Das Post-Akute Entzugssyndrom (PAWS) kann genau dann auftauchen, wenn Sie denken, der schwere Teil sei vorbei. Wochen nach Ihrem letzten Drink könnten Sie sich immer noch ängstlich, benebelt, erschöpft oder um 3 Uhr morgens hellwach fühlen. Das ist kein Versagen – das ist Ihr Gehirn, das sich neu kalibriert. In diesem Leitfaden erfahren Sie, was PAWS ist, wie lange es dauert, welche Symptome zu erwarten sind und die genauen Strategien, die die Wellen verkürzen und die Genesung unterstützen.
Was ist PAWS?
Akut vs. Post-Akut. Akuter Entzug passiert in den ersten 3-10 Tagen. PAWS bezieht sich auf anhaltende Symptome, die nach der Anfangsphase auftreten – oft von Woche 2 bis zu einigen Monaten.
Gehirnwissenschaft in einfachen Worten. Nach langfristigem Trinken passt sich Ihr Gehirn an, indem es beruhigende Systeme (GABA) herunterfährt und erregende (Glutamat) hochfährt. Das Entfernen von Alkohol erzwingt einen Reset. Während Ihr Gehirn Dopamin, Stresskreisläufe (HPA-Achse) und Schlafarchitektur neu ausbalanciert, erleben Sie schwankende Symptome – "Wellen".
PAWS-Zeitplan
Wochen 2-4
- Schlafstörungen, lebhafte Träume, frühes Erwachen
- Reizbarkeit, Angstspitzen, "flache" Stimmung
- Verlangen-Wellen (erreichen meist den Höhepunkt nach 2-10 Minuten)
Monate 2-3
- Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Gehirnnebel, niedrige Motivation
- Stressempfindlichkeit, soziale Überforderung
- Schlaf stabilisiert sich, aber noch nicht perfekt
Monat 3-6+
- Restwellen kommen seltener, lösen sich schneller auf
- Energie, Fokus und emotionale Stabilität verbessern sich weiter
Wann Sie Hilfe suchen sollten: anhaltende Schlaflosigkeit, schwere Depression, Panikattacken oder jegliche Gedanken an Selbstverletzung – konsultieren Sie einen Arzt.
Häufige Symptome
- Angst, gedrückte Stimmung, Anhedonie (reduzierte Freude)
- Gehirnnebel, schlechte Konzentration, Entscheidungsmüdigkeit
- Schlaflosigkeit oder nicht-erholsamer Schlaf
- Stressintoleranz, Reizbarkeit, Überforderung
- Verlangen (oft mit Stress oder Routinen verbunden)
Bewältigungsstrategien, die funktionieren
Schlafprotokoll
- Morgenlicht innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Aufwachen; gedämpftes Licht 2 Stunden vor dem Schlafengehen
- Koffein-Cutoff ~8 Stunden vor dem Schlafengehen; Alkohol bleibt tabu
- Nahrungsergänzungsmittel, die manche Menschen hilfreich finden: Magnesiumglycinat 200-400 mg, Glycin 3 g (nachts). Konsultieren Sie immer einen Arzt.
- CBT-I-Grundlagen: konstante Aufwachzeit, Abendroutine, Bett nur zum Schlafen
Für mehr zur Schlaf-Erholung lesen Sie unseren detaillierten Leitfaden: Schlafprobleme nach dem Aufhören mit Alkohol.
Verlangen-Tools
- Verlangen surfen: bemerken → benennen → das Auf und Ab beobachten
- 5-Minuten-Regel: verzögern und eine schnelle Aufgabe erledigen – die meisten Verlangen verblassen
- Ersatz: Tee, Sprudelwasser mit Limette oder ein einfacher Snack
- Tieferer Einblick in Verlangen hier: Die Wissenschaft des Alkohol-Verlangens
Nervensystem-Regulation
- Box-Atmung (4-4-4-4), verlängerte Ausatmung (z.B. 4-7-8)
- Nicht-Schlaf-Tiefenruhe (NSDR) oder Body-Scan für 10 Minuten
- Kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder kurze kühle Dusche zum Zurücksetzen
Bewegung & Ernährung
- An den meisten Tagen: 20-40 Minuten leichtes Cardio (Zone 2) + leichtes Krafttraining 2-3x/Woche
- Priorisieren Sie Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette; erwägen Sie Omega-3s
- Hydratation: setzen Sie Erinnerungen; streben Sie regelmäßige Aufnahme über den Tag an
Bewegung hilft sowohl bei der körperlichen als auch bei der mentalen Genesung. Erfahren Sie mehr in Das Energie-Paradoxon, das erklärt, warum Sie sich trotz gesunder Gewohnheiten erschöpft fühlen könnten.
Soziale Skripte & Grenzen
- "Ich trinke gerade nicht – fühle mich super ohne."
- "Ich fahre morgen früh los." "Ich mache einen Gesundheits-Reset."
- Haben Sie einen Ausstiegsplan für energiearme Tage
Tracken, um PAWS zu verkürzen
Nutzen Sie Sober Tracker, um Schlaf, Stimmung, Verlangen und Auslöser zu protokollieren. Sie werden Muster erkennen, Ihren Plan verfeinern und Fortschritt sehen, selbst wenn die Motivation sinkt.
Rückfall löscht Fortschritt nicht aus
PAWS kommt in Wellen. Ein harter Tag ist kein Versagen. Wenn Sie ausrutschen, praktizieren Sie einen schnellen Reparaturplan: Alkohol entfernen, hydrieren, schlafen, über den Auslöser reflektieren und am nächsten Tag einen kleinen Gewinn erzielen. Für eine mitfühlende Perspektive siehe 159 Tage, Rückfall und Neustart.
FAQ
Wie lange dauert PAWS? Die meisten Menschen erleben es für Wochen bis einige Monate, mit Verbesserung über die Zeit.
Können Medikamente helfen? Manchmal. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt – besonders bei Schlaf, Angst oder Depression.
Werden Vorteile trotzdem kommen? Absolut. Für Motivation lesen Sie die Lebensverändernden Vorteile des alkoholfreien Lebens.
Dieser Artikel dient Bildungszwecken und ist kein medizinischer Rat. Wenn Sie sich wegen Ihrer Symptome Sorgen machen, konsultieren Sie einen medizinischen Fachmann.
