アルコール後のPAWS（遷延性離脱症状）：タイムライン・症状・対処法

PAWSは、いちばん辛い時期が過ぎたと感じた頃に現れることがあります。最後の一杯から数週間後でも、不安、脳の霧、強い疲労、あるいは眠れないことがあるかもしれません。失敗ではありません—脳が再調整している証拠です。本記事では、PAWSの基本、期間、予想される症状、そして波を短くする具体策を解説します。

PAWSとは？

急性期 vs. 遷延期。 急性離脱は最初の3〜10日。PAWSはその後に続く症状で、しばしば2週目から数か月にわたり見られます。

やさしい神経科学。 長期飲酒で抑制系（GABA）は下がり、興奮系（グルタミン酸）は上がります。アルコールを断つと再調整が必要です。その間、ドーパミン、ストレス系（HPA軸）、睡眠構造が整うまで症状は「波」のように変動します。

PAWSのタイムライン

2〜4週

• 睡眠の乱れ、鮮明な夢、早朝覚醒
• イライラ、不安の増加、フラットな気分
• 欲求の波（通常2〜10分程度でピーク）

2〜3か月

• 気分の波、疲労、脳の霧、意欲低下
• ストレス感受性の増大、社会的オーバーロード
• 睡眠は安定へ向かうが未完成

3〜6か月以降

• 残存する波は減り、短くなる
• エネルギー、集中、感情の安定が向上

受診の目安: 持続する不眠、重度の抑うつ、パニック発作、自傷念慮は医療機関へ。

よくある症状

• 不安、抑うつ、快感の低下
• 脳の霧、集中困難、意思決定疲れ
• 不眠または熟睡感の欠如
• ストレス耐性の低下、易刺激性
• 欲求（ストレスや習慣と結びつきやすい）

有効な対処法

睡眠プロトコル

• 起床後30〜60分以内に朝日、就寝2時間前から減光
• 就寝8時間前からカフェイン断ち、アルコールは引き続き避ける
• 一部に有用：マグネシウムグリシネート200〜400mg、グリシン3g（夜）※医師に相談
• CBT‑I基本：一定の起床時刻、就寝ルーティン、寝床は睡眠のみに

欲求対策ツール

• 衝動サーフィン：気づく→名づける→上下動を観察
• 5分ルール：遅らせて短い作業—多くは自然に弱まる
• 代替：お茶、ライム入り炭酸水、簡単なスナック
• 詳しくは アルコール渇望の科学

自律神経の調整

• ボックス呼吸（4‑4‑4‑4）、長い呼気（例：4‑7‑8）
• NSDRやボディスキャンを10分
• 冷水で顔を洗う／短いクールシャワー

運動と栄養

• 多くの日：20〜40分の軽い有酸素（ゾーン2）＋軽い筋トレを週2〜3回
• たんぱく質、食物繊維、良質な脂質を優先。オメガ3も検討
• 水分：リマインダーで日中こまめに

ソーシャルスクリプトと境界線

• 「今は飲んでいません—その方が調子が良いので」
• 「明日は朝早い」「ヘルスリセット中」
• 低エネルギー日の退出プラン

記録でPAWSを短縮

Sober Trackerで睡眠・気分・欲求・トリガーを記録。パターンが見え、計画を最適化し、やる気が低い時でも進歩を確認できます。

再発は進歩を消さない

PAWSは波のように来ます。厳しい一日でも失敗ではありません。もしつまずいたら、迅速修復：アルコールを避け、水分・睡眠を確保、トリガーを振り返り、翌日に小さな達成を。参考：159日、再発、そして再スタート。

FAQ

PAWSはどのくらい？ 数週間〜数か月で、多くは徐々に軽くなります。

薬は役立つ？ 場合によっては。特に睡眠・不安・抑うつは医師へ相談を。

メリットは来る？ もちろん。モチベ維持に お酒のない生活のメリット をどうぞ。

本記事は教育目的であり、医療アドバイスではありません。症状が心配な場合は医療機関にご相談ください。