous force à vous demander : « Qui suis-je sans ça ? » C'est une grande question, et il faut du temps pour y répondre. Mais c'est aussi une question passionnante — vous choisissez qui vous voulez devenir.

Étape 1 : Faites le bilan de vos anciens intérêts

Avant de chercher de nouveaux loisirs, regardez d'abord en arrière. L'alcool a tendance à évincer progressivement les autres intérêts — si progressivement que vous ne vous en rendez peut-être pas compte.

Posez-vous ces questions :

• Qu'est-ce que j'aimais avant de boire beaucoup ? Repensez à votre adolescence ou au début de votre vie adulte. À quoi passiez-vous votre temps ?

• Qu'ai-je toujours voulu essayer sans jamais trouver le temps ? Peut-être avez-vous acheté du matériel de peinture qui prend la poussière, ou parlé d'apprendre la guitare depuis des années.

• Qu'est-ce que j'apprécie dans mes activités actuelles, sans l'alcool ? Si vous adoriez les « soirées peinture et vin », c'est peut-être la peinture que vous aimez vraiment. Si vous aimiez les quiz au bar, c'est peut-être les quiz eux-mêmes.

• Que ferais-je si j'avais un temps illimité et aucun regard extérieur ? Cette question révèle souvent des désirs cachés que nous avons rejetés comme frivoles ou irréalistes.

Notez tout ce qui vous vient à l'esprit. Ne filtrez pas, ne jugez pas — listez simplement.

Étape 2 : Classez vos besoins

Les différents loisirs répondent à des besoins psychologiques différents. Une vie équilibrée inclut généralement des activités de plusieurs catégories :

Activités physiques

L'exercice et le mouvement sont particulièrement importants en rétablissement. L'activité physique stimule naturellement la dopamine et la sérotonine, améliore le sommeil, réduit l'anxiété et offre un exutoire sain au stress.

• Marche, randonnée, course à pied

• Natation, vélo, escalade

• Yoga, arts martiaux, danse

• Sports d'équipe (excellents pour le lien social aussi)

• Musculation, CrossFit, cours de fitness

Expression créative

Créer quelque chose engage le cerveau de manière méditative et satisfaisante. Beaucoup de gens trouvent que les loisirs créatifs les aident à traiter des émotions qui étaient autrefois noyées dans l'alcool.

• Dessin, peinture, sculpture

• Écriture, journal intime, poésie

• Musique (jouer ou produire)

• Photographie, vidéographie

• Artisanat : menuiserie, tricot, poterie, bijouterie

• Cuisine et pâtisserie

Apprentissage et développement personnel

Le cerveau en sobriété devient remarquablement capable d'apprendre. Beaucoup de gens décrivent un sentiment d'être « mentalement plus vifs » après avoir arrêté — profitez-en.

• Apprendre une nouvelle langue

• Suivre des cours en ligne

• Lire (romans, non-fiction, peu importe)

• Podcasts et documentaires

• Échecs, jeux de stratégie, puzzles

• Programmation, design, nouvelles compétences professionnelles

Lien social

La solitude est l'un des plus grands risques en début de sobriété. Trouver des loisirs avec une dimension sociale intégrée aide à reconstruire son réseau.

• Cours de fitness collectifs

• Clubs de lecture, rencontres autour de loisirs communs

• Bénévolat

• Sports d'équipe ou ligues de loisirs

• Groupes de jeux de société

• Cours collectifs (cuisine, art, danse)

Détente et ressourcement

L'alcool servait souvent à « se détendre », mais il perturbait en réalité le vrai repos. Apprendre à décompresser vraiment est une compétence.

• Méditation et pleine conscience

• Promenades dans la nature, jardinage

• Lecture plaisir

• Bains, rituels de bien-être

• Jeux vidéo (avec modération)

• Films et séries (consciemment, sans chercher à s'anesthésier)

Étape 3 : L'expérimentation sans pression

C'est là que la plupart des gens font une erreur : ils essaient de s'engager immédiatement et intensément dans un nouveau loisir.

« Je vais devenir coureur ! » déclarent-ils, achètent des chaussures hors de prix, élaborent un plan d'entraînement marathon, puis s'épuisent en deux semaines.

Essayez plutôt l'approche de l'expérimentation sans pression :

• Choisissez quelque chose de vaguement intéressant (pas besoin que ce soit excitant pour l'instant)

• Engagez-vous à l'essayer une seule fois, sans obligation de continuer

• Gardez le seuil d'entrée bas — n'achetez pas de matériel, ne faites pas de grands plans

• Observez ce que vous ressentez pendant et après

• Donnez-vous la permission d'abandonner si ce n'est pas pour vous

L'objectif n'est pas de trouver votre passion de toute une vie au premier essai. C'est de collecter des données sur ce qui vous parle en ce moment.

Étape 4 : La rotation sur 30 jours

Pour votre premier ou deuxième mois d'exploration, essayez ce système de rotation :

• Semaine 1 : Essayez quelque chose de physique (un cours de fitness collectif, un nouveau sentier de randonnée)

• Semaine 2 : Essayez quelque chose de créatif (croquis, écriture pendant 20 minutes)

• Semaine 3 : Essayez quelque chose de social (participez à une rencontre, rejoignez un cours)

• Semaine 4 : Essayez quelque chose que vous aimiez autrefois mais avez abandonné

À la fin du mois, vous aurez expérimenté quatre types d'activités différentes. Certaines sembleront ratées. D'autres pourraient faire naître quelque chose.

Continuez à alterner jusqu'à trouver 2 à 3 activités que vous attendez vraiment avec impatience. C'est votre kit de démarrage.

Étape 5 : Construire la boucle d'habitude

Une fois que vous avez identifié des activités qui vous plaisent, le défi devient la régularité. Utilisez l'empilement d'habitudes :

• Ancrez-les à des routines existantes : « Après le dîner, je dessinerai 30 minutes » fonctionne mieux que « Je dessinerai quelque part dans la journée »

• Commencez ridiculement petit : 10 minutes de guitare valent mieux que de sauter une session d'une heure

• Préparez la veille : Posez vos vêtements de sport, installez votre matériel créatif, téléchargez le podcast

• Suivez votre progression : Utilisez un suivi d'habitudes (comme celui dans Sober Tracker) pour voir vos séries s'allonger

Les loisirs qui soutiennent particulièrement la sobriété

Certains loisirs sont particulièrement propices à la sobriété :

Activités matinales

Les loisirs pratiqués le matin sont naturellement incompatibles avec les lendemains de veille. Rejoignez un groupe de course à 6h, pratiquez le yoga tôt le matin, ou engagez-vous dans la photo au lever du soleil. Ces activités vous feront trop apprécier vos matins pour les risquer.

Activités qui demandent d'être pleinement présent

L'escalade, les arts martiaux, la danse et activités similaires nécessitent toute votre attention. Vous ne pouvez littéralement pas les pratiquer sous l'influence de l'alcool. Elles produisent aussi des endorphines naturelles et renforcent la confiance en soi.

Activités communautaires

Le bénévolat, les sports collectifs et les clubs de loisirs créent de la responsabilisation et du lien social en dehors des environnements de consommation d'alcool. Vous rencontrerez des gens qui partagent vos intérêts plutôt que simplement vos habitudes de boisson.

Créer plutôt que consommer

Créer des choses — art, musique, écriture, menuiserie, cuisine — vous donne des preuves tangibles de votre temps sobre. Vous pouvez regarder ce que vous avez fait et penser : « J'ai créé ça parce que j'étais sobre et présent. »

Quand rien ne semble intéressant

Si vous êtes en début de sobriété et que rien ne vous attire, c'est normal. Votre système dopaminergique est encore en train de se recalibrer.

Pendant cette phase :

• Ne vous forcez pas. Pratiquer des loisirs que vous détestez aggravera les choses.

• Concentrez-vous sur des activités douces. Marches, bains, lecture légère, séries télé sans prise de tête.

• Attendez. L'anhédonie est temporaire. L'intérêt et le plaisir reviennent.

• Remarquez les petits moments de satisfaction. Un bon repas, un coucher de soleil magnifique, une vidéo drôle. Ce sont des signes que votre système de récompense guérit.

Donnez-vous au moins 60 à 90 jours avant de vous inquiéter de ne « plus jamais apprécier quoi que ce soit ». Vous le ferez.

Signaux d'alarme : les loisirs à aborder avec prudence

Tous les loisirs ne sont pas également sûrs en début de sobriété :

• Activités liées aux bars : Les ligues de billard, les équipes de fléchettes et autres activités se déroulant dans les bars sont risquées, surtout au début

• Pression sociale intense : Les activités où la consommation d'alcool est fortement normalisée (certaines scènes musicales, certains événements de networking) ne valent peut-être pas le stress

• Isolement par excès de loisirs solitaires : Les jeux vidéo et le binge-watching sont acceptables avec modération, mais s'ils deviennent votre seule activité, ils peuvent favoriser l'isolement

• Sports extrêmes comme fuite : Certaines personnes remplacent l'alcool par l'addiction à l'adrénaline. Les sports d'aventure sont formidables, mais pas si vous les utilisez pour éviter de faire face à vos émotions

Le temps long

Construire une vie riche en loisirs ne se fait pas du jour au lendemain. Il a fallu des années à l'alcool pour évincer vos centres d'intérêt ; il faudra du temps pour les reconstruire.

Mais voici ce qui est beau : chaque nouveau loisir, chaque compétence acquise, chaque communauté rejointe devient une partie d'une vie dont vous ne voulez plus vous échapper.

L'une des choses les plus puissantes dans la sobriété, c'est ceci : vous pouvez devenir quelqu'un de nouveau. Pas « qui vous étiez avant de boire » et pas « qui vous étiez en buvant », mais quelqu'un d'entièrement différent — quelqu'un que vous choisissez activement de devenir.

Les loisirs que vous découvrez dans la sobriété deviennent la preuve de votre croissance. Dans un an, vous serez peut-être quelqu'un qui court des marathons, joue de la guitare, parle espagnol ou fait de la poterie. Rien de tout cela ne serait arrivé si vous aviez continué à boire.

Alors soyez patient avec vous-même. Essayez des choses. Échouez. Essayez encore. Quelque part dans toute cette exploration, vous trouverez les activités qui vous donnent vraiment envie d'être vivant et présent.

Et c'est ça, le vrai sens de la sobriété.