Фаза скуки: Что делать со всем этим новым свободным временем

Примерно через две недели трезвости меня настигло осознание: мне было скучно. Очень, глубоко, мучительно скучно.

Мои вечера казались бесконечными. Выходные растягивались как пустыни. Я обнаруживал, что смотрю на часы в 19:00, шокированный тем, что до сна еще несколько часов.

И вот неприятная правда — эта скука казалась более опасной, чем любая тяга, которую я испытывал. Потому что, когда вам достаточно скучно, ваш мозг начинает играть с вами злые шутки. "Может быть, всего один напиток сделает это интереснее", — шепчет он. "Ты доказал свою точку зрения. Теперь можно расслабиться."

Если вы находитесь в фазе скуки трезвости, вы не слабы, не сломлены и не делаете что-то неправильно. Вы находитесь именно там, где должны быть. И научиться справляться с этой фазой — один из самых важных навыков в раннем восстановлении.

Почему скука бьет так сильно

Алкоголь был не просто напитком — это был заполнитель времени, занятие, ритуал и событие, все в одном флаконе.

Подумайте об этом: Сколько времени вашего дня вращалось вокруг употребления алкоголя?

• Размышления о том, когда можно выпить первый бокал
• Проверка, достаточно ли алкоголя дома
• Само употребление (которое могло занимать часы)
• Пребывание в нетрезвом или подвыпившем состоянии (еще больше часов)
• Восстановление на следующий день (чувствуя себя не в форме, в тумане, усталым)
• Планирование социальных мероприятий вокруг алкоголя
• Покупка алкоголя
• Ментальное пространство, которое это занимало

Когда я на самом деле подсчитал, я тратил от 15 до 30 часов в неделю на связанные с алкоголем действия и восстановление. Это работа на неполный рабочий день.

Когда вы бросаете, вы не просто убираете напиток — вы убираете целую экосистему привычек, ритуалов и траты времени. Неудивительно, что появляется пустота.

Вопрос скуки против дискомфорта

Вот что мне потребовалось время, чтобы понять: Иногда то, что мы называем "скукой", на самом деле не является скукой. Это дискомфорт от присутствия в настоящем моменте.

Годами я использовал алкоголь, чтобы избежать:

• Неприятных эмоций
• Тревоги о будущем
• Сожалений о прошлом
• Простого дискомфорта от того, чтобы быть наедине с собой и своими мыслями

Когда вы впервые становитесь трезвым, вы учитесь сидеть с собой — возможно, впервые за многие годы. Это может казаться скучным, потому что это незнакомо и неудобно. Ваш мозг интерпретирует "мне не нравится это чувство" как "мне скучно".

Хорошая новость? Это становится легче. Вы развиваете толерантность к тому, чтобы быть с собой. В конце концов, это становится комфортным — даже приятным.

Сколько времени на самом деле занимало употребление алкоголя?

Попробуйте это упражнение: Нарисуйте карту типичной недели с алкоголем до того, как вы бросили.

Для меня это выглядело так:

• Понедельник-четверг: Возвращение домой с работы, немедленное наливание напитка, употребление во время приготовления ужина, возможно, еще 2-3 перед сном. 3-4 часа за вечер = 12-16 часов
• Пятница: Счастливые часы с коллегами, возвращение домой подвыпившим, продолжение употребления. 5-6 часов
• Суббота: Дневное употребление, начинающееся около полудня, продолжающееся до вечера. 8-10 часов
• Воскресенье: "День восстановления", когда я чувствовал себя не в форме и непродуктивным. Потерянная продуктивность: ~6 часов

Итого: 31-38 часов в неделю, поглощенных алкоголем и его последствиями.

Это больше времени, чем большинство людей тратят на свои хобби, упражнения, побочные проекты и социальную деятельность вместе взятые.

Когда вы убираете алкоголь, вы внезапно получаете эквивалент полной рабочей недели для заполнения. Конечно, вы будете чувствовать себя потерянным сначала.

Ловушка "должен" деятельности

Когда наступила скука, моим первым инстинктом было быть продуктивным. Я создал амбициозные списки:

• Выучить новый язык
• Начать побочный бизнес
• Достичь лучшей формы в своей жизни
• Прочитать 50 книг в этом году
• Полностью реорганизовать свою квартиру

Все это хорошие вещи. Но когда вы на раннем этапе трезвости и все кажется трудным, добавление кучи "должен" деятельности создает больше давления, а не больше удовлетворения.

Я узнал, что мне нужна смесь:

• Некоторые продуктивные действия, которые заставляли меня чувствовать себя хорошо
• Некоторые действительно веселые, низкопороговые действия просто для удовольствия
• Немного отдыха и простоя без чувства вины

Цель не в том, чтобы оптимизировать каждую минуту. Цель — построить жизнь, от которой вы не хотите убегать.

Практические стратегии для фазы скуки

1. Создайте список "Когда скучно"

Скука делает ваш мозг глупым. Когда вам скучно, вы не можете придумать ни одной вещи, которой вы бы хотели заниматься — даже если есть десятки вариантов.

Решение: Составьте список, когда вы чувствуете себя хорошо. Включите:

• Действия, которые вы действительно любите (а не "должны" любить)
• 5-минутные действия (написать сообщение другу, послушать песню)
• 30-минутные действия (прогулка вокруг квартала, посмотреть шоу)
• 2-часовые действия (пойти в кафе и почитать, посетить музей)
• Люди, к которым вы можете обратиться

Когда наступает скука, не пытайтесь думать, что делать. Просто выберите что-то из вашего списка.

2. Измените свою среду

Если вы всегда пили дома вечером, ваш дом вечером — это триггерная зона. Ваш мозг ассоциирует это время и место с употреблением алкоголя.

Разорвите паттерн:

• Идите в кафе вечером вместо того, чтобы сидеть дома
• Переставьте мебель так, чтобы ваше обычное "место для выпивки" больше не существовало
• Идите на прогулку именно тогда, когда вы обычно наливали первый напиток
• Проводите вечера в другой комнате, чем обычно

Ваша среда формирует ваше поведение больше, чем вы думаете.

3. Создайте мини-рутины

Употребление алкоголя давало вам структуру. "В 18:00 я наливаю напиток." Просто, предсказуемо, утешительно.

Замените это новыми мини-рутинами:

• Ритуал после работы: Переодеться, приготовить необычный безалкогольный коктейль или чай, посидеть на улице 10 минут
• Пятничный вечер: Заказать еду на вынос, посмотреть фильм, попробовать новое место с десертами
• Воскресное утро: Посещение фермерского рынка, хороший завтрак, чтение в парке

Они не должны быть сложными. Им просто нужно быть достаточно последовательными, чтобы ваш мозг признал их новой структурой.

4. Попробуйте подход "Списка любопытства"

Вместо того чтобы брать на себя обязательства по большим новым хобби, составьте список вещей, которые вас даже немного интересуют:

• Есть ли кафе, в котором я никогда не был?
• Каково было бы попробовать урок гончарного дела?
• Интересно, что идет в независимом кинотеатре?
• Что за тот пеший маршрут, о котором все говорят?

Затем, когда вам скучно, выберите один и исследуйте его — даже если вы не берете на себя обязательств. Само исследование — это деятельность.

5. Примите, что некоторые вечера будут просто "так себе"

Не каждый трезвый вечер должен быть волшебным. Некоторые ночи вы просто будете смотреть телевизор и рано ложиться спать. Это нормально.

Разница в том: Когда вы проснетесь на следующее утро, вы будете чувствовать себя отдохнувшим, ясным и гордым собой. Это немало.

6. Общайтесь с людьми

Изоляция усугубляет скуку. Даже если у вас нет настроения, свяжитесь с кем-то:

• Напишите кому-то, с кем давно не общались
• Позвоните члену семьи
• Присоединитесь к онлайн-сообществу людей в восстановлении
• Пригласите кого-нибудь выпить кофе
• Посетите встречу восстановления (АА, SMART Recovery, Refuge Recovery)

Человеческое общение — одно из самых быстрых лекарств от скуки.

Действия, которые действительно сработали для меня

Вот что я чередовал во время моей фазы скуки:

• Вечерние прогулки с подкастами: Выводили меня из дома во время триггерного времени, заставляли меня чувствовать себя продуктивным без усилий
• Посещение каждого кафе в моем городе: Давало мне повод исследовать, казалось приключением
• Приготовление сложных блюд: Занимало время, производило что-то материальное, казалось полезным
• Видеоигры: Я позволил себе просто играть для удовольствия, без чувства вины
• Посещения кинотеатра в одиночку: Что-то особенное в том, чтобы смотреть фильм трезвым — вы на самом деле помните все
• Утренние тренировки в зале: Переносили мою энергию на утро, делали вечера легче, потому что я был естественно уставшим
• Волонтерство раз в неделю: Выводило меня из моей головы, казалось значимым

Ничего из этого не является революционным. Но они работали, потому что были действительно приятными, а не просто "полезными для меня".

Когда заканчивается фаза скуки?

Интенсивная, неудобная скука обычно достигает пика около недель 2-6. Затем она постепенно исчезает.

Что происходит:

• Вам становится комфортнее быть с собой
• Ваши новые рутины начинают казаться естественными
• Вы открываете действительно приятные занятия
• Химия вашего мозга перебалансируется, и вещи снова начинают казаться награждающими
• Вы понимаете, что больше не думаете постоянно об алкоголе

Примерно на третьем месяце я заметил, что мне больше не скучно. Я просто... жил. Строил планы. С нетерпением ждал вещей. Это не было драматическим сдвигом — просто постепенное оседание в новую норму.

Скрытый дар фазы скуки

Оглядываясь назад, фаза скуки заставила меня задать вопросы, которые я избегал годами:

• Что мне на самом деле нравится?
• Кто я, когда не пью?
• Какую жизнь я хочу построить?
• Что я использовал алкоголь, чтобы избежать?

Это неудобные вопросы. Но это также вопросы, которые ведут к построению жизни, в которой вы действительно хотите присутствовать.

Скука — это не знак того, что трезвость не работает. Это знак того, что вы в беспорядочной середине восстановления своей жизни. И именно там вы должны быть.

Заключительные мысли

Если вы находитесь в фазе скуки прямо сейчас, я хочу, чтобы вы знали: Вы не делаете это неправильно.

Вы не должны все понять на неделе 2, или неделе 4, или даже неделе 8. Вы учитесь жить совершенно по-другому, и это требует времени.

Скука не будет длиться вечно. Но навыки, которые вы развиваете, справляясь с ней — сидение с дискомфортом, построение новых рутин, открытие того, что вам действительно нравится — эти навыки будут служить вам всю оставшуюся жизнь.

Вы не заполняете время, пока не сможете снова пить. Вы строите жизнь, от которой не хотите убегать.

И это стоит каждого скучного вторника вечером.