完全にひとりだと感じた私がオンラインで断酒サポート体制を築いた方法
飲酒をやめると決めたとき、友人たちが当たり前のように応援してくれると思っていました。実際に支えてくれた人もいましたが、ほとんどはそうではありませんでした。金曜の夜になると「一杯だけなら平気だよ」というメッセージが届き、孤独感が強くなっていきました。断酒の毎日の葛藤を理解してくれる人が必要でしたが、身近にはいませんでした。だから私はオンラインに目を向け、現実の世界では見つからなかったサポート体制を自分で作り上げたのです。
もしあなたが同じように孤独を感じているなら、この記事は私が当時欲しかったロードマップです。ここには、私が実践し続けているコミュニティ、習慣、そしてガードレールがすべて詰まっています。これらのおかげで、渇望が押し寄せたり生活が騒がしくなったりしても、つながりと責任感、励ましを保てています。
私のオンラインサポート体制を支える4つの柱
試行錯誤を重ねた結果、断酒を支えるには4つの柱が欠かせないと気付きました。それぞれが異なるニーズを満たします。緊急時のつながり、毎日の強化、長期的なメンターシップ、そして専門家の知識です。
- 即時のチェックイン: 渇望が高まった瞬間に連絡できる緊急連絡先。
- 毎日のコミュニティ接点: 断酒の会話が当たり前に行われる場所。
- 構造化された責任体制: 約束と進捗を記録し続ける仕組み。
- 専門家のガイダンス: 体験談ではなく科学に基づいた信頼できる情報。
1. 即時のチェックイン
最初に行ったのは、「飲みたい」と伝えたときに本当に反応してくれる人を見つけることでした。断酒者向けのプライベートなDiscordサーバーに参加し、飾らず正直に自己紹介しました。すると、2人が「赤いボタン」担当として連絡役を買って出てくれました。私たちはタイムゾーンや連絡手段の好み、対処法を共有しました。
今では渇望が押し寄せるたびに、まず彼らにメッセージを送ります。私たちはシンプルなスクリプトを使っています。トリガーを説明し、渇望の強さを1〜10で評価し、代わりにできることを1つ書き出す。それだけの60秒ルーティンが、数え切れないほど私を救ってくれました。
2. 毎日のコミュニティ接点
断酒の話題が標準になっている場所が必要でした。私にとってそれは、Redditのr/stopdrinkingコミュニティ、お気に入りのクイットリット作家が運営するプライベートSlackグループ、そしてSober Trackerアプリ内のコミュニティです。毎日どれかに立ち寄り、コメントを残したり、短い近況を投稿したり、誰かを応援したりしています。断酒の日数を数え、節目を祝ってくれる人たちに囲まれることで、この道のりが当たり前のものになります。
どこから始めればいいかわからないなら、私が安心して使えたおすすめの場を紹介します。
- Reddit: r/stopdrinking、r/leaves、r/sobriety
- Facebook: 「Sober Sisters」や「Men Living Sober」などの非公開グループ。
- アプリ: Sober Tracker（もちろん）、I Am Sober、Reframe は日次チェックインが活発です。
- Discord: 招待制の断酒サーバーを探してください。テーマ別チャンネルやライブミーティングを提供しているところも多くあります。
3. 構造化された責任体制
コミュニティは素晴らしいですが、私はデータも必要でした。連続日数、気分の変化、パターンを可視化したかったのです。そこでSober Trackerがアンカーになりました。渇望、感謝の記録、成功体験をログに残し、月次レポートをエクスポートして責任パートナーに送ります。「186日目：ストレスの多い会議後の21時に渇望」と表示されれば、次の夜に備えて対策を立てられます。
友人と共有のGoogleスプレッドシートも作りました。各行には日付、気分、ハイライト、難しかったこと、対処プランを守れたかを記入します。毎週日曜日に20分のビデオ通話で一緒に振り返ります。「約束を守った」という文字を見ると、正直でいる力が湧いてきます。
4. 専門家のガイダンス
インターネットには意見が溢れています。私は情報の摂り方を徹底的に見直しました。今は、依存症専門家のポッドキャスト、セラピストが書くニュースレター、科学的根拠のあるInstagramアカウントを毎週ローテーションしています。月に一度はライブのウェビナーやワークショップに参加し、たとえ質問が一つだけでも直接聞くようにしています。渇望の「なぜ」を理解すると、歯を食いしばって耐えるよりも早く心が落ち着きます。
どこから始めればいいか迷うなら、次のリソースがおすすめです。
- ポッドキャスト: Annie Grace の「The Naked Mind」（特に神経科学者が登場する回）。
- ニュースレター: Gill Tietz の「Sober Powered」は科学的な解説が充実しています。
- Instagram: @therapyforwomen は思いやりのある対処法を短い投稿で紹介しています。
- ワークショップ: 多くのリカバリーコーチが低コストのライブQ&Aを開催しています。心に響く人をフォローしましょう。
毎週のつながりチェックリスト
4つの柱が整ったら、それを習慣に落とし込みました。毎週日曜の夜にこのチェックリストを見直します。空欄があればすぐに埋める計画を立てます。大切なのは強度よりも継続です。
| 曜日 | つながりの儀式 | 目的 |
|---|---|---|
| 月曜日 | Sober Tracker コミュニティに週間の意図を投稿 | 一週間の方向性を示し、フィードバックを受け取る |
| 火曜日 | 15分間の責任パートナーとの通話 | 正直さを保ち、迫っているトリガーを確認する |
| 水曜日 | r/stopdrinkingで3件の投稿にコメント | 他者を励まし、自分も励ましを受け取る |
| 木曜日 | オンラインのライブミーティングまたはワークショップに参加 | 専門的な洞察でツールキットをアップデート |
| 金曜日 | 「赤いボタン」担当に渇望の強さを送信 | 週末の誘惑に備えて先手を打つ |
| 土曜日 | Slackグループで小さな勝利をシェア | 進歩を祝福し、報酬回路を再学習させる |
| 日曜日 | Sober Trackerのレポートをエクスポートし、スプレッドシートを見直す | 問題になる前にパターンを把握する |
内向的でも仲間を見つける方法
私は内向的な性格です。「自分を売り込む」なんて考えるだけで気が引けました。だから小さなステップから始めました。押し付けがましくも頼り過ぎでもなくつながるためのスクリプトと戦略を共有します。
- 感謝から始める。 助けになった投稿を書いた人にDMでお礼を伝えましょう。真心のある感謝は橋をかけてくれます。
- 交換条件を提案する。 「次の7日間、メッセージで責任パートナーになりませんか？」と聞いてみてください。期間を区切ると負担が軽くなります。
- 具体的な課題を共有する。 「つらいです」ではなく「夜9時以降が特にきついです。助けになる儀式はありますか？」と尋ねてみましょう。
- 一貫性を持つ。 相手が気にかけてくれたら必ず返信しましょう。「ありがとう。今夜も計画通りでいきます。」と一言でも十分です。信頼は継続から生まれます。
システムが機能しないときにすること
しっかりしたネットワークがあっても、誰からもすぐに返事が来ない夜や、頭の中で「飲むしかない」と鳴り響く夜があります。そんなときのために用意している緊急プロトコルがこちらです。
- 録音ボタンを押す: 飲みたい理由と飲んだら翌日どう感じるかを2分間のボイスメモに残します。
- 環境を変える: 部屋を出て靴を履き、用意しておいたプレイリストを聴きながら歩きます。
- バックアップのコンテンツを流す: 「Sober SOS」という非公開のYouTubeプレイリストを持っています。再発の経験談が現実感を取り戻してくれます。
- 渇望を記録する: Sober Trackerで渇望の強さを評価し、役立った対処法を書き留めます。未来の自分が必ず感謝してくれます。
サポート体制が機能しているかを測る指標
毎月、次の質問を自分にします。どれか一つでも「いいえ」なら、仕組みを調整するサインです。
- 渇望が高まったときにすぐ連絡できる相手が2人以上いるか？
- 少なくとも週に1回は断酒コミュニティで「参加」できているか（読むだけでなく発信しているか）？
- 進捗や警戒サインを示す客観的なデータが手元にあるか？
- 今月、新しく学んだ依存症・回復・セルフコントロールに関する知識があるか？
今日ゼロから始めるなら
もし今からサポート体制を作り直すなら、私はこの7日間プランを実践します。
- 1日目: Sober Trackerのアカウントを作成または更新し、断酒する理由と譲れない境界線を記録する。
- 2日目: オンラインの断酒コミュニティに自己紹介する。「名前・断酒開始日・最大のトリガー・今必要なこと」を短く書く。
- 3日目: 自分と相性が良さそうな人に個別メッセージを送り、7日間の責任パートナー実験を提案する。
- 4日目: 最初のチェックイン通話またはチャットをスケジュールし、カレンダーにリマインダーを設定する。
- 5日目: 情報のフィードを整える。アルコールを美化するアカウントをフォロー解除し、回復を支える発信者を最低5人フォローする。
- 6日目: ライブのイベント（Zoomミーティングやワークショップ、インスタライブなど）に参加して、チャットで発言する。
- 7日目: うまくいったこと、ぎこちなかったこと、来週も続けたいことを振り返り、すぐに改善する。
得られるもの：孤独ではない断酒
この仕組みを作るには時間と勇気、そして少しの気まずさを乗り越える覚悟が必要でした。でも今では、断酒は孤独な戦いではなく、自分を応援してくれるチームと一緒に進む感覚です。渇望が来たときに連絡できる相手がいて、前進を証明するデータがあり、背中を押してくれるメンターがいます。
もしあなたが初日でも100日目でも、味方がいるのか分からず不安なら、これを合図に自分のサポートチームを作り始めてください。小さく始め、正直であり続け、何度でも顔を出すこと。あなたが受け取るに値するサポートは必ず存在します。
ひとりで頑張る必要はありません。私も支えがあったから今も断酒を続けられています。
