戒酒后为什么渴望吃糖（以及如何应对）

戒酒第五天，晚上10点你站在冰箱前，拼命寻找甜的东西。你已经吃了三块饼干、一碗冰淇淋，现在你又盯上了橱柜深处的巧克力碎片。这不是你戒酒时想象的健康转变。

真相是：你正在经历的完全正常。几乎每个戒酒的人在早期戒酒阶段都会经历强烈的甜食渴望。这不是意志力薄弱或缺乏自制力的表现——这是你的大脑化学反应按照其设计的方式运作。

理解为什么会发生这种情况可以帮助你度过这个阶段而不自责，知道如何应对可以帮助你做出既支持戒酒又支持长期健康的选择。

戒酒时糖渴望背后的科学

戒酒后对糖的渴望不是随机的——它们是由特定的生物和神经机制驱动的，一旦理解就完全合理。

多巴胺联系

酒精会用多巴胺充满你的大脑，多巴胺是负责快乐和奖励感的神经递质。当你停止喝酒时，你的大脑突然失去了它的主要多巴胺来源。它的反应是拼命寻找替代品——而糖是最快、最容易获得的选择。

糖激活与酒精相同的奖励通路。当你吃甜的东西时，你的大脑释放多巴胺，暂时缓解酒精留下的快乐缺失。你的大脑并没有不合理；它正试图以它知道的唯一方式恢复平衡。

酒精就是糖（某种程度上）

这是很多人不知道的事情：酒精在你体内的代谢方式与糖类似。一瓶啤酒含有约13克碳水化合物，会转化为葡萄糖。葡萄酒、鸡尾酒和混合饮料通常含有更多的糖。如果你经常大量饮酒，你的身体可能每天都在不知不觉中摄入大量的糖。

当你停止喝酒时，你实际上是在经历酒精戒断的同时经历糖戒断。你的身体期待那些糖，当它们不来时，它要求你在其他地方找到它。

血糖混乱

长期饮酒会破坏身体调节血糖的能力。酒精会干扰肝脏的葡萄糖生产，随着时间的推移可能导致低血糖（血糖过低）和胰岛素抵抗。当你戒酒时，你的血糖调节已经受损。

这造成了过山车效应：你的血糖下降，你感到颤抖和烦躁，你渴望糖，你吃糖，你的血糖飙升，然后又下降——循环继续。那些强烈的"现在就需要糖"的时刻通常与血糖低点一致。

情绪性进食和习惯替代

除了神经化学，还有心理因素。酒精可能是你应对压力、无聊、庆祝和其他一切的主要机制。现在它没有了，你需要一些东西来填补这个角色。

糖提供即时满足和情感慰藉。它合法、社会可接受、容易获得，而且见效快。你的大脑已经把它识别为快速情感缓解的酒精之后的最佳选择。

糖渴望会持续多久？

时间因人而异，但大多数人经历的是：

第1-2周：强度高峰

糖渴望通常在戒酒的头两周最为强烈，此时你的大脑仍在适应没有酒精。你可能会发现自己一直在想甜食，多次去商店，或者吃大量的糖以至于感到尴尬。

第2-4周：仍然强烈但可控

渴望仍然很强，但指南与建议稳定。你可能会注意到模式——在一天中的特定时间或对特定触发因素的渴望。绝望的、强迫性的特质通常会减弱。

第1-3个月：逐渐减少

随着你的大脑化学指南与建议重新平衡，糖渴望通常会减少。很多人报告说，到第二或第三个月结束时，渴望明显不那么强烈了。晚饭后你可能仍然想要甜的东西，但你不会再吃掉整包饼干了。

第3-6个月以后：正常化

对大多数人来说，这时候糖渴望会正常化。你仍然会喜欢甜食，但早期戒酒时渴望的紧迫和绝望特质会消退。有些人发现他们对甜食的喜好实际上比指南与建议喝酒之前更弱了。

你应该屈服于糖渴望吗？

这里意见分歧，但这里有一个平衡的观点：

允许糖的理由

你的首要任务是保持戒酒。如果晚上10点吃冰淇淋能让你不喝酒，那就吃冰淇淋。许多康复专家持这种立场，认为你可以在戒酒更稳定后再处理糖的问题。

这种方法有其智慧。早期戒酒需要巨大的意志力和情感能量。在戒酒的基础上增加严格的饮食限制可能会让人难以承受，增加复发的风险。在这个困难的过渡期允许自己吃一些甜食是可以的。

节制的理由

然而，无限制的糖摄入有其自身的问题。过量的糖可能会：

• 导致血糖波动，模仿戒断症状，可能触发对酒精的渴望
• 导致体重增加，可能影响自尊和动力
• 创造另一种不健康的应对模式，以后需要解决
• 干扰睡眠质量，而早期戒酒时睡眠已经很困难
• 通过血糖波动加剧情绪不稳定

中间道路

合理的方法：允许自己吃甜食而不内疚，但不要把糖作为唯一的应对机制。当渴望出现时满足它，但也要努力建立其他工具。随着时间的推移，随着戒酒的稳定，逐渐转向更健康的选择。

管理糖渴望的实用策略

以下是在支持康复的同时处理糖渴望的循证方法：

1. 规律、均衡饮食

血糖稳定是关键。当血糖下降时，渴望就会飙升。通过以下方式预防：

• 一日三餐加零食，而不是跳过餐食
• 每餐和零食都包含蛋白质（鸡蛋、肉、鱼、豆类、坚果）
• 添加健康脂肪（牛油果、橄榄油、坚果），减缓糖的吸收
• 选择复合碳水化合物（全谷物、蔬菜）而不是简单糖
• 不要等到饿得要死才吃东西

2. 选择更聪明的甜食

当你想要甜的东西时，有些选择比其他的好：

• 新鲜水果：提供甜味加上纤维、维生素和水分。纤维减缓糖的吸收，防止血糖飙升。
• 黑巧克力：比牛奶巧克力含糖少，苦味可以用较少的量满足渴望。
• 希腊酸奶配蜂蜜：富含蛋白质的基底配上适度的甜味。
• 冷冻葡萄或浆果：感觉像零食，吃起来时间更长，还能提供营养。
• 枣配坚果酱：浓郁的甜味和饱腹感，蛋白质和脂肪可以平衡糖分。

3. 解决根本需求

糖渴望通常掩盖了其他需求。在伸手去拿甜食之前，问问自己：

• 我真的饿了吗？有时候感觉像糖渴望的其实是一般的饥饿。先试着吃点有饱腹感的东西。
• 我渴了吗？脱水可能感觉像糖渴望。喝一杯水，等15分钟。
• 我累了吗？疲劳会加剧糖渴望，因为你的身体想要快速能量。考虑休息是否有帮助。
• 我有压力或情绪化吗？糖通常是情绪性进食。识别情绪并找到其他方式来处理。
• 我无聊吗？无聊时吃东西在早期戒酒中很常见。找一个有吸引力的活动代替。

4. 储备健康选择

你会有渴望。通过在厨房储备以下物品，让自己容易用更好的选择来满足渴望：

• 新鲜水果和干果
• 黑巧克力（小份装，不是家庭装）
• 富含蛋白质的零食（奶酪、坚果、煮鸡蛋）
• 加少许果汁的气泡水
• 无糖口香糖或薄荷糖，满足口腔需求

5. 允许一些放纵

完全限制往往会适得其反。允许自己享受甜点而不内疚。晚饭后的一块蛋糕不会毁掉你的康复。重要的是整体模式，而不是单个选择。

6. 不用糖来管理压力

建立替代的应对机制，这样糖就不会是你唯一的工具：

• 压力来袭时去散步
• 练习深呼吸或冥想
• 打电话给朋友或参加互助会
• 洗个热水澡
• 写日记记录你的感受

7. 动起来

运动有助于调节血糖，减少渴望，并提供天然的多巴胺。即使是20分钟的散步也可以减少糖渴望的强度。定期的身体活动还能改善睡眠，减少焦虑，并支持康复过程中大脑的整体愈合。

8. 优先考虑睡眠

睡眠不足会通过扰乱饥饿激素（瘦素和饥饿素）和决策能力来大幅增加糖渴望。早期戒酒时睡眠可能很困难，但优先考虑睡眠卫生将有助于减少渴望。

更大的图景：这是暂时的

早期戒酒时的糖渴望感觉压倒性的，是因为你的大脑处于危机模式，拼命地从任何地方寻找多巴胺。这种强度是暂时的。随着你的大脑愈合和神经递质系统重新平衡，这些渴望的绝望特质将会消退。

与此同时，对自己要有同情心。戒酒是你正在做的一件非常困难的事情。如果你在头几个月吃的糖比你想的多，没关系。你以后可以解决这个问题。现在的优先事项是保持戒酒。

什么时候应该担心

虽然糖渴望是正常的，但在某些情况下你可能需要寻求额外的支持：

• 如果你有糖尿病或糖尿病前期：与医疗专业人员合作，在康复期间管理血糖。
• 如果糖的摄入感觉是强迫性的和失控的：有些人发现糖变成了另一种成瘾。如果这引起共鸣，考虑与专门研究饮食行为的咨询师交谈。
• 如果糖触发了对酒精的渴望：对一些人来说，血糖波动可能创造一个导致酒精渴望的连锁反应。如果你注意到这种模式，专注于血糖稳定。
• 如果你正在经历严重的血糖症状：头晕、困惑、颤抖或其他令人担忧的症状需要医疗注意。

当渴望来袭时对自己说什么

当你发现自己半夜手伸进饼干盒时，记住：

• 这是正常的。你的大脑正在愈合并寻找多巴胺。这不是软弱。
• 这是暂时的。随着大脑化学正常化，糖渴望会减少。
• 这比喝酒好。一碗冰淇淋比一瓶伏特加好无限倍。
• 你正在进步。没有酒精的每一天都是愈合的一天，不管你吃了多少饼干。
• 你以后可以调整。一旦戒酒稳定，你可以处理饮食习惯。一次一件事。

总结

戒酒后对糖的渴望是对去除一种用多巴胺和糖充满大脑的物质的可预测、可理解的反应。你的身体和大脑正试图应对一个重大变化，而伸手去拿甜食是一个合乎逻辑的（虽然不完美的）解决方案。

管理你能管理的——吃均衡的饮食，在可能的情况下选择更聪明的甜食，建立其他应对工具——但不要让糖成为另一个羞耻的来源。你已经在做一件非常困难的事情。戒酒头几个月多吃几块饼干与你正在创造的转变相比不算什么。

渴望会过去的。你的戒酒才是重要的。对自己要有耐心。