Ve 10. dni jsou první těžké dny týden za vámi. Možná spíte lépe než druhý den a přesto se některé noci budíte ve 3 ráno a váha může pořád ukazovat číslo z prvního dne. Nic z toho neznamená, že pauza selhává.
Desátý den leží mezi vrcholem odvykacích příznaků a hranicí jednoho měsíce, kde studie uvedené níže změnu naměřily. Tady je, co se obvykle už změnilo a co ještě ne.
Pomocí kalkulačky střízlivosti spočítejte kalendářní dny od data začátku a zjistěte, kdy vychází další milník.
Kde jste ve 10. dni
Při mírném až středně těžkém odvykacím stavu příznaky obvykle vrcholí 24 až 72 hodin po posledním drinku a v tomto rozmezí začínají ustupovat, podle přehledu Cleveland Clinic o alkoholovém odvykacím stavu. Do 10. dne je tento vrchol týden za vámi, i když někteří lidé mají nespavost a změny nálady týdny či měsíce.
Odvykací stav se může rozvinout po více než dvou týdnech nadměrného pití. Pokud plánujete 10 dní bez alkoholu po období nadměrného každodenního pití, promluvte si s lékařem dřív, než přestanete: odvykací stav může být nebezpečný. Pokud jste už přestali a cítíte se velmi špatně, vyhledejte okamžitě lékařskou pomoc. První dny podrobně popisuje časová osa alkoholového odvykacího stavu den po dni.
Co se obvykle změnilo do 10. dne a co ještě ne
| Oblast | Do 10. dne | Stále probíhá | Zdroj |
|---|---|---|---|
| Akutní odvykací stav | Vrchol mírného až středně těžkého odvykání (24-72 hodin) je týden za vámi | Nespavost a změny nálady mohou u některých lidí trvat týdny či měsíce | Cleveland Clinic |
| Spánek | Vrchol odvykání je pryč, ale ne u každého je spánek už ustálený | Potíže mohou po nadměrném pití přetrvávat týdny i déle | Brower 2001 |
| Otoky a zadržená voda | U některých méně oteklý obličej nebo pas; u jiných zatím beze změny | Váha kolísá den ode dne s vodou a jídlem, takže jedno vážení říká málo | obecný vzorec, liší se |
| Úbytek tuku | Podle váhy se zatím těžko posuzuje | Medián změny hmotnosti po jednom měsíci: pokles o 1,5% | Mehta 2018 |
| Krevní tlak | V našich zdrojích se ve 10. dni neměřil | Po jednom měsíci: systolický nižší o 6,6% (Mehta); 24hodinový systolický nižší o 7,2 mmHg u lidí s vysokou konzumací (Aguilera) | Mehta 2018, Aguilera 1999 |
| Játra a metabolické ukazatele | Žádné ustálené číslo pro 10. den | Po jednom měsíci: inzulinová rezistence (HOMA) nižší o 25,9% | Mehta 2018 |
| Chuť na alkohol a nálada | Chuť se může stále objevit, často v dobu, kdy jste dřív pili | Změny nálady mohou u některých lidí trvat týdny či měsíce | Nálada: Cleveland Clinic; chuť: obecný vzorec, liší se |
Akutní odvykací stav. Pokud jste příznaky měli, nejhorší nejspíš přišlo během prvních tří dnů.
Spánek. Snazší neznamená hotové; co pomáhá, popisuje další část.
Otoky a zadržená voda. Méně oteklý obličej je skutečná změna, ale převážně jde o vodu, ne o tuk.
Úbytek tuku. Kalorický rozdíl je skutečný; co ho zaplní, rozhodne o tom, co ukáže váha.
Krevní tlak. Dvě měsíční studie zjistily nižší tlak. Pokud máte doma tlakoměr, zapište si dnešní hodnotu.
Játra a metabolické ukazatele. Údaje pro 10. den v našich zdrojích nejsou; viz časté dotazy.
Chuť na alkohol a nálada. Chuť teď není selhání; naplánujte si hodinu, kdy obvykle přichází.
Spánek ve 10. dni: lepší, ale často ještě ne hotový
Brower ve svém přehledu z roku 2001 v Alcohol Research & Health popisuje poruchy spánku jako časté u lidí se závislostí na alkoholu, a to jak při pití, tak při odvykání. Poruchy spánku mohou přetrvávat po několika týdnech abstinence nebo dokonce roky a problémy se spánkem mohou zvyšovat riziko relapsu.
Spánek, který je lepší, ale stále lehký, odpovídá tomuto výzkumu, zvlášť po nadměrném pití. Chraňte ho už teď:
- Vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendu.
- Naplánujte si hodinu, kdy jste dřív pili; procházka nebo sprcha jí dá novou náplň.
- Kofein si dávejte nejpozději brzy odpoledne.
- Pokud dlouho ležíte vzhůru, vstaňte a dělejte něco klidného při tlumeném světle, dokud nezačnete být ospalí.
- Pokud nespavost trvá déle než několik týdnů, promluvte si s lékařem.
Viz také jak vám vysazení alkoholu změní spánek a, pokud se noci zhoršují, problémy se spánkem po vysazení alkoholu.
Proč se váha možná ještě nepohnula
Jeden americký standardní drink obsahuje asi 14 g čistého alkoholu (NIAAA) a alkohol má 7 kcal na gram (NHS). To je asi 98 kcal na drink jen z alkoholu.
Kalorie, které jste za 10 dní nevypili
| Standardní drinky denně (po 14 g) | Čistý alkohol za 10 dní | Kalorie jen z alkoholu |
|---|---|---|
| 2 | 280 g | asi 1 960 kcal |
| 4 | 560 g | asi 3 920 kcal |
| 6 | 840 g | asi 5 880 kcal |
K tomu přibývají limonády na míchání, džusy a cukry v mnoha nápojích. Pokud počítáte v gramech, vydělte své denní gramy číslem 14 a najdete svůj řádek.
Tyto kalorie jsou skutečné, ale nejsou předpovědí váhy: co ukáže váha, závisí na tom, co je nahradí, a na vodě. Pokud místo drinku nastoupí větší hlad nebo večerní zákusek, část rozdílu se znovu zaplní. Průvodci o stálém hladu po vysazení alkoholu a chuti na sladké po vysazení alkoholu vysvětlují proč a co pomáhá. Pokud zákusek udrží tento večer bez alkoholu, je to zatím férová výměna.
Číslo na váze je tuk plus voda plus jídlo ve střevech a poslední dvě se mění z rána na ráno. Neměnné číslo může skrývat malý úbytek tuku a náhlý pokles může být hlavně voda. I po měsíci byl medián změny hmotnosti v Mehtově studii (další část) 1,5%. Važte se jednou týdně a delší časovou osu najdete v článku hubnutí po vysazení alkoholu.
Co studie změřily po jednom měsíci
Žádná z námi citovaných studií neměřila nikoho ve 10. dni. Berte tyto měsíční výsledky jako to, co vás teprve čeká, ne jako to, co se už mělo stát.
Mehta a kolegové (BMJ Open, 2018) sledovali zdravé lidi se střední až vysokou konzumací alkoholu, na začátku asi 258 g alkoholu týdně (zhruba 18 amerických standardních drinků), po dobu jednoho měsíce bez alkoholu. Mediány změn:
- inzulinová rezistence (HOMA): nižší o 25,9%
- systolický krevní tlak: nižší o 6,6%
- diastolický krevní tlak: nižší o 6,3%
- hmotnost: nižší o 1,5%
Srovnávací skupina, která pila dál, neukázala významnou změnu.
Aguilera a kolegové (Hypertension, 1999) studovali lidi s vysokou konzumací alkoholu (více než 100 g alkoholu denně, přes sedm amerických standardních drinků). Po měsíci potvrzené abstinence klesl 24hodinový systolický tlak o 7,2 mmHg a diastolický o 6,6 mmHg. Podíl těch, kdo byli zařazeni jako hypertonici, klesl ze 42% na 12%.
U krevního tlaku získávají nejvíc ti, kdo pijí víc. V metaanalýze Roerecke a kolegů (Lancet Public Health, 2017) snížení pití snížilo krevní tlak u lidí, kteří pili více než dva drinky denně, bez významného účinku při dvou a méně. Největší účinek, pokles systolického tlaku asi o 5,5 mmHg, byl u lidí pijících šest a více denně, kteří pití snížili asi na polovinu.
Jak využít 10. den
Přínosy 10 dní bez alkoholu snadno přehlédnete, pokud sledujete jen váhu, proto je udělejte viditelnými.
Zapište si, co se změnilo, s dnešním datem. Kdy jste se probudili, jaké bylo ráno, za co jste neutratili peníze. V těžký den později vás tato poznámka přesvědčí víc než paměť.
Zapište si do kalendáře 14. a 21. den. Čtěte dopředu: 2 týdny bez alkoholu a 21 dní střízlivosti. Sober Tracker počítá dny a peníze, které jste neutratili za alkohol, soukromě a bez účtu, pokud nechcete počítat sami.
Naplánujte nejtěžší večer týdne. Rozhodněte se, co budete pít místo alkoholu a komu můžete napsat. Jeden naplánovaný večer je lepší než vágní slib na každý večer.
Počítejte s poklesem později. Pokud se spánek nebo nálada znovu zhorší, přečtěte si o postakutním odvykacím syndromu (PAWS), než usoudíte, že pauza nefunguje.
Časté dotazy
Co se stane po 10 dnech bez alkoholu?
Vrchol akutního odvykání je asi týden za vámi, zatímco spánek, nálada a váha se ještě mohou přizpůsobovat. Měřitelné změny krevního tlaku a inzulinové rezistence přicházejí později, asi po jednom měsíci.
Stačí 10 dní bez alkoholu, aby to něco změnilo?
V některých věcech ano, v jiných ještě ne: jste za vrcholem odvykání a při čtyřech standardních drincích denně jste vynechali asi 3 920 kcal z alkoholu, ale měřitelné zdravotní změny přicházejí po měsíci.
Proč po 10 dnech bez alkoholu nehubnu?
Protože 10 dní je krátká doba a váha váží vedle tuku i vodu a jídlo. Zkontrolujte, zda svačiny nezaujaly místo drinků, a hodnoťte ve 30. dni, ne v 10.: i po měsíci byl medián změny hmotnosti v Mehtově studii 1,5%.
Má být můj spánek do 10. dne lepší?
Může být lepší než v prvních dnech, ale nemusí být ještě dobrý. Po nadměrném pití mohou problémy se spánkem trvat týdny a mohou zvyšovat riziko relapsu; pokud nespavost trvá déle než několik týdnů, navštivte lékaře.
Zlepšují se jaterní testy po 10 dnech?
Pro 10 dní neexistuje ustálené číslo. Mehtova studie měřila jaterní testy spolu s metabolickými ukazateli, ale po měsíci a u zdravých lidí se střední až vysokou konzumací. Zeptejte se lékaře, který vám test předepsal, kdy ho zopakovat a jakou změnu čekat.
Je normální mít ještě ve 10. dni chuť na alkohol?
Ano, a chuť neznamená, že pauza selhává nebo že budete pít. Chuť často přichází v dobu a na místě, kde jste dřív pili, proto tyto chvíle naplánujte: jiný nápoj po ruce, člověk, kterému můžete napsat.
Desátý den je kontrolní bod, ne rozsudek. Vrchol odvykání je za vámi a měřitelné změny jsou před vámi. Další číslo, ke kterému míříte, je 14.