W 10. dniu pierwsze najtrudniejsze dni są już tydzień za tobą. Możesz spać lepiej niż w drugim dniu, a mimo to w niektóre noce budzić się o 3 w nocy, a waga może pokazywać tę samą liczbę co pierwszego dnia. Ani jedno, ani drugie nie oznacza, że przerwa się nie udaje.
Dzień 10 przypada między szczytem objawów odstawienia a granicą miesiąca, przy której badania opisane poniżej zmierzyły zmiany. Oto, co zwykle zmienia się do tego czasu, a co jeszcze nie.
Skorzystaj z kalkulatora trzeźwości, aby policzyć dni kalendarzowe od daty rozpoczęcia i zobaczyć, kiedy wypada kolejny kamień milowy.
Gdzie jesteś w 10. dniu
Przy łagodnym i umiarkowanym zespole odstawiennym objawy zwykle osiągają szczyt 24 do 72 godzin po ostatnim drinku i w tym czasie zaczynają słabnąć, według przeglądu Cleveland Clinic o zespole odstawiennym po alkoholu. W 10. dniu ten szczyt jest tydzień za tobą, choć u niektórych osób bezsenność i zmiany nastroju utrzymują się tygodniami, a nawet miesiącami.
Zespół odstawienny może wystąpić po ponad dwóch tygodniach intensywnego picia. Jeśli planujesz 10 dni bez alkoholu po okresie intensywnego codziennego picia, porozmawiaj z lekarzem, zanim przestaniesz pić: odstawienie może być niebezpieczne. Jeśli picie jest już za tobą, a czujesz się bardzo źle, zgłoś się teraz po pomoc medyczną. Pierwsze dni opisuje szczegółowo oś czasu zespołu odstawiennego po alkoholu dzień po dniu.
Co zwykle zmienia się do 10. dnia, a co jeszcze nie
| Obszar | Do 10. dnia | Wciąż w toku | Źródło |
|---|---|---|---|
| Ostre objawy odstawienia | Szczyt łagodnego i umiarkowanego odstawienia (24-72 godziny) jest tydzień za tobą | U niektórych osób bezsenność i zmiany nastroju mogą trwać tygodniami lub miesiącami | Cleveland Clinic |
| Sen | Szczyt odstawienia za tobą, ale nie u wszystkich sen już się ustabilizował | Problemy mogą się utrzymywać tygodniami lub dłużej po intensywnym piciu | Brower 2001 |
| Wzdęcia i woda w organizmie | U jednych mniej opuchnięta twarz lub talia, u innych na razie bez zmian | Waga waha się z dnia na dzień przez wodę i jedzenie, więc jedno ważenie mówi niewiele | ogólna prawidłowość, bywa różnie |
| Utrata tłuszczu | Na wadze trudno to jeszcze ocenić | Mediana zmiany wagi po miesiącu: spadek o 1,5% | Mehta 2018 |
| Ciśnienie krwi | W 10. dniu nie mierzono w naszych źródłach | Po miesiącu: skurczowe niższe o 6,6% (Mehta); 24-godzinne skurczowe niższe o 7,2 mmHg u osób intensywnie pijących (Aguilera) | Mehta 2018, Aguilera 1999 |
| Wątroba i wskaźniki metaboliczne | Brak ustalonej wartości dla 10. dnia | Po miesiącu: insulinooporność (HOMA) niższa o 25,9% | Mehta 2018 |
| Głód alkoholowy i nastrój | Głód może się jeszcze pojawiać, często o dawnej porze picia | Zmiany nastroju mogą u niektórych osób trwać tygodniami lub miesiącami | Nastrój: Cleveland Clinic; głód: ogólna prawidłowość, bywa różnie |
Ostre objawy odstawienia. Jeśli się pojawiły, najgorsze najprawdopodobniej przypadło na pierwsze trzy dni.
Sen. Łatwiej nie znaczy skończone; następna sekcja opisuje, co pomaga.
Wzdęcia i woda w organizmie. Mniej opuchnięta twarz to realna zmiana, ale głównie z powodu wody, a nie tłuszczu.
Utrata tłuszczu. Różnica w kaloriach jest realna; to, czym ją wypełnisz, decyduje o tym, co pokaże waga.
Ciśnienie krwi. Dwa miesięczne badania wykazały jego spadek. Jeśli masz w domu ciśnieniomierz, zapisz dzisiejszy wynik.
Wątroba i wskaźniki metaboliczne. Brak danych dla 10. dnia w naszych źródłach; zobacz FAQ.
Głód alkoholowy i nastrój. Chęć napicia się teraz nie jest porażką; zaplanuj godzinę, w której zwykle się pojawia.
Sen w 10. dniu: lepszy, ale często jeszcze nie ustabilizowany
Przegląd Browera z 2001 roku w Alcohol Research & Health opisuje problemy ze snem jako częste u osób uzależnionych od alkoholu, zarówno w czasie picia, jak i w czasie odstawienia. Zaburzenia snu mogą się utrzymywać po kilku tygodniach abstynencji, a nawet latami, a problemy ze snem mogą zwiększać ryzyko nawrotu.
Sen lepszy, ale wciąż płytki, pasuje do tych badań, zwłaszcza po intensywnym piciu. Zadbaj o niego już teraz:
- Wstawaj o tej samej porze codziennie, także w weekendy.
- Zaplanuj godzinę, w której dawniej sięgało się po alkohol; spacer lub prysznic nadadzą jej nowy kształt.
- Ostatnią kawę lub herbatę z kofeiną wypij najpóźniej wczesnym popołudniem.
- Jeśli długo leżysz bez snu, wstań i zajmij się czymś spokojnym przy przyćmionym świetle, aż poczujesz senność.
- Jeśli bezsenność trwa dłużej niż kilka tygodni, porozmawiaj z lekarzem.
Zobacz też jak rzucenie alkoholu zmienia twój sen oraz, jeśli noce się pogarszają, problemy ze snem po rzuceniu alkoholu.
Dlaczego waga może jeszcze się nie ruszyć
Jedna amerykańska standardowa porcja zawiera około 14 g czystego alkoholu (NIAAA), a gram alkoholu to 7 kcal (NHS). To około 98 kcal na porcję, tylko z samego alkoholu.
Kalorie, których nie wypito przez 10 dni
| Standardowe porcje dziennie (po 14 g) | Czysty alkohol w 10 dni | Kalorie tylko z alkoholu |
|---|---|---|
| 2 | 280 g | około 1960 kcal |
| 4 | 560 g | około 3920 kcal |
| 6 | 840 g | około 5880 kcal |
Do tego dochodzą miksery, soki i cukry zawarte w wielu drinkach. Jeśli liczysz w gramach, podziel swoje dzienne gramy przez 14, aby znaleźć właściwy wiersz.
Te kalorie są realne, ale nie są prognozą wagi: to, co pokaże waga, zależy od tego, co je zastąpi, oraz od wody. Jeśli miejsce drinka zajmie dodatkowy głód lub wieczorny deser, część różnicy znów się wypełnia. Poradniki o ciągłym uczuciu głodu po rzuceniu alkoholu i o ochocie na słodycze po rzuceniu alkoholu wyjaśniają, dlaczego tak bywa i co pomaga. Jeśli deser pomaga przetrwać ten wieczór bez alkoholu, to na razie uczciwa wymiana.
Masa ciała na wadze to tłuszcz plus woda plus treść pokarmowa w jelitach, a dwa ostatnie składniki zmieniają się z rana na rano. Stała liczba może ukrywać niewielką utratę tłuszczu, a nagły spadek może być głównie wodą. Nawet po miesiącu mediana zmiany wagi w badaniu Mehty (następna sekcja) wyniosła 1,5%. Waż się raz w tygodniu, a dłuższą oś czasu znajdziesz w artykule utrata wagi po rzuceniu alkoholu.
Co badania zmierzyły po miesiącu
Żadne z cytowanych przez nas badań nie mierzyło nikogo w 10. dniu. Traktuj te miesięczne wyniki jako to, co jest jeszcze przed tobą, a nie to, co powinno już się wydarzyć.
Mehta i współpracownicy (BMJ Open, 2018) obserwowali zdrowe osoby pijące umiarkowanie do intensywnie, na początku około 258 g alkoholu tygodniowo (mniej więcej 18 amerykańskich standardowych porcji), przez miesiąc bez alkoholu. Mediany zmian:
- insulinooporność (HOMA): niższa o 25,9%
- skurczowe ciśnienie krwi: niższe o 6,6%
- rozkurczowe ciśnienie krwi: niższe o 6,3%
- waga: niższa o 1,5%
Grupa porównawcza, która nadal piła, nie wykazała istotnej zmiany.
Aguilera i współpracownicy (Hypertension, 1999) badali osoby intensywnie pijące (ponad 100 g alkoholu dziennie, czyli ponad siedem amerykańskich standardowych porcji). Po miesiącu potwierdzonej abstynencji 24-godzinne ciśnienie skurczowe spadło o 7,2 mmHg, a rozkurczowe o 6,6 mmHg. Odsetek osób z nadciśnieniem spadł z 42% do 12%.
Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, najwięcej zyskują ci, którzy piją najwięcej. W metaanalizie Roerecke i współpracowników (Lancet Public Health, 2017) ograniczenie picia obniżało ciśnienie u osób pijących więcej niż dwie porcje dziennie, bez istotnego efektu przy dwóch lub mniej. Największy efekt, około 5,5 mmHg mniej w ciśnieniu skurczowym, wystąpił u osób pijących sześć lub więcej porcji dziennie, które ograniczyły picie mniej więcej o połowę.
Jak wykorzystać 10. dzień
Korzyści z 10 dni bez alkoholu łatwo przeoczyć, jeśli patrzy się tylko na wagę, więc spraw, by były widoczne.
Zapisz, co się zmieniło, z dzisiejszą datą. O której była pobudka, jak minął poranek, na co nie poszły pieniądze. W trudny dzień później ta notatka przekona cię bardziej niż pamięć.
Wpisz do kalendarza dni 14 i 21. Przeczytaj z wyprzedzeniem: 2 tygodnie bez alkoholu i 21 dni trzeźwości. Sober Tracker liczy dni i pieniądze niewydane na alkohol, prywatnie i bez konta, jeśli wolisz nie liczyć tego samodzielnie.
Zaplanuj najtrudniejszy wieczór tygodnia. Zdecyduj, co będziesz pić zamiast alkoholu i do kogo możesz napisać. Jeden zaplanowany wieczór jest wart więcej niż mgliste obietnice na każdy wieczór.
Spodziewaj się spadku formy później. Jeśli sen lub nastrój znów się pogorszą, przeczytaj o poostrym zespole abstynencyjnym (PAWS), zanim uznasz, że przerwa nie działa.
Najczęściej zadawane pytania
Co się dzieje po 10 dniach bez alkoholu?
Szczyt ostrego odstawienia jest mniej więcej tydzień za tobą, a sen, nastrój i waga mogą jeszcze się dostosowywać. Mierzalne zmiany ciśnienia krwi i insulinooporności przychodzą później, po około miesiącu.
Czy 10 dni bez alkoholu wystarczy, żeby coś zmienić?
W niektórych sprawach tak, w innych jeszcze nie: szczyt odstawienia jest za tobą, a przy czterech standardowych porcjach dziennie odpada około 3920 kcal z alkoholu, ale mierzalne zmiany zdrowotne pojawiają się po miesiącu.
Dlaczego nie chudnę po 10 dniach bez alkoholu?
Bo 10 dni to krótko, a waga pokazuje nie tylko tłuszcz, ale też wodę i jedzenie. Sprawdź, czy przekąski nie zajęły miejsca drinków, i oceniaj w 30. dniu, a nie w 10.: nawet po miesiącu mediana zmiany wagi w badaniu Mehty wyniosła 1,5%.
Czy mój sen powinien być lepszy do 10. dnia?
Może być lepszy niż w pierwszych dniach, ale nie musi jeszcze być dobry. Po intensywnym piciu problemy ze snem mogą trwać tygodniami i mogą zwiększać ryzyko nawrotu; jeśli bezsenność trwa dłużej niż kilka tygodni, zgłoś się do lekarza.
Czy wyniki prób wątrobowych poprawiają się po 10 dniach?
Nie ma ustalonej wartości dla 10. dnia. W badaniu Mehty próby wątrobowe mierzono razem ze wskaźnikami metabolicznymi, ale po miesiącu i u zdrowych osób pijących umiarkowanie do intensywnie. Zapytaj lekarza, który zlecił badanie, kiedy je powtórzyć i jakiej zmiany się spodziewać.
Czy to normalne, że w 10. dniu nadal mam ochotę się napić?
Tak, a ochota nie oznacza, że przerwa się nie udaje ani że sięgniesz po alkohol. Głód często pojawia się o dawnej porze i w dawnym miejscu picia, więc zaplanuj te chwile: inny napój pod ręką, osoba, do której możesz napisać.
Dzień 10 to punkt kontrolny, a nie wyrok. Szczyt odstawienia jest za tobą, a mierzalne zmiany dopiero przed tobą. Następna liczba do osiągnięcia to 14.