Síndrome de Abstinencia Postaguda (PAWS) tras el Alcohol: Cronología, Síntomas y Cómo Afrontarlo
PAWS puede aparecer justo cuando crees que lo más difícil ya pasó. Semanas después de tu última copa, puedes sentir ansiedad, niebla mental, agotamiento o insomnio. No es un fracaso: es tu cerebro recalibrándose. Aquí verás qué es PAWS, cuánto dura, qué síntomas esperar y estrategias concretas para acortar las olas y apoyar tu recuperación.
¿Qué es el PAWS?
Agudo vs. postagudo. La abstinencia aguda ocurre durante los primeros 3–10 días. El PAWS describe síntomas persistentes tras esa fase: a menudo desde la semana 2 hasta unos meses.
Ciencia en claro. Tras beber por largo tiempo, el cerebro ajusta sistemas calmantes (GABA) y excitatorios (glutamato). Al quitar el alcohol, se requiere un reajuste. Mientras se reequilibran dopamina, ejes de estrés (HPA) y arquitectura del sueño, los síntomas llegan en «olas».
Cronología del PAWS
Semanas 2–4
- Alteraciones del sueño, sueños vívidos, despertares tempranos
- Irritabilidad, picos de ansiedad, ánimo «plano»
- Olas de antojos (pico 2–10 minutos)
Meses 2–3
- Cambios de ánimo, fatiga, niebla mental, baja motivación
- Sensibilidad al estrés, saturación social
- El sueño se estabiliza, aunque no perfecto
Meses 3–6+
- Olas residuales menos frecuentes y más breves
- Mejoras continuas en energía, enfoque y estabilidad emocional
Cuándo buscar ayuda: insomnio persistente, depresión severa, ataques de pánico o ideas de autolesión — consulta con un profesional.
Síntomas comunes
- Ansiedad, bajo estado de ánimo, anhedonia
- Niebla mental, poca concentración, fatiga decisional
- Insomnio o sueño no reparador
- Intolerancia al estrés, irritabilidad
- Antojos (a menudo ligados al estrés o rutinas)
Estrategias que funcionan
Protocolo de sueño
- Luz matinal dentro de 30–60 min al despertar; luces tenues 2 h antes de dormir
- Evita cafeína ~8 h antes; el alcohol sigue fuera
- Útil para algunos: magnesio glicinato 200–400 mg, glicina 3 g (noche). Consulta con un profesional.
- CBT‑I básico: hora de despertar estable, rutina de desconexión, cama solo para dormir
Herramientas contra los antojos
- Surf del impulso: notar → nombrar → observar subida y bajada
- Regla de 5 minutos: posponer y hacer una tarea breve — el impulso suele caer
- Sustitución: té, agua con gas y lima, o un snack sencillo
- Más detalle: La ciencia de los antojos de alcohol
Regulación del sistema nervioso
- Respiración en caja (4‑4‑4‑4), exhalación prolongada (p. ej., 4‑7‑8)
- NSDR o escaneo corporal 10 minutos
- Agua fría en la cara o ducha fría breve
Movimiento y nutrición
- Most días: 20–40 min de cardio ligero (zona 2) + fuerza ligera 2–3/sem
- Prioriza proteínas, fibra y grasas saludables; considera omega‑3
- Hidratación: recordatorios y consumo regular durante el día
Guiones sociales y límites
- «Ahora no bebo — me siento mejor así»
- «Mañana conduzco temprano», «Estoy en reinicio de salud»
- Plan de salida para días de baja energía
Registra para acortar el PAWS
Usa Sober Tracker para registrar sueño, ánimo, antojos y desencadenantes. Detectarás patrones, ajustarás tu plan y verás progreso incluso cuando falte motivación.
La recaída no borra el progreso
El PAWS viene en olas. Un día difícil no es fracaso. Si recaes, aplica un plan de reparación rápida: evita el alcohol, hidrátate, duerme, analiza el desencadenante y logra una pequeña victoria al día siguiente. Para perspectiva compasiva, lee 159 días, recaída y reinicio.
FAQ
¿Cuánto dura el PAWS? Suele ser de semanas a unos meses, con mejoría progresiva.
¿La medicación ayuda? A veces. Habla con un profesional — especialmente por sueño, ansiedad o depresión.
¿Llegan los beneficios? Sí. Para motivarte, lee los beneficios de vivir sin alcohol.
Este artículo es educativo y no constituye consejo médico. Si te preocupan tus síntomas, consulta a un profesional sanitario.
