Au jour 10, les premiers jours difficiles remontent à une semaine. Vous dormez peut-être mieux qu'au jour 2 tout en vous réveillant encore à 3 heures du matin certaines nuits, et la balance affiche peut-être toujours le chiffre du jour 1. Aucun des deux ne signifie que la pause échoue.
Le jour 10 se situe entre le pic du sevrage et le cap du premier mois, où les études ci-dessous ont mesuré des changements. Voici ce qui a généralement changé à ce stade, et ce qui ne l'a pas encore fait.
Utilisez le calculateur de jours sans alcool pour compter les jours écoulés depuis votre date de départ et voir quand tombe votre prochain jalon.
Où vous en êtes au jour 10
Dans les sevrages légers à modérés, les symptômes atteignent généralement leur pic 24 à 72 heures après le dernier verre et commencent à s'atténuer dans cet intervalle, selon l'aperçu de la Cleveland Clinic sur le sevrage alcoolique. Au jour 10, ce pic remonte à une semaine, même si certaines personnes ont de l'insomnie et des variations d'humeur pendant des semaines ou des mois.
Un sevrage peut apparaître après plus de deux semaines de consommation élevée. Si vous prévoyez 10 jours sans alcool après une période de consommation quotidienne importante, parlez à un médecin avant d'arrêter : le sevrage peut être dangereux. Si vous avez déjà arrêté et que vous vous sentez très mal, demandez de l'aide médicale maintenant. La chronologie du sevrage alcoolique détaille les premiers jours.
Ce qui a généralement changé au jour 10, et ce qui ne l'a pas encore fait
| Domaine | Au jour 10 | Encore en cours | Source |
|---|---|---|---|
| Sevrage aigu | Le pic de 24 à 72 heures du sevrage léger à modéré remonte à une semaine | L'insomnie et les variations d'humeur peuvent durer des semaines ou des mois chez certaines personnes | Cleveland Clinic |
| Sommeil | Le pic du sevrage est passé, mais le sommeil n'est pas stabilisé pour tout le monde | Les problèmes peuvent persister des semaines ou plus après une forte consommation | Brower 2001 |
| Ballonnements et rétention d'eau | Un visage ou une taille moins gonflés pour certains ; pas encore de changement pour d'autres | Le poids varie chaque jour avec l'eau et l'alimentation, donc une seule pesée dit peu de chose | tendance générale, variable |
| Perte de graisse | Difficile à juger avec la balance pour l'instant | Variation médiane du poids après un mois : baisse de 1,5 % | Mehta 2018 |
| Tension artérielle | Non mesurée au jour 10 dans nos sources | Après un mois : systolique en baisse de 6,6 % (Mehta) ; systolique sur 24 heures en baisse de 7,2 mmHg chez les gros buveurs (Aguilera) | Mehta 2018, Aguilera 1999 |
| Marqueurs hépatiques et métaboliques | Aucun chiffre établi pour le jour 10 | Après un mois : insulinorésistance (HOMA) en baisse de 25,9 % | Mehta 2018 |
| Envies de boire et humeur | Les envies de boire peuvent encore se présenter, souvent à l'heure où vous buviez d'habitude | Les variations d'humeur peuvent durer des semaines ou des mois chez certaines personnes | Humeur : Cleveland Clinic ; envies : tendance générale, variable |
Sevrage aigu. Si vous avez eu des symptômes, le pire est très probablement survenu dans les trois premiers jours.
Sommeil. Plus facile ne veut pas dire terminé ; la section suivante explique ce qui aide.
Ballonnements et rétention d'eau. Un visage moins gonflé est un vrai changement, mais surtout de l'eau plutôt que de la graisse.
Perte de graisse. L'écart calorique est réel ; ce qui le comble décide de ce que montre la balance.
Tension artérielle. Deux études d'un mois l'ont trouvée plus basse. Si vous avez un tensiomètre à la maison, notez la mesure d'aujourd'hui.
Marqueurs hépatiques et métaboliques. Pas de données au jour 10 dans nos sources ; voir la FAQ.
Envies de boire et humeur. Une envie de boire maintenant n'est pas un échec ; prévoyez l'heure à laquelle elle arrive d'habitude.
Le sommeil au jour 10 : meilleur, mais souvent pas encore rétabli
La revue de Brower de 2001 dans Alcohol Research & Health décrit les problèmes de sommeil comme fréquents chez les personnes dépendantes à l'alcool, aussi bien pendant la consommation que pendant le sevrage. Les anomalies du sommeil peuvent persister après plusieurs semaines d'abstinence, voire des années, et les problèmes de sommeil peuvent augmenter le risque de rechute.
Un sommeil meilleur mais encore léger correspond à ces recherches, surtout après une forte consommation. Protégez-le dès maintenant :
- Levez-vous à la même heure chaque jour, week-end compris.
- Prévoyez l'heure où vous buviez ; une marche ou une douche lui donne une nouvelle forme.
- Arrêtez la caféine en début d'après-midi.
- Si vous restez longtemps éveillé, levez-vous et faites quelque chose de calme sous une lumière tamisée jusqu'à avoir sommeil.
- Si l'insomnie dure plus de quelques semaines, parlez-en à un médecin.
Lisez aussi comment l'arrêt de l'alcool transforme votre sommeil et, si les nuits se dégradent, les troubles du sommeil après l'arrêt de l'alcool.
Pourquoi la balance n'a peut-être pas encore bougé
Un verre standard américain contient environ 14 g d'alcool pur (NIAAA), et l'alcool apporte 7 kcal par gramme (NHS). Cela fait environ 98 kcal par verre, rien que pour l'alcool.
Calories que vous n'avez pas bues en 10 jours
| Verres standard par jour (14 g chacun) | Alcool pur sur 10 jours | Calories de l'alcool seul |
|---|---|---|
| 2 | 280 g | environ 1 960 kcal |
| 4 | 560 g | environ 3 920 kcal |
| 6 | 840 g | environ 5 880 kcal |
Les sodas utilisés en mélange, le jus et les sucres de nombreuses boissons viennent s'y ajouter. Si vous comptez en grammes, divisez vos grammes quotidiens par 14 pour trouver votre ligne.
Ces calories sont réelles, mais elles ne prédisent pas le poids : ce qu'affiche la balance dépend de ce qui les remplace et de l'eau. Si une faim supplémentaire ou un dessert le soir prend la place du verre, une partie de l'écart se comble de nouveau. Les guides sur la faim constante après l'arrêt de l'alcool et les envies de sucre après l'arrêt de l'alcool expliquent pourquoi et ce qui aide. Si un dessert vous garde sans alcool ce soir, c'est un échange correct pour l'instant.
Le poids sur la balance, c'est la graisse plus l'eau plus les aliments présents dans l'intestin, et les deux derniers changent d'un matin à l'autre. Un chiffre stable peut cacher une petite perte de graisse, et une chute soudaine peut être surtout de l'eau. Même après un mois, la variation médiane du poids dans l'étude de Mehta (section suivante) était de 1,5 %. Pesez-vous une fois par semaine, et consultez la perte de poids après l'arrêt de l'alcool pour la chronologie plus longue.
Ce que les études ont mesuré à un mois
Aucune étude que nous citons n'a mesuré quelqu'un au jour 10. Lisez ces résultats à un mois comme ce qui vous attend, pas comme ce qui devrait déjà s'être produit.
Mehta et ses collègues (BMJ Open, 2018) ont suivi des buveurs modérés à importants en bonne santé, environ 258 g d'alcool par semaine au départ (à peu près 18 verres standard américains), pendant un mois sans alcool. Les variations médianes :
- insulinorésistance (HOMA) : en baisse de 25,9 %
- tension artérielle systolique : en baisse de 6,6 %
- tension artérielle diastolique : en baisse de 6,3 %
- poids : en baisse de 1,5 %
Un groupe de comparaison qui a continué à boire n'a montré aucun changement significatif.
Aguilera et ses collègues (Hypertension, 1999) ont étudié de gros buveurs (plus de 100 g d'alcool par jour, soit plus de sept verres standard américains). Après un mois d'abstinence confirmée, la pression systolique sur 24 heures a baissé de 7,2 mmHg et la diastolique de 6,6 mmHg. La part classée comme hypertendue est passée de 42 % à 12 %.
Pour la tension artérielle, ce sont les plus gros buveurs qui gagnent le plus. Dans une méta-analyse de Roerecke et ses collègues (Lancet Public Health, 2017), réduire sa consommation a fait baisser la tension chez les personnes qui buvaient plus de deux verres par jour, sans effet significatif à deux verres ou moins. L'effet le plus important, environ 5,5 mmHg de moins en systolique, est apparu chez les personnes qui buvaient six verres ou plus par jour et ont réduit d'environ la moitié.
Tirer parti du jour 10
Les bénéfices de 10 jours sans alcool passent facilement inaperçus si l'on ne regarde que la balance ; rendez-les donc visibles.
Notez ce qui a changé, avec la date d'aujourd'hui. L'heure de votre réveil, l'état du matin, ce que vous n'avez pas dépensé. Lors d'une journée difficile plus tard, cette note convaincra mieux que la mémoire.
Mettez les jours 14 et 21 dans votre calendrier. Lisez à l'avance : 2 semaines sans alcool et 21 jours de sobriété. Sober Tracker compte les jours et l'argent non dépensé en boissons, en privé et sans compte, si vous préférez ne pas faire le calcul vous-même.
Planifiez la soirée la plus difficile de votre semaine. Décidez ce que vous boirez à la place et à qui vous pouvez écrire. Une soirée planifiée vaut mieux qu'une promesse vague pour tous les soirs.
Attendez-vous à un creux plus tard. Si le sommeil ou l'humeur se dégradent de nouveau, lisez ce qu'est le syndrome de sevrage prolongé (PAWS) avant de conclure que la pause ne fonctionne pas.
Questions fréquentes
Que se passe-t-il après 10 jours sans alcool ?
Le pic du sevrage aigu remonte à environ une semaine, tandis que le sommeil, l'humeur et la balance peuvent encore se réajuster. Les changements mesurés de la tension artérielle et de l'insulinorésistance viennent plus tard, vers un mois.
Est-ce que 10 jours sans alcool suffisent pour faire une différence ?
Oui pour certaines choses, pas encore pour d'autres : vous avez passé le pic du sevrage et évité environ 3 920 kcal d'alcool à raison de quatre verres standard par jour, mais les changements de santé mesurés arrivent à un mois.
Pourquoi est-ce que je ne maigris pas après 10 jours sans alcool ?
Parce que 10 jours, c'est court, et que la balance pèse l'eau et la nourriture en plus de la graisse. Vérifiez si des en-cas ont pris la place des verres, puis jugez au jour 30, pas au jour 10 : même après un mois, la variation médiane du poids dans l'étude de Mehta était de 1,5 %.
Mon sommeil est-il censé être meilleur au jour 10 ?
Il peut être meilleur que pendant les premiers jours, mais il n'a pas à être bon pour l'instant. Après une forte consommation, les problèmes de sommeil peuvent durer des semaines et peuvent augmenter le risque de rechute ; si l'insomnie dure au-delà de quelques semaines, consultez un médecin.
Le bilan hépatique s'améliore-t-il après 10 jours ?
Il n'existe pas de chiffre établi pour 10 jours. L'étude de Mehta a mesuré des tests de la fonction hépatique en même temps que des marqueurs métaboliques, mais à un mois et chez des buveurs modérés à importants en bonne santé. Demandez au médecin qui a prescrit votre test quand le refaire et quelle évolution attendre.
Est-il normal d'avoir encore envie de boire au jour 10 ?
Oui, et une envie ne signifie pas que la pause échoue ni que vous allez boire. Les envies surviennent souvent aux heures et aux endroits où vous buviez, alors préparez ces moments : une autre boisson prête, une personne à qui écrire.
Le jour 10 est un point de repère, pas un verdict. Le pic du sevrage est derrière vous, et les changements mesurés sont à venir. Le prochain chiffre à atteindre est 14.