为什么大多数人干一月挑战失败（以及如何成功）

这里有一个可能让你惊讶的统计数据：只有约35%尝试干一月的人真正完成了全部31天。这意味着将近三分之二的参与者在中途放弃。如果你以前尝试过干一月但没有成功，你并不孤单——而且这可能不是因为你缺乏意志力。

人们在干一月失败的真正原因与自律关系不大，更多与心理学、准备以及理解行为改变实际如何运作有关。一旦你知道为什么大多数人失败，你就可以让自己成为成功的少数人。

令人清醒的统计数据：为什么干一月失败率高

对干一月参与情况的研究揭示了一些有趣的模式：

• 65%的参与者无法完成整个月
• 最常见的放弃日是1月17日——将近三分之二的失败发生在前三周
• 周末饮酒占失误的70%——周五和周六是危险区
• 社交活动是打破挑战的头号触发因素
• 之前尝试并失败过的人更可能再次失败——除非他们改变方法

但好消息是：成功的人与失败的人本质上没有什么不同。他们只是在几个关键方面做法不同。

干一月失败的7个真正原因

1. 没有明确的"为什么"就指南与建议

大多数人指南与建议干一月是因为这看起来是个好主意，因为其他人都在做，或者因为他们模糊地觉得自己"应该"少喝酒。这种动力在事情变得困难的那一刻就消失了。

心理学原理：外在动机（因为觉得应该而做）比内在动机（因为真正想要结果而做）弱得多。没有个人的、具体的原因，你的大脑会在第一次机会时就合理化放弃。

解决方案：在1月1日之前，写下你具体的、个人的原因。不是"为了更健康"，而是"为了睡得更好，终于有精力在周末和孩子们玩耍"或"为了向自己证明我能坚持完成困难的事情"。

2. 没有准备就"突然戒断"

许多人在1月1日带着宿醉醒来，宣布："就这样，我要做干一月！"他们没有准备替代品，没有告诉任何人，也没有想过如何应对挑战。他们是在为失败做准备。

心理学原理：行为研究者称之为"热状态"决策——在情绪激动（宿醉、内疚）而非冷静思考时做出承诺。在热状态下做出的决定很少能坚持。

解决方案：在12月还在喝酒时就计划你的干一月。储备无酒精替代品，识别高风险情况，告诉你生活中重要的人。你在1月之前做的准备决定了你的成功。

3. 只依靠意志力

意志力是有限的资源。它在一天中会消耗，特别是当你有压力、疲倦或情绪激动时。如果你唯一的策略是"我就说不"，你注定会失败。

心理学原理：心理学家罗伊·鲍迈斯特的研究表明，意志力像肌肉一样运作——使用后会疲劳。到了晚上，大多数人喝酒的时候，意志力已经处于最低点。只依靠它就像空腹跑马拉松。

解决方案：设计你的环境以减少对意志力的需求。从家里移除酒精。准备好无酒精替代品。尽可能避免触发情况。目标是让不喝酒成为阻力最小的选择。

4. 低估习惯循环

喝酒不仅仅是一种选择——它是一种具有特定触发因素和奖励的深深植根的习惯。下班后的一杯酒有触发因素（下班）、惯例（倒酒）和奖励（放松）。在不处理触发因素和替换奖励的情况下打破惯例是行不通的。

心理学原理：查尔斯·杜希格的习惯循环研究表明，习惯不能简单地消除——必须被替换。如果你在不提供替代奖励的情况下消除惯例，你的大脑会反抗。

解决方案：识别你的饮酒触发因素，创造提供类似奖励的替代惯例。如果你喝酒是为了下班后放松，用散步、锻炼、精美的无酒精饮料或其他放松仪式来替代。

5. 失误后的"全有或全无"思维

人们干一月失败的最大原因之一是"算了"效应。他们在1月15日的聚会上喝了一杯，然后想："好吧，我已经搞砸了，干脆完全放弃。"一次失误变成了完全放弃。

心理学原理：心理学家称之为"戒断违反效应"。当完美主义者打破规则时，他们经常灾难化并完全放弃，而不是把它看作小挫折。非黑即白的思维是可持续改变的敌人。

解决方案：提前决定如何处理失误。喝一杯不会抹去之前15天的清醒。你可以重置计数器继续，或者不重置就继续。目标是完成尽可能多的无酒精日，而不是完美。

6. 孤立和缺乏支持

许多人试图秘密或独自进行干一月。他们不告诉朋友，不找责任伙伴，不与其他参加挑战的人联系。当困难来临时，他们没有支持系统。

心理学原理：社会支持是行为改变成功的最强预测因素之一。当你与追求同一目标的其他人联系时，你会从责任、鼓励和选择正常化中受益。

解决方案：至少告诉三个人你的承诺。找一个责任伙伴——最好是也在参加挑战的人。加入在线社区。使用像Sober Tracker这样的应用来追踪进度并保持动力。

7. 没有应对社交场合的计划

生日派对、公司聚会、和点了一瓶酒的朋友吃饭——这些社交场合比其他任何事情都更能摧毁干一月。没有处理社交压力的具体计划，大多数人都会屈服。

心理学原理：社会从众是一种强大的力量。在群体中，我们会无意识地模仿他人的行为。当每个人都在喝酒时，不喝酒会感到不舒服和显眼。融入的欲望会压过保持清醒的承诺。

解决方案：提前计划你的回应。准备好对"你为什么不喝酒？"的回答。手里拿着无酒精饮料，这样就不会空手站着。如果活动变得太触发，就晚到早走。

成功行为改变的科学

理解人们为什么失败只是方程式的一半。以下是研究表明真正有效的方法：

执行意图胜过良好意图

研究者彼得·戈尔维策发现，创建"执行意图"——具体的如果-那么计划——的人比只有良好意图的人更有可能实现目标。

不要说："我一月不喝酒"
试着说："如果有人在派对上给我提供饮料，我会说'我在做干一月，我想要一杯苏打水'"

基于身份的改变更持久

詹姆斯·克利尔关于习惯形成的研究表明，当行为改变与身份相联系时最为持久。不要关注你想达成什么，而要关注你想成为谁。

不要说："我想一个月不喝酒"
试着说："我是那种不需要酒精来获得乐趣的人"

进度追踪创造动力

研究者特蕾莎·阿马比尔和史蒂文·克莱默发现的"进步原则"表明，追踪小胜利是持续努力最强大的动力之一。看到你的进步会创造动力。

这就是为什么使用像Sober Tracker这样的追踪应用可以显著提高成功率。

成功的35%：他们有什么共同点

对干一月成功参与者的研究揭示了共同的特征和行为：

• 他们有具体的、个人的原因，不只是"我应该少喝点"
• 他们在1月1日之前做准备，而不是冲动决定
• 他们用应用或日记追踪进度
• 他们有社会支持——责任伙伴或社区
• 他们用其他活动替代喝酒，而不是留下空白
• 他们为高风险情况做计划，而不是希望意志力能拯救他们
• 他们把失误视为数据，而非失败——学习而非放弃

这些特征都不是天生的。它们都是任何人都可以学习的行为。

这次你的干一月会不同

现在你理解了什么让大多数人脱轨，以及科学说什么真正有效。你知道了执行意图、基于身份的改变和进度追踪的重要性。

这种知识改变了游戏规则。你不是寄希望于意志力就足够而进入干一月。你是带着围绕人类心理学设计的策略进入的。

成功的35%不是超人。他们只是准备得更好。现在，你也是。

下载Sober Tracker，今天就指南与建议准备，加入真正完成所指南与建议事情的少数人行列。